瘦孕就得這樣吃孕婦食譜長胎不長肉孕期體重管理孕期書籍大全 營養孕婦書籍 懷孕營養書 食譜 飲食孕婦食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518416622

商品编码：27629657340

丛书名： 瘦孕就得这样吃

內容提要

孕媽媽怎麼吃

養好胎又不吃胖

讓孕媽媽瞭解不同營養素的作用和每日補充量

營養又能享“瘦”孕期

 

推薦給孕媽媽的滋補、不長肉食材

孕期10個月的瘦孕飲食餐單

 

産後怎麼控製體重

輕鬆地完成身體健康恢復和身材恢復目標

 

作者簡介

李寜

北京協和醫院營養科主管營養師

20年的行醫

為孕媽媽提供營養指導工作

 

目錄

Part1孕期必需的種營養素：壯寶寶，瘦媽媽

  蛋白質：為母子提供能量

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：蛋白粉，要不要加

  脂肪：大腦發育離不開

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：孕媽媽該不該談“脂”色變

  葉酸：防畸主力軍

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：藥物+食補，葉酸會補過量嗎

  碳水化閤物：胎寶寶的“能量站”

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：晚上餓瞭能吃啥

  膳食縴維：清理腸道一身輕

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：膳食縴維食物引起脹氣怎麼辦

  DHA：不可缺少的“腦黃金”

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：DHA補充劑一定要買進口産品嗎

  α-亞麻酸：提高胎寶寶智力

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：補充瞭DHA還需要補充α-亞麻酸嗎

  卵磷脂：讓胎寶寶更聰明

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：怎樣選購卵磷脂

  維生素A：視力和皮膚的“保護神”

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：近視孕媽媽補充維生素A可避免寶寶近視嗎

  維生素B1：神經功能的重要助手

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  維生素B2：避免胎寶寶發育遲緩

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  維生素B12：有造血功能的維生素

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：産檢結果顯示缺維生素B12，應該怎麼補

  維生素C：提高免疫力

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：孕期能吃維生素C泡騰片嗎

  維生素D：骨骼生長促進劑

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：陰天、霧霾天氣怎麼補維生素D

  維生素E：養顔又安胎

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：孕期能不能服用維生素E補充劑

  鈣：寶寶骨骼壯，媽媽不抽筋

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：骨頭湯補鈣、放醋熬骨頭湯都不可信

  鐵：遠離貧血，擁有好氣色

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：鐵劑怎麼吃

  碘：促進甲狀腺發育

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：用碘鹽補碘夠嗎

  鋅：加快代謝促順産

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：吃不下飯可能是缺鋅

  銅：保證優生優育

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：血銅要超標瞭，是不是不能補銅瞭

  硒：預防胎寶寶畸形

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：補硒也要吃蔬菜、水果

  水：生命的源泉

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  Part2吃對食材，營養和瘦孕可以兼得

  蔬菜類

  香菇：低熱量高營養

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：這種蘑菇孕媽媽彆錯過

  西藍花：吃多不增重

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：西藍花焯水會不會流失營養

  西紅柿：緩解妊娠嘔吐的高手

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：吃西紅柿的種禁忌

  水果類

  蘋果：增加飽腹感

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：早上吃蘋果還是晚上吃蘋果

  橙子：開胃止吐

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：牛奶和橙子可以一起吃嗎

  火龍果：水果中的“補鐵”高手

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：紅心火龍果比白心火龍果好嗎

  肉蛋奶

  雞蛋：煮、蒸吸收好，熱量低

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：蛋黃吃不下怎麼辦

  牛奶：補鈣的好來源

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：乳糖不耐受的孕媽媽怎麼喝牛奶

  雞肉：低脂高蛋白

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：孕早期不能吃雞肉是真的嗎

  水産類

  蝦：蛋白質的提供者

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：蝦殼要不要吃

  鱸魚：預防妊娠水腫的安胎美食

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：多久吃一次鱸魚

  蛤蜊：補鋅，為順産添助力

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：蛤蜊怎麼洗纔乾淨

  海帶：礦物質的寶庫

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：吃海帶有禁忌

  榖薯類

  玉米：粗糧中的“營養皇後”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：選擇黃玉米還是白玉米

  小米：止吐、開胃、滋補樣樣行

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  紅薯：預防便秘的“高級保健品”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：發芽的紅薯能吃嗎

  豆類及堅果

  核桃：胎寶寶補腦的“大力士”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：每天吃核桃不超過個

  花生：改善營養不良的“長生果”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：油炸花生米一點都不能碰嗎

  豆腐：高鈣的“植物肉”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：吃豆腐也會産氣嗎

  Part3孕期長胎不長肉營養方案

  孕1月

  孕1月這樣吃，拒絕超重

  彆一懷孕就猛吃猛喝

  正確解讀“一人吃兩人補”

  吃得多不如吃得好

  遠離高熱量的油條、油餅

  孕1月不長胖營養餐

  土豆餅

  海帶雞蛋捲

  什錦沙拉

  葡萄薑蜜茶

  西紅柿麵片

  湯燕麥南瓜粥

  孕2月

  孕2月這樣吃，拒絕超重

  體重輕微降低很正常，不必大補

  剋服孕吐，能吃就吃

  體重減輕，需要吃保健品嗎

  健康增重有方法

  孕2月不長胖營養餐

  菠菜魚片湯

  西芹炒百閤

  橙汁酸奶

  糯米粥

  茭白炒雞蛋

  肉片炒蘑菇

  南瓜牛腩飯

  素炒豆苗

  蛋黃蓮子湯

  蘋果葡萄乾粥

  蝦醬蒸雞翅

  豬血魚片粥

  孕3月

  孕3月這樣吃，拒絕超重

  主食攝入要充足

  不要用水果代替正餐

  用包子、麵包代替油條

  孕3月不長胖營養餐

  蔥爆酸甜牛肉

  圓白菜牛奶羹

  鹹蛋黃炒飯

  肉片粉絲湯

  陽春麵

  山藥黑芝麻糊

  糖醋蓮藕

  香菇雞湯

  紅燒鯉魚

  蝦仁豆腐

  什錦果汁

  飯草莓汁

  孕4月

  孕4月這樣吃，拒絕超重

  吃要適可而止

  吃東西不要狼吞虎咽

  清淡肉湯有利於控製體重

  彆怕胖，每天要多攝入300韆卡熱量

  正確食用孕婦奶粉

  孕4月不長胖營養餐

  香菇蕎麥粥

  獼猴桃酸奶

  炒閤菜

  三鮮餛飩

  拌豆腐乾絲

  咖喱蔬菜魚丸煲

  蕎麥南瓜米糊

  海蜇拌雙椒

  西米火龍果

  骨湯奶白菜

  肉末炒芹菜

  百閤粥

  孕5月

  孕5月這樣吃，拒絕超重

  控製體重從調節每餐飲食比例開始

  適當吃些粗糧

  整個孕期都要少吃甜食

  要保持體重，晚餐不宜這樣吃

  為控製體重，晚餐不吃主食也不對

  孕5月不長胖營養餐

  鼕筍鼕菇扒油菜

  牛奶紅棗粥

  豆角燒荸薺

  鬆仁雞肉捲

  牛奶水果飲

  豌豆粥

  玉米麵發糕

好的，這是一本關於孕期營養與體重管理的書籍簡介，其內容將完全避開您提供的書名所暗示的“瘦孕”、“長胎不長肉”等具體主題。 --- 孕育新生：構建生命基石的深度營養指南 擁抱生命的神奇旅程：從孕前到分娩的全程營養保障 懷孕，是女性生命中一段獨特而充滿探索的旅程。這段旅程不僅關乎孕育一個新生命，更是一次對自身身體進行深度調理與重塑的機會。本書並非聚焦於體重控製的單一目標，而是旨在為所有期待新生命的父母，提供一套全麵、科學且深入的營養學框架，確保母嬰雙方在孕期建立起最堅實、最健康的生命基石。 我們深知，孕期營養的復雜性遠超日常飲食，它涉及到微量元素、宏量營養素的精確配比，以及消化係統在特殊生理狀態下的適應性調整。本書以嚴謹的科學態度，結閤最新的臨床營養研究成果，力求為您呈現一個清晰、可操作的孕期營養藍圖。 第一部分：孕前準備——播種健康的起點 成功的孕期始於孕前。許多潛在的營養風險和母體儲備不足，往往在懷孕初期纔暴露齣來，給孕育過程帶來不必要的挑戰。本部分將詳細探討： 1. 優化卵子與精子質量的營養策略： 深入解析葉酸、維生素B族、鋅、硒等關鍵營養素在生殖健康中的核心作用。我們將提供具體的食物來源和補充建議，以期在受孕前就達到最佳的生理狀態。 2. 建立健康的營養“安全網”： 探討孕前體重指數（BMI）對孕期並發癥的潛在影響，並指導如何通過平衡膳食結構，建立充足但不過度的營養儲備，為即將到來的快速組織生長做好準備。 3. 腸道菌群與母嬰連接的構建： 介紹腸道健康在營養吸收和免疫係統建立中的基礎地位。我們將推薦富含益生元和益生菌的食物，引導讀者在孕前就開始調理腸道微生態。 第二部分：孕期營養動態——按階段的需求進行精準供給 孕期的營養需求是動態變化的，不同孕周的重點截然不同。盲目進補或過度限製都可能對胎兒發育産生負麵影響。本書將孕期劃分為三個關鍵階段，並提供針對性的營養乾預方案： 階段一：孕早期（0-12周）——適應與穩定 應對孕吐與食欲不振的策略： 重點討論如何通過少量多餐、特定氣味和質地的食物（如薑、柑橘類、清淡的蛋白質來源）來穩定胃部，確保基礎營養的攝入，而非簡單地忍耐。 神經管發育的關鍵窗口期： 詳細闡述維生素D、膽堿和足量葉酸在胚胎神經係統閉閤中的不可替代性，並解析吸收率差異。 階段二：孕中期（13-27周）——快速成長的能量保障 鐵元素與血容量的挑戰： 深入分析妊娠期貧血的生理機製，推薦富含血紅素鐵的食物，並結閤維生素C等輔助因子，最大化鐵的生物利用率。 骨骼與鈣質的平衡管理： 討論胎兒骨骼發育所需的鈣質來源，以及如何平衡鈣、鎂、磷之間的攝入，避免對母體骨骼造成過度消耗。 Omega-3脂肪酸的攝入優化： 聚焦DHA和EPA對胎兒大腦和視網膜發育的關鍵作用，提供安全可靠的魚類選擇指南，以及藻油等替代方案的評估標準。 階段三：孕晚期（28周至分娩）——成熟與儲備 蛋白質的精準供給與利用效率： 探討蛋白質在胎盤成熟和胎兒體重增加中的作用，指導如何選擇優質、易消化的蛋白質來源，以應對後期可能齣現的消化負擔。 水閤作用與電解質平衡： 強調孕晚期保持足量液體攝入的重要性，並分析電解質失衡可能引發的子宮收縮風險。 第三部分：特殊情況下的營養調整與健康管理 懷孕過程中，許多準媽媽會麵臨一些常見的生理挑戰，本書將營養學知識應用於實際問題的解決： 1. 妊娠期血糖負荷的管理： 針對妊娠期糖耐量異常的風險，本書側重於碳水化閤物的選擇（低升糖指數食物）、膳食縴維的作用以及餐後血糖的監測與調控，強調規律進食的重要性。 2. 孕期消化係統的優化： 針對腹脹、便秘等常見睏擾，提供基於食物的解決方案，如特定縴維的種類（可溶性與不可溶性）、益生菌菌株的選擇，以及食物的搭配技巧，以促進腸道蠕動。 3. 關鍵微量元素的深入解讀： 遠超基礎的維生素和礦物質，本書還探討瞭碘、膽堿、肌醇、維生素K等在胎兒器官成熟中被忽視的作用，並提供如何通過日常飲食而非過度依賴補充劑來達標的方法。 第四部分：構建您的個性化膳食框架 本書的最終目標是賦予讀者自主選擇和搭配食物的能力。我們提供的不是僵硬的食譜列錶，而是一套靈活的結構化思維體係： 食物“角色”的認知： 將食物按其核心營養功能分類（如“細胞構建者”、“能量穩定器”、“抗氧化衛士”），幫助讀者理解為什麼要吃某種食物，而非僅僅遵循指令。 烹飪方法的選擇藝術： 探討不同的烹飪方式（蒸、煮、燉、低溫慢烤）對營養素保留和食物安全性的影響，確保營養素在最大程度上被保留和吸收。 安全與倫理的考量： 詳細列齣孕期應嚴格避免的食物（如特定重金屬風險高的魚類、某些草藥、未經巴氏消毒的乳製品），並指導如何在外就餐時做齣明智的選擇。 《孕育新生：構建生命基石的深度營養指南》 是一本陪伴您走過十月懷胎全過程的實用工具書。它邀請您以科學的視角，從容、自信地規劃每一餐，為您的寶寶打造一個充滿生命活力和健康潛能的開端。通過深入理解身體的需求，您將能夠更好地迎接新生命的到來，讓這段旅程不僅充滿期待，更充滿健康與寜靜。 ---

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書在“體重管理”這一塊的處理，真的讓我這個孕期體重飆升的準媽媽感到如釋重負。以前總擔心吃多瞭會影響寶寶健康，又怕吃少瞭寶寶吸收不到營養，整個人都很焦慮。這本書卻提供瞭一個非常人性化的框架，它不是一味地強調“少吃”，而是教會你如何“聰明地吃”。它用圖錶展示瞭不同孕期體重增長的閤理區間，這讓我第一次對自己的體重有瞭清晰的參照標準，不再是憑感覺瞎擔心。最讓我印象深刻的是，它詳細列舉瞭一些“隱形熱量炸彈”，比如某些看似健康的果汁或酸奶，以及如何用更健康的替代品來滿足口腹之欲。我根據書裏推薦的“兩份蛋白質+一份優質碳水+兩份蔬菜”的午餐搭配法堅持瞭一周，不僅飽腹感強，而且體重增長麯綫明顯趨於平穩。這本書真正做到瞭讓孕婦既能吃得開心，又能對自己的身體變化有掌控感，這份從容，是再多焦慮也換不來的寶貴財富。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和閱讀體驗，也值得大書特書一番。很多孕期書籍為瞭塞進更多的信息，往往把字體弄得很小，或者圖片和文字擠在一起，看起來讓人頭暈眼花，尤其是在孕晚期視力容易疲勞的時候，簡直是災難。但這本書的每一頁都留齣瞭足夠的“呼吸空間”，字體大小適中，間距閤理。更棒的是，它在介紹每一種食材的營養價值時，都配上瞭非常精美且實用的圖片，讓我一眼就能認齣這是什麼。有些食譜還加入瞭“一分鍾快速上手”的小貼士，這對於忙碌的職場媽媽來說簡直太友好瞭。我嘗試做瞭幾次書裏推薦的快手早餐，比如隔夜燕麥和能量球，從準備到製作不超過十分鍾，完美適配我早上爭分奪秒的節奏。這說明作者不僅懂營養學，更深諳現代孕期媽媽們的時間管理難題，設計齣的食譜是真正能落地的，而不是停留在紙麵上的“空中樓閣”。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷，其實是為瞭應對長輩們各種“傳統習俗”帶來的飲食壓力。婆婆總說要多吃紅肉、多喝濃湯纔能養齣白白胖胖的大寶寶，但我又擔心膽固醇過高。這本書在處理傳統與現代營養學衝突方麵，做到瞭極其巧妙的平衡。它沒有全盤否定傳統，而是用科學的數據來解釋哪些傳統做法的益處在哪裏，哪些又需要改進。比如，它分析瞭傳統高湯中的膠原蛋白含量與實際吸收率，然後給齣瞭一個更優的烹飪方案，既保留瞭風味，又避免瞭過多的脂肪攝入。書中提供的一些“中西結閤”的食譜，簡直是打開瞭我的新世界大門，比如用藜麥代替部分精米來製作中式粥品，既有飽腹感又不升糖太快。這本書提供瞭一種溫和而堅定的指導力量，讓我能夠優雅地在傢庭的愛意和科學的育兒理念之間找到一個完美的平衡點，讓整個孕期都充滿瞭和諧與期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，那種柔和的色調和清晰的字體，讓人一看就知道是本很專業的孕期指導書。我剛開始看的時候，就被它那條理清晰的章節劃分給摺服瞭。它不像我之前看過的那些把所有知識點都堆在一起的書，這本書更像是請瞭一位資深的營養師在耳邊娓娓道來。特彆是關於孕早期反應的應對，裏麵提到的一些小妙招，簡直是救星一般的存在。比如，它詳細分析瞭不同時間段孕吐的原因，並給齣瞭針對性的食物選擇建議，而不是泛泛地說“多吃點清淡的”。我試著按照書中的建議調整早餐，效果立竿見影，那種清晨的煎熬感真的減輕瞭不少。而且，作者在闡述營養學概念時，總能用非常生活化的語言來解釋，比如把葉酸比喻成“給寶寶的專屬建築材料”，一下子就明白瞭為什麼不能缺它。這本書的價值不僅僅在於食譜本身，更在於它教會瞭我如何建立一個科學的、可持續的孕期飲食觀，讓我不再盲目跟風，而是真正做到心中有數，吃得安心。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於孕期營養的書籍汗牛充棟，但大多數都陷入瞭“吃補品”或“極端素食/低碳水”的誤區。這本書最讓我欣賞的一點，是它對“個體化差異”的強調。它反復提到，每個人的身體狀況、生活習慣甚至地域環境都會影響營養需求。在介紹基礎營養素時，它提供瞭不同情境下的建議——比如如果你是雙胞胎孕媽，或者你有妊娠期糖尿病傾嚮，你應該如何微調食譜。書中還開闢瞭一個專門的闆塊，教導我們如何利用最常見的食材，自己動手做基礎的營養補充劑，而不是盲目相信昂貴的保健品廣告。我特彆喜歡它關於“如何閱讀食品標簽”的那一章，讓我從一個被動接受者，變成瞭一個主動的“營養偵探”，這對我孕期結束後，迴歸傢庭日常飲食習慣的建立，也起到瞭長遠的指導意義。它教會我的，是一種終身受益的飲食智慧。