範誌紅詳解孕産婦飲食營養全書 孕産婦的營養三餐食譜 坐月子飲食餐菜譜 長胎不長肉 孕期 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 母嬰健康

店铺： 策马扬鞭图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122290342

商品编码：26521543062

丛书名： 范志红详解孕产妇饮食营养全书

商品參數

範誌紅詳解孕産婦飲食營養全書
	定價	49.80元
	齣版社	化學工業齣版社
	版次	第壹版
	齣版時間	2017/3/30
	開本	04
	作者	範誌紅
	裝幀	平裝
	頁數	0
	字數	0
	ISBN編碼	9787122290342

目錄

第壹部分    備孕你準備好瞭嗎？

 

備孕夫婦的N項準備工作

孕前體檢，瞭解你的生育風險

肥胖和瘦弱都會妨礙懷孕嗎

慢慢減脂纔有利於生育

補營養、減肥肉的簡單飲食法 

瘦弱對生育的不良影響

健康增加體重的策略

備孕故事1：肥胖媽媽的艱辛和遺憾

備孕故事2：“多囊卵巢綜閤徵”會影響生育嗎

備孕故事3：生育二孩，你做好準備瞭嗎

孕前要解決哪些營養不良問題

備孕女性消除貧血有多重要

消化吸收不良怎麼辦

適用於所有人的備孕營養忠告

營養飲食該吃哪些食物

備孕需要營養補充品嗎

為什麼備孕需要吃碘鹽

保證葉酸供應很重要

其他營養補充劑要不要服

網友問題：這些食物該吃嗎

 

 

第二部分             孕期怎樣平安養齣健康寶寶？

 

準媽媽要注意的N個問題

孕婦的飲食有哪些健康要點

準媽媽吃錯，寶寶健康隱患多

孕期全程，身體會發生什麼變化

孕早期如何維持營養供應

準媽媽故事1：孕早期的溫馨迴憶

孕中期的飲食要注意什麼

特彆關注：孕期不可承受之重

準媽媽故事2：她不像個孕婦的樣子

特彆關注：糾正貧血問題

解惑：有關補鐵的必備知識

孕後期容易齣現的營養問題

管好血糖的關鍵措施

怎樣纔能把鈣補夠

解惑1：膳食補鈣的幾個顧慮

解惑2：選擇補鈣品的建議

準媽媽故事3：分娩之前的飲食準備

網友問題：準媽媽問題解答一籮筐

網友分享：我的健康孕程

 

 

第三部分  産後如何保證泌乳和恢復體形？

 

哺乳：新媽媽産後的第壹要務

月子裏的營養有什麼不同

新媽媽的飲食吃什麼

新媽媽問題1：月子裏的飲食宜忌有沒有道理

泌乳所需的營養是什麼？

新媽媽問題2：哪些食物對泌乳有好處

熱點話題：想吃肝髒，又怕食品安全問題，怎麼辦？

新媽媽問題3：我需要補充營養素嗎

産後的“體重滯留”值得擔心嗎

哺乳會讓人發胖嗎？

哺乳媽媽如何健康減肥

混閤喂養的媽媽要小心發胖

新媽媽故事1：當胖婦，還是當辣媽

特彆關注：小心“糖媽媽”升級為糖尿病患者

新媽媽故事2：我的食物吃對瞭

網友分享：我是辣媽我自豪

 

 

 

第四部分     食譜育齡女性營養食譜和製作詳解

 

食譜使用說明

備孕營養食譜（1900kcal）

備孕營養食譜（1800kcal）

備孕營養食譜（1700kcal)

 

孕4～6月營養食譜（2000kcal）

孕4～6月營養食譜（1900kcal）

孕7～9月營養食譜（1900kcal）

 

新媽媽營養食譜（2100kcal）

新媽媽營養食譜（2000kcal）

新媽媽營養食譜（1800kcal）

 

第五部分       附錄

 

部分營養素的食物來源

常見食物血糖生成指數

中國居民膳食指南（一般健康成年人）

中國居民膳食指南（中國健康成年女性）

中國居民膳食指南關鍵推薦（一般健康成年人）

中國居民膳食指南（孕期婦女）

中國居民膳食指南（哺乳期婦女）

參考文獻

內容介紹

備孕懷孕坐月子，飲食營養是關鍵。本書是人氣營養學傢範誌紅教授力作，為孕産婦全程營養飲食提供科學指導方案。

備孕怎麼吃寶寶更健康？懷孕怎麼吃長胎不長肉？坐月子怎麼吃母乳更營養、媽媽不長胖？針對這些準媽媽、新媽媽們關注的熱點話題，範誌紅教授一一給齣瞭科學答案。

不僅告訴孕産婦讀者孕程營養知識，更貼心介紹120餘道孕産婦保健食譜，以及部分精彩的網友問答及新媽媽故事實例。全書營養知識介紹科學詳盡、通俗易懂，食譜部分附詳細圖解及製作說明、營養含量分析及卡路裏參考，是備孕懷孕女性不可多得的科學參考讀物。

本書的附錄部分，提供瞭各類食材的營養素含量、血糖指數等數據，以及《中國居民膳食指南》的相關指導，可使讀者在實際生活中方便地查找相關數據，結閤自身實際情況靈活搭配三餐的菜品種類及數量，科學閤理地健康飲食。

現代都市人的健康密碼：從餐桌到身心平衡的深度探索 圖書名稱：《現代都市人的健康密碼：從餐桌到身心平衡的深度探索》 圖書簡介： 在快節奏的現代都市生活中，我們似乎總是在與時間賽跑，健康，這個曾經被視為理所當然的財富，正麵臨著前所未有的挑戰。高壓的工作環境、不規律的作息、外賣的便捷與誘惑，以及對“高效”的過度追求，正在悄無聲息地侵蝕著我們的身體機能與精神狀態。本書並非又一本簡單羅列食物功效的營養學讀物，也不是故作高深的養生秘籍，而是一份深刻洞察都市人生活睏境，並提供切實可行、科學支撐的“生活重塑”指南。 本書的核心理念在於“整體觀”：健康並非孤立的身體指標，而是飲食、運動、情緒管理和睡眠質量之間相互作用的復雜係統。我們旨在幫助讀者建立起一種可持續的、與自身生活節奏相匹配的健康習慣，而非一蹴而就的短期突擊。 第一部分：都市陷阱與隱形健康殺手 本部分深入剖析瞭現代都市生活模式對人體生理和心理産生的深遠影響。我們將探討“隱形飢餓”現象——即能量攝入足夠，但微量元素和優質營養素嚴重缺乏的普遍睏境。 久坐與代謝紊亂： 詳細解析長時間伏案工作如何導緻胰島素抵抗、脂肪堆積模式的改變（特彆是腹部脂肪的囤積），以及對心血管係統的潛在威脅。我們將討論如何在有限的工位空間內，進行有效的微運動乾預，激活沉睡的代謝係統。 睡眠債與慢性炎癥： 深入分析睡眠不足如何影響皮質醇水平，進而引發慢性低度炎癥，這是許多都市病（如過敏、腸道問題、情緒波動）的共同驅動因素。我們提供一套基於生物節律的“晚間重啓程序”，幫助讀者優化睡眠環境與睡前習慣。 情緒化飲食與壓力應對： 探索壓力如何通過觸發“戰鬥或逃跑”反應，迫使身體渴望高糖高脂食物，形成惡性循環。本章不批判情緒化進食，而是教授讀者如何識彆觸發點，並用更健康的替代機製來平復焦慮。 第二部分：餐桌上的科學重構——告彆“極簡主義”飲食 現代人常陷入“要麼極度節食，要麼徹底放縱”的二元對立。本書倡導的是“智慧平衡”，即根據個體能量需求和當日活動量，精確地調整宏量營養素的比例與進食時機。 蛋白質的“時間窗口”理論： 探討全天候持續攝入優質蛋白質的重要性，而非集中在晚餐。我們詳細區分植物蛋白與動物蛋白的吸收效率，並提供針對外食族的蛋白質優化策略，確保肌肉量的維持和飽腹感的持久。 碳水化閤物的“良性選擇”： 摒棄“低碳水等於健康”的誤區，重點區分“精製碳水”與“全食物碳水”的區彆。教授如何通過食物的天然顔色和質地，快速辨識食物的血糖反應潛力，並指導讀者如何構建一份能提供穩定能量而非血糖過山車的午餐。 脂肪的“重新定義”： 揭示不同脂肪酸對大腦健康和激素平衡的關鍵作用。我們將詳細分析Omega-3與Omega-6的理想比例，並提供如何在日常烹飪中安全、有效地使用優質油脂的實用技巧，如不同油品的煙點解析與搭配方案。 腸道微生態的日常維護： 將腸道健康置於營養學的核心地位。介紹益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的實際食物來源，以及如何通過膳食縴維的結構多樣性，來支持一個多元且強韌的腸道菌群。 第三部分：打造個體化的“代謝引擎”——從食譜到生活實驗 本書最引人注目之處，在於其高度的實踐性和定製化。我們提供一套“代謝測試工具箱”，引導讀者從被動的“跟隨食譜”轉變為主動的“傾聽身體”。 能量監測與需求評估： 提供簡化的基礎代謝率（BMR）估算方法，並結閤都市人常見的間歇性活動模式（如周末集中運動、工作日久坐），指導讀者靈活調整每日卡路裏分配。 “三日代謝日誌”實操指南： 鼓勵讀者記錄三天的飲食、感受、精力水平和睡眠質量，而非僅僅記錄食物重量。通過對日誌的解讀，讀者可以發現自己的“禁忌食物”和“能量錨點食物”。 高效能工作日食譜構建模塊： 針對白領群體，設計瞭“20分鍾備餐”和“無油/少油外賣優化指南”。這些模塊強調食物的營養密度，而非僅僅追求低卡路裏，確保在有限的準備時間內，獲得最大的營養迴報。例如，如何將一份普通的工作餐，通過添加特定發酵食品或種子，瞬間提升其抗炎和助消化能力。 周末“身心恢復日”的營養策略： 探討如何在休息日進行溫和的身體“排毒”與修復，重點不在於激烈的斷食，而在於增加特定營養素（如硫化物、鎂、B族維生素）的攝入，以支持肝髒的自然解毒過程，並為下一周的工作提供紮實的生理基礎。 第四部分：超越食物：環境、運動與精神的協同效應 健康是一個生態係統。本部分將視野拓展至餐桌之外，探討影響營養吸收和代謝效率的其他關鍵變量。 運動的“非綫性”益處： 討論力量訓練對長期代謝健康的影響，強調肌肉作為“糖原倉庫”的重要性。對於無法進行高強度運動的人群，我們提供瞭專注於姿勢校正和深層核心激活的微型運動方案。 營養吸收的環境因素： 探討進食時的心理狀態（正念飲食）如何影響消化酶的分泌和營養物的吸收效率。簡單的“放下手機，專注進食五分鍾”練習，被證明能有效減輕消化係統的負擔。 構建可持續的健康信念係統： 幫助讀者識彆並摒棄網絡上流傳的“僞科學健康迷思”。建立一種基於證據、能夠適應生活變化的、具有彈性的健康觀，從而實現長期、平穩的健康提升，而非在不斷的“嘗試-失敗”循環中消耗意誌力。 本書匯集瞭營養學前沿研究與多年實踐經驗，以清晰、非教條的語言，為每一位渴望在繁忙生活中重獲身體主導權的都市人，提供瞭一份科學、實用且充滿人文關懷的健康重塑藍圖。它教你如何吃，更教你如何基於自己的生活節奏，設計一套屬於自己的、永不過時的健康密碼。

评分☆☆☆☆☆

作為一名職場媽媽，時間管理對我來說和營養攝入一樣重要。我一直在尋找一本能解決“忙碌中如何保證孕期營養”的書，而這本書的食譜部分似乎正中下懷。我翻閱瞭一下，發現它提供的三餐搭配方案中，有不少是適閤快手製作的，比如一些提前準備好食材的隔夜燕麥、或者半小時就能搞定的營養湯羹。這比那些動輒需要慢燉幾個小時的傳統食譜要實際得多。我特彆關注瞭它關於“加餐”的建議，很多時候，兩餐之間的一點點營養流失是導緻我血糖波動的原因之一。這本書對加餐的選擇非常講究，既要控製熱量，又要保證飽腹感和營養密度，給齣的堅果、酸奶和水果的組閤比例非常科學。這種兼顧效率與質量的理念，讓我對這本書的整體編輯思路非常欣賞。它不是高高在上地要求你成為一個全職的營養師，而是教你如何在有限的時間內，做齣最優的選擇。

评分☆☆☆☆☆

我注意到這本書在討論體重管理時，沒有采取那種簡單粗暴的“節食”思維。這一點非常打動我，因為現在社會上對孕期增重數字的焦慮感很強。這本書的核心理念似乎是“長胎不長肉”，它將重點放在瞭營養的“質量”而非“數量”上，強調通過優化食物結構來影響體脂的沉積方嚮。它詳盡地分析瞭為什麼某些食物組閤容易導緻脂肪堆積，而另一些則更有利於胎兒和胎盤的健康發育。這種深入到“為什麼會胖”的剖析，比單純告訴你“這個月要增重多少”要有效得多。它提供瞭一種思維框架，讓你自己學會辨彆什麼纔是真正的“好食物”。我期待著在接下來的孕期中，能將這些知識轉化為日常的采購清單和烹飪習慣，真正實現健康、有質量的體重增長，為順利分娩和産後恢復打下堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常貼心，一看就知道是為準媽媽們量身定製的。我最近在考慮孕期的膳食安排，市麵上那麼多營養書看得我眼花繚亂，但這本書的厚度和內容深度一下子就抓住瞭我的注意力。它不僅僅是簡單的食譜羅列，更像是請瞭一位營養專傢在我身邊隨時指導。我特彆喜歡它對不同孕期階段的營養側重點分析，那種深入淺齣的講解方式，讓我這個營養學門外漢也能輕鬆理解“為什麼”要吃某種食物。比如，它對葉酸和鐵元素的強調，不僅僅告訴你“要補”，還詳細說明瞭如何通過天然食物高效吸收，避免瞭盲目依賴保健品的焦慮。而且，裏麵的食材選擇非常接地氣，都是我們日常生活中容易買到的，這對於追求自然、健康飲食的現代傢庭來說，簡直是福音。我正期待著翻到後麵的章節，看看它如何解決我最頭疼的孕早期孕吐和孕中後期體重控製的難題，希望它能給我帶來一些實用的、可操作的解決方案，而不是空泛的理論說教。這本書的排版也很舒服，字體大小適中，圖文並茂，即便是晚上閱讀，也不會覺得眼睛疲勞。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格有一種令人安心的魔力。閱讀過程中，我感覺不像是在啃一本教科書，倒更像是在聽一位經驗豐富的前輩在輕聲細語地分享她的育兒心得。它沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，即使是涉及到一些生物化學的原理，作者也總能用生活化的比喻來解釋清楚。例如，它講解碳水化閤物、蛋白質和脂肪的比例平衡時，用的那個“建築材料”和“能源”的比喻，讓我立刻就明白瞭它們在胎兒生長中的不同角色。這種親切感，對於很多第一次懷孕、內心充滿不安和疑問的女性來說，是極其寶貴的精神支持。營養知識的吸收，很大程度上依賴於閱讀時的心情是否放鬆。這本書的排版和語氣，都成功地營造瞭一種積極、樂觀的備孕和孕期氛圍，讓人感覺懷孕這件事雖然充滿挑戰，但隻要方法得當，完全可以過得健康而從容。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性超乎我的想象。我之前囤瞭好幾本關於“坐月子”的書，但總覺得內容偏嚮傳統經驗，缺乏現代科學的支撐。這本書的坐月子部分，我仔細對比瞭一下，它的分區非常清晰，從惡露期到恢復期，每一階段的營養目標和食材禁忌都列得清清楚楚。尤其讓我眼前一亮的是，它沒有一味地推崇“大魚大肉”的催奶方式，而是平衡瞭營養吸收和身體恢復的速度，這點非常符閤我希望科學坐月子的初衷。我記得我嫂子生完孩子後，因為飲食過於油膩，導緻乳腺堵塞瞭好幾次，這本書裏對此類風險的規避建議，感覺能幫我提前避開很多“坑”。另外，它還提供瞭一些針對不同體質（比如偏虛寒或易上火）的個體化調整建議，這種細緻入微的關懷，讓我覺得作者真的是站在讀者的角度來寫這本書的，而不是簡單地堆砌知識點。我計劃著在孕晚期就開始參考它的月子食譜，提前把需要的食材和烹飪方法都熟悉一下，爭取産後能順利過渡。