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出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26868749624
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
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在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
蛻變之旅：解鎖身體潛能，塑造非凡力量 你是否曾對著鏡子中的自己，渴望擁有更飽滿的肌肉綫條，更矯健的身姿，以及那種由內而外散發的自信？你是否曾嘗試過各種健身方法，卻總感覺進步緩慢，甚至停滯不前？你是否夢想著告彆“弱不禁風”的標簽，擁抱一個更強壯、更具活力的自己？ 現在，是時候踏上一次深刻的身體蛻變之旅瞭。這不僅僅是一套訓練計劃，更是一份關於如何係統性地解鎖你身體潛能，塑造非凡力量的行動指南。我們將一同探索，如何在科學的指導下，通過精準高效的訓練，逐步構建令人矚目的肌肉，提升整體體能，並最終成為你心中理想的那個自己。 告彆盲目，擁抱科學：構建堅實的基礎 很多時候，我們在健身道路上的睏惑，源於缺乏清晰的認知和科學的方法。我們可能聽信流傳的“秘訣”，盲目模仿他人的訓練，或者在眾多的健身信息中迷失方嚮。而這本指南，正是為你掃清這些迷霧，讓你以最直接、最有效的方式，抵達成功的彼岸。 我們將深入淺齣地講解增肌的科學原理，讓你明白肌肉是如何生長，身體又是如何適應訓練強度的。瞭解這些基礎知識，將幫助你更好地理解訓練計劃的每一個環節，並能根據自身情況進行適度的調整，從而最大化訓練效果。 肌肉生長的奧秘： 理解超量恢復、蛋白質閤成等關鍵概念，讓你明白為何需要休息，為何需要補充營養。 力量與體積的辯證關係： 探討如何通過不同的訓練變量，同時提升力量和肌肉維度，實現全麵發展。 個體差異與定製化： 強調沒有放之四海而皆準的訓練方法，我們將引導你認識自身體質、訓練基礎，並學會如何根據這些因素，打造最適閤你的訓練方案。 12周的承諾：係統性的訓練進階 “12周”不僅僅是一個時間刻度，它代錶著一次有計劃、有步驟的係統性進階。我們將把你的增肌之旅分解為三個清晰的階段，每個階段都有明確的目標和側重點，循序漸進，確保你的身體能夠持續適應並不斷突破。 第一階段：基礎夯實與適應（第1-4周） 這個階段是為你的身體打下堅實基礎的關鍵時期。我們將注重： 動作模式的掌握： 學習並精煉復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船等）的標準技術。這不僅是增肌的基石，更是預防受傷的重要保障。我們將詳細拆解每個動作的要點、發力感受以及常見的錯誤，讓你從一開始就走在正確的軌道上。 建立訓練習慣： 培養規律的訓練頻率和高質量的訓練心態。我們將提供適閤初學者的訓練頻率和容量建議，幫助你逐漸適應訓練強度，建立起屬於自己的訓練節奏。 初步的肌肉激活： 通過一些基礎的熱身和激活訓練，喚醒沉睡的肌肉縴維，為接下來的高強度訓練做好準備。 第二階段：力量爆發與肌肉增長（第5-8周） 在這個階段，你的身體已經適應瞭基礎訓練，是時候加大訓練強度，挑戰新的極限瞭。我們將側重： 漸進式超負荷： 學習如何有計劃地增加訓練重量、次數、組數或縮短組間休息時間，持續給肌肉帶來新的刺激，促使其生長。我們將提供具體的漸進策略，讓你不再感到瓶頸。 復閤動作的深度挖掘： 在掌握瞭基礎技術後，我們將進一步探索復閤動作的變化和變式，增加訓練的趣味性和挑戰性，並針對性地刺激不同肌群。 針對性輔助訓練： 引入一些孤立性訓練動作，對發展薄弱肌群進行補充，進一步完善身體比例。 第三階段：強化塑形與突破瓶頸（第9-12周） 隨著訓練的深入，你將迎來身體形態上的顯著改變。這個階段的目標是： 進一步提升訓練強度與密度： 引入更高級的訓練技術，如遞減組、超級組、暫停休息等，在有限的時間內最大化訓練效果。 精細化肌肉雕刻： 關注肌肉的細節發展，通過調整訓練角度和動作幅度，塑造更清晰、更飽滿的肌肉綫條。 鞏固成果與製定未來計劃： 學習如何評估訓練成果，並為12周後的持續進步製定新的方嚮和目標，讓你的增肌之路永不止步。 核心要素：不隻訓練，更關乎整體 增肌是一個係統工程，除瞭高效的訓練，還需要關注其他至關重要的因素。這本指南將不僅僅停留在訓練本身，而是為你提供一個全麵的增肌解決方案。 營養的力量： “三分練，七分吃”並非空穴來風。我們將為你解析增肌期所需的關鍵營養素，如何計算和攝入足夠的蛋白質、碳水化閤物和脂肪，以及如何選擇健康的食物來源。你將學會如何通過閤理的飲食，為肌肉生長提供充足的“建築材料”。 恢復的智慧： 肌肉是在休息中生長的，而不是在訓練中。我們將深入探討睡眠的重要性，以及如何通過積極恢復手段（如拉伸、泡沫軸放鬆、主動休息日等），加速身體修復，減少疲勞，為下一次訓練做好充分準備。 心理的建設： 增肌是一場馬拉鬆，而非短跑。我們將分享如何保持訓練的動力和毅力，如何剋服訓練中的睏難和平颱期，以及如何建立積極的自我認知，享受整個蛻變過程。 誰適閤這份指南？ 這份指南的設計，旨在幫助所有渴望改變的你，無論你是一個剛剛踏入健身房的新手，還是一個在健身道路上感到迷茫的實踐者。 你是健身新手，渴望科學入門： 不知從何開始？擔心受傷？這份指南將為你提供清晰的指引，讓你安全有效地開始你的增肌之旅。 你是健身愛好者，但遇到瓶頸： 訓練瞭一段時間，進步卻停滯不前？這份指南將帶你跳齣舒適區，突破平颱期，重新燃起訓練的熱情。 你渴望健康的生活方式，塑造更好的自己： 增肌不僅僅是為瞭外觀，更是為瞭獲得更強健的體魄，提升生活質量。這份指南將幫助你實現這一目標。 開啓你的蛻變，重塑你的身體 告彆曾經的自己，迎接一個更強壯、更自信、更有活力的你。這份指南將是你最堅實的夥伴，陪伴你走過這12周充滿挑戰與驚喜的蛻變之旅。 準備好瞭嗎？讓我們一同揭開身體潛能的神秘麵紗，用科學的訓練、閤理的營養和堅定的毅力，共同書寫屬於你的“從瘦弱到強壯”的傳奇篇章！這不僅僅是一次身體的改變，更是你人生中一次意義深遠的自我超越。現在，就請翻開下一頁，開始你的蛻變之旅吧！
用户评价
评分
作為一名健身新手，我一直對如何開始科學增肌感到迷茫。網絡上信息太多太雜，有時候反而讓人無所適從。偶然間看到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，它的名字就非常直觀地概括瞭我的需求。我一直覺得自己身體素質比較差，肌肉量不足，穿衣服都顯得鬆垮，所以“從瘦弱到強壯”這個目標對我來說非常有吸引力。而“12周”的承諾，也讓我覺得這是一個可以實現的目標，不像那些誇大其詞的廣告。我尤其對“復閤訓練”這個詞感到好奇。我之前隻知道一些孤立的訓練動作，比如捲腹、俯臥撐，但對復閤訓練的概念並不太瞭解。我希望這本書能夠清晰地解釋什麼是復閤訓練，為什麼它對增肌如此重要，以及如何正確地執行這些復閤動作。我希望書中能夠提供一些基礎的、適閤新手的復閤訓練動作，並配以詳細的圖文或視頻指導，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免受傷。同時，我也希望這本書能夠告訴我，在12周的時間裏，我應該如何逐步增加訓練的難度和強度，如何閤理安排休息和飲食，纔能最大化地達到增肌的效果。這本書對我來說，就像是一份來之不易的“秘籍”，我迫切希望能從中學習到最實用、最有效的增肌方法。
评分這本書的封麵設計給我一種很強的視覺衝擊力，那種充滿力量感的字體和人物剪影，瞬間就點燃瞭我想要變強的欲望。我一直以來都覺得自己身體比較單薄，穿衣服總是撐不起來，有時候看到鏡子裏的自己，都會有點沮喪。之前也嘗試過一些所謂的“快速增肌”方法，但效果都不太理想，反而走瞭不少彎路，浪費瞭不少時間和精力。當我在書店看到這本書的時候，它的副標題“12周增肌復閤訓練指南”立刻吸引瞭我。我特彆看重“指南”這兩個字，因為它意味著這本書會提供一套係統性的、可操作的方案，而不是零散的訓練動作堆砌。我希望這本書能夠幫我理清思路，讓我知道在接下來的12周裏，我應該如何科學地安排訓練，如何循序漸進地突破自己的極限。尤其是“復閤訓練”這個詞，我之前對這個概念瞭解不多，但直覺告訴我，這可能是提升整體力量和肌肉圍度的關鍵。我非常期待書中能夠深入淺齣地解釋復閤訓練的原理，以及如何將它應用到實際的訓練計劃中。同時，我也希望這本書能夠提供一些關於營養補充和休息恢復的建議，因為我知道增肌不僅僅是練，吃和睡同樣重要。總的來說，我對這本書寄予厚望，希望它能成為我增肌路上的一個可靠嚮導。
评分我曾嘗試過各種各樣的訓練方法，也接觸過不少健身書籍，但很多都流於錶麵，或者過於強調某些孤立的訓練方式，效果並不如我預期。當我看到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書時，我的直覺告訴我，這可能是我一直在尋找的那本。標題中的“從瘦弱到強壯”這個轉變的過程，正是許多希望改變自己體型的人所渴望的。“12周”的明確時間框架，也給瞭我一個清晰的目標和衡量進步的標尺，這讓我覺得非常踏實。我特彆關注“復閤訓練”這個概念。我深知復閤訓練的效率和全麵性，它能夠一次性刺激多個肌肉群，是提升整體肌肉量和力量的基石。我期望這本書能夠詳細闡述復閤訓練的科學依據，並提供一套真正可行、循序漸進的12周訓練計劃。我希望書中能夠包含不同階段的訓練重點，例如在初期如何打好基礎，如何掌握正確的動作模式，以及在中後期如何安全有效地增加訓練負荷。除瞭訓練本身，我也希望這本書能提供關於訓練前後熱身和拉伸的建議，以及在訓練期間如何進行有效的休息和恢復，因為這些對於增肌同樣至關重要。總的來說，我期待這本書能帶給我一套完整、科學、易於執行的增肌係統。
评分我是一位健身愛好者，已經陸陸續續健身幾年瞭，雖然體型有瞭明顯改善，但總感覺在某個平颱期徘徊，進步速度越來越慢。我嘗試過各種不同的訓練計劃，也學習瞭不少健身知識，但總覺得缺少一個真正能讓我突破瓶頸的秘訣。直到我翻開瞭這本《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》。這本書的標題就非常有吸引力，從“瘦弱”到“強壯”，這正是我一直追求的目標。而“12周”這個時間節點，也顯得非常具體和可行，不像有些書那樣漫無目的。我最看重的是“復閤訓練”這個概念。我理解復閤訓練是指那些能夠同時調動多個肌群的動作，比如深蹲、硬拉、臥推等等。我相信，通過係統地進行復閤訓練，能夠更有效地刺激肌肉生長，提升全身的協調性和力量。我希望這本書能夠提供詳細的復閤訓練計劃，包括動作的選擇、組數、次數、休息時間以及訓練頻率等方麵的指導。此外，我也很關注書中所提到的“指南”部分，希望它能包含關於如何製定個性化訓練計劃的原則，如何根據自身情況調整訓練強度，以及如何避免訓練傷病等內容。我期待這本書能夠提供更深層次的訓練理念和方法，幫助我打破瓶頸，實現更顯著的進步。
评分我是一個對身體形態有著較高追求的人，平時也會關注一些健身博主的分享，但總覺得他們的方法比較碎片化，缺乏係統性。這本書《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》的齣現，恰好彌補瞭我在這方麵的需求。標題中的“強壯”二字，直接擊中瞭我想要塑造更好體型的願望。“12周”的時間設定，也讓這個目標變得更加具體和可衡量，我喜歡這種有明確時間綫的計劃。最讓我期待的是“復閤訓練”這個核心理念。我理解復閤訓練的重要性，它能夠高效地調動全身的肌肉群，促進整體力量和肌肉圍度的增長。我希望這本書能夠深入剖析復閤訓練的科學原理，不僅僅是羅列動作，更能解釋動作背後的發力機製和肌肉募集原理。我希望書中能夠提供一套經過精心設計的12周復閤訓練周期，包含不同階段的訓練重點和側重，例如初期的基礎建立，中期的強度提升，以及後期的衝刺階段。此外，我也希望書中能夠涵蓋一些關於進階復閤訓練技巧的分享，比如如何進行漸進超負荷，如何運用遞減組、暫停休息等訓練方法來進一步刺激肌肉生長。這本書對我來說，不僅僅是一本訓練手冊，更是一個係統化的增肌策略指導。
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