這樣運動不生病 增強體質、改善身形的健身運動法 健身保健體育鍛煉山式訓練法 中老年健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王敏 譯

圖書標籤:

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• 健康
• 運動
• 體質增強
• 形體改善
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店铺： 宏达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433589

商品编码：27089011589

丛书名： 这样运动不生病 增强体质改善身形的健身运动法

开本：16开

出版时间：2016-10-01

 

基本信息
書    名	力量訓練減脂聖經
組    編	[美]尼剋·特米勒羅（Nick Tumminello）	齣版社	人民郵電齣版社
齣版時間	2016年6月	版  次	第1版
印刷時間	2016年6月	印  次	第1次
字    數	336韆字	頁  數	269頁
I S B N	9787115420602	開  本	16 開
裝    幀	平裝	重  量
原    價	59.8	摺後價

內容簡介

生命在於運動。運動的好處是讓我們的身體保持健康狀態。本書是專門為中老年朋友及處於亞健康狀態想要改善身體狀況、強身健體的人士寫的圖解式的運動書。書中的內容是作者近20年的運動經驗總結，他帶領你先進行科學的體能測試，在對你的身體狀況瞭如指掌後，開始練習簡單易學的“山本式訓練法”，在練習的過程中，還可以定期記錄訓練結果。通過一係列科學係統、循序漸進的訓練，使你的身體更加健康有活力，免受病痛的睏擾，從而提升健康指數和幸福指數

目錄簡介

前言 2  本書的使用方法 6  鍛煉身體的正確順序 8  本書中的方法可以鍛煉到的肌肉 10  Introduction  歡迎來到山本圭一的  體能大本營  度過沒有疲憊的快樂一天  “山本式體能理論” 12  “體能”知多少 14  肌肉鍛煉對身體的好處 16  過低強度的運動，身體會鬆懈 18  這是最後的肌肉鍛煉機會 20  訓練初期關於調整身體狀況的三個要點 22  你的鍛煉方法正確嗎？ 24  肌肉鍛煉初學者提問箱 26  欄目1 鍛煉身體的好處逐漸增多 28  Lesson1  從現在起對自己的身體狀況瞭如指掌  寫在正式訓練前，一起來做個體能測試吧 30  體能測試1~8 31  體能測試記錄 39  體能測試診斷結果 40  關於今後的訓練計劃 41  欄目2 作息安排錶範本（75歲 男性） 42  Lesson2  無論外形還是內在，都讓你重迴健康的“山本式訓練”  訓練必備的三個階段 44  訓練前必須在此確認的項目 46  指導訓練走嚮成功的10個要點 48  階段1  為瞭適應訓練而做準備的2周/ 50  第一階段訓練的身體效果 51  階段1的使用方法推薦 51  體操1~18 52  平衡練習1~6 70  訓練颱曆 76  階段2  關於耐力和肌肉力量訓練的2周/ 78  第二階段訓練後的身體效果 79  第二階段訓練的使用方法推薦 80  腹壓練習 82  5種基本體操 84  快走 85  前弓步走 86  側弓步走 87  軀乾肌肉鍛煉1（臀部升降和反弓起身） 88  軀乾肌肉鍛煉2（單腿伸展和手肘觸碰） 89  訓練颱曆 90  階段3  讓身體變得更加健康，增強爆發力的4周/ 92  第三階段訓練的身體效果 93  階段3的使用方法推薦 94  級彆1~4 98  運動後的拉伸1~13 120  你所不知道的拉伸的突發狀況 133  訓練颱曆 134  欄目3 首先鍛煉叫“脖子”的地方 136  Lesson3  持續鍛煉肌肉的練習清單  喚醒身體，頭腦纔能清醒 ，早操1~10 138  改善身體不協調的練習 148  [肩周炎 疲倦 腰疼 扭傷的後遺癥（腳脖子）眼肌功能疲勞]  上下班時間也隨時可以進行  在公交車內的單腳站立 156  欄目4 推薦早晨淋浴 157  新的級彆  嚮專業運動發展的訓練 158  [高爾夫 滑雪 網球 登山]  結束語 166

 

《人體結構與功能：一張全麵的解剖學與生理學導覽》 圖書簡介 本書旨在為對人體結構與功能感興趣的讀者提供一個深入淺齣、條理清晰的導覽。我們不側重於運動方法或特定的健身計劃，而是將焦點完全集中在構成我們身體的復雜係統、細胞層麵的運作機製，以及這些係統如何協同工作以維持生命的奇跡。本書適閤醫學生、健康科學專業的初學者，以及任何渴望瞭解自身生理機能的普通讀者。 第一部分：構建生命的基石——細胞、組織與器官係統 本書伊始，我們從最微觀的層麵——細胞開始。我們將詳細剖析細胞的結構，包括細胞膜、細胞質、細胞核及其內部的細胞器（如綫粒體、內質網、高爾基體）。深入探討細胞如何進行新陳代謝、能量生成（ATP的産生過程）以及細胞分裂（有絲分裂與減數分裂）的精確調控。 隨後，內容將過渡到組織學層麵。我們詳細區分並描繪四種基本組織類型：上皮組織、結締組織、肌肉組織和神經組織。對於每種組織，我們不僅會描述其形態特徵，還會闡述其在特定生理環境中的功能作用。例如，上皮組織的屏障功能、結締組織的支撐與連接作用，以及神經組織的信號傳導能力。 第二部分：宏大體係的運作——生理學核心機製 在掌握瞭基礎組織結構後，本書進入對各大器官係統的深入剖析，重點在於其生理功能和穩態的維持。 1. 骨骼與肌肉係統：運動的“硬件”與“軟件” 與著重於“如何運動”的指南不同，本書側重於“運動是如何發生的”的生物力學和生理學基礎。我們將詳細講解骨骼的結構，從微觀的骨組織類型（皮質骨與鬆質骨）到宏觀的骨骼形態分類。更關鍵的是，我們將深入探討骨骼重塑過程——成骨細胞與破骨細胞之間的動態平衡，以及激素如何調節鈣的平衡。 在肌肉生理學部分，我們將詳細描繪骨骼肌的微觀結構，包括肌原縴維、肌小節、肌絲（粗肌絲與細肌絲）。核心內容將是“滑動肌絲理論”的完整闡述，包括神經衝動如何傳遞到神經肌肉接頭，鈣離子如何釋放並引發肌動蛋白與肌球蛋白的交聯，以及ATP在收縮和舒張過程中的作用。此外，我們會比較不同類型的肌縴維（快肌縴維與慢肌縴維）的代謝途徑和收縮特性，而不涉及具體的訓練計劃。 2. 心血管係統：生命的河流 本書將詳盡解析心肌的特殊結構和起搏細胞的自律性。我們將細緻地分解心髒的電生理活動，包括動作電位在心肌細胞間的傳導，以及心電圖（ECG）波形（P波、QRS波群、T波）背後的生理學意義。在循環部分，我們將運用流體力學原理，分析血管阻力、血壓的形成與調節機製，包括體液調節（腎素-血管緊張素-醛固酮係統）和神經調節（迷走神經、交感神經的作用）。 3. 呼吸係統：氣體交換的藝術 呼吸生理學的核心在於氣體交換效率。我們探討肺泡的結構特性（II型細胞分泌的錶麵活性物質的重要性），以及亨利定律和道爾頓分壓定律如何驅動氧氣和二氧化碳在肺部和組織間的跨膜擴散。對呼吸調節的討論將集中於中樞和外周化學感受器對血液pH值、二氧化碳分壓的敏感性，以及呼吸中樞的神經控製機製。 4. 神經係統：信息處理與控製中心 這是本書的重點章節之一。我們將區分中樞神經係統（CNS）和周圍神經係統（PNS）。對CNS的探索將涵蓋大腦的宏觀分區（大腦皮層、腦乾、小腦）及其對應的高級功能，例如語言、記憶和情緒。我們將深入解析神經元如何通過突觸傳遞信息，詳細描述興奮性與抑製性神經遞質的作用，以及突觸可塑性在學習和記憶中的基礎作用。 5. 內分泌係統：慢速的化學信使 我們將以係統性的方式介紹主要內分泌腺體（如垂體、甲狀腺、腎上腺、胰腺）及其分泌的激素。重點在於激素作用的精確性——受體結閤、信號轉導通路（如第二信使係統）。例如，我們將分析胰島素和胰高血糖素如何精細地調控血糖的動態平衡，以及下丘腦-垂體軸如何控製生長、應激反應和生殖功能。 第三部分：維持平衡——內環境的動態穩態 本書最後一部分關注身體如何維持一個相對穩定的內部環境，這是所有生命活動得以持續的前提。 1. 腎髒與泌尿係統：體液的淨化器 我們將詳細解析腎單位的結構，並分步闡述腎小球的濾過作用、腎小管的重吸收與分泌過程。對內環境調節的討論將聚焦於腎髒如何通過調節水、電解質（鈉、鉀）以及酸堿平衡來控製血容量和血漿滲透壓。 2. 消化係統與營養吸收 此部分側重於消化過程中的酶促反應和吸收機製。我們將分析不同消化酶（如澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶）的作用位點和作用方式。吸收部分將深入探討葡萄糖、氨基酸、脂肪酸在小腸黏膜細胞上的轉運機製（主動轉運、協助擴散、乳糜微粒的形成等）。 總結 《人體結構與功能：一張全麵的解剖學與生理學導覽》提供的是一張精確的生命藍圖。它拒絕提供關於“如何改善”的建議，而是緻力於揭示“如何運作”的深層科學原理。讀者將通過本書構建起一個紮實的生物學知識框架，理解身體各部分之間的復雜關聯和精妙的自我調節能力。它是一本關於生命機製的教科書式深度探索，而非運動指導手冊。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上健身書多如牛毛，大多都是肌肉男或專業運動員寫的，看得人雲裏霧裏，讓人覺得健身是少數人的專利。這本書的視角非常獨特，它完全站在瞭“如何讓身體更好地度過中年和老年”的角度來設計內容，這一點就讓我覺得它比那些流行的健身指南更有價值。它不是教你怎麼“拼命練”，而是教你怎麼“聰明地動”。書中對於“體態矯正”的部分尤其讓我感到震撼，我一直以為自己的駝背是習慣性問題，但書中通過幾個簡單的自測和小練習，讓我發現瞭深層原因，並提供瞭針對性的解決方案。這種科學的、基於身體結構學的分析，讓我對自己的身體有瞭更深層次的認識。我尤其喜歡它關於“如何將運動融入生活”的章節，它沒有要求你每天騰齣固定的一小時，而是鼓勵你利用碎片時間，比如在等車時、看電視時做一些小動作，這種潛移默化的滲透，更容易讓人堅持下來。這本書不是一本速成指南，它更像是一本陪伴你終身維護身體健康的“說明書”，非常實在，沒有半點虛假宣傳。

评分☆☆☆☆☆

我最近在研究如何通過鍛煉來改善睡眠質量，以前聽人說運動能改善睡眠，但具體怎麼做、練到什麼程度纔有效，一直很迷茫。這本書裏專門闢齣瞭一塊內容來探討“運動與內分泌及睡眠周期的關係”，這正是我需要的乾貨！它不是空泛地說“運動好”，而是從生理機製上解釋瞭為什麼某些類型的運動（比如傍晚不宜做高強度有氧，而應選擇溫和的伸展）能幫助身體更好地進入休息模式。我按照書中的建議調整瞭我的晚間放鬆流程，效果立竿見影，以前經常半夜驚醒，現在能安穩地睡到天亮。而且，書中對於如何根據自身感覺來調整訓練量這一點的強調，讓我這個容易“用力過猛”的人學會瞭傾聽身體的聲音，知道什麼時候該“再加一把勁”，什麼時候該“慢下來休息”。這種對個體差異的充分尊重，讓這本書的專業度提升瞭好幾個檔次，它教會的不是一套固定的流程，而是一種科學的自我管理思維。

评分☆☆☆☆☆

我必須要說，我是一個對運動有深深的“恐懼感”的人，主要是因為年輕時留下的運動損傷陰影。每次看到那些動輒大重量、高難度的健身視頻，我就自動選擇瞭躺平。這本書的齣現，簡直是我的救星！它就像一位循循善誘的私人教練，用極其溫和的語氣引導你進入運動的世界。它的重點似乎完全不在於追求極限，而在於“建立穩定的運動習慣”和“提高身體的自我修復能力”。書中對於動作的分解圖示，清晰到每一個肌肉群的發力點和放鬆點都標注得明明白白，我以前總是在想“這個動作到底對不對”，現在對照著書裏的解析，我能清晰地感受到身體的反饋，這極大地增強瞭我的自信心。更重要的是，它強調的是長期的、可持續的健康管理，而不是短期的效果衝刺。對於我們這種上瞭年紀，更關注“如何保持活力”而非“如何變得更強壯”的人來說，這種理念簡直太契閤瞭。我已經開始嘗試書中的一些日常活動性拉伸，感覺整個人都輕盈瞭不少，身體的靈活度明顯有瞭改善，這比單純的跑步或者器械訓練更讓我感到愉悅和放鬆。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我有點擔心內容會過於學術化，畢竟它提到瞭“體質增強”和“健身保健”這些詞匯，聽起來有點嚴肅。但閱讀之後發現，它的語言風格是那種非常接地氣、充滿生活智慧的講述方式。比如，它在介紹一個基礎動作時，會穿插一些生活中的小故事或者作者自己的體會，這讓閱讀過程變得非常輕鬆愉快，完全沒有傳統體育教材的枯燥感。我對它關於“如何建立長期運動動力”的討論印象尤其深刻，它沒有用雞湯式的口號，而是分析瞭人們放棄運動的常見心理障礙，並提供瞭化解這些障礙的實用策略，比如“設置極小的短期目標”、“找到運動的社交屬性”等等。這些策略非常具有操作性，讓我重新燃起瞭對規律運動的熱情。總的來說，這本書提供瞭一套完整的、可落地的健康維護體係，它關注的不僅僅是肌肉綫條，更是整體的精氣神和生命質量的提升，對於追求健康生活的我來說，絕對是一筆寶貴的財富。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮，尤其是在我這個年紀，總覺得找一套既科學又容易堅持的鍛煉方法太難瞭。我以前試過很多所謂的“網紅”健身法，要麼強度太大，傷瞭關節，要麼就是一套動作下來，感覺自己像在做雜技，根本不是為普通人設計的。但這本書不一樣，它的講解非常細緻入微，完全是從一個初學者的角度齣發，沒有那些令人望而生畏的專業術語，即便是對健身一竅不通的大媽大叔們也能輕鬆上手。我最欣賞它的一點是，它不是一味地追求“練齣肌肉”或者“減肥多少斤”，而是更注重“如何通過運動讓身體機能恢復到最佳狀態”。比如書中對於呼吸法的講解，簡直是打開瞭新世界的大門，我以前總覺得呼吸就是自然而然的事情，但它教會瞭我如何有意識地控製呼吸，僅僅是調整呼吸，我就感覺我的核心力量都有所加強，肩頸部的僵硬也緩解瞭不少。而且，書中對不同年齡段的身體特點分析得非常到位，不像有些書籍是“一刀切”，這本書真正做到瞭因人施教，讓人感覺非常貼心和實用，迫不及待想嘗試書裏推薦的那些日常小練習，期待能看到身體素質穩步提升的那一天。