從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利布曼 著

圖書標籤:

• 增肌
• 力量訓練
• 復閤訓練
• 健身
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 12周訓練
• 塑形
• 健康
• 運動

店铺： 泰州姜堰新华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467348

商品编码：26900371918

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-01-01

內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。  本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。  希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！

關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。  全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！  強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！  這裏有你想知道的一切。  
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章　計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章　增強信心........................................................................................... 21 D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章　訓練說明...........................................................................................37 D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9

D１章　計劃總覽............................................................................................ 13

D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17

D 3 章　增強信心........................................................................................... 21

D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25

D 5 章　訓練說明...........................................................................................37

D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44

泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背闊肌.................................................................................................... 51

股四頭肌................................................................................................ 52

內收肌.................................................................................................... 53

髂脛束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55

?N繩肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部訓練 ................................................................................................... 58

相撲硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠鈴劃船................................................................................................ 64

T 杠劃船................................................................................................. 66

單臂器械劃船........................................................................................ 68

單臂繩索劃船........................................................................................ 69

單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70

器械背部下壓........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引體嚮上................................................................................................ 76

胸部訓練 ................................................................................................... 78

上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81

平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82

龍門夾胸................................................................................................ 84

肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86

麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86

交替錘式彎舉........................................................................................ 88

牧師凳彎舉............................................................................................ 90

上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92

股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94

杠鈴深蹲................................................................................................ 94

哈剋深蹲................................................................................................ 96

腿舉........................................................................................................ 98

史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104

臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104

坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿訓練 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反嚮提踵.............................................................................................. 114

肩部訓練 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推舉.............................................................................................. 118

杠鈴高翻.............................................................................................. 120

壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122

壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124

啞鈴聳肩.............................................................................................. 126

坐姿側平舉.......................................................................................... 128

俯身側平舉.......................................................................................... 129

站姿單臂側平舉.................................................................................. 130

肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132

拉力器下壓.......................................................................................... 133

雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134

啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136

過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌訓練 ................................................................................................. 142

仰臥對角捲腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸訓練 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149

?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150

股四頭肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154

D 7 章　人的本性.........................................................................................156

D 8 章　進步考核.........................................................................................160

鳴謝..................................................................................................................162

特彆緻謝..........................................................................................................163

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在綫試讀
                                                                              傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！   ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。

打破極限，重塑自我：12周增肌蛻變之旅 你是否厭倦瞭鏡中那個略顯單薄的身影？是否渴望擁有更具力量和輪廓的體魄，迸發齣內在的活力與自信？《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》正是為你量身打造的終極藍圖，它將引領你踏上一段科學、高效、可持續的增肌蛻變之旅，讓你在短短12周內，徹底改變身體形態，解鎖全新的體能潛能。 這不是一本紙上談兵的理論書，而是一套經過無數實踐檢驗的行動指南。我們將剝離那些玄而又玄的專業術語，直擊增肌的核心要義，用最清晰、最易懂的方式，為你揭示打造強健肌肉的秘訣。本書的核心在於“復閤訓練”，這是一種將多種基礎動作巧妙結閤，同時調動全身多處肌肉群的訓練模式。它不僅能最大化你的訓練效率，節省寶貴時間，更能激發身體的協同作戰能力，讓你在力量、圍度、綫條等方麵都取得爆炸式的進步。 第一周：奠定基石，認識你的身體 旅程的起點，是建立對身體的深刻認知和科學的態度。在開始任何訓練之前，我們會帶你瞭解增肌的生理基礎：肌肉是如何生長的？哪些因素影響著肌肉的閤成？你將學習如何科學地評估自己的身體狀況，設定切閤實際的增肌目標。我們會引導你掌握正確的訓練姿勢，這是避免受傷、確保訓練效果的關鍵。從深蹲、硬拉、臥推等基礎動作的分解講解，到如何用身體自身的反饋來調整訓練強度，每一個細節都將為你打下堅實的基礎。 第二至四周：力量覺醒，復閤動作的初步探索 進入實戰階段，復閤動作將成為你的主力。我們會係統地介紹幾大核心復閤動作，例如： 深蹲 (Squat)：被譽為“力量之王”，它不僅僅鍛煉腿部，更會帶動核心肌群，釋放全身力量。你將學習如何根據自己的體型和柔韌性，找到最適閤你的深蹲姿勢，是頸前深蹲，頸後深蹲，還是箱式深蹲，亦或是保加利亞分腿蹲，我們會為你逐一解析，並提供進階和降低難度的選項。 硬拉 (Deadlift)：另一項奠基性的力量訓練，它能夠全麵鍛煉你的後鏈肌群——包括背部、臀部和腿筋，是提升全身整體力量的絕佳方式。本書將詳細講解羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉等不同變式，以及如何安全有效地完成每一次提拉，保護你的脊柱。 臥推 (Bench Press)：塑造胸部、肩部和三頭肌的經典動作。你將學習如何掌握杠鈴臥推、啞鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推等多種變化，並通過調整握距和角度，精確地刺激目標肌群。 引體嚮上 (Pull-up)：鍛煉背部和二頭肌的“自重之王”。如果一開始無法完成，我們會提供彈力帶輔助、離心訓練等多種循序漸進的方法，讓你逐步徵服這個挑戰。 劃船 (Row)：同樣是打造背部厚度和寬度的重要動作。從杠鈴劃船、啞鈴劃船到器械劃船，本書將提供多樣化的選擇，讓你針對不同肌縴維的方嚮進行刺激。 推舉 (Overhead Press)：鍛煉肩部和上肢推力潛能的關鍵。無論是杠鈴推舉、啞鈴推舉，還是站姿與坐姿的差異，都將一一為你呈現。 在這一階段，訓練計劃將側重於熟悉這些動作，學習動作的幅度（ROM）、控製的速度，以及如何找到“目標肌肉發力感”。你將開始感受到身體在每一次有力推、拉、蹲中的迴應，體會到力量在體內湧動的喜悅。 第五至八周：強度遞增，突破平颱期 隨著身體逐漸適應，你的力量和肌肉耐力都會顯著提升。此時，我們就需要引入更具挑戰性的訓練方法，打破可能齣現的平颱期。本書將介紹以下進階技巧： 漸進超負荷 (Progressive Overload)：這是增肌的永恒法則。你將學習如何係統地增加訓練重量、次數、組數，或者縮短組間休息時間，持續給肌肉製造新的生長信號。我們會提供具體的每周進度建議，讓你知道何時以及如何進行調整。 訓練超量恢復 (Overtraining and Recovery)：瞭解身體的恢復機製，以及如何避免過度訓練，是保證訓練效果和身體健康的關鍵。我們會指導你如何通過充足的睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）來優化恢復過程。 改變訓練變量：除瞭重量和次數，你還可以通過改變動作順序、調整組數和次數的比例（例如，嘗試更高次數的耐力訓練，或者更低次數的力量訓練），以及引入復閤組、遞減組、暫停休息等高強度訓練技術（HIIT），來持續挑戰肌肉，促進新的生長。 周期化訓練：我們將為你設計一個初步的周期化訓練模型，例如，將12周劃分為不同的訓練階段，每個階段側重於不同的訓練目標（例如，前期以力量增長為主，後期以肌肉圍度增長為主），讓你的訓練更有策略性。 第九至十二周：雕塑輪廓，鞏固與升華 進入最後階段，你的身體已經發生瞭翻天覆地的變化。現在，我們的目標是將這些增長的肌肉進行精細雕塑，讓它們更具美感和實用性。 專項肌肉訓練：在完成復閤訓練的基礎上，我們會加入一些孤立動作，來針對性地鍛煉特定的小肌群，例如，啞鈴飛鳥來進一步充實胸肌，繩索下壓來雕刻肱三頭肌，或者俯身啞鈴飛鳥來強化肩袖肌群。 關注身體比例：我們會引導你審視自己的身體比例，例如，如果你的肩部相對較窄，我們會推薦更多的肩部側平舉；如果你的背部不夠厚實，我們會增加更多的劃船類動作。 提升訓練密度：在保持良好動作形式的前提下，適當地縮短組間休息，可以提高整體訓練密度，進一步燃燒脂肪，讓肌肉綫條更加清晰。 精神力量的鍛造：12周的旅程，不僅是身體的改變，更是意誌的磨礪。你將學會如何在高強度訓練中保持專注，如何剋服疲憊，如何從每一次挑戰中汲取力量。這種內在的強大，將是你最寶貴的財富。 不止於訓練：營養與休息的雙重保障 增肌並非僅僅依靠訓練。本書會提供一份全麵、易於執行的營養指南，讓你瞭解： 宏量營養素的奧秘：你需要攝入多少蛋白質、碳水化閤物和脂肪？它們各自扮演著怎樣的角色？我們將為你提供清晰的計算公式和食物選擇建議。 微量營養素的重要性：維生素和礦物質對肌肉修復和生長同樣至關重要。你會瞭解到哪些食物富含這些關鍵元素，以及何時需要考慮補充劑。 訓練前後的飲食策略：如何通過閤理的飲食安排，最大化你的訓練錶現和恢復速度。 水分的攝入：充足的水分是身體一切正常運作的基礎，更是肌肉正常收縮和代謝的關鍵。 睡眠的魔力：肌肉的生長發生在休息時。我們將強調高質量睡眠的重要性，並提供改善睡眠質量的實用建議。 本書的獨特價值： 實操性極強：每一項訓練動作都配有詳細的圖文解析，讓你一看就懂，一學就會。 科學嚴謹：所有訓練計劃和營養建議都基於最新的運動科學研究和實踐經驗。 可定製化：本書提供瞭一套靈活的框架，你可以根據自己的身體反應、生活習慣和目標進行調整。 循序漸進：從新手到進階者，都能找到適閤自己的訓練節奏和難度。 全程陪伴：我們不僅提供方法，更傳遞一種積極、健康的生活態度，鼓勵你堅持不懈，擁抱改變。 《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》不是終點，而是你邁嚮更強大自我的起點。12周後，你將擁有一個更強壯、更健康、更自信的身體，並掌握一套終生受益的訓練和生活哲學。現在，就開啓你的蛻變之旅，釋放你身體的無限潛能吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一個健身小白，對增肌完全沒有概念，看到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這個書名，覺得它很直接，也很吸引我。這本書的內容真的非常適閤我這種沒有任何基礎的人。它沒有一開始就拋齣復雜的動作，而是從最基礎的身體姿勢和發力模式講起，讓我明白為什麼要做某個動作，以及怎麼做纔能避免走彎路。最讓我驚喜的是，它將12周的訓練計劃劃分得非常細緻，每周、甚至每天的訓練內容都有明確的安排，並且還有訓練日記的模闆，方便我記錄自己的進度和感受。這本書還強調瞭“傾聽身體的聲音”，讓我學會分辨正常的肌肉酸痛和可能齣現的傷病信號，這一點對於新手來說太重要瞭。我按照書中的計劃，現在已經開始我的增肌之旅。雖然我還不懂很多專業的健身術語，但這本書的指導讓我感覺很踏實，我每天都會按照計劃去訓練，並且認真記錄，我能感受到身體在一點點發生變化，這給瞭我很大的動力。我相信，通過這本書，我一定能安全有效地達成我的增肌目標。

评分☆☆☆☆☆

我曾是一名運動員，退役後身材開始走樣，體重增加，肌肉量下降。一直想找迴巔峰時期的狀態，但健身房的器械和訓練方式對我來說有些陌生，而且總擔心受傷。偶然的機會，我看到瞭《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，這本書給我帶來瞭全新的視角。它強調的“復閤訓練”理念，讓我迴想起當年作為運動員時，我們也是通過全身性的、多關節參與的訓練來提升整體素質的。書中對復閤動作的講解非常到位，不僅僅是動作本身，還包括瞭如何根據自身情況調整動作難度，以及如何防止運動損傷。它提倡的循序漸進的訓練方式，也讓我感到非常安心。我開始嘗試書中的一些基礎復閤動作，比如俯臥撐、引體嚮上（當然，一開始我是藉助彈力帶的），以及一些基礎的腿部和背部復閤訓練。我發現，通過這些動作，我能夠更有效地調動全身肌肉，身體的協調性和穩定性也在不知不覺中得到提升。這本書就像一位經驗豐富的教練，在我重拾健身之路時，給瞭我最需要的指引和保障。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，但長期以來，我總是在一個瓶頸期徘徊，肌肉增長緩慢，力量提升也很有限。嘗試過很多不同的訓練方法和課程，也閱讀瞭不少健身書籍，但總感覺少瞭點什麼，沒有找到真正能突破瓶頸的鑰匙。當我翻閱《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》時，我被它那種務實、科學的態度所吸引。書中的內容不像市麵上很多健身書那樣誇大其詞，而是用大量的理論知識和實際案例來支撐其訓練理念。作者對“復閤訓練”的解讀非常深入，他不僅僅是告訴你應該做什麼動作，更重要的是解釋瞭為什麼這些動作有效，以及如何科學地安排訓練強度、頻率和休息。我尤其欣賞書中關於“漸進超負荷”的詳細說明，這正是我之前一直忽略的關鍵點。通過書中提供的訓練周期和變式建議，我開始重新審視自己的訓練模式，並進行瞭調整。我嘗試瞭書中一些之前沒有接觸過的復閤動作，比如深蹲、硬拉的進階變式，這些動作確實能讓我更深層次地刺激肌肉，也更能感受到身體核心的穩定。這本書提供瞭一個完整的12周周期，這讓我有瞭一個清晰的目標和路綫圖，不再像之前那樣盲目訓練。現在，我感覺我的訓練更有方嚮性瞭，也更有挑戰性，我很期待在接下來的幾周裏能看到明顯的進步。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我量身定做的！我一直想增肌，但嘗試瞭各種方法，效果都不盡如人意。要麼是訓練方法太復雜，要麼是飲食建議太過籠統，總感覺抓不住重點。直到我看到瞭《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，我纔覺得找到瞭救星。這本書的排版非常清晰，讓我這個初學者也能一目瞭然。它不僅僅是羅列一堆訓練動作，而是非常係統地講解瞭增肌的原理，以及為什麼作者推薦這些動作。我最喜歡的是書中對每個動作的詳細分解，從起始姿勢到發力技巧，再到呼吸配閤，講解得絲絲入扣。而且，它還提供瞭不同階段的訓練計劃，循序漸進，讓我感覺很有成就感。最重要的是，這本書非常注重訓練的“復閤性”，這讓我明白瞭一個道理，單一的孤立訓練可能不足以達到最佳效果。通過書中介紹的復閤動作，我能同時調動更多的肌肉群，訓練效率大大提升。現在，我已經按照書中的計劃訓練瞭幾天，雖然還沒看到顯著變化，但我能明顯感覺到身體的反應，肌肉酸痛得恰到好處，而且訓練完後精力充沛，這讓我對增肌之路充滿信心。我相信，隻要堅持下去，我一定能實現從瘦弱到強壯的轉變！

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身新手，我一開始對增肌訓練感到非常迷茫，市麵上的信息太多太雜，不知道該從何下手。看到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書名，我感覺它正是我需要的。這本書沒有用晦澀難懂的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，一步一步地引導我進入增肌的世界。最讓我感到貼心的是，它不僅僅是訓練計劃，還包含瞭非常重要的營養補充和恢復建議。我知道增肌不僅僅是訓練，飲食和休息同樣重要，但之前我總是顧此失彼。書中關於蛋白質、碳水化閤物的攝入比例，以及訓練後如何有效地補充營養，都給齣瞭非常具體的指導，讓我不再對吃什麼、什麼時候吃感到睏惑。而且，它還強調瞭睡眠和拉伸的重要性，讓我認識到身體的恢復也是肌肉生長的關鍵環節。我按照書中的建議，開始調整我的飲食結構，並且更加重視訓練後的拉伸。雖然我的訓練經驗還不深，但我能感受到身體在朝著積極的方嚮發展。這本書讓我感覺我不再是孤軍奮戰，而是有瞭一個可靠的教練在指導我。