　　★日本狂銷25萬冊！從理念到方法，改寫身材，改寫人生。
　　★日本wang牌健身教練、福原愛私教首度公開健身秘訣！
　　★每天10分鍾，練好上半身，肩不痛腰不酸，好身材立馬來！
　　★每天10分鍾，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！
　　★不必上健身房，在傢就可以做，不必上健身房，在傢就可，針對一般人的極簡健身秘訣，安全、有效、易堅持。

內容簡介

　　駝背、肩膀僵硬和姿勢不良有關，而肌肉具有調整姿勢、調節肩膀柔軟度的作用。因此，肌肉鍛煉正是解決駝背和肩膀僵硬的關鍵。
　　日本金牌健身教練、福原愛私教教你如何靠飲食、運動改善駝背、肩膀僵硬等問題，並告訴你持之以恒的秘訣，顛覆過去你對“姿勢改良”的觀念！幫助你擺脫三分鍾熱度，鍛煉上半身肌肉、打造輕盈的上半身。輕鬆擁有充滿活力的健康體質！
　　想要阻止身體繼續衰老嗎？想要重拾青春嗎？zui有效的方法就是鍛煉下半身肌肉。
　　日本金牌健身教練、福原愛私教帶你每天10分鍾，練好下半身！書中包括瞭運動方法、不可不知的健身知識、飲食方麵的建議等，教你如何對抗衰老！從全方位的角度引發讀者對運動的興趣，絕對不是三分鍾熱度。改善習慣，改善身體，改善你的生活方式，讓你變瘦、變美、變年輕！

作者簡介

　　中野·詹姆士·修一，
　　1971年齣生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體能訓練專傢。
　　他獨創的體能和心理相結閤的身心雙嚮運動訓練，備受信賴和肯定。他的學生無數，其中還包括日本網球天後伊達公子，在中野先生的幫助下她在退役11年後一復齣即贏得全日本網球錦標賽冠軍。
　　目前中野先生正擔任日本國民甜心福原愛的個人健身教練。此外，他還積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。
　　著有《用zui小限度練習，馬拉鬆也能越跑越快》《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》《重返青春的10個生活秘方》等書。

內頁插圖

10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身
[前言]
塑造上半身肌肉，打造輕盈體態 006

PART1 姿勢不良——導緻駝背的真凶
導緻駝背的原因─脊椎變形 012
非生理性彎麯也可以呈現正確姿勢? 016
日常生活就能破壞體態 020
姿勢良好，自然就會長肌肉 024
核心訓練的重要性 028
想要矯正姿勢，隻做仰臥起坐＝做白工！ 032
隻鍛煉核心肌群？彆鬧瞭！ 034
辦公族多屬“外翻”體型 037
為什麼健美先生都駝背？ 041
你知道自己頸椎前凸嗎？ 045
靠“天然束腹帶”預防腰痛、膝痛 048
姿勢矯正帶？根本沒效！ 052
改善姿勢就不會胖？ 055
高跟鞋站姿＝腰椎前凸 057
姿勢不良是遺傳？ 060
身體酸痛會使姿勢惡化 062
COLUMN 1　呈現奇特姿勢的彩妝師 064

PART2 抗駝背運動——日常極簡肌肉鍛煉法
“昂首”前行！ 066
你是用雙手拿包還是單手？ 069
消除駝背─簡易伸展操& 肌肉訓練 071
全身肌肉總動員─瑜伽球健身法 078
COLUMN 2　為什麼跑步要逆時針跑？ 082

PART3 肩膀僵硬——為什麼肩膀總是硬邦邦？
肩胛骨外翻越嚴重，肩膀越僵硬 084
導緻肩膀僵硬的無形凶手：壓力 090
健身比按摩更輕鬆 093
消除頸部僵硬的首要工作：放鬆緊綳的
“橡皮筋”（韌帶） 096
你是“肩膀僵硬體型”嗎？ 098
用針灸治療肩膀僵硬，不是對每個人都有效 100
勤遊泳，遠離惱人的肩膀僵硬 102
挑對寢具，讓你不再當“肩硬一族” 106
睡覺睡得好，肩膀不僵硬 109
頭痛想吐時請務必到醫院就診 111
伸展脖子得“慢慢來” 113
熱敷？冰敷？對付肩膀僵硬，學問大！ 115
肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”問題 118
舒緩肌肉緊張就能治好肩膀僵硬嗎？ 120
COLUMN 3　姿如其人？ 123

PART4 抗肩硬運動——日常簡易肌肉鍛煉法
簡單雙階段，輕鬆擺脫肩硬族 126
COLUMN 4　側睡可改善肩膀僵硬？ 144

PART5 飲食——吃齣肌肉，身體輕鬆沒負擔
蛋白質不足將導緻肌力變弱 146
碳水化閤物不足將導緻注意力不集中 150
糙米和白米，吃哪一種好？ 152
蔬果汁無法彌補身體缺乏的維生素 154
趁年輕強身健骨 157
酵素真的有益健康嗎？ 163
生薑能暖身解肩硬？ 165
一天吃兩個雞蛋？沒問題！ 167
COLUMN 5　專業運動員也會偷懶？ 169

PART6 抗駝背運動& 抗肩硬運動——持之以恒小秘訣
認清事情的價值與重要性 172
沒有偷懶，隻有休息 175
鍛煉成效因人而異 178

[ 後記]
重拾原本的站姿 181

10分鍾極簡健身：打造優美下半身
目錄

[ 前言]
保持青春活力的唯一方法：鍛煉下半身肌肉 006

PART 1 肌肉少，容易老
肌肉退化就是衰老的開始 014
三十歲後的保養，從體內開始 018
酒和啤酒肚的關係 021
彆成為歐巴桑、歐吉桑體型 024
良好的姿勢讓你脫胎換骨 028
駝背會讓你看起來更老 034
“容易長肌肉的人”和“不容易長肌肉的人”的
不同 038
伸展操無法減重 042
理想的體脂率是多少？ 048
“象腿”和“美腿”的差彆 051
COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎麼辦？適當多拿重物纔是解決之道！ 055

PART2 在日常生活中動起來
這麼簡單？爬樓梯就能練齣肌肉？ 058
站著搭車，好處多多 061
你穿對鞋子瞭嗎？ 065
越高級的椅子，讓你老得越快 070
不坐沙發，鍛煉下腹肌肉 072
改變夜生活，幫助肌肉“返老還童” 074
你是真纍，還是假纍？ 078
活動肌肉，改善“體寒” 080
肌肉活動的最佳時段 085
專注力有助養成運動習慣 089
美魔女、不老男，到底都過著什麼樣的生活？ 092
COLUMN 2 五分鍾燃脂術 094

PART3 吃齣肌肉，甩掉肥肉
隻吃蔬菜反而容易胖？ 098
明明戒掉米飯瞭，為什麼還是瘦不下來？ 100
碳水化閤物並不是減肥大敵 104
水果暗藏甜蜜陷阱 108
喝水真的能減肥嗎? 110
為什麼食量沒變，卻越來越胖？ 112
嗜甜如命嗎？你需要這個方法！ 115
肉對減肥是不可或缺的 118
你其實不缺維生素 122
低脂飲食有助內髒保養 125
一天一定要吃三餐嗎？ 127
COLUMN 3 控製熱量，你買對瞭嗎？ 130

PART4 讓你找迴年輕活力的極簡健身
推薦給年過三十的你：極簡健身 134
和寶貝一起極簡健身 136
下半身極簡健身：美腿運動 140
打造瘦子體質：三大肌肉訓練 144
雙腿浮腫也可靠練肌肉改善 148
為什麼我怎麼練都沒增加肌肉？ 152
肌肉訓練應以2~3 個循環為單位 156
你的伸展操做對瞭嗎？ 159
比跑步更消耗熱量的走路法 166
努力扭骨盆，肚子還是瘦不下來 168
肚子上的肥肉無法僅靠腹部運動消除 170
COLUMN 4 創造零壓力的快樂生活 174
PART5 極簡健身該如何堅持
偷懶十次也能堅持到底的“三分鍾熱度應對法” 178
確立目標是為瞭纍積成功 182
依照個性類型，找齣持續運動的方法 187
運用“高低主義”，打造持續力 198
[ 後記]
越過“人生摺返點”，跑齣年輕健康的身體 200

精彩書摘

　　書摘與插畫
　　
　　塑造上半身肌肉，打造輕盈體態
　　解決駝背、肩膀僵硬問題的關鍵─肌肉
　　你有駝背、肩膀僵硬的煩惱嗎？想知道導緻駝背、肩膀僵硬的真正原因嗎？想知道如何解決這些問題嗎？其實，駝背、肩膀僵硬和姿勢不良有關，而肌肉具有調整姿勢、調節肩膀柔軟度的作用。因此，肌肉鍛煉正是解決駝背和肩膀僵硬的關鍵。為什麼肌肉這麼重要？怎麼運動纔能強化肌肉？答案就在本書中！希望各位在看完本書後，能夠瞭解鍛煉肌肉的重要性，並一一實踐書中所介紹的伸展操和健身運動。
　　此外，本書還教你如何靠飲食、運動改善駝背、肩膀僵硬等問題，並告訴你持之以恒的秘訣，幫助你擺脫三分鍾熱度，輕鬆打造充滿活力的健康體質！
　　
　　讓經驗豐富的體能訓練師告訴你健身秘訣！
　　為什麼你會拿起這本書呢？是因為覺得駝背很難看，想要矯正姿勢？是想對硬邦邦的肩膀說拜拜？還是想要知道怎麼做纔能擁有健康的生活？身為一個體能訓練師，我在健身房幫過無數學生（客戶）強健體魄，因此，我對自己的“閱人經驗”很有自信。
　　二十多年來，我教過各行各業的各種類型的學生，他們遍布各年齡層，從頂尖運動員、演員、模特、造型師、攝影師，到活躍於各界的商務人士，男女老少都有。每天和各種各樣的人接觸，我發現瞭一個驚人的事實：每個人的姿勢、肌肉增長方式都有自己的“個性”。每個人的肌肉形態和姿勢韆差萬彆，世界上沒有哪兩個人的體型是完全相同的，每個人都有各自的肌肉問題、訓練計劃和目標。隨著接觸的人越來越多，我的指導方式也逐漸改進。
　　比方說，常有學生希望我能夠幫他矯正姿勢。以前每每有學生提齣這樣的要求，我都是很公式化地示範何謂“良好姿勢”，並請他們以該姿勢為目標，進行體態矯正。事實上，我就編寫過相當製式化的“良好姿勢指導手冊”。不過，當時我就覺得哪裏怪怪的，卻又說不齣個所以然來。雖然我知道自己教的姿勢並沒有錯，但每當教學生良好姿勢時，卻又覺得如鯁在喉，非常難受。
　　
　　什麼纔是真正的良好姿勢？
　　解鈴還須係鈴人。隨著接觸的學生越來越多，我纔知道到底“怪”在哪裏。
　　仔細觀察後，我發現每個人的肌肉、姿勢都有自己的特點，也就是說，什麼是良好姿勢？正確答案其實不止一個！每個人的生活習慣、生活方式、價值觀都不盡相同，從事的工作、進行的運動也因人而異。在不同的條件下，卻要大傢呈現一模一樣的姿勢，你不覺得哪裏怪怪的嗎？那麼，到底什麼纔是真正的良好姿勢呢？這本書就是要助你追根究底，找齣答案！
　　本書將顛覆過去你對“姿勢改良”的觀念。不過請彆誤會，我寫這本書並不是為瞭推翻其他書籍的說法。說老實話，當初我會動筆寫這本書，隻是為瞭精益求精，讓自己的指導方式更加精進罷瞭。
　　本書的內容並非紙上談兵，而是我在健身房親眼見證、親身體會的實戰經驗。書中所寫的並非我對各位讀者的“教誨”，而是我從學生身上得到的“所學”。我寫這本書的目的，就是為瞭將這些“所學”簡潔明瞭地傳授給大傢。本書的重點在於鍛煉上半身肌肉、打造輕盈的上半身。
　　然而，想要顧及全身上下的整體健康，鍛煉下半身肌肉也是非常重要的一環。若你對下半身鍛煉有興趣，可閱讀本書的姊妹篇《10 分鍾極簡健身：打造優美下半身》。
　　
　　
　　保持青春活力的唯一方法：鍛煉下半身肌肉
　　增肌的重要性　
　　身為一個專業健身私人教練，我幫助過許多女性朋友進行體態塑形，而多年來的經驗告訴我：30~50 歲的女性想要抗衰老，就一定要鍛煉下半身肌肉。
　　無論男女，一旦年過三十，身體都會發生明顯的變化。
　　這個年紀有三大煩惱——　
　　“越來越難瘦。”
　　“身材逐漸走樣，皮膚失去彈性。”
　　“無精打采，疲勞難以消除。”
　　想要阻止身體繼續衰老嗎？想要重拾青春嗎？最有效的方法就是鍛煉下半身肌肉。
　　看到這裏，相信一定有人會有這樣的疑問：“抗衰老跟肌肉有什麼關係？而且為什麼是下半身？”這並非我鬍亂編造，而是有根據的。首先我們來看看肌肉和抗衰老的關係。
　　先來說說大腦吧，要怎麼做纔能刺激腦部、活化大腦呢？進行“頭腦風暴”？錯，其實最有效的方法是“運動”。最新的腦科學指齣，多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經生長因子（Nerve Growth Factor，簡稱NGF）增加35%。減肥亦是如此，肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特彆做什麼，也能提高生活中熱量的消耗，有效燃燒脂肪。
　　相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，熱量也會因為無處消耗而囤積成脂肪。常聽人說自己上瞭年紀後變成易胖體質，其實這和年齡沒關係，而是因為肌肉量減少，導緻人體基礎代謝率降低的關係。隻要多運動、鍛煉肌肉，就能恢復到年輕時吃多少消耗多少的狀態哦！不僅如此，增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾層樓就會讓你氣喘籲籲嗎？隻要鍛煉肌肉，爬樓梯對你來說再也不是難事，還能讓你健步如飛，生活輕鬆不喊纍。
　　
　　常葆年輕的關鍵：大量分泌生長激素
　　除瞭上述好處之外，鍛煉肌肉還能促進生長激素分泌，而生長激素正是“返老還童”的靈藥。生長激素有助於肌膚保濕。從我們運動生理專傢的角度來看，皮膚是人體的排泄器官，同時也是體溫調節器官─汗水、角質等經皮膚排齣，同時，體溫經皮膚的調節維持在一定溫度，防止肌膚齣現問題。從皮膚上的毛孔輸入營養，真能産生美容效果嗎？從皮膚學的角度來看，也許多少有一些效果。但就人體機能而言，這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養一樣。你不覺得聽起來哪裏怪怪的嗎？
　　飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要重新擁有年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚，一定要注意營養均衡，並配閤多運動以刺激生長激素分泌。若忽略人體的這套機能，隻是一味花錢購買保養品，真是賠瞭夫人又摺兵。生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質，還可促進蛋白質代謝，減少皺紋産生，維持免疫係統正常運作─關於這點我們將在後麵做更詳細的說明。總結為一句話：鍛煉肌肉可促進生長激素分泌，讓你“越動越漂亮”。
　　
　　一起來強化下半身肌肉吧！
　　近年來，越來越多的專傢提齣鍛煉肌肉對女性健康與美
　　容的重要性，我認為這是個非常好的趨勢。在全身肌肉當中，
　　下半身肌肉最為重要。因此，我在幫學生安排健身課程時，也特彆注重下半身肌肉的鍛煉。而本書要告訴你的就是鍛煉下半身肌肉的重要性！
　　為什麼是下半身呢？理由有三點：
　　第一，有句話說“衰老從下半身開始”，人體肌肉的退化一般從下半身肌肉開始。當人體下半身肌肉開始退化，人就容易疲倦，進而陷入“因疲纍而少運動→熱量消耗降低→易胖”的惡性循環。因此，想要打造“肌肉滿滿，充滿能量”的體質，首要任務便是鍛煉下半身肌肉。
　　第二，人體的大型肌肉都集中在下半身，而活動大型肌肉有助消耗熱量。也就是說，增加下半身肌肉量有促進人體代謝、促進脂肪燃燒，進而成為易瘦體質。
　　第三，下半身肌肉可以說是人體的第二個心髒。血液經由心髒流齣後輸送到下半身，再由下半身的肌肉進行收縮、伸張，將血液送迴心髒。很多女性都有腳部浮腫、腿粗、腿酸等煩惱，鍛煉下半身的肌肉可改善血液循環，進而解決這些問題。
　　
　　喚醒沉睡中的肌肉
　　本書的主題為“抗衰老”，書中融閤瞭我多年當私人健身教練的經驗，包括運動方法、不可不知的健身知識、飲食方麵的建議等，並且教你如何對抗衰老。此外，書中所介紹的運動，即使是平常不太運動的人也能夠做得到，並且達到效果。
　　請各位務必嘗試一下書中所介紹的方法，無須勉強自己，在有限的能力範圍內進行即可，例如“養成爬樓梯的習慣”“養成吃早餐的習慣”等。希望在本書的幫助下，大傢能逐漸改善自己的生活習慣及方式。
　　相信看到這裏，一定會有人覺得“這也太難瞭吧”。也許是吧！對過去幾十年都沒有運動習慣的人而言，要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的摺磨。但是，連試都沒試，你怎麼就能斷定自己不行呢？完全依賴電梯的人，真的無法說服自己爬樓梯嗎？覺得自己沒有毅力慢跑的人，真的無法養成慢跑的習慣嗎？我就看過許多突破自我的例子。有位三十五歲的女性，傢住公寓三樓，聽從我的建議後，他們全傢人每天都改為上下樓梯齣入。兩個月之後，他們傢所有人的體重都減瞭三韆剋，她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。
　　還有一位四十歲的自由撰稿人，她原本是個夜貓子，每天睡到九十點，從不吃早餐，生活方式非常不健康。在聽瞭我的建議後，每天早上準時八點起床吃早餐，不再做夜貓子。她的身體狀況變好瞭，事業也上瞭軌道。每每聽到這樣的好消息，我都感到非常欣慰，“好習慣”成瞭他們生活中最強大的武器。
　　我曾為三百多本書、雜誌擔任過運動指導，其過程讓我深刻感受到：隻靠圖解書是無法讓人改變習慣的，光瞭解錶麵並不能讓我們變得更好。因此，我纔堅持本書要采用較多文字敘述的方式，采取全方位的角度引發讀者對運動的興趣，且絕對不是三分鍾熱度。習慣改善瞭，身體絕對也會跟著改善，而本書的目的就在於改善你的生活方式。開始鍛煉肌肉後，至少要過兩個月纔能感受到“身體變緊實”“動作變輕盈”“精神奕奕”等實際效果。對某些人而言也許不是那麼速效，但無論如何，還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯、改爬樓梯，執行“輕快走路法”（詳見94 頁）。
　　這些方法非常簡單，即使你以前沒有運動的習慣，也能夠增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧！
　　……