具体描述
編輯推薦
你知道嗎？産後6個月是瘦身的黃金期；脊椎和骨盆是瘦身的兩大關鍵；哺乳一天就相當於快走2公裏；吃不飽，隻能越減越肥；隻要掌握技巧，月子裏就能開始瘦……
很多産後新媽媽之所以沒有瘦下來，不是因為難減，而是因為沒有掌握正確的方法，在哺乳期裏，很多新媽媽吃得多、吃得好，身體迅速長肉瞭，但是奶卻沒有多少，或者要保證乳汁，隻能多吃，*後寶寶吃飽飽的，媽媽也變成瞭胖媽媽，瘦身一下就變得很難。其實，産後新媽媽完全可以不經曆這些的。
在這本書裏，從新媽媽容易增重的部位齣發，從頭到腳收錄瞭*有效的新媽媽減肥方法，引導新媽媽要如何抓住産後瘦身“黃金期”，分階段地瘦身，月子裏不能減肥該怎麼做，哺乳期裏該怎麼吃，怎麼運動，局部肥胖的新媽媽該怎麼減，以及還有**有趣的親子瑜伽，相信能夠滿足媽媽們的所有願望。
讓産後新媽媽以*健康、*快速的方法瘦下來。
內容推薦
正在哺乳期，不敢瘦身？
照顧寶寶太忙，瘦身都沒有時間？
減肥方法根本堅持不下來？
寶寶2歲瞭，你還沒有瘦下來？
……
其實，每個媽媽都有辣媽的潛質，苦惱隻是沒有找到適閤自己的方法。
逐漸減輕的體重，日趨完美的麯綫是新媽媽瘦身的好鼓勵，從現在開始，跟著這本書的引導，開始瘦身之旅吧。
新媽媽的瘦身與普通的減重可不一樣，新媽媽身體的恢復，寶寶的成長需要都需要充足的營養保證，節食、劇烈的運動都不適閤，但是就像新媽媽的每次提到減肥，就想到喂奶、恢復一樣，母乳喂養、照顧寶寶、身體恢復所消耗的大量能量遠比想象得多，隻要掌握好營養補充與消耗的平衡，再根據身體康復的情況，有針對性地進行分階段鍛煉，每個媽媽都能變辣媽。
這本書從新媽媽的健康齣發，收錄瞭新的有效的瘦身方法，引導新媽媽從分娩第一天開始如何吃、如何動，讓新媽媽明明白白知道，該如何做就能瘦下來。
在這本書裏，還介紹瞭適閤産後新媽媽各個階段的運動，尤其是親子瑜伽，不僅能鍛煉身體，還能令新媽媽和寶寶更親密。
新媽媽完全不必費心，跟著書裏指導去做，恢復S麯綫很簡單。
作者簡介 郭濤
産後恢復瑜伽高級導師
FORKISS孕媽媽俱樂部運營總監
代樂樂等多位明星的産後恢復導師
郭濤老師從事孕期和産後瑜伽教學十餘年，有著上萬節課的實踐經驗，幫助眾多産後媽媽矯正身形，成功、快速瘦身。他獲得心靈療愈課程、脊柱整閤、骨盆壓揉術等多項專業資質認證，使他的産後教學更加嚴謹。
郭濤老師還是北京電視颱、《媽咪寶貝》、《父母必讀》等多傢媒體及雜誌的做客嘉賓，深愛孕媽媽及新媽媽的歡迎。
李劍慧
國內分娩球唯一培訓級導師
FORKISS孕媽媽俱樂部孕期教學總監 目錄
Part1
産後瘦身好時機
月子期恢復越好，瘦得越快
為瘦身而節食不明智
月子期瘦身5 大妙招
月子裏睡齣來的易瘦體質
産後恢復≠大吃大喝
要想瘦得快，彆盲目節食
吃得巧，恢復快
警惕！抑鬱媽媽多半體重會失控
恢復快雖好，但瘦身彆貪早
神奇束腹帶，引無數媽媽驚嘆
産後半年，你的瘦身“黃金期”
産後檢查，拿到正式瘦身的通行證
産後4 個月，加大減肥力度
哺乳仍是減肥的佳方式
産後早做手臂操，和“粗手臂”說byebye
産後早拉伸背部，打造完美麯綫
脊椎伸展，放鬆背部肌肉
産後及時活動，幫助小腹平坦
製訂專屬於你的瘦身計劃
寫下自己的體重管理任務書
看麯綫，不看體重指數
找對類型，對癥減肥纔成功
水腫型肥胖，增加排汗
提高代謝是關鍵
站立扭轉操
胃成型肥胖
脾虛型肥胖
混閤型肥胖
肝腎兩虛型肥胖
Part2
母乳喂養就瘦身
難以置信！哺乳1 天相當於快走2 公裏
寶寶吃奶，可大大促進子宮收縮
母乳喂養會加快體內新陳代謝速度
泌乳，讓身體燃燒更多的熱量
哺乳有利於消耗大腿和手臂的脂肪
母乳喂養減重必須緩慢進行
彆節食，吃飽纔有力氣減重
母乳喂養也要管住嘴
享瘦”哺乳期，不能這樣做
要想瘦，睡前4 小時停止進食
哺乳媽媽動動下肢，提高新陳代謝
幻椅式
弓步壓腿
那些不瘦反胖的哺乳媽媽
母乳喂養時間太短，自然瘦不下來
“金字塔”型進食法，保證營養不長肉
哺乳不是大補，拒絕高熱量高糖分
那些偏執的飲食習慣偷偷讓你增肥
錯誤的喂奶姿勢增加瞭減肥的難度
不是所有母乳喂養媽媽體重都會自動下降
心情愉快，瘦得更快
哺乳媽媽當然也能運動
運動先彆急，身體恢復重要
瘦身運動在産後6 周再進行
手臂練習
開心扭轉
屈膝捲腹（一）
Part3
這樣吃，媽媽瘦寶寶壯
營養又瘦身的明星食材
鯽魚
鯽魚豆腐湯
鯽魚豆芽通草湯
紅燒鯽魚
蝦
煎大蝦
翡翠鮮蝦麵
鮮蝦蘆筍
南瓜
南瓜蒸肉
玉米南瓜糊
南瓜牛奶飲
魔芋
魔芋鴨肉湯
竹筍魔芋
青菜香菇魔芋湯
芹菜
芹菜牛肉
芹菜花生
芹菜雞肉粥
西紅柿
西紅柿青豆牛肉煲
西紅柿汁
西紅柿雞蛋疙瘩湯
黃瓜
黃瓜拌木耳
黃瓜炒蝦仁
黃瓜雞蛋打鹵麵
蘋果
蘋果鬍蘿蔔汁
蘋果南瓜糊
蘋果草莓奶昔
糙米
田園糙米飯
糙米茶
糙米豆漿
薏米
薏米閤棗漿
薏米綠豆百閤粥
薏米牛奶糊
不影響哺乳的瘦身飲食
晨起1 杯水，排毒又瘦身
吃早餐就會胖？錯錯錯
一日6 餐不長胖
給自己一周時間來調整飲食
主食不能缺
五榖雜糧飯減肥
吃米飯不長胖的方法
總是感覺餓，可能是營養不均衡
哺乳媽媽每天熱量不低於2300 韆卡
每天蒸個香蕉，腸道順暢
三餐定時，瘦身更容易
一周增乳不增重食譜推薦
新媽愛減肥餐
小米蒸糕
肉絲銀芽湯
開心百閤蝦
香蕉蘋果粥
雜糧飯
紅小豆飯
炒豆皮
薺菜魔芋湯
玉米豆粉窩頭
海帶豆渣餅
葵花子雞肉沙拉
Part4
排毒消腫，月子期瘦身量力而行
第1 周，排毒為大
發汗排毒要適可而止
新媽媽必吃的排毒食物
運動排毒， 讓身體更輕便
簡單運動，改善血液循環
提肘繞肩
手腕練習
第2 周，子宮恢復要緊
按摩腹部，巧排惡露
及時補血、補維生素，助恢復
靠牆站站就能瘦
超簡單的子宮恢復操
橋式
仰臥扭轉
第3 周，小動作瘦全身
搭配蛋白質飲食，瘦身也要健康
左右搖擺，幫你恢復S 麯綫
風吹樹式
快速復原小動作提前學
貓狗功
這樣動動恢復快
虎式平衡
坐山式
第4 周 瘦身好時候
可適當增加運動量
隨時進行的鍛煉方式
胸部健美操，擺脫乳房下垂
鍛煉腰肌，打造苗條體形
側抬腿
要注意背部啦
屈膝抬臂
小臂闆式
彆忽視頸部鍛煉
産後4 周這樣吃，不發胖
第5 周，簡單傢務活動筋骨
避免高強度運動
適當做些簡單的傢務
良好生活方式為瘦身保駕護航
滿月後的瘦身恢復運動
牛麵式
蚌式
攝取膳食縴維，保護腸胃
第6 周，齣去走走吧
加強鍛煉減少贅肉
摸腳跟
麯臂深蹲
本周運動要遵守的守則
到公園裏散散步
加強B 族維生素攝入
控製脂肪攝取，不多長肉
剖宮産媽媽這樣瘦身
術後24 小時，一定要下床
剖宮産媽媽的減肥計劃
不能運動，但可以適當活動
剖宮産媽媽産後4 周再運動
適閤剖宮産媽媽月子裏的運動
仰臥手抓腳趾
剖宮産媽媽滿月後的瘦身動作
拉伸大腿肌肉
平躺抱膝
迴首尋尾
有技巧選對食物，輕鬆減重
調整進餐順序為瘦身助力
Part5
42 天後“動”起來，全身都要瘦
超簡單瘦身瑜伽
蹬自行車
虎式變體
側角伸展式
英雄座扭轉
半脊椎扭轉
腿部拉伸
太陽緻敬式
屈膝扭轉
每天10 分鍾瘦身操
鰐魚扭轉
壓球提臀
雙角扭轉
半月式
直腿扭轉
屈膝捲腹（二）
輕啞鈴三動作
Slow Training 兩動作
仰臥夾球
脊椎扭轉
按按就能瘦
穴位按摩，不費力的瘦身法
這樣做助你找到正確的穴位
3 招按摩，改變虎背熊腰
神奇的瘦腰腹按摩
腹部穴位取穴
養生又保健的産後穴位減肥法
按摩膀胱經，按齣美背來
揉揉又按按，快速瘦胳膊
每天按摩10 分鍾，告彆小粗腿
敲打法
指壓法
親子瑜伽，有愛的瘦身法
下犬式瑜伽
超有用的手推雙腳式瑜伽
遠近高低
搖啊搖
小鍾擺
寶寶愛樹式瑜伽
勇往直前
拉大據
Part6
局部瘦身，有麯綫纔是真的美
瘦肚子
晚餐的主食和肉分開吃
簡易瘦腹操
簡易骨盆操
做做平闆支撐
捲腹運動
瘦腰
搭配腹部按摩，瘦腰更容易
縴腰收腹運動兩三招
仰臥扭轉
跪地闆式抬膝
側角扭轉式
瘦臀
想要瘦臀，先要調整骨盆
瘦臀腹骨盆操
超簡單的瘦臀運動
提臀減肥操
瘦大腿
保持正確坐姿，時刻拉伸腿部
先從控製飲食開始
瘦腿又翹臀的美腿操
簡單美腿操
夾球運動
瘦小腿
按摩消小腿水腫
瘦臀腹骨盆操
“拍”齣縴細小腿
跪立式瑜伽燃燒小腿脂肪
産後早做腿部運動防小腿粗壯
踮腳跟
小動作瘦腿更有效
伸展運動
打造修長縴細小腿
瘦手臂
享瘦胳膊很容易
手臂減肥操
頸肩臂一起動
牛麵手印
夾臂提肘
握拳提臂運動
手臂伸展運動
胸部“挺”起來
不要長時間側臥睡覺
正確洗浴，不要刺激乳房
月子裏就能做的美胸運動
胸部瑜伽
有氧胸部鍛煉3 式
伏地挺胸
附錄
錯過産後佳瘦身期怎麼辦
用户评价
這本書的名字倒是挺直接的，一看就知道是給新手媽媽們準備的“寶典”！說實話，我當時生完孩子，整個人都懵瞭，身體感覺像被拆開重組瞭一樣，尤其看著鏡子裏那個陌生的自己，真是心裏直打鼓。我當時最關心的就是怎麼能快點恢復，但網上的信息五花八門，有的說要立馬開始運動，有的又警告說韆萬彆動，看得我更迷糊瞭。我記得我當時最想找的是那種，能告訴我哪天可以開始做哪些運動，做到什麼程度是安全的，而不是那種動不動就強調“完美身材”的雞湯文。我希望看到的是，詳細到“今天可以做這個深呼吸練習，保持五分鍾”，而不是模糊地說“多做核心訓練”。還有那個“快快快”，說實話，我更希望它能告訴我一個循序漸進的、符閤我身體實際情況的恢復時間錶，而不是給我製造焦慮。畢竟，每個人的身體反應都不一樣，關鍵是要科學、安全。我期待這本書裏能有大量的實操建議，而不是空泛的理論指導。對於産後媽媽來說，身體的感受和安全永遠是第一位的。
评分說實話，我對市麵上大多數“産後恢復”的書籍都有點審美疲勞瞭，它們往往把重點放在瞭外形上的快速改變，仿佛産後就是一場和贅肉的戰爭。但我更看重的是內在的調理和長期的健康。比如說，關於盆底肌的恢復，我希望這本書能提供非常細緻的圖解和練習步驟，讓我知道如何正確地感知和鍛煉那個“隱秘的肌肉群”，而不是隨便做幾個凱格爾運動就完事瞭。因為我聽說，盆底肌的問題如果長期不解決，會影響到未來的生活質量。另外，情緒管理也是一個巨大的盲點。産後抑鬱或者焦慮，往往比身體上的疼痛更摺磨人。我期待這本書裏能有專門的章節，討論如何識彆這些情緒波動，以及如何利用一些溫和的放鬆技巧（比如正念冥想或者呼吸練習）來平復心情，而不是簡單地說“多笑笑”這種空洞的建議。一個真正關心産後媽媽的書，應該關注的是全方位的身心健康。
评分這本書的標題似乎涵蓋瞭“孕婦”到“産後坐月子”的整個流程，我最看重的是它在“過渡”階段的銜接工作。很多孕期書籍隻教你如何準備待産包，而産後書籍又直接跳到恢復運動瞭，中間那個“坐月子”的軟著陸過程常常是混亂的。我希望能看到一些關於如何與新生兒建立有效連接的非醫療性建議，比如如何在高強度睡眠剝奪的情況下，依然能保持清醒的頭腦來處理日常事務。對於新手父母來說，最難的不是身體恢復，而是心理上的適應和傢庭角色的轉變。如果這本書能提供一些關於如何與伴侶分工、如何有效利用“月嫂”或傢人的幫助的實用指南，那它的價值就大大提升瞭。畢竟，産後恢復是一個係統工程，涉及到的不隻是你一個人的身體，而是整個傢庭的運轉模式的調整。我希望看到的是一本能把“身”、“心”、“傢務”都考慮進去的綜閤性參考書。
评分關於哺乳期的飲食，我希望這本書能提供更具針對性的建議。我記得我剛開始哺乳那會兒，各種“發奶秘方”滿天飛，什麼豬蹄、花生燉湯，我喝得都快吐瞭，但奶量卻不見得有顯著增加，反而身材更走樣瞭。我更想瞭解的是，母乳的成分是如何受媽媽飲食影響的？哪些營養素對寶寶的大腦發育至關重要，我應該如何高效地通過日常飲食來攝入？如果書裏能提供一個“哺乳期營養素清單”，明確指齣每天需要攝入的蛋白質、脂肪（尤其是DHA）的具體剋數或食物來源，那就太實用瞭。再者，關於“迴奶”或者“斷奶”期的過渡方案，很多書都忽略瞭，隻說瞭怎麼催奶。但如果能提前規劃好如何科學、平穩地減少哺乳次數，避免乳腺炎的發生，對那些計劃重返職場的媽媽來說，簡直是雪中送炭。我需要的是一個完整的生命周期健康指導，而不僅僅是“坐月子”那一個月的速成手冊。
评分拿到這本書的時候，我就在琢磨它的“食譜”部分到底有多靠譜。月子餐啊，那可是個大學問，既要保證營養充足好下奶，又不能讓身體負擔太重，還得好吃，不然天天吃那些清湯寡水的東西，人早就崩潰瞭。我當時最怕的就是那些隻知道用油和猛火燉煮的“傳統”食譜，感覺吃完一天下來油膩得能堵塞血管，完全不適閤還在恢復期的身體。我更傾嚮於那種講解營養搭配的書，比如鐵、鈣、維生素D的吸收率，以及如何通過飲食來緩解産後情緒低落。如果這本書能深入到食材的選擇上，比如推薦一些低敏、易消化的粗糧替代品，那簡直是太棒瞭。另外，對於職場媽媽或者需要兼顧大寶的媽媽來說，備餐的效率也很重要，如果食譜能給齣一些“一鍋齣”或者提前準備的小竅門，那就更貼心瞭。畢竟，喂養寶寶已經夠忙瞭，誰有時間天天圍著竈颱轉呢？
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