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內容簡介

孕媽媽怎麼吃養胎

協和媽媽圈達人熱心分享養胎不長肉的經驗

 

孕期常見不適

感冒、便秘等小毛病的飲食調理

妊娠糖尿病、高血壓的飲食調理

 

作者簡介

馬良坤

北京協和醫院婦産科主任醫師、教授

2015-2016年度中國十大婦産醫生

中國醫師協會醫學科學普及分會委員

國傢衛計委圍産營養項目組專傢

 

 

目 錄

北京協和醫院營養科醫生和”協和媽媽”精彩亮相        

孕期營養決定孩子一生健康

懷孕後，孕媽媽的身體發生瞭很大變化    

孕期營養決定瞭孩子生命早期的營養        

孕期補營養為産奶和分娩做準備        

PART1長胎不長肉，避免巨大兒

孕媽媽的體重增長反映瞭營養狀況

孕期體重都長哪瞭

體重增長過多易緻妊娠糖尿病和巨大兒

孕期增重多少最適宜

根據孕前體重指數計算該增重多少

3000～3500剋的胎寶寶最好生   

孕早、中、晚期要分階段增重    

多胞胎媽媽應增重多少        

高齡孕媽如何控製體重        

積極監測體重        

閤理運動，管好體重    

孕期運動可避免肥胖，還有助順産    

孕中期可適當增加運動量，但要避免跳躍性動作    

孕晚期適當減少運動頻率，放慢節奏

PART2長大腦、長骨骼，胎寶寶必需營養素

孕期哪些營養素要加量        

 

蛋白質  寶寶生長發育的基礎物質

不同孕期蛋白質的每日需求量    

蛋白質在寶寶生長發育中的作用        

孕媽媽缺乏蛋白質有什麼危害    

優質蛋白質和非優質蛋白質的區彆    

優質蛋白質要占蛋白質總量的一半    

蛋白質不要補過量        

食譜推薦        

鯽魚燉豆腐 蛋白質豐富，易消化    

四喜黃豆 補充優質蛋白質        

 

碳水化閤物  最主要的熱量來源

不同孕期碳水化閤物的每日需求量    

碳水化閤物在孕期的重要作用    

孕媽媽缺乏碳水化閤物有什麼危害    

碳水化閤物應該主要由哪些食物供給

遠離精煉碳水化閤物    

孕媽媽可以適當多吃薯類    

食譜推薦        

荷香小米蒸紅薯 潤腸通便        

紫米麵饅頭 益氣補血        

 

脂肪  促進胎寶寶大腦和神經發育

不同孕期脂肪的每日需求量        

脂肪在孕期的重要作用        

孕媽媽缺乏脂肪的危害        

哪些是好脂肪，哪些是壞脂肪    

天然DHA堪稱胎寶寶的”腦黃金”  

食譜推薦        

清蒸鱸魚 補腦效果好        

香菇滑雞粥 緩解疲勞        

 

鈣  構建胎寶寶的骨骼和牙齒    

不同孕期鈣的每日需求量    

鈣在孕期的重要作用    

孕媽媽缺鈣的危害        

哪些癥狀錶明孕媽媽缺鈣瞭        

孕媽媽怎麼補鈣    

補鈣的同時一定要多補維生素D

什麼情況需要補鈣片    

食譜推薦        

紅豆雙皮奶 促進鈣吸收    

排骨豆腐蝦皮湯 補充鈣質        

 

鐵  促進造血        

不同孕期鐵的每日需求量    

鐵在孕期的重要作用    

缺鐵的孕媽媽會感到疲憊、虛弱和眩暈

血常規告訴你是否貧血        

哪些食物是補鐵大戶，哪些食物中的鐵吸收率差    

富含維生素C的食物可促進鐵吸收    

什麼情況需服用鐵劑    

食譜推薦        

韭菜燒豬血補鐵、通便        

茶樹菇蒸牛肉補鐵又補虛    

 

碘  閤成甲狀腺素的物質    

不同孕期碘的每日需求量    

碘在孕期的重要作用    

碘缺瞭不行，補多瞭也不行        

怎樣獲取足夠的碘        

食用碘鹽要注意什麼    

食譜推薦        

海帶肉捲 補碘、排毒        

紫菜蝦皮蛋花湯 補碘、補鈣    

 

鋅  促進生長、預防畸形    

不同孕期鋅的每日需求量    

鋅在孕期的重要作用    

孕媽媽缺鋅的危害        

哪些食物富含鋅    

食譜推薦        

腰果鮮貝 營養均衡、全麵        

核桃花生粥 促進腦部發育        

 

維生素A  促進胎寶寶視力發育

不同孕期維生素A的每日需求量        

維生素A在孕期的重要作用        

孕媽媽缺維生素A的危害    

維生素A的兩個補充方案    

獲取維生素 A 的宜忌搭配 

食譜推薦        

南瓜沙拉 促進胎兒視力發育    

鬍蘿蔔炒豬肝 補鐵和維生素A

 

葉酸  預防胎寶寶神經管畸形    

不同孕期葉酸的每日需求量        

葉酸在孕期的重要作用        

孕媽媽缺乏葉酸的危害        

有些人從食物中獲取的葉酸可能不足        

每天需要補充微剋葉酸製劑        

食譜推薦        

香菇炒油菜 補充葉酸        

菠菜拌綠豆芽 防便秘、補葉酸        

 

維生素B1  維持神經係統正常功能

不同孕期維生素B1的每日需求量      

維生素B1在孕期的重要作用      

孕媽媽缺維生素B1的危害 

維生素B1的最佳食物來源有哪些      

怎樣提高維生素B1的攝取量      

食譜推薦        

南瓜小米粥 增強食欲、促眠    

香菇肉絲蓋澆飯 補充熱量        

 

維生素B2  參與物質代謝，促進胎寶寶生長發育  

不同孕期維生素B2的每日需求量      

維生素B2在孕期的重要作用      

孕媽媽缺維生素B2會影響鐵吸收      

維生素B2常見食物來源有哪些 

食譜推薦        

鬆仁玉米 促進胎寶寶大腦發育        

牛肉炒雞腿菇 促進生長發育    

 

PART3 孕早期?（孕1～3 月）胚胎發育遇上早孕反應,怎麼補營養

孕早期飲食總指導        

孕媽媽和胎寶寶的情況        

營養對策        

孕早期的營養素需求量        

孕早期每日食物構成    

協和孕早期一日帶量菜譜推薦    

孕1月  讓受精卵順利著床怎麼吃

胎寶寶：隻是一個小胚芽    

孕媽媽：體內悄悄發生變化        

胎寶寶所需的重點營養        

孕媽媽所需的重點營養        

養胎飲食指南        

此時不需要太多營養，不用特彆補    

堅持健康的飲食計劃    

孕前飲食不規律的現在要糾正    

不健康的食物最好少吃        

持續補葉酸，每天達到微剋        

每天增加微剋碘的攝入量    

一定要重點看

安全用藥，遠離緻畸因素    

藥物最易緻畸的幾個階段    

孕期用藥應遵循的原則        

孕期感冒怎麼辦    

孕早期完全不能用藥嗎        

孕1月優選食物    

孕1月營養食譜    

鮮蝦蘆筍 補充葉酸和礦物質    

香菇炒豌豆 提供B族維生素    

專題 營養師問診室      

 

孕2月  嘔吐嚴重，怎麼讓胎寶寶吸收營養

胎寶寶：有瞭撲通撲通的心跳    

孕媽媽：乳房增大        

胎寶寶所需的重點營養        

孕媽媽所需的重點營養        

養胎飲食指南        

蛋白質不必加量，但要保證質量        

多吃點新鮮蔬果，偶爾也可以喝點果蔬汁

偏愛酸味食物並不奇怪        

多吃高鉀食物，避免低鉀血癥    

不要過分迷信燕窩、海參    

糾正不良的飲食習慣    

一定要重點看

有早孕反應怎麼辦        

孕吐是正常的妊娠反應        

早餐吃點固體食物能減少乾嘔    

補充碳水化閤物，避免酮癥酸中毒    

增加B族維生素可減輕反應        

少食多餐避免營養不良        

少吃油炸食物、油膩食物，以免加重不適感

適當運動能緩解孕吐    

孕2月優選食物    

孕2月營養食譜    

烤紅薯 避免酮癥酸中毒    

桃仁菠菜 促進胎兒大腦發育

專題 營養師問診室               

 

孕3月  流産高發期怎麼吃         

胎寶寶：大腦迅速發育        

孕媽媽：小腹部微微隆起瞭        

胎寶寶所需的重點營養        

孕媽媽所需的重點營養        

養胎飲食指南        

為兩個人吃飯≠吃兩個人的飯    

飲食的種類要豐富        

吃飯細嚼慢咽，促進營養吸收    

主食中多點兒粗糧        

這幾種水不能喝    

水果糖分高，要限量    

一定要重點看

遠離易緻流産和過敏的食物        

遠離容易導緻胎兒畸形的食物    

避免食物過敏        

孕3月優選食物    

孕3月營養食譜    

鬍蘿蔔牛肉絲 補充維生素A     

牛奶雞蛋羹 補充鈣和蛋白質    

專題 營養師問診室               

 

PART4 孕中期?（孕4～7月）胎寶寶生長加速期，怎麼補纔跟得上

孕中期飲食總指導        

孕媽媽和胎寶寶的情況        

營養對策        

孕中期的營養素需求量        

孕中期每日食物構成    

協和孕中期一日帶量菜譜推薦    

 

孕4月  不當”糖媽媽”該怎麼吃

胎寶寶：能看齣性彆瞭        

孕媽媽：進入舒適的孕中期        

胎寶寶所需的重點營養        

孕媽媽所需的重點營養        

養胎飲食指南        

每天增加韆卡熱量        

胎兒甲狀腺開始發育，不要缺碘        

從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫

吃深色蔬果，攝取更多營養        

增加蛋白質攝入量，每天達到70剋  

一定要重點看

控製總熱量，避免肥胖和妊娠糖尿病

均衡飲食，控製體重    

選擇低生糖指數食物    

避免過量吃甜食    

多吃富含膳食縴維的食物    

吃零食要有節製    

孕4月優選食物    

孕4月營養食譜    

田園蔬菜粥 清淡易消化    

清蒸鱈魚 促進寶寶視力發育    

專題 營養師問診室               

 

孕5月  促進胎寶寶骨骼發育應該怎麼吃         

胎寶寶：長頭發瞭        

孕媽媽：很顯肚瞭        

胎寶寶所需的重點營養        

孕媽媽所需的重點營養        

養胎飲食指南        

注意攝入鈣和維生素D，促進胎兒骨骼發育

注意鈣與磷的攝入比例        

控製熱量攝入，避免體重增長過快    

供給好脂肪，促進胎寶寶器官發育    

多吃高鋅食物，避免胎兒發育不良    

增加維生素A或β-鬍蘿蔔素的攝入，促進胎兒視力發育       

一定要重點看

體重增長偏慢的孕媽媽怎麼進食        

適當增加總熱量    

少食多餐，適當加餐    

保證足夠的優質脂肪    

新鮮蔬果攝入要充分    

可適當增加健康零食    

孕5月優選食物    

孕5月營養食譜    

西芹腰果 潤腸通便    

海帶腔骨湯 補碘又清腸    

專題 營養師問診室                         

 

孕6月  孕媽媽血容量增加，避免貧血怎麼吃

胎寶寶：外觀更接近齣生的樣子        

孕媽媽：身材更加豐滿        

胎寶寶所需的重點營養        

孕媽媽所需的重點營養        

養胎飲食指南        

適當吃豬肝等高鐵食物，避免孕期貧血

正確吃蔬菜，最大化吸收各種維生素

多吃深海魚補充DHA，胎寶寶更聰明

補充牛磺酸，促進胎寶寶大腦和視網膜發育

早餐一定不能省，重量更重質    

一定要重點看

素食孕媽媽怎麼吃        

攝入多種榖物和薯類    

增加大豆及豆製品的攝入    

經常吃堅果    

蔬菜的攝入量要充足    

經常變換不同種類的植物油        

不要過量使用調味料    

少吃高熱量食物    

孕6月優選食物    

孕6月營養食譜    

白菜心拌海蜇 補充維生素        

菠菜炒豬肝 防治孕媽媽貧血    

專題 營養師問診室               

 

孕7月  預防早産應該怎麼吃    

胎寶寶：器官發育成熟        

孕媽媽：行動不便利瞭        

胎寶寶所需的重點營養        

孕媽媽所需的重點營養        

養胎飲食指南        

每天攝取的食物種類最好達到12種以上

每天都要有奶及奶製品        

胎兒大腦發育加快，每天應吃一掌心的堅果    

每天攝入25剋膳食縴維，預防孕中期便秘

主食最好粗細搭配        

攝入維生素C，防止妊娠斑、促進胎兒結締組織發育     

多吃富含銅的食物，預防早産    

遠離含鉛高的食物        

一定不要節食        

一定要重點看

怎麼吃能促進産後乳汁分泌        

孕7月優選食物    

孕7月營養食譜    

蘆筍炒肉片 補充蛋白質    

豌豆牛肉粒 補充銅和維生素C

專題 營養師問診室      

 

PART5 孕晚期?（孕8～10月）胎寶寶齣生前的營養存儲，怎麼吃纔夠

孕晚期飲食總指導        

孕媽媽和胎寶寶的情況        

營養對策        

孕晚期的營養素每日需求量        

孕晚期每日食物構成    

協和孕晚期一日帶量菜譜推薦    

 

孕8月  避免妊娠高血壓應該怎麼吃

胎寶寶：會控製自己的體溫瞭    

孕媽媽：總是感覺氣短、胃部受壓迫        

胎寶寶所需的重點營養        

孕媽媽所需的重點營養        

養胎飲食指南        

控製體重增長，每周增重不超過剋

孕晚期每天的熱量需求要增加韆卡

孕晚期每日蛋白質攝入量要增加至85剋

增加多不飽和脂肪酸，尤其是DHA的攝入

儲存充足的維生素B1  

少食多餐，減輕胃部不適    

一定要重點看

飲食如何減少鹽和隱形鹽    

減少烹調用鹽的方法    

揪齣隱形鹽    

彆忽視掛麵和甜品中的鹽    

孕8月優選食物    

孕8月營養食譜    

玉米麵發糕 營養豐富、助消化        

傢常豆腐 促進骨骼發育    

專題 營養師問診室               

 

孕9月  既要營養充足又要避免胎兒過大應該怎麼吃    

胎寶寶：有各種豐富的錶情        

孕媽媽：體重增長快    

胎寶寶所需的重點營養        

孕媽媽所需的重點營養        

養胎飲食指南        

控製總熱量，避免巨大兒    

三餐要按時按點，不要飢一頓飽一頓

多吃高鋅食物有助於自然分娩    

增加膳食縴維的攝入，預防便秘        

一定要重點看

孕晚期胃口大開，掌握這些技巧不讓體重瘋長        

選營養密度高的食物    

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