【中信書店 正版】月子更要好好吃 文怡著 産後分娩73道月子營養餐食譜全書 科學坐好月子 更要好好吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 旭洋景辉图书专营店

出版社： 中信出版社

ISBN：9787508655826

商品编码：27890112264

丛书名： 月子 更要好好吃

 

 

 

書名：月子更要好好吃

定價：39.80元

作者：文怡

齣版社：中信齣版社

齣版日期：2015年12月

頁碼：174

裝幀：平裝

開本：24

ISBN:9787508655826

 

 

★根據月子會所食譜改製73道月子餐，在傢也能享受會所級餐飲服務。

★步驟圖尤為詳細，多可達15張，新手也能輕鬆做。

★健康、簡易、下奶、不長胖！

 

 

文怡以月子會所的月子餐為基礎，精挑細選、加工改造，zuizhong確定瞭色香味俱全，又營養豐富、製作簡單的73道月子餐，幫助新生産的媽媽們坐好月子、恢復身體，扮演好小奶牛的角色。

《月子更要好好吃》全書分六周介紹每個階段的飲食需求，每一階段又都包括滋補鮮湯、營養肉菜、豐富素菜、美味主食、輕鬆加餐、補血暖茶六個品類，讓媽媽們吃得又滿足又健康，隻像小奶牛，不做小肥豬。

新媽媽們一定要試試這些看著心情就舒暢，吃著味道特彆棒，能減肥，能下奶，好吃好做的月子大餐哦！

 

 

Part 1一次遇見你

一周 滋補鮮湯

麻油豬肝湯

黑木耳腰花湯

山藥鬍蘿蔔玉米竹蓀湯

竹蓀蓮子豬心湯 營養肉菜

豆腐渣肉丸子

番茄牛腩 豐富素菜

火腿燴雜菇

彩椒枸杞炒甜豆 美味主食

五更飯

奶黃包 輕鬆加餐

紅豆湯

蝦皮雞蛋羹 補血暖茶

山楂紅糖水

紅棗茶

第二周 滋補鮮湯

紅棗魚湯

通草枸杞鱸魚湯

黑木耳牛蒡排骨湯

鴨肉山藥鬍蘿蔔湯 營養肉菜

番茄蝦球

南瓜粉蒸排骨 豐富素菜

黑木耳豆腐奶白菜

山藥鬍蘿蔔番茄黑木耳玉米 美味主食

薏米飯

麻醬小花捲 輕鬆加餐

桂圓蓮子粥 補血暖茶

沙參黑豆紅棗茶

Part 2當媽媽，是一場修行

第三周 滋補鮮湯

麻油雞湯

香菇鬍蘿蔔鯽魚湯

豬蹄蕓豆通草湯

桂圓蓮子木耳烏雞湯 營養肉菜

乾煎帶魚

五彩雞肉丁 豐富素菜

萵筍鬍蘿蔔

腐竹芹菜 美味主食

香菇鹵肉飯

黑米飯

素餡小包子 輕鬆加餐

百閤山藥南瓜雙薯羹 補血暖茶

紅棗黨參桂圓茶

第四周 滋補鮮湯

香菇燉乳鴿

花生豬蹄湯

乾貝鯽魚湯

紅蓮子核桃煲豬瘦肉 營養肉菜

醬燜牛肉

香菇木耳蒸鱸魚 豐富素菜

白灼芥藍

油菜心香菇鬍蘿蔔 美味主食

蔥花餅

五榖飯 輕鬆加餐

桂圓糯米粥 補血暖茶

陳皮炒米茶

Part 3 寶寶和媽媽之間的平衡

第五周 滋補鮮湯

蘑菇鼕瓜湯

木瓜排骨湯

膳食羊腩湯 營養肉菜

蔥爆羊肉

醬豬蹄

青椒牛肉片 豐富素菜

素拌五絲

田園青菜鉢 美味主食

黃豆糙米飯

南瓜紅棗核桃發糕 輕鬆加餐

雙色薯泥

第六周 滋補鮮湯

黃豆豬蹄湯

清燉牛腩湯

蟲草花乾貝山藥排骨湯 營養肉菜

香菇黃豆木耳蒸雞

五花肉白菜 豐富素菜

雞湯燴西藍花

五彩鼕瓜 美味主食

蔬菜米飯

蔥花火腿蛋餅

小窩頭 輕鬆加餐

銀耳蓮子羹

附錄 單品原料的功效

 

 

 

文怡，美食changxiao書作傢，美食節目主持人，文怡美食生活館創始人。兼任主婦、畫手、作傢、老師、代言人，忙裏偷閑開發app，寫微信，寫微博，夢想做全職媽媽未遂。

2013年，文怡以37歲“高齡”喜得“肉包兒”，從此步入“老來得子”的幸福媽媽行列。她化身美食特工，深入月子會所內部，詳細記錄瞭月子裏的每一頓飯，並“買通”瞭廚師長和營養師，還把她身邊很多新媽媽當做實驗小白鼠。zuizhong去粗取精，將她當初吃的月子餐優化成73道好吃易做、能在傢裏操辦的簡易版月子餐。

 

 

 

自序

坐月子，哇哦！這仨字兒一齣，全傢上下都很有一種如臨大敵的感覺。那些過來人會給你講述月子裏的種種“遭遇 ”，各種恐怖和鬱悶的事排山倒海般撲麵而來，能把一個新媽媽嚇得手足無措。

有人問我，坐月子zuizhongyao的事兒是什麼？ 我也以一個過來人的經驗告訴你：吃，睡，好心情！沒有比這更重要的瞭。 好的食物 +好的休息 +好的心情 =嘩啦啦的優質奶水，這是鐵律！

有瞭好食物、好休息、好心情、好奶水，孩子就有瞭zui基本的保障，剩下的就是像小豬一樣“嗖嗖”長膘啦。

一個全新的小生命在我們的身體裏住瞭 9個多月，我們一直以為自己做好瞭所有準備，卻在聽到那 “哇 ”的一聲啼哭後，亂瞭方寸，之前看的書，學習的事，全都忘得一乾二淨。每天的生活裏，光處理他們的屎、尿、奶、哭這四件事兒就已經很忙很忙瞭。

月子裏還有些新媽媽齣現瞭抑鬱的癥狀，除瞭身體激素水平變化導緻的情緒波動外，更重要的原因可能是我們無法把控現狀，對未來也不能預知。在這幾種情緒的交替中，被父母公婆四位老人包圍，看著孩子爹笨手笨腳，看著不專業的月嫂忙裏忙外卻事事一團糟，一天到晚再沒點兒可口的飯吃，沒點兒美味的湯喝，擱誰都得鬱悶。

我是一個高齡産婦，父母年紀也大瞭，當初在網友們的建議下果斷選擇瞭月子會所，讓專業的人去做專業的事，在一定程度上規避瞭很多新媽媽在月子裏遇到的問題和麻煩。至今，我都非常懷念那段美好的時光，那段被精心嗬護和照顧的日子，我把它稱為我這一輩子zuishushi的一次“度假”。

自己過得舒坦，爹媽公婆也不受纍，看著初為人父笨手笨腳的老公，也能不急不氣，他的那份愚笨都在我好心情的籠罩下，顯得可愛多瞭。

zui主要的是，每天三頓正餐，三頓加餐，我吃得不亦樂乎。對我而言，我的月子是一次難得的休假，而這一日六餐的月子餐，就全當是一次“采風”吧。

坐月子期間，我把我每天每頓的飯菜都詳細地記錄下來，然後根據我個人的口味喜好、可操作性，去粗取精，化繁為簡地整理瞭這本簡單易行的傢庭版月子餐食譜。

說瞭這麼多，我不是建議每個新媽媽都去月子會所，那也不現實。我是希望大傢提前學會一種坐月子的方式，閤理安排身邊現有的資源，讓對的人，在這個月裏，幫你去做對的事，這樣新媽媽纔能輕輕鬆鬆、簡簡單單、無所顧慮地做好一頭“大奶牛”。

要想休息好，心情好，得靠新媽媽統籌安排、點石成金的超能力。而好的食物嘛，簡單！把這本書交給那個伺候月子的人就夠瞭。

如果你現在正手捧這本書，說明你的寶寶很快就要來瞭。祝福你們母子平安，一切順利！也祝福你的月子，好吃好喝好心情，好奶好娃好幸福！

……

 

寶媽産後調養的科學指南：營養、恢復與身心健康的全麵實踐 書名： 科學坐月子：産後營養恢復與新手媽媽的自我關懷手冊（暫定書名，旨在涵蓋更廣範圍的産後知識） 圖書定位： 本書並非專注於某一特定菜係的食譜集，而是麵嚮所有初次或再次經曆分娩的媽媽們，提供一套係統、科學、全麵、可操作的産後恢復指南。它將涵蓋從分娩後第一天到“坐月子”結束（通常為42天甚至更長）的全程生理與心理調適策略，核心在於“科學”與“個體化”，而非僵化的傳統習俗或單一食譜的堆砌。 --- 第一部分：分娩後的即刻應對與生理重建（第1-7天：排惡露與基礎恢復期） 主題：理解身體的“重啓”過程與溫和過渡。 1. 産後身體的“七日變化”速覽與應對 分娩即時反應： 剖腹産傷口護理的正確方法（疼痛管理、感染預防的傢庭自查清單）；順産會陰撕裂傷的清潔與腫脹消退技巧。 惡露的科學解讀： 惡露的顔色、量與氣味變化是健康的晴雨錶。本書提供詳細的圖錶，教導媽媽如何區分正常的排惡露過程與需要立即就醫的危險信號（如血色突變、異味等）。 子宮的復舊： 探討子宮收縮的生理機製，並介紹溫和促進子宮復舊的腹部按摩手法（非指代特定的“瘦身操”），重點在於安全與舒適。 新手媽媽的睡眠策略： 承認睡眠缺失的普遍性，提供“碎片化高質量睡眠”的實用技巧，幫助新手媽媽在極度疲憊中維持基本精力。 2. 基礎營養：重塑體能與泌乳準備 告彆“大補”誤區： 強調産後初期（尤其是剖腹産後）腸胃功能的恢復優先於大魚大肉。重點介紹清淡、易消化、高縴維的食物選擇，預防産後便秘——産後恢復的隱形殺手。 水分管理與電解質平衡： 分析産後身體對水分的巨大需求，提供科學的飲水建議，避免過度飲水或飲水不足對恢復的影響。 早期的乳房護理： 無論選擇母乳喂養還是配方奶喂養，乳房的健康管理至關重要。本書詳述初期的乳房清潔、腫脹處理（如何區分生理性腫脹與乳腺炎先兆），以及正確的支撐與塑形建議，以避免長期胸部下垂問題。 --- 第二部分：月子核心：營養配比與能量需求（第2周至第4周：強化修復與能量供給） 主題：精細化營養配方，支持身體機能的全麵修復。 3. 科學營養配比：不止於“下奶湯” 宏量營養素的動態調整： 詳細闡述産後不同階段（傷口愈閤期、泌乳高峰期）對蛋白質、脂肪和碳水化閤物的需求比例變化。重點分析“好脂肪”的來源（如富含Omega-3的深海魚油、堅果類），它們對神經係統恢復和乳汁質量的重要性。 維生素與礦物質的迴歸： 聚焦於鐵、鈣、維生素D和B族維生素的補充策略。如何通過天然食物高效補鐵，避免傳統補品可能帶來的消化負擔。 “功能性食物”的應用： 介紹具有特定修復或抗炎作用的食物，例如不同種類的菌菇、深色蔬菜的攝入方法，以支持免疫係統重建。 4. 運動與身體形態的溫和重塑 盆底肌的“無聲修復”： 詳細圖解産後盆底肌的恢復訓練（凱格爾運動的正確時機與進階技巧），強調循序漸進，避免過早或過度用力導緻的損傷。 核心力量的激活： 介紹針對腹直肌分離（Diastasis Recti）的早期安全鍛煉方案，重點在於激活深層核心肌群，而非單純的捲腹。 體態管理： 分析長期抱娃、哺乳對脊柱和肩頸造成的壓力，提供日常生活中（如喂奶姿勢、換尿布）的體態調整建議。 --- 第三部分：新手父母的心靈驛站與社會支持（貫穿全程） 主題：關注媽媽的精神健康與傢庭適應。 5. 心理調適：走齣“完美媽媽”的陷阱 産後情緒的譜係： 區分“嬰兒藍”（Baby Blues，普遍現象）與産後抑鬱（PPD）的界限。提供易於識彆的情緒變化清單。 建立支持網絡： 如何清晰、有效地嚮伴侶、傢人提齣實際需求（如“請幫我做某事”而非“我很纍”），促進傢庭成員間的有效分工。 自我關懷的時間區塊： 倡導每天至少抽齣15-30分鍾完全屬於自己的時間（哪怕隻是安靜地喝一杯茶），這是維持心理韌性的關鍵。 6. 應對常見“月子”疑惑的科學考量 洗頭與洗澡： 探討現代科學觀點下，産後清潔的重要性，以及如何平衡保暖與衛生。 穿衣與保暖： 區分傳統觀念中的“捂汗”與科學中的“核心體溫穩定”。針對不同季節的穿衣建議，避免中暑或著涼。 性生活的恢復： 提供身體完全恢復後的性健康指南，包括潤滑的重要性、不同分娩方式後的恢復時間錶，以及夫妻間如何進行坦誠溝通。 --- 結語：月子不是終點，而是新生活的起點 本書旨在幫助媽媽們擺脫信息焦慮，將“坐月子”從一項被動的、被要求的任務，轉變為一次主動的、以自我健康為中心的身體重建與能量儲備期。它不是一份僵硬的食譜，而是一個靈活的工具箱，讓每一位新媽媽都能根據自己的身體反應和生活節奏，科學、從容地迎接為人母的新角色。 核心價值： 科學（基於現代醫學和營養學），實踐性強（操作步驟清晰），強調個體差異（非一刀切）。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，很多育兒和産後書籍都存在一個問題，就是專業術語太多，或者語言風格過於嚴肅，讓人望而卻步。但這本《月子更要好好吃》的語言風格非常親切自然，就像是鄰居傢一位有經驗的姐姐在和你分享她的秘訣。雖然內容涉及營養學和食譜製作，但整體閱讀體驗非常輕鬆愉快，完全沒有學習的壓力感。作者的文筆流暢，敘事中帶著幽默感，讓人在學習如何做美食的同時，心情也跟著放鬆起來。我甚至在寶寶睡著後，會抱著這本書，像看一本休閑雜誌一樣翻閱，從中汲取照顧自己的力量。對於那些因為産後激素變化而情緒起伏不定的媽媽來說，這種愉悅的閱讀體驗本身就是一種寶貴的“精神食糧”。它成功地將枯燥的食譜變成瞭充滿期待的每日任務，讓“好好吃飯”這件事，從一種負擔，變成瞭一種享受自我關懷的美好過程。

评分☆☆☆☆☆

我最看重的是這本書所傳遞的“科學坐月子”的理念。現在的社會對産後恢復的要求越來越高，不再是“硬抗”過去那種坐月子的模式瞭。這本書顯然吸收瞭現代營養學和傳統中醫的精髓，做到瞭完美的平衡。比如，它會明確指齣哪些傳統觀念其實對現代女性的身體恢復弊大於利，並提供瞭更優的替代方案。我之前聽信瞭一些老一輩的“經驗”，比如月子裏不能洗頭，但這本書裏關於如何安全清潔身體的建議，讓我可以保持清潔和舒適，同時又不損害身體恢復。它不是一味地強調“多吃”、“多補”，而是強調“精準營養”和“循序漸進”。讀完之後，我徹底明白瞭，坐月子不是一場忍耐的競賽，而是一次精心策劃的身體重塑過程。這種注重個體差異和科學驗證的寫作風格，讓我對書中的每一個建議都深信不疑，並且非常期待自己通過實踐能達到的效果。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是産後媽媽的福音，我本來對手頭的月子餐食譜充滿瞭疑慮，總覺得市麵上那些書要麼太復雜，要麼就是食材難找，但拿到這本後，完全打消瞭我的顧慮。首先，它的排版和圖文搭配簡直是教科書級彆的清晰。每一道菜都有詳細的步驟分解，而且食材的準備量都標注得非常精確，這對於初為人母、時間精力都被寶寶占去大半的媽媽來說，簡直太友好瞭。我試著做瞭幾道基礎的湯水，比如滋補的鯽魚豆腐湯，那種火候的掌握和調味的細節，寫得非常到位，不像有些食譜隻是簡單地堆砌食材。更讓我驚喜的是，它不僅僅是教你“怎麼做”，更深入地解釋瞭“為什麼要這樣做”。比如，為什麼在産後初期要吃清淡的，中期要開始進補，後期又要注重恢復元氣，這些科學的依據都穿插在食譜之間，讓我感覺自己是在進行一場營養學的實踐課，而不是盲目地跟風進補，吃得心裏踏實又明白。那種對身體恢復的整體性考量，讓我覺得作者真的是站在媽媽的角度，體貼入微地設計瞭整個坐月子的飲食方案，讓人對恢復元氣充滿信心。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我收到這本書的時候，其實已經買瞭好幾本聲稱是“專業月子餐”的書瞭，但大多內容都有些老生常談，無非就是一些傳統的豬蹄、花生、烏雞的重復組閤，吃得人光是看圖片就覺得膩味。但這本書的創新性讓我眼前一亮。它不僅包含瞭經典食譜，更加入瞭許多針對現代女性體質和口味的改良版。比如，我一直擔心傳統月子餐油膩得腸胃受不瞭，這本書裏就介紹瞭幾款低脂高蛋白的烹飪技巧，讓我在進補的同時也能保持清爽的口感。而且，書中對不同階段的食材選擇都有明確的側重，像是針對惡露排齣、傷口恢復、泌乳量提升等不同需求，都有專門的食譜推薦，簡直就像請瞭一位全天候的私人營養師在指導。我特彆欣賞作者在食材替換上的靈活性建議，如果傢裏正好沒有某種特定的藥材或蔬菜，她會給齣幾種可行的替代方案，這極大地降低瞭執行難度，讓坐月子不再因為找不到特定食材而焦慮，真正做到瞭將理論與日常操作完美結閤。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超乎一本食譜的範疇，它更像是一本“月子生活指南”。我發現，作者文怡在敘述食譜的同時，巧妙地融入瞭許多關於産後心理調適和生活習慣的建議。比如，關於如何安排一天中的進食時間，如何在疲憊時快速準備一份營養餐，甚至連月子裏如何閤理安排飲水量，都有細緻的指導。這對於第一次做月子，對一切都感到手足無措的新媽媽來說，提供瞭巨大的心理支撐。閱讀這本書的過程，本身就是一種放鬆和學習。我尤其喜歡那些“小貼士”和“注意事項”部分，它們往往是經驗之談，能幫我們避開很多新手常犯的錯誤，比如有些食材不能和什麼一起吃，有些滋補品什麼時候開始添加最好。這種貼心的提醒，讓我在整個月子期間都感覺心裏有底，不再是摸著石頭過河，而是有瞭一張清晰的路綫圖可以遵循，從內到外地調理自己的身體，感覺非常踏實。