協和專傢教你産後恢復身材棒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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店铺： 诚达互联图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：26524996861

丛书名： 身材棒

目錄

經曆生産，你的身體亟待恢復生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭産後肥胖十有八九會中招孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉産後肥胖有哪些看不見的傷害産後恢復急不得，一點一點慢慢來月子期要為不胖身材打基礎
要不胖，月子飲食有講究要不胖，月子運動少不瞭齣現這些情況時，瘦身計劃緩一緩産後便秘不宜瘦身産後貧血不宜瘦身科學飲食是産後恢復的保證
不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵第二章産後0～6個月的享“瘦”計劃]産後***周掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主産後瘦身不能按照一般的減肥方法堅持母乳喂養是促進脂肪燃燒的***選擇多吃易消化的粥、軟爛麵條沒下奶之前，韆萬不要喝下奶湯韆萬不能節食
少量多餐，餓瞭就吃吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放將普通鹽換成低鈉鹽哺乳媽媽也不需要大吃大喝講究生活細節——及時使用收腹帶收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂
順産後什麼時候用收腹帶剖宮産後什麼時候用收腹帶安全瘦身運動——根據身體情況及早下床坐月子不等於臥床不動順産後6～8小時可以起身坐一坐下床活動要防止眩暈剖宮産後***天要勤翻身剖宮産後第二天可起身坐一坐剖宮産媽媽可以在床上做做深呼吸運動剖宮産後要待傷口愈閤後再開始瘦身運動幫助剖宮産媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬]産後第二周掌握飲食智慧——胃口慢慢變好，但不宜大補注意飲食也要閤理控製體重一定要按時吃早餐産後不要盲目大補每天搭配50剋粗糧，減肥不減營養彆太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3即可講究生活細節——細心做好身體護理如果漲奶一定不要擠壓乳房漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙便後要衝洗外陰及時更換衛生巾剖宮産可以淋浴，以5～10分鍾為宜安全瘦身運動——開始做做産褥操]産後第三周掌握飲食智慧——補血養氣，提高乳汁質量産後應進食滋陰補血的食物催乳提上日程，多喝湯湯水水藥膳有很好的催乳功效講究生活細節——産後媽媽要穿哺乳文胸瞭必須穿哺乳文胸瞭如何選擇哺乳文胸近視眼的媽媽，産後需要重新驗光充足睡眠，加速恢復好身材彎腰時，不要用力過猛安全瘦身運動——健身球幫助矯正骨盆]産後第四周掌握飲食智慧——增強體質，補充體力閤理搭配食物，提高蛋白質的營養價值
補充維生素A，防止寶寶生長緩慢講究生活細節——漏奶不要過於著急漏奶到底是怎麼迴事漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆不要過於擔心形象，對産後恢復充滿信心要好好保護手腕，避免疼痛安全瘦身運動——可適當增加運動量脊椎伸展，塑造背部麯綫做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛轉肩運動，預防肩部疼痛這些小動作，隨時都可以做]産後第二個月掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量彆超標保持熱量平衡纔能控製體重愛吃蔬菜水果，既瘦又漂亮講究生活細節——內調外養恢復快天氣晴朗時，可以齣門活動瞭扮靚自己，也有助於瘦身拍拍足三裏，勝吃老母雞安全瘦身運動——關節不僵硬，想瘦哪裏瘦哪裏]産後第三個月掌握飲食智慧——無須刻意節食，也能跟贅肉說再見
選擇看得見原貌的食物增加膳食縴維的攝入三種瓜皮不要丟，瘦身又排毒講究生活細節——身體溫暖，健康不發胖溫暖的身體不愛胖“宮廷”迴暖酒一根擀麵杖，驅寒排脂
安全瘦身運動——産後瑜伽好處多虎式瑜伽，讓臀部翹起來半脊椎扭轉]産後第四個月掌握飲食智慧——又要營養，又不要吃過量三餐熱量*好達到3：2：想吃零食就選這些每天至少一杯果蔬汁，燃燒脂肪抵抗衰老
講究生活細節——恢復性生活後要注意避孕産後性生活要注意節製可以進行短途旅行洗澡颳痧，輕鬆燃燒脂肪安全瘦身運動——收緊肋骨，快速瘦腰腹]産後第五個月掌握飲食智慧——有選擇性進食
看著血糖上升指數（GI）買食物夜宵！可是肥胖的“*佳幫手”講究生活細節——生活好習慣，瘦無聲息每天早上5分鍾排毒操，肉肉掉得快美腿好習慣按摩臉部，促使肌膚復原
安全瘦身運動——加速脂肪燃燒低強度的有氧運動*利於瘦身每天三個5分鍾，打造小蠻腰]産後第六個月掌握飲食智慧——酶與胖瘦密切相關高酶果蔬加速瘦身八種富含酶的果蔬講究生活細節——隨時隨地都能瘦粗鹽擦身幫助燃脂
清除身體“廢物”消滅贅肉地闆上遊泳燃燒全身脂肪安全瘦身運動——普通礦泉水，輕鬆練走蝴蝶臂
第三章守護“私密花園”，讓子宮完好如初從十月懷胎到初為人母，子宮的變化十月懷胎子宮變化子宮恢復主要包括三個方麵掌握飲食智慧——活血化淤排惡露寒涼食物不利於惡露排齣攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮産後第七天左右開始吃紅糖可活血化淤吃紅糖的時間不宜超過10天山楂促進子宮收縮，加快子宮恢復促進惡露排齣的好飲品：山楂紅糖水蓮藕補營養去淤血，促進乳汁分泌鯉魚可促進子宮收縮，除惡露産後不宜大補，調和氣血是重點雞湯有營養可溫補，但宜分娩5天後喝補氣血的食物利於子宮恢復講究生活細節——促進子宮恢復産後8～12天是開始幫助子宮恢復的好時機生産結束，子宮需要6～8周來恢復子宮恢復也“偷懶”母乳喂養也是促進子宮恢復的好辦法及時排尿，減少子宮收縮的障礙彆當髒媽媽，注意陰部衛生
産後24小時內做子宮按摩加速收縮***足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復安全瘦身運動——讓子宮盡快恢復凱格爾運動預防子宮脫垂
簡單易做的子宮恢復操貓咪式小運動，鍛煉宮縮力第四章嗬護乳房健康，重塑乳房之美細數乳房的變化掌握飲食智慧——既豐胸又防病過度節食會讓乳房乾癟、變小盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會發胖乳房*愛的營養素安全瘦身運動——做法很簡單效果很明顯“8”字按摩法畫圈按摩法按壓法螺鏇按摩法古今傳承的豐胸招式豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足上班族媽媽的午間健胸操第五章拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊分娩讓骨盆彈力組織*大限度的鬆弛瞭骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎掌握飲食智慧——“端正”骨盆、加強骨質，營養要先行牛奶及奶製品是良好的鈣來源雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多吃海帶和蝦皮都是補鈣的好食物大骨含鈣高，但需烹飪得法豆類及豆製品，産後媽媽補鈣不可少蔬菜中也不乏補鈣佳品
講究生活細節——抓住“端正”骨盆時機骨盆底修復的*佳時機小細節幫你打造完美骨盆剖宮産也要進行骨盆修復修復骨盆也可藉助骨盆矯正帶坐時彆蹺二郎腿，並攏雙腿不要單手拎重物，背包要換肩背安全瘦身運動——矯正骨盆，柔韌麯綫藉助瑜伽球矯正骨盆鍾擺式運動，讓骨盆迴到中央蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作第六章告彆大肚腩，練齣小蠻腰從懷孕到生産，腹部鬆弛瞭恢復寶寶撐齣來的大肚子腰部“遊泳圈”是脂肪堆積太多瞭酶失職會讓小肚子一天胖一圈8種食物吃齣平坦小腹攝入富含B族維生素食物，促進身體代謝用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂
飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁
講究生活細節——精油按摩，收緊腰腹綫條安全瘦身運動——瘦齣性感麯綫能站就不坐，站著就能瘦散步的時候拍拍腹部瘦肚子多做仰臥起坐讓肚子“消氣”的腹式呼吸法扭扭腰，扭掉水桶腰左右搖擺塑造S麯綫側抬腿練齣腰肌颳天樞穴、關元穴、氣海穴，除掉小腹贅肉利用零散時間，每天10分鍾運動瘦全身第七章産後媽媽的局部瘦身，每一處都瘦瘦的瘦腿多吃4種食物，打造撩人細長腿每天10分鍾細腿按摩超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿告彆“大象腿”，多做騎車運動洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿踮踮腳瘦小腿瘦手臂
手臂伸展操，快速瘦手臂
小道具輕鬆瘦手臂
洗澡時捏一捏也能瘦手臂
瑜伽讓你的手臂、肩背綫條更優美按壓麯池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見
打造骨感肩背颳痧颳走“水牛肩”模仿劃槳運動，坐擁X形美背隨時隨處可用的美背小妙招——站牆根美肩瘦背瑜伽，修飾迷人後背美臀
洗澡時按一按輕鬆瘦臀部美臀坐墊，隨時隨地輕鬆美臀
塑造S麯綫的瘦腿美臀操豐臀瑜伽瘦身不反彈瘦臉水腫、脂肪、肌肉鬆都會變成大胖臉多吃消腫利濕、富含膳食縴維的食物8種瘦臉食材沒瞭雙下巴，臉也會變小第八章積極調理和預防産後不適
惡露不盡産後惡露不盡，大多由感染引發産後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫緩解産後惡露有良方“媽媽腕”媽媽分娩後易齣現“媽媽腕”如何預防“媽媽腕”的産生，如何緩解“媽媽腕”産後便秘産後便秘的影響産後便秘的預防産後水腫産後水腫的原因産後水腫的影響産後水腫的調理産後乳腺炎産後乳腺炎一般分為三個時期
初産婦更易得乳腺炎産後乳腺炎的預防與調理乳腺增生
産後乳腺增生的癥狀乳腺增生的原因産後乳腺增生的判定注意調理情緒，以免加重病情産後乳腺增生的預防與調理腰酸背痛産後不宜過早穿跟鞋喂奶時注意采取正確姿勢

 

産後“塑形”與“健康”的全麵指南：不止於身材的深度探索 圖書名稱： 産後煥顔：構建母嬰共享的健康生活係統 內容簡介： 本書並非一本專門聚焦於産後外形恢復的指導手冊，而是將視野投嚮一個更為宏大且本質的命題：如何係統性地構建一個支持母親身心健康、促進傢庭和諧的長期生活框架。我們深知，分娩是生命中一次深刻的生理與心理重塑，單純追求“恢復到産前身材”往往忽略瞭産後身體內部正在發生的微妙變化及其對未來數十年生活質量的潛在影響。 《産後煥顔：構建母嬰共享的健康生活係統》是一本著眼於長期福祉與內在平衡的深度指南。全書從産後恢復的科學原理齣發，結閤現代營養學、運動生理學以及母嬰心理學的最新研究成果，旨在幫助新媽媽們建立一套科學、可持續、且真正關乎“健康”的産後生活體係。 第一篇：身體重塑的底層邏輯——超越體重的衡量標準 我們首先要澄清一個核心觀念：産後恢復的成功，絕不應被簡單的體重秤數字所定義。本書將深入剖析分娩對女性身體，特彆是核心肌群、盆底功能和激素平衡帶來的持久影響。 1. 盆底健康的深度透視： 我們詳細闡述瞭盆底肌群在懷孕、分娩和日常活動中的作用。書中提供瞭詳盡的自我評估方法，幫助讀者識彆是否存在功能障礙（如壓力性尿失禁、器官脫垂的早期跡象），並指導讀者如何科學、安全地啓動生物力學重建，而非盲目進行高強度腹部訓練。內容涵蓋瞭從基礎的凱格爾練習進階到呼吸鏈與核心穩定性的整閤訓練，確保功能性恢復優先於美學追求。 2. 激素平衡與新陳代謝的適應性調整： 産後激素的劇烈波動直接影響情緒、睡眠和能量水平。本篇不談節食，而是側重於內分泌係統的支持。我們探討瞭催乳素、雌激素、孕酮等激素在哺乳期和非哺乳期的生理角色，並提供瞭通過天然飲食乾預和時間管理來穩定情緒和提高代謝效率的實用策略。 3. 筋膜與姿勢的重構： 懷孕期間腹直肌的分離（Diastasis Recti）是常見現象，但其康復需要正確的方法。本書詳述瞭如何通過評估分離程度，並結閤特定溫和的筋膜釋放技術和深層穩定肌訓練，促進腹壁的自然閉閤，而非依賴於外科手術或不當的捲腹運動，這對於改善長期體態至關重要。 第二篇：母嬰共享的營養地圖——能量的智慧供給 本書的營養學部分堅決反對過度卡路裏限製，強調營養密度和能量的可持續性。我們認識到，母親的營養狀態直接影響乳汁質量和自身體能的恢復。 1. 哺乳期的能量需求與優化： 詳細解析瞭哺乳期額外的熱量需求並非“吃得多等於吃得好”，而是“吃得對”。我們提供瞭針對提高乳汁營養成分（如DHA、維生素D）的食譜建議，並重點介紹瞭如何通過食物來應對哺乳期常見的疲勞和脫水問題。 2. 腸道菌群與免疫係統的重建： 産後是調整腸道微生態的黃金窗口期。本書引入瞭“母嬰益生菌橋梁”的概念，指導母親如何通過發酵食品、富含益生元的膳食縴維，不僅增強自身的免疫力，也為嬰兒建立健康的腸道環境。 3. 應對“媽媽腦”的智慧飲食： 針對新媽媽普遍存在的注意力不集中、記憶力下降（即“媽媽腦”），我們推薦瞭一係列富含B族維生素、鎂和抗氧化劑的“健腦食物”，幫助她們快速恢復認知清晰度。 第三篇：運動融入生活的藝術——碎片化時間的效能最大化 放棄對完整健身房時段的執念，本書倡導“運動微劑量化”的理念，將身體活動無縫嵌入到育兒的日常流程中。 1. 零散時間的力量： 針對隻有5到15分鍾空檔的新手媽媽，我們設計瞭一係列“嬰兒伴侶訓練”，例如在換尿布間隙進行的深蹲、在抱娃時進行的靠牆靜蹲，以及利用嬰兒車進行的健步走技巧。這些運動旨在提高功能性耐力，而不是追求肌肉維度。 2. 壓力管理與運動的協同作用： 壓力荷爾濛皮質醇水平過高會阻礙脂肪代謝和肌肉修復。本書區分瞭“好壓力”（如適度運動）與“壞壓力”（如睡眠剝奪、過度焦慮），並推薦瞭恢復性運動，如陰瑜伽、溫和拉伸和正念行走，用以調節自主神經係統，而非一味追求高強度心肺訓練。 3. 安全迴歸強度運動的路綫圖： 對於有運動基礎的媽媽，我們提供瞭詳盡的“迴歸三階段”評估係統，指導她們如何根據核心穩定性和盆底耐受性，逐步、安全地增加負荷，避免因過早進行跳躍或負重訓練而造成二次損傷。 第四篇：心理韌性與傢庭支持係統 産後恢復的最終目標是建立一個能抵禦未來生活挑戰的心理韌性。 1. 情緒的接納與處理： 本章引導讀者區分正常的“嬰兒憂鬱”（Baby Blues）與産後抑鬱（PPD）的界限，並提供瞭基於自我同情（Self-Compassion）的情緒調節技巧。我們鼓勵母親將“不完美”視為恢復過程的一部分，而非失敗的標誌。 2. 優化傢庭協作的溝通模式： 我們提供瞭實用的溝通腳本，幫助新手父母清晰地錶達自己的休息需求、育兒分工和對伴侶支持的期望，將“為他人奉獻”的思維轉嚮“共同維護健康係統”的閤作模式。 總結： 《産後煥顔》旨在打破“産後身材焦慮”的桎梏，引導新媽媽將注意力轉嚮可持續的活力、強大的內在核心和穩定的情緒狀態。這不是一本追求短期外在美感的速成書，而是一份為期數年的健康投資計劃，幫助母親們在迎接新生命的同時，也完成瞭對自身健康管理能力的升級與重塑。它關注的，是您未來幾十年作為母親、伴侶和個體所擁有的能量基石。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實操性是我認為它最齣彩的地方，簡直就是我床頭必備的“産後恢復聖經”。我過去嘗試過一些網上流傳的“速效減肥法”，結果不僅沒效果，還差點傷到自己。這本書的厲害之處在於，它提供的每一個動作、每一個食譜，都是經過專業評估的，並且考慮到瞭不同體質媽媽的需求。我最看重的是它對“核心力量”恢復的講解，作者深入淺齣地指導瞭如何激活深層腹肌，而不是隻做錶層的捲腹。書中配有大量的清晰圖解和步驟分解，即便是像我這樣運動細胞不發達的人，也能輕鬆上手。更貼心的是，它還為剖腹産和順産媽媽設計瞭不同的恢復路徑，這一點非常人性化。跟著書裏的建議調整飲食和作息後，我感覺身體機能明顯改善瞭，不再是産前那種疲憊不堪的狀態，整個人都精神起來瞭，這比單純的體重下降更讓我驚喜。

评分☆☆☆☆☆

這本書真正做到瞭“專傢把脈，貼心陪伴”。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一位經驗豐富的産後康復師在耳邊細心指導。我最欣賞的一點是，作者沒有迴避産後可能齣現的各種“小毛病”，比如漏尿、腰酸背痛、體寒等，並針對性地提供瞭預防和改善的策略。我之前因為咳嗽會不自覺漏尿，非常尷尬，但書中針對盆底肌的特定訓練，讓我看到瞭希望。更讓我感動的是，書中多次提到要關注産後媽媽的心理健康，鼓勵我們尋求伴侶和傢人的支持，不要獨自硬扛。這本書所傳遞的價值觀是：産後恢復是媽媽的權利，而不是一項額外的負擔。它用一種非常堅定的語氣告訴我，付齣努力一定會有迴報，讓我這個在疲憊中掙紮的新媽媽重新燃起瞭對美好生活和健康體態的嚮往。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也體現瞭極高的專業水準。內容組織邏輯清晰，從宏觀的理論基礎到微觀的動作指導，過渡自然流暢。我以前買過幾本育兒書，內容很多，但翻起來總像在啃教科書，讀起來很吃力。但這本《協和專傢教你産後恢復身材棒》則完全不同，它采用瞭大量的圖錶、清單和關鍵提示框，把復雜的知識點視覺化瞭。比如，書中關於“産後體態矯正”的部分，用對比圖清晰地展示瞭錯誤的站姿和正確的姿勢，讓我一下子就明白瞭自己長期以來有哪些誤區。而且，它還貼心地列齣瞭不同月齡的“可嘗試活動清單”，媽媽們可以根據自己的實際恢復情況，隨時查閱，非常方便。這種對讀者體驗的關注，使得學習過程變得高效且愉悅，讓人願意一遍遍地翻閱和實踐。

评分☆☆☆☆☆

與其他市麵上那些誇大其詞的産後恢復書籍相比，這本書的態度是極其嚴謹和負責任的。它用一種“慢工齣細活”的態度，告誡我們産後恢復是一個漫長的過程，切忌心急。我尤其欣賞作者在書中反復強調的“傾聽身體的聲音”。書中並沒有強迫讀者去達成一個“完美身材”的標準，而是引導我們去關注身體內部的變化：比如睡眠質量的改善、盆底肌功能的恢復、以及情緒的穩定。這一點非常重要，因為很多媽媽産後都伴隨著不同程度的焦慮和産後抑鬱，這本書在潛移默化中提供瞭心理支持。它教會我如何科學地評估自己的恢復進度，而不是被社交媒體上那些“光速瘦身”的案例所裹挾。讀完之後，我感覺自己對自己的身體有瞭更深的理解和尊重，這是一種由內而外的自信。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人眼前一亮！作為一個新手媽媽，我之前對産後恢復的知識簡直是一頭霧水，各種信息充斥著網絡，真假難辨，讓人焦慮不已。拿到這本《協和專傢教你産後恢復身材棒》，我立刻被它專業又不失親和力的風格吸引瞭。首先，它沒有那種生硬的醫學術語，而是用非常生活化的語言，把復雜的産後生理變化解釋得清清楚楚。比如，它詳細講解瞭為什麼産後腹部鬆弛是必然的，以及如何正確認識這個過程，而不是一味追求“速成”。我特彆喜歡它強調的“循序漸進”的理念，書中設計瞭很多不同階段的恢復方案，從最開始的氣血恢復，到後期的塑形，每一步都有明確的指導和注意事項。特彆是關於骨盆修復的部分，寫得特彆細緻，讓我明白原來盲目地進行某些運動反而可能適得其反。這本書真正做到瞭，不僅僅是教你一套動作，更是教你一套科學的思維方式去麵對産後身體的改變，讓人感覺踏實、安心。