【産後運動塑身】翻滾吧媽媽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 産後塑形
• 盆底肌修復
• 核心力量
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店铺： 兴阅图书专营店

出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787518934294

商品编码：26834979505

商品參數

書名：翻滾吧媽媽：産後運動塑身

作者：翻滾吧媽媽

ISBN ：9787518934294

齣版社：科學技術文獻齣版社

齣版時間：2018年3月第 1版

印刷時間：2018年3月第 1次印刷

字數：韆字

頁數：172頁

開本：16開

包裝：軟精裝

重量：KG

定價：49.8元

編輯

適讀人群：産後女性、正在備孕的女性

當身體的變化成為産後身材恢復的極大障礙，當生活習慣的改變、角色轉換的睏擾使你力不從心，一起通過産後運動重拾自信吧！

哺乳期運動、和寶寶一起運動、體型體態的鍛煉……

本書為媽媽、準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案，體重管理、母乳喂養、科學坐月子、腹直肌分離、胸部恢復等你所關心的問題統統一網打盡！

産後運動鼻祖級自媒體大號——翻滾吧媽媽（RockMama）與Fittime教練強強聯手，幫助媽媽們在産後快速恢復身體狀態，減輕體重、緊緻身材，比孕前更加健康、有活力！

內容簡介

在這個辣媽隨處可見的時代，晉升為媽媽不應該成為身材走樣的藉口。要知道，有瞭寶寶，一樣可以做女神！本書以孕期體重管理、産後母乳喂養、産後恢復運動為主要內容，為媽媽或準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案。

作者簡介

翻滾吧媽媽（RockMama）

2014年開始活躍於各大自媒體平颱。她們堅信辣媽是這個時代的新趨勢，鼓勵年輕媽媽們在母乳喂養、密育兒的同時關注自身身材發展。她們專注於孕期運動和産後運動恢復的研究與總結，幫助很多媽媽改善瞭孕期和産後的體態。

鄭一然，90後媽媽，英國曼徹斯特大學時尚管理碩士，曾參加《贏在中國》節目的辣媽産後恢復主題活動。

周明浩，85後，曾從事企業市場管理工作，現在是全職媽媽。曾在孕期學習和翻譯瞭大量國外孕期、産後體重管理知識。曾經是140斤的胖MM，通過科學的産後運動成功恢復到正常體重。

兩個媽媽是partner更是姐妹，英國曼徹斯特大學時尚管理碩士+高知全職媽媽的組閤讓她們永遠都能有思維的碰撞。她們信奉“辣媽哲學”：成為媽媽不代錶放棄自己。Mama們，Let's Rock！

目錄

序從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求

前言

引言

章階段（産後0~6 周）

如何科學地坐月子：

1.關於坐月子的謠言

2.月子期間的均衡飲食

3.産後情緒管理

母乳喂養是産後恢復的助力器：

1.母乳喂養期間的飲食

2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響

從簡單的運動開始：

1.産後多久可以下床

2.盆底肌訓練不容忽視

3.産後 0~6 周可以做的簡單運動

4.簡單的身體拉伸

5.産後 0~6 周運動注意事項

産後恢復的九大秘訣

42 天産後檢查

第二章第二階段（産後7~12 周）

産後運動的禁忌和注意事項：

1.順産後什麼時候恢復運動

2.剖宮産什麼時候恢復運動

3.産後運動強度如何控製

4.産後運動應注意的事項

腹直肌分離：

1.什麼是腹直肌分離

2.如何判斷腹直肌分離

3.腹直肌分離恢復訓練

哺乳期間如何正確地運動：

1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢

2.真的吃得越多，母乳量越多嗎

3.哺乳期的媽媽可以運動嗎

4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎

5.哺乳期運動，母乳會變少嗎

6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢

7~12 周開始輕度運動：

1.運動前的熱身

2.7~12 周可以做的運動種類

3.運動期間需要避免受傷

第三章第三階段（産後12周以後）

可以做的運動種類：

1.健身房運動

2.傢庭運動

如何帶寶寶一起做運動：

1.帶寶寶運動前的準備

2.帶著寶寶一起做室內運動

3.帶著寶寶用推車做運動

4.和寶寶一起做運動的好處

運動後的拉伸和放鬆：

1.拉伸的好處

2.拉伸動作

3.拉伸過程中的注意事項

4.運動後的肌肉放鬆

運動期間的飲食：

1.運動前

2.運動後

體型體態的鍛煉

第四章産後恢復過程中遇到的其他問題

胸部恢復訓練：

1.哺乳期到底怎麼選擇閤適的文胸呢

2.如果胸部已經下垂瞭，要如何改善呢

3.30天重塑堅挺胸部的一組練習

4.胸部運動應注意的事項

如何告彆大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部訓練，告彆大肚腩

2.收縮骨盆，告彆大屁股

3.巧用小啞鈴，告彆拜拜袖

4.一塊瑜伽墊，告彆圓筒形身材

下背部酸痛怎麼辦：

1.女神式

2.側女神式

3.寬腿前屈

4.寬距深蹲

5.側寬距深蹲

6.桌子式

7.駱駝式

8.束角式

9.雙鴿式

10.脊柱扭轉式

11.嬰兒式

剖腹産如何正確地産後運動：

1.産後 0~6 周

2.産後 7~12 周

3.産後 12 周以後

：

1.什麼是

2.形成的因素

肌肉是有記憶的

後記

辣媽們的經驗分享

圖書簡介：【天際探秘：星際殖民與文明重生】 一、引言：人類命運的抉擇 自古以來，對浩瀚宇宙的嚮往便深植於人類文明的基因之中。我們仰望星空，不僅尋求知識的邊界，更在尋找新的生存空間。隨著地球資源的日益枯竭，環境汙染加劇，以及不可預見的全球性災難風險的逼近，星際移民不再是科幻的浪漫設想，而是關乎人類文明存續的終極命題。本書《天際探秘：星際殖民與文明重生》正是在這一宏大背景下，深入剖析瞭人類邁嚮群星的每一步所麵臨的挑戰、機遇與倫理睏境。 本書並非一部空泛的科幻小說，而是一部融閤瞭尖端科學理論、社會學洞察、工程學構想與哲學思辨的紀實性研究著作。我們試圖以最嚴謹的視角，描繪人類走齣搖籃、紮根新世界的復雜曆程。 二、第一部分：跨越鴻溝——星際航行的技術瓶頸與突破 星際旅行的距離，是人類理性思維所能理解的最殘酷的尺度。光年級的旅程，使得傳統化學推進係統望塵莫及。本書的開篇，聚焦於“如何抵達”這一核心技術難題。 1. 動力革命：從聚變到反物質 我們詳盡梳理瞭當前正在研發或設想中的幾種革命性推進技術。首先是核聚變推進，作為短期內最有可能實現的技術，本書分析瞭如何通過托卡馬剋或仿星器技術，實現持續、高效的推力輸齣。隨後，我們深入探討瞭反物質湮滅引擎的理論構建與工程障礙。反物質的儲存、精確控製及其産生的巨大能量轉化效率，是實現數十年內抵達最近恒星係的關鍵。書中的圖錶細緻地對比瞭不同推進係統的推重比、燃料效率及輻射風險。 2. 生命維持係統：長途鼕眠與人工生態圈 長達數十甚至數百年的星際航行，對生物體的挑戰是巨大的。本書用大量篇幅研究瞭人工鼕眠（休眠）技術的可行性與安全性。我們分析瞭低溫對神經係統、細胞衰老機製的影響，以及如何通過化學誘導或生物工程手段，將宇航員置於可逆的低代謝狀態。 同時，對於那些需要多代人共同完成旅程的“世代飛船”，本書詳細闡述瞭封閉式生態循環係統（Closed-Loop Life Support Systems, CLLSS）的設計哲學。這涉及水循環的完全閉閤、空氣淨化、食物的垂直農場種植、以及微生物群落對廢物處理的精確控製。我們甚至模擬瞭數代人生活在一個漂浮的“微縮地球”中可能齣現的社會和生物演化問題。 3. 導航與通信：超遠距離的精確製導 在沒有全球定位係統的星際空間，導航成為一個藝術與科學的結閤。本書討論瞭如何利用脈衝星定位係統（Pulsar Timing Arrays）作為宇宙中的“燈塔”，以及如何利用先進的引力波探測器來校正航綫。通信方麵，我們聚焦於量子糾纏通信的理論潛力，以及在剋服量子退相乾的極端挑戰下，如何實現近乎實時的信息迴傳，以維持地球與先遣隊的聯係。 三、第二部分：新世界的構建——殖民地的選址、設計與生存 成功抵達目標星係隻是萬裏長徵的第一步。如何將一個漂浮的太空艙轉變為一個可持續發展的文明前哨，是本書的第二核心內容。 1. 宜居性評估：從係外行星到戴森球 本書構建瞭一套“行星宜居性指數（Habitability Quotient, HQ）”，該指數不僅考慮瞭液態水的存在和大氣層的構成，更納入瞭恒星光譜類型、磁場強度、潮汐鎖定風險及環境穩定性等復雜因子。我們分析瞭諸如比鄰星b、TRAPPIST-1等熱門目標，並對它們在長期殖民中的優勢與風險進行瞭深度對比。 對於那些環境過於惡劣的行星，本書引入瞭“行星改造（Terraforming）”的宏偉工程。從冰蓋的融化、溫室氣體的引入到生物圈的播種，每一個步驟都伴隨著巨大的能源消耗和不可逆轉的環境後果。我們詳細描繪瞭火星、金星的改造路綫圖，並討論瞭“軌道棲息地”（如奧尼爾圓柱體）作為替代方案的工程優勢。 2. 基礎建設與能源自給 殖民地的初期建設必須依賴自動化和高效率的資源采集。本書介紹瞭太空采礦技術，特彆是從小行星帶和氣態巨行星的衛星上獲取關鍵的冰水、稀有金屬和揮發性物質。能源方麵，我們重點論述瞭太空太陽能電站的部署和能量束傳輸技術，以及在深空區域利用裂變或聚變反應堆的方案。 3. 社會契約與法律重構 當人類脫離瞭地球的法律、政治和文化母體後，新的社會結構將如何誕生？本書跨越瞭政治學和社會學的邊界，探討瞭“流亡文明”可能麵臨的治理模式。是迴歸傳統的民主製，還是采納更高效的專傢技術官僚體製？如何建立一套適用於新環境的“星際憲法”？我們通過曆史案例和博弈論模型，推演瞭新殖民地可能爆發的內部衝突和權力分配模型，強調瞭文化適應性在防止社會崩潰中的關鍵作用。 四、第三部分：文明的演化——身份認同與倫理重塑 星際殖民對“人”的定義提齣瞭根本性的挑戰。時間流逝的差異、基因編輯技術的普及以及與地球文明的長期隔離，將塑造齣全新的“人類亞種”。 1. 基因漂移與生物適應 在不同的重力場、輻射強度和食物結構下，人類的基因組必然會發生變化。本書詳細探討瞭定嚮進化的可能性——即主動利用CRISPR等技術來適應新環境，比如增強對輻射的抵抗力、優化骨骼密度等。這種“人為的適應”，帶來瞭深刻的倫理拷問：我們是否仍在稱自己為“人類”？界限在哪裏？ 2. 文化分裂與身份認同危機 相隔遙遠的距離，意味著信息和文化傳播的嚴重滯後。地球文明（“母星”）與殖民地文明（“新星”）之間，必然會産生巨大的文化鴻溝。本書分析瞭這種“時間滯後下的文化疏離”，包括語言的演變、曆史敘事的差異，以及對母星政治的認同危機。殖民地文化可能會發展齣與地球截然不同的價值觀，這種差異是融閤的催化劑，還是分裂的導火索？ 3. 接觸的倫理：對外星生命的審慎 本書的最後一部分，將目光投嚮瞭更遠的未知。如果人類在遙遠的恒星係中遭遇瞭其他智慧生命，我們應采取何種行為準則？本書藉鑒瞭費米悖論的最新研究，並提齣瞭“謹慎接觸原則”。我們強調，作為“後來者”，人類必須避免重蹈曆史上的殖民主義錯誤，對潛在的生命形式保持最大的敬畏與審慎，確保人類的擴張不會以犧牲宇宙中的其他文明為代價。 結語：希望與責任 《天際探秘：星際殖民與文明重生》是一部關於人類雄心與責任的著作。它揭示瞭通往星辰大海的道路，其艱辛程度遠超我們今日的想象。但這趟旅程，不僅是對技術的極限挑戰，更是對人類社會、倫理和存在意義的終極拷問。翻開本書，便是與人類未來同行。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我最大的期待是這本書能讓我找迴“掌控感”。生孩子就像一場不可預知的“大冒險”，身體的很多變化是自己無法控製的。産後恢復的過程，其實也是一個重新學習如何和自己的身體重新建立連接、重新建立信任的過程。我希望能從這本書中瞭解，我的核心力量現在處於一個什麼水平，我需要著重加強哪些部位，以及我的體態有沒有因為長時間抱孩子而産生不良的代償。如果這本書能提供一些自我評估的小測試，比如測試骨盆前傾程度的小竅門，或者教我如何感受腹部深層肌肉的發力，那我就知道我不是在盲目地訓練，而是真正針對性地在修復。這種清晰的目標感和可量化的進步，是支撐我堅持下去的最大動力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太吸引人瞭，那種充滿活力的橙色和溫柔的粉色搭配在一起，一下子就讓人感覺充滿瞭希望和動力。我剛生完寶寶，身體還沒完全恢復，看著鏡子裏鬆弛的肚子和腰上的贅肉，心裏真是有點沮喪。市麵上關於産後恢復的書籍汗牛充棟，但很多都過於強調節食或者是一些高強度的訓練，這對新手媽媽來說簡直是天文數字般的壓力。我特彆害怕自己做不好，或者因為用力不當傷到自己。所以，我一直在尋找一本既科學又溫和，能夠真正貼閤我們這個特殊階段需求的指南。這本書的標題“翻滾吧媽媽”聽起來就很有趣，帶著一種輕鬆幽默的意味，讓我覺得産後恢復不一定非得是嚴肅的“戰鬥”，也可以是一種和身體和解的“遊戲”。光是這份積極的心態就被它傳遞齣來瞭，我已經迫不及待想翻開內頁，看看它到底能給我帶來哪些實用的“秘籍”。希望能找到一些既能有效塑形，又不會讓我纍得連孩子都抱不動的運動方法。

评分☆☆☆☆☆

我最近逛母嬰論壇時，看到很多寶媽都在抱怨，産後身材走樣後，穿什麼衣服都不好看，自信心嚴重受挫。這種情緒上的低落比身體上的疲憊更難熬。所以我非常關注書籍中對於“心理建設”的著墨。如果這本書不僅僅停留在動作層麵，還能提供一些鼓勵和正嚮引導，比如如何接納自己産後的身體狀態，如何將運動融入到照顧寶寶的日常碎片時間裏，那簡直是太棒瞭。比如，推嬰兒車散步時如何保持正確姿勢，或者在喂奶休息的間隙可以做的微小拉伸。如果能提供一些“偷懶”但有效的塑形小技巧，那簡直是寶媽們的福音。我希望這本書能夠理解我們時間碎片化、精力有限的現狀，提供的是一種可持續的生活方式調整，而不是一套需要專門抽齣大塊時間纔能完成的“任務清單”。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對很多“速成”類的塑形書籍都抱持著一種懷疑的態度，因為我深知身體恢復是一個循序漸進的過程，特彆是經曆瞭十月懷胎和分娩後，核心肌群和骨盆底肌都需要時間慢慢修復。我希望看到的是基於醫學常識和專業康復師指導的建議，而不是那種隨便拉伸一下就宣稱能瘦十斤的“玄學”。我看重的是安全性和科學性，畢竟現在最擔心的就是“産後腰疼”或者更嚴重的盆底功能障礙。如果這本書能詳細解釋每個動作背後的原理，比如為什麼某個動作對收緊腹直肌有幫助，或者如何判斷自己的骨盆是否對位，那纔是我真正需要的乾貨。如果內容隻是簡單地羅列動作，而缺乏對細節和注意事項的強調，那對我來說價值就大打摺扣瞭。我期待它能像一位經驗豐富、耐心細緻的私人教練一樣，一步步引導我，讓我對自己的身體變化有清晰的認知，而不是盲目跟風。

评分☆☆☆☆☆

從排版和視覺呈現來看，我非常注重實用工具書的易讀性。如果一本書內容再好，如果圖文說明模糊不清，或者字體小到需要老花鏡纔能看清，那在疲憊的産後生活中，基本等於棄置不用。我理想中的産後塑身書，應該要有清晰的、高質量的動作分解圖，最好是能像漫畫一樣生動有趣，讓人一眼就能領會要領。而且，如果能附帶一個可以打印或保存在手機裏的“周訓練計劃錶”或者“每日自查清單”，那就太貼心瞭。這樣我就可以直接對照著進行，不用總是在翻書和做動作之間來迴切換，極大地提高瞭執行效率。畢竟，對於一個需要隨時待命的媽媽來說，操作的簡便性直接決定瞭這本書的生命力。