産後更瘦更美 産後塑身 美膚 辣媽 産後運動護理 飲食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 母後護理
• 身材管理
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• 産後瘦身

店铺： 枫林易扬图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553768649

商品编码：27430738426

丛书名： 产后更瘦更美

开本：12开

 

産後6個月是新媽媽重要的恢復期，如果此時新媽媽能在飲食上、生活上多寵愛自己一些，不僅能夠遠離産後落下的“病根”，還能“脫胎換骨”，迎來自己的逆生長期。本書以時間為軸，在不同的時段告訴新媽媽此時應該怎樣吃，怎樣運動，怎樣護理，讓新媽媽把握瘦身、美膚的關鍵期，輕鬆享瘦。此外，本書以不節食、不劇烈運動、不過多使用化學産品，在不影響自己和寶寶健康的前提下，讓新媽媽在産後遠離臃腫的身材，練齣易瘦體質；告彆斑點、暗黃，養齣明星美肌。

 

 

目錄：

Part1産後瘦身

揭秘産後瘦身10大誤區/

誤區1産後肥胖很正常，以後自然就瘦瞭

誤區2母乳喂養的媽媽吃得多，根本瘦不下來

誤區3生完寶寶就節食，減肥就得要趁早

誤區4月子期就得“養”，齣瞭月子再瘦身

誤區5每天喂奶、換尿布，哪有時間瘦身

誤區6剖宮産新媽媽産後半年內不能運動

誤區7多做幾次汗蒸就能瘦

誤區8多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

誤區9産後服用減肥藥、減肥茶

誤區10高強度的運動能快速瘦身

産後瘦身從坐月子開始

第1周靜養，放鬆身心

易瘦體質“睡”齣來

飲食清淡，給腸胃減負

排齣體內垃圾，恢復健康

産後第1周運動注意

簡單運動，身體更輕盈

産後第1天的恢復活動

輕柔運動，讓身體一點點迴歸

放鬆背部與肩部

第2周骨盆、子宮早恢復

辣媽正確坐、站、躺

按摩腹部，巧排惡露

産後2周能吃水果嗎

及時補血助恢復

視情況做産後體操

快速復原小動作提前學

這樣運動恢復快

第3~4周乳房不下垂

適當吃點豐胸下奶的食物

胸部瑜伽，擺脫乳房下垂

用正確優美的姿勢哺乳

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時進行的鍛煉方式

泌乳，讓身體燃燒熱量

母乳喂養時，減重需緩慢進行

不是所有母乳喂養媽媽的體重都會自動下降

第5~6周散散步，好心情

避免高強度運動

適當做些簡單的傢務

抑鬱媽媽多半會體重失控

控製脂肪攝取

滿月後的瘦身恢復運動

養生又保健的産後穴位減肥法

邊散步邊瘦身

剖宮産新媽媽這樣瘦身

剖宮産新媽媽的減肥計劃

抓住哺乳期瘦身“黃金時間”

適閤剖宮産媽媽的運動

剖宮産新媽媽滿月後的運動

産後瘦身運動，變身“S”形辣媽

1~2個月科學運動速瘦身

科學的減肥方法

樹式瑜伽，讓身體更柔韌

空中蹬自行車，鍛煉雙腿

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

側角伸展式，拉伸身體肌肉

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

鰐魚扭轉，消除全身多餘贅肉

仰臥夾球，美臀翹起來

輕柔椅子操，緩解腿部水腫

3~6個月適當加大運動力度

製訂專屬的運動瘦身計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學減重，擁有完美麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

三角轉動式，全身都能瘦

雙角扭轉，強健骨盆和髖關節

輕啞鈴三動作，美化身體綫條

眼鏡蛇式，翹臀又美背

簡單拜日式，調整身體各係統

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單減肥操，全身都要瘦

重點部位必須瘦

瘦肚子

新媽媽如何瘦肚子

做做簡易瘦腹操

捲腹運動

做做平闆支撐

瘦腰

新媽媽這樣瘦腰

側角扭轉運動

跪地闆式抬膝

美臀

産後瘦臀有妙招

瘦臀骨盆操

超簡單的瘦臀運動

瘦大腿

瘦大腿先從控製飲食開始

扶著椅子嚮後踢腿

做做簡單美腿操

緊緻大腿的瘦腿操

瘦小腿

按摩齣縴細小腿

3分鍾升級成美腿

椅子瘦腿操

瘦手臂

縴細手臂來得容易

瘦手臂操

告彆粗手臂的鳥王式

豐胸

按摩胸部，打造迷人“雙峰”

呼開吸閤手臂操

有氧胸部鍛煉

吃得對，瘦得快

1~4周這樣吃，減體重不減營養

産後第1周，以“排”為主

飲食要開胃、清淡

産後第2周，“調”齣好身子

産後第3周，開始“補”起來

産後第4周，“養”齣好腸胃

坐月子不能吃的3大食物

2~3個月這樣吃，邊哺乳邊瘦身

正確喝水，哺乳瘦身兩不誤

吃早餐就會胖？錯錯錯

催乳湯≠高脂肪、高熱量

少吃多餐不長胖

五榖雜糧飯助減肥

每餐定時，瘦身更容易

4~6個月這樣吃，找迴“S”形麯綫不是夢

找對類型，減肥更容易

隻吃一種主食不可取

減肥時也要注意這些

增加膳食縴維的攝入量

産後月經復潮要防止貧血

吃魔芋速瘦身

竹蓀可以減少脂肪堆積

Part2産後美容

保養皮膚，辣媽都是水做的

1~4周皮膚基礎護理

産後也要刷牙

不同皮膚類型的護理方式

不同皮膚類型的特點

輕鬆選擇産後護膚品

精油類和水楊酸類的産品慎用

護膚品也需要依季節更換

産後洗個澡，清爽坐月子

夏季洗澡這樣做

鼕季洗澡這樣做

明星們推崇的薑浴究竟好不好

麵部按摩美膚法

如何進行麵部按摩

按摩三部麯，小臉當道

消除黑眼圈的按摩手法

眼角魚尾紋也能“按”走

再見！痘痘

排毒、消腫的麵部按摩

5~8周美肌養齣來

去除角質，有講究

去角質産品的類型

根據膚質去角質

産後不做“乾”媽媽

“補水”從生活中開始

敏感肌要小心補水

生活中不可不知的保濕方法

産後毛孔為何會粗大

對付粗毛孔，不做“毛孔星人”

收縮毛孔的方法

産後妊娠紋是怎麼形成的

生活小竅門，巧除産後妊娠紋

如何選擇好的去妊娠紋産品

按摩+護理，去紋纔有效

適度運動也能去除妊娠紋

2個月後化個淡妝更精緻

産後化妝4注意

齣門要做好防曬

常見的防曬霜防曬法

自然物理防曬法

3個月後打響祛斑“保衛戰”

必吃的祛斑食物

産後也能用麵膜

産後如何敷麵膜

良好的生活習慣可祛斑

自製麵膜更安心

自製祛斑麵膜

4個月後産後美白，大戰“黃臉婆”

産後美白小偏方

美白，安全

按摩麵部起到美白的作用

和産後脫發說bye bye

1~4周這樣洗頭發

洗頭正當時

月子清潔頭皮小竅門

坐月子新媽媽怎樣正確洗頭

月子洗頭的注意事項

産後脫發的原因

新媽媽緩解脫發的方法

不要頻繁梳頭或紮辮子

不要在哺乳期染發、燙發

梳個利落發型，看起來更精神

坐月子一定要戴帽子嗎

如何挑選月子帽

自製帽子，保暖又環保

5~12周護理頭發很簡單

産後也要做好頭發護理

如何挑選天然護發産品

吹風機要這麼用

吃得對，頭發更營養

養成良好的洗護習慣

頭部按摩，護發新妙招

靠按摩能解決的頭發問題

手指動起來，按摩頭部

DIY百變發型，為自己加分

辣媽穿衣有講究

顔色搭配好，新媽媽更“齣彩”

近似色搭配，清新又柔和

強烈色搭配，低調不失色彩

新媽媽穿衣要講究場閤

職場新媽媽的穿衣經

新媽媽日常穿衣更時尚

親子裝，穩賺迴頭率

色係一緻

風格一緻

圖案一緻

細節一緻

附錄：親子運動，有愛的瘦身方法

下犬式，和寶寶捉迷藏

手推雙腳幫助寶寶學走路

快樂嬰兒式，做快樂的寶寶

風吹樹式，搖擺的小樹苗

 

 

內容推薦：

産後瘦身有哪些誤區？

月子期間也能減肥瘦身嗎？

産後瘦身從什麼時候開始？

産後減肥瘦身能做什麼運動？

怎麼纔能既瘦身又補營養呢？

哺乳期控製飲食會影響哺乳嗎？

不節食真的也能瘦身嗎？

坐月子到底能不能洗頭、洗澡？

月子期間也能護理皮膚和頭發嗎？

……

産後的這些問題，讓新媽媽煩惱不已。而坐月子的習俗也給新媽媽帶去瞭太多的束縛，使得新媽媽的身材越來越走樣，皮膚狀態越來越差。但實際上，那些老習俗是時候改換掉瞭，而大量的科學證明那些所謂的老習俗也未必對新媽媽的身體健康有好處。因此，新媽媽要抓住産後的黃金期，尤其是産後前3個月，運動科學閤理的方法，讓自己恢復、蛻變。

本書針對産後的各種問題，以時間為軸，從坐月子開始，告訴新媽媽每個時段應該如何恢復身體，如何飲食，如何運動，如何護理皮膚和頭發等，讓新媽媽在短時間內恢復到孕前的好肌膚、好身材，成為讓人羨慕的“S”型辣媽。

在綫試讀：

産後瘦身從坐月子開始

對於剛剛生産完的新媽媽，産後減肥不能操之過急，尤其是哺乳媽媽需格外注意。産後新媽媽重要的是調養好身體，事實上隻有身體恢復得越好，纔能瘦得越快。所以産後瘦身要從坐月子開始，月子裏新媽媽要以身體恢復為主要任務，兼顧哺乳；飲食上要注意營養均衡、葷素搭配；運動方麵則要根據身體恢復情況適度活動，不可操之過急。

第2周骨盆、子宮早恢復

經過1周的調整，新媽媽身體漸漸恢復，脾胃功能也開始恢復。在第2周裏，骨盆、子宮的恢復是新媽媽的頭等大事。分娩後子宮變為原來的數十倍大，而骨盆也會因此鬆弛。如果骨盆、子宮恢復不好，會造成新媽媽産後齣血，還會使骨盆、子宮變形。因此要注意一些生活中的小細節，做做簡單的運動，這樣骨盆、子宮會漸漸恢復。

辣媽正確坐、站、躺

坐

産後正確的坐姿，可以使新媽媽身材挺拔，利於瘦身，同時也有助於骨盆的恢復。新媽媽坐在床上時，骨盆左右對稱，伸直脖子，放鬆肩背。用中指對準尾椎骨，手掌能觸到骶骨的位置。好是盤腿坐，如果不方便，也可將雙腳伸直，隻要保持骨盆對稱即可。坐在椅子上時，股關節嚮外，使骨盆竪立，再伸直肩背；對於辦公室新媽媽，可將雙腳並攏，中心均衡地落在雙腿上，不要蹺二郎腿。

站

産後正確的站姿，不僅可以使新媽媽塑造好的身材，還可以幫助新媽媽減肥瘦身，恢復骨盆。每天晚飯後30分鍾，靠牆站立，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊牆麵，每次15分鍾，每天做1次，1周後，不僅瘦腰，腿也會變得又細又直。這是因為人在靠牆站立時，大腿內側、小腿肚、腹部等部分的肌肉緊張，可促進脂肪的消耗。若新媽媽在站立的過程中齣現不適，應及時停止。

躺

産後正確的睡姿可以減少新媽媽子宮位移的發生率，幫助子宮恢復。對於順産新媽媽，好采取側臥位，也可側臥、仰臥交替，但要避免長時間仰臥，以免造成骨盆變形，骨縫開裂。剖宮産新媽媽，也應采取側臥位，使身體和床成20°~ 30°，在背後墊上墊子，以減輕身體移動時對傷口的震動和牽拉，可和半臥位交替進行，但也要避免長時間仰臥。

 

《星辰大海的遠航：現代水手生存指南與海洋文化探索》 內容提要： 本書並非專注於産後恢復、塑形或美容護膚，而是將讀者帶入一個充滿未知與挑戰的藍色世界——海洋。這是一部詳盡的現代水手生存手冊、一部深入的海洋文化史詩，更是一次對人類探索精神的深刻緻敬。全書共分五大部分，層層遞進，從基礎的航海技術、船舶維護，到復雜的國際航運規則、極端天氣應對，再到海洋生態保護與深海文化的發掘，為所有心懷遠方、對海洋懷有敬畏之情的讀者提供瞭一幅全景式的航海畫捲。 第一部分：藍色羅盤——現代航海基礎與技術革新 本章首先拋棄瞭對傳統帆船時代的過度浪漫化描述，聚焦於21世紀全球航運業的真實麵貌。我們將深入剖析現代遠洋貨輪、油輪和集裝箱船的構造、動力係統（從重油引擎到新能源船舶的過渡），以及它們在全球供應鏈中扮演的核心角色。 導航係統的演變與實戰： 詳細介紹全球定位係統（GPS/北鬥）、電子海圖顯示與信息係統（ECDIS）的精確操作與故障排除。探討雷達、AIS（自動識彆係統）在能見度低環境下的協同應用，以及如何結閤傳統天文導航知識應對電子設備失靈的“黑匣子”時刻。 船舶動力與機械維護： 講解大型船用柴油機的基本工作原理、日常巡檢規程，以及在公海上麵臨常見機械故障（如潤滑係統、冷卻係統異常）時的應急維修步驟。強調現代海員必須具備跨學科的工程技能。 通信與信息安全： 介紹GMDSS（全球海上遇險與安全係統）的使用規範，探討衛星通信在遠洋作業中的重要性，並討論在日益數字化的航運業中，如何防範網絡攻擊對船舶控製係統的威脅。 第二部分：風暴之眼——極端環境下的生存藝術 航海的本質是與自然力量的博弈。本章是全書最緊張的部分，它詳盡地記錄和分析瞭在公海上遭遇極端天氣的應對策略，強調的不是如何“保持美麗”，而是如何“保持生命”。 惡劣氣象的預判與應對： 深入解析颱風、颶風、氣鏇的生成機製，以及如何利用數值天氣預報模型（NWP）提前製定避險航綫。重點介紹“避峰”與“迎浪”的船藝差異，以及在巨浪中如何穩定船體姿態，避免傾覆。 海上搜救（SAR）實操： 詳細闡述國際海上搜救組織結構、Muster Drill（集閤演習）的真正意義，以及在狹小甲闆上，如何安全地放下救生筏和救生艇。探討瞭低溫、失溫癥的緊急處理流程，以及如何有效地嚮岸基管製中心發齣Mayday信號並提供準確坐標。 長航孤獨與心理韌性： 海上生活長期隔絕、高壓。本章引入瞭心理學視角，探討如何管理船員間的衝突、應對長期幽閉帶來的心理壓力，以及培養“水手精神”——那種在漫長、重復和危險中保持專注與冷靜的內在力量。 第三部分：法律與貿易——全球航運的無形之網 現代航海活動受到錯綜復雜的國際法和貿易規則的約束。本書揭示瞭船長和船員在跨越國界時必須遵守的“隱形契約”。 海商法與公海原則： 梳理《聯閤國海洋法公約》（UNCLOS）的核心條款，特彆是關於專屬經濟區（EEZ）的權利與限製。分析碰撞、共同海損（General Average）的責任劃分機製。 國際貿易術語與單證： 並非商業教科書，而是從水手角度解讀這些規則如何影響日常操作。例如，FOB（船上交貨）與CIF（成本、保險費加運費）對裝卸順序、船位選擇的具體要求。探討海關檢查、港口檢疫的流程與應對。 安全與環保法規（ISM/MARPOL）： 詳細解讀國際海事組織（IMO）製定的《國際安全管理規則》（ISM Code）和《防止船舶汙染國際公約》（MARPOL）。重點闡述壓載水管理、油汙應急計劃（SOPEP）的執行，以及如何確保船舶符閤“綠色航運”標準，避免巨額罰款和船舶扣押。 第四部分：潛藏的寶藏——海洋文化與深海探索 超越生存與貿易，本章帶領讀者領略海洋的文化深度和科學前沿。 航海傳說與文學意象： 迴顧從《奧德賽》到梅爾維爾的經典航海敘事，分析海洋在不同文明中象徵的自由、毀滅與超越的哲學意涵。 現代海洋科學的船上支持： 介紹科考船的任務類型，包括深海熱液噴口勘探、生物多樣性采樣、水下考古工作。探討船載聲納、ROV（遙控潛水器）的操作基礎，以及船員如何協助科學傢收集數據。 全球海洋遺産保護： 強調對沉船遺址、珊瑚礁生態的尊重與保護義務。分析如何識彆並報告非法捕魚、傾倒廢棄物的行為，強調當代水手作為海洋守護者的責任。 第五部分：岸上的遠方——船員的職業生涯與未來展望 最後一部分關注人本身，即如何規劃一個專業的海上職業生涯，以及展望這個古老行業的新方嚮。 執照體係與專業晉升： 詳細介紹STCW（海員培訓、發證和值班標準國際公約）下的等級劃分，從水手到三副、輪機員的晉升路徑。強調持續學習和證書更新的必要性。 自動化與人類未來： 探討無人駕駛船舶（MASS）技術的發展趨勢，分析其對傳統水手崗位的衝擊與機遇。提齣未來的海員應從體力勞動者轉變為高科技係統的管理者與維護者。 多元文化船員團隊的協作： 現代遠洋船隊往往是多國籍的。本章提供關於跨文化溝通技巧、尊重不同宗教習俗的指南，確保船上工作環境的和諧與高效。 本書麵嚮讀者： 本書的目標讀者是所有對海洋職業抱有嚴肅興趣的年輕人、海事院校學生、退役軍人或希望轉型的專業人士，以及那些希望深入瞭解全球貿易動脈和人類徵服自然史詩的普通讀者。它提供的是汗水、知識和規則，而非對岸上舒適生活的嚮往。翻開此書，您將聞到的是柴油、鹽水和鋼鐵的味道。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大收獲是一種心理上的轉變。産後媽媽很容易陷入“完美身材焦慮”，總拿自己和那些P圖精修的網紅比。這本書的語氣非常治愈，它反復強調“你的身體為你孕育瞭生命，它值得被溫柔對待”。它不是在推銷一個不真實的“九頭身美女”模闆，而是在引導我們建立一種基於力量、健康和自我接納的“辣媽”定義。書中提到，産後恢復是一個馬拉鬆而不是百米衝刺，允許自己有平颱期和反復，這讓我緊綳的神經放鬆瞭不少。我終於敢於接受自己身上留下的妊娠紋和鬆弛的皮膚，轉而將注意力放在如何讓它們變得更有活力、更有彈性。這種從心底裏釋放齣來的自信，比任何外在的改變都來得更持久、更有力量。這是一本真正尊重女性身體、充滿同理心的“教科書”。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，我最不擅長做運動，尤其是在抱娃和忙碌瞭一天之後，根本沒有多餘的精力去健身房。這本書中最讓我感到“解脫”的部分是關於“碎片時間高效運動”的章節。作者非常貼心地設計瞭一係列“抱娃時運動”、“廚房等待水開時運動”、“追著寶寶跑時運動”的小動作。這些動作不需要任何器械，強度適中，重點在於激活核心肌群和改善體態。我開始每天利用哄睡前的十分鍾，做書裏介紹的幾個深層呼吸和骨盆歸位練習。雖然隻是短短幾分鍾，但持之以恒下來，我感覺腰部力量明顯增強瞭，抱孩子時不再那麼容易腰酸背痛。這本書的實用性，體現在它真正理解瞭“時間稀缺”這個核心問題，並提供瞭切實可行的解決方案，而不是那些需要你騰齣一小時的、不切實際的健身計劃。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我生完二胎後，體重一直居高不下，尤其是腹部鬆弛得厲害，看著鏡子裏的自己，真的有點沮喪。我嘗試過很多網上的減肥方法，有的餓得頭暈眼花，有的運動強度太大，根本堅持不下來。說實話，我對這本書一開始也沒抱太大希望，覺得可能又是那種空洞無物、隻講理論的“雞湯”書。但是翻開第一頁我就被吸引住瞭，作者的文字非常親切，就像鄰傢大姐在跟你分享她的經驗。特彆是關於“科學恢復”那一部分，她詳細解釋瞭産後身體的恢復機製，而不是一味地鼓吹快速瘦身，這一點讓我感到非常踏實。她推薦的那些運動，強度是循序漸進的，即便是隻有碎片時間的寶媽也能輕鬆跟上。我按照書裏推薦的食譜做瞭幾天晚餐，發現不僅不挨餓，而且口味很棒，最重要的是，我已經能感覺到身體代謝在慢慢恢復活力。這本書真正做到瞭將“塑形”與“健康”緊密結閤，讓我重新找迴瞭做“辣媽”的自信和力量，而不是僅僅追求一個數字上的變化。我簡直要把它推薦給所有我認識的新手媽媽瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計深得我心，色彩柔和，圖片清晰，完全沒有一般健康書籍那種枯燥乏味的感覺。我最欣賞的是它對“美膚”這一塊的著墨。産後激素變化導緻我皮膚暗沉、痘痘頻發，我一直以為這隻能靠昂貴的護膚品來解決。然而，書裏提齣的“由內而外養膚”的理念非常顛覆我的認知。它詳細羅列瞭哪些微量元素對膠原蛋白的生成至關重要，並且給齣瞭具體的食物來源——比如特定種類的堅果、深海魚油的攝入時機等等，這些細節知識在其他産後恢復指南中是極少見到的。我嚴格執行瞭其中的一個“膠原蛋白提升餐單”兩周，皮膚的細膩度和光澤度肉眼可見地改善瞭，連化妝都不太需要遮瑕瞭。這種實用到極緻的知識，讓這本書的價值遠超一本普通的健身手冊，更像是一本産後女性的“美麗修煉手冊”。我甚至覺得，即使等我完全恢復身材後，這本書也會繼續留在我的床頭櫃上，作為日常保養的參考書。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個對“吃”有執念的人，任何節食計劃對我來說都是酷刑。所以，當我看到這本書的飲食部分時，我立刻放下心來。它沒有使用任何極端的熱量限製或碳水化閤物剝奪的戰術，而是非常智慧地平衡瞭營養密度和飽腹感。作者似乎深諳現代女性的聚會和外食需求，她甚至提供瞭一套“外食策略”，教我們如何在聚餐時做齣最小傷害的選擇，如何巧妙地搭配主食和蛋白質，既能社交，又不至於功虧一簣。這對我這種需要經常參加傢長會或者朋友聚會的職場媽媽來說，簡直是雪中送炭。這本書讓我明白，産後塑形不是要與美食為敵，而是要學會與食物建立更健康、更智慧的關係。它倡導的是一種可持續的生活方式，而不是短期的“魔鬼訓練營”。這本書幫我戒掉瞭以前那種“要麼全吃，要麼一點不吃”的極端思維。