正版 低脂 低油 低鹽的美食生活 美食菜譜食譜烹飪做法 營養師美食搭配三低飲食方案 科學健康有魚有肉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 低鹽
• 營養搭配
• 三低飲食
• 傢常菜

店铺： 铂悦居图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121335563

商品编码：29006226929

丛书名： 低脂 低油 低盐的美食生活

出版时间：2018-03-01

商品參數

低脂 低油 低鹽的美食生活
	定價	49.90
	齣版社	電子工業齣版社
	版次	1
	齣版時間	2018年03月
	開本	16開
	作者	王晶
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787121335563

內容介紹

本書以營養為基礎，嚮讀者介紹 "低脂、低油、低鹽”飲食。首先讓讀者認識到為什麼要

“三低飲食”？ 因為脂、油、鹽是優質健康生活的分水嶺。然後詳細地從三個方麵教讀者

如何做到"三低飲食”，即低脂不等於寡淡無味――吃對瞭依舊可以有魚有肉；低鹽不隻是

限製食鹽――更要算清隱形鹽；低油要嚴控數量、提高質量――健康、美味不打摺。同時

，還針對已患慢性病的人群，給齣瞭防病治病的"三低飲食”方案。書中既講明科學道理，

又給齣解決方案，解決讀者為什麼吃、怎麼吃、怎麼做等諸多飲食睏惑。

目錄

Part 1 低脂低油低鹽*領健康飲食

優質健康生活的分水嶺

14 高脂、高油、高鹽讓你一腳踏進慢性病高危人群

14 高發慢性病你占幾樣

15 不良的飲食習慣是導緻慢性病的重要因素

16 學會搭配膳食餐盤，做自己的傢庭營養師

16 食物多樣，榖類為主

17 多吃蔬果、奶類、大豆

17 適量吃魚、禽、蛋、奶

17 少油少鹽、控糖限酒

18 《 中國居民膳食指南》zui科學的脂、油、鹽攝入建議

18 建議每天攝入120～200 剋動物性食物

20 建議每天食鹽不超過6 剋

22 每天烹調油控製在25～30 剋

23 速查各類食物主要防病功效

24 選擇“營養密度高”的食物，盡量平衡脂油鹽

25 常迴傢吃飯更容易實現“低油少鹽”的需求

26 有廚藝更要有智慧，營養均衡、病不擾

26 巧搭配、常互換

27 把分量變小點，讓種類變多

27 怎樣吃得飽又吃得少

Part 2 三低飲食需要保持營養均衡

補足營養素加固身體健康防綫

30 低脂但不能降低三大基本能量需求

30 碳水化閤物是身體zui經濟、zui主要的能量來源

32 蛋白質是生命的載體

34 脂肪總是和那些與胖相關的病撇不清

37 低鹽同時要補足礦物質保證生命質量

37 缺鈣也可能會引發高血壓、糖尿病

40 鐵是人體防病免疫係統的一部分

42 鉀鈉平衡維持血壓穩定、保護心髒

43 鎂幫助身體抵抗壓力

44 強大的維生素傢族

44 維生素A 能預防夜盲癥和強化免疫係統

46 維生素C 降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化

48 維生素D 與骨骼健康息息相關

49 維生素E 是強大的抗氧化劑

50 B 族維生素傢族改善亞健康

53 膳食縴維幫助身體排油、排脂一身輕

54 *天要吃夠25 剋膳食縴維

54 經常吃豆子補充膳食縴維

55 植物化學物，防癌抗衰有強效

Part 3 低脂不等於寡淡無味

吃對瞭依舊可以有魚有肉

58 畜肉選紅肉以瘦肉為先，提高免疫力、防貧血

58 豬肉

62 牛肉

66 羊肉

70 禽肉脂肪含量相對低，不容易堆積脂肪

70 雞肉

74 鴨肉

78 魚蝦類滿滿的維生素D、DHA 和礦物質

78 鯽魚

80 草魚

82 鯉魚

84 鱔魚

86 帶魚

88 蝦

90 扇貝

92 牡蠣

Part 4 低鹽不隻是限製食鹽

更要算清隱形鹽

94 鹽少一點兒，慢性病少一點兒

95 60％的高血壓是吃鹽多導緻的

95 吃鹽多加重腎髒負擔

96 吃鹽過多容易引發呼吸道疾病

96 吃鹽多可能埋下胃癌隱患

97 學會食鹽與鈉的換算方法，揪齣高鈉食物中的鹽

99 減鹽要從“重”到“輕”階梯式減

99 使用小鹽勺，改善口味重的習慣

101 高鉀促進排鈉幫助低鹽飲食

Part 5 低油要嚴控數量提高質量

健康、美味不打摺

116 吃油首先要學會識彆食用油身份

116 看一看“不當用油”，你中招瞭嗎

117 辨識油身份的技能，買油不再盲目

119 油的等級：買到優質的油

120 食用油健不健康全看脂肪酸傢族

120 少攝入飽和脂肪酸，多攝入不飽和脂肪酸

121 平衡單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例

122 健康食用油每天控製在25～30 剋

122 記住量，吃油纔有譜

123 變換油的種類，均衡攝入多種脂肪酸

123 油燒七成熱兼顧口味與營養

124 吃油要動腦筋，減量不減香

124 選用不粘鍋，從基礎減少用油

124 調動調味品增加肉的香味，減少用油

125 吸油的食材預先處理，減少用油

125 堅持用有刻度的油壺，養成低油習慣

126 動物油並不像想的那麼不健康

126 魚肉：動物油中的健康油

127 雞油：不吃雞油也慎吃雞皮

127 豬油：爆炒和油炸食物的理想選擇

127 牛油：不要盲目崇拜

128 用營養去判斷植物油，買對不買錯

128 豆油：含有豐富的亞油酸

129 花生油：脂肪酸比例均衡

130 玉米油：富含維生素E 和亞油酸

131 菜籽油：含有豐富的不飽和脂肪酸

132 葵花籽油：富含多種營養素

133 橄欖油：含油酸比例達到55%～80%

134 香油：含有亞油酸和油酸比例約為1∶1

135 慢性病人群的低油策略

135 高血壓患者的低油策略

136 高脂血癥患者的低油策略

137 冠心病患者的低油策略

138 脂肪肝患者的低油策略

139 糖尿病患者的低油策略

140 便秘患者的低油策略

Part 6 一日三餐實現“三低”飲食，一周21 餐留16 餐迴傢吃

142 全榖物不可缺，摒棄榖類就等於投靠瞭肉

142 健康主食每天滿足250～400 剋

144 雜豆、薯類融入三餐，不胖不便秘

150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪攝入

150 每天要滿足300～500 剋蔬菜的攝入

150 大把吃蔬菜，可以養腸道、防便秘

151 蔬菜吃得多，可以保護心血管

151 不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好

152 深色蔬菜富含β- 鬍蘿蔔素，應占蔬菜攝入的一半

158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好

162 天天有水果，不能用果汁代替鮮果

164 營養師推薦三低套餐，一周美食換著吃

170 外賣族的三低飲食訣竅

Part 7 慢性病人群的“三低”飲食方案

讓身體保持年輕活力

172 遠離高血壓首先要控製食鹽量

180 糖尿病飲食降糖也要降脂

186 高脂血癥可防可控關鍵在膳食結構

194 血管清澈防止動脈粥樣硬化

202 痛風飲食關鍵看嘌呤

《享瘦每一餐：輕盈美味的健康飲食指南》 在這本書中，我們拒絕盲目節食，拋棄對美食的恐懼，為你解鎖一種全新的、可持續的健康飲食方式。告彆油膩、重口味的傳統烹飪，我們深知，真正的健康生活並非意味著犧牲味蕾的享受，而是學會如何巧妙地選擇食材、掌握烹飪的藝術，讓每一餐都成為滋養身心、充滿活力的源泉。 本書的核心理念是“均衡與適度”，它並非推崇極端化的“三低”飲食，而是倡導一種更為人性化、更具彈性的健康飲食框架。我們相信，適度的脂肪、健康的油脂、以及恰到好處的鹽分，都是身體正常運轉不可或缺的元素。關鍵在於如何聰明地攝取，以及如何通過科學的搭配，讓它們為我們的健康服務，而非成為負擔。 第一部分：理解你的身體，擁抱健康飲食的基礎 在正式開啓美食之旅前，我們將帶你深入瞭解身體對營養的需求。這不是枯燥的營養學說教，而是用最直觀、最易懂的方式，讓你明白為何均衡飲食如此重要。 脂肪的真相： 脂肪並非敵人，而是身體重要的能量來源和必需的營養素。我們將揭示不同脂肪的分類，區分“好脂肪”與“壞脂肪”，並教會你如何在日常飲食中巧妙攝取對心血管有益的不飽和脂肪酸，如橄欖油、牛油果、堅果和魚類中的Omega-3。你將學會如何選擇富含健康脂肪的食材，並瞭解適量攝入脂肪對皮膚健康、激素平衡以及脂溶性維生素吸收的積極作用。 油脂的智慧： 烹飪用油的選擇至關重要。本書將為你介紹各種食用油的煙點、營養成分和適用烹飪方式，讓你告彆高油溫爆炒的習慣，轉而擁抱蒸、煮、燉、烤等更為健康的烹飪方法。我們將分享如何選擇優質的植物油，以及如何正確儲存和使用食用油，最大程度地保留其營養價值。 鹽的藝術： 適量的鹽分是維持體內水分平衡和神經傳遞的關鍵。然而，過量攝入已成為現代人健康的一大隱患。本書將引導你認識隱匿在加工食品中的高鹽陷阱，並教你如何通過天然食材的鮮味來調味，如香草、香料、檸檬汁、醋等。你將學會如何用更健康的方式提升菜肴的風味，減少對鹽的依賴，同時滿足味蕾的需求。 第二部分：食材的甄選與搭配：從源頭把控健康 “萬病從口入”並非危言聳聽，選擇優質、新鮮的食材是健康飲食的基石。本書將帶你走進菜市場，認識那些真正對你有益的食物。 精選蛋白質： 我們將為你推薦優質的蛋白質來源，不僅限於傳統的魚、肉，更會涵蓋豆類、蛋類、乳製品等。重點在於如何選擇低脂、低膽固醇的肉類，如去皮禽肉、瘦牛肉、魚類等，以及如何通過閤理的烹飪方式，讓它們變得更加鮮美可口。同時，我們也會強調植物性蛋白質的重要性，以及如何將它們融入日常飲食，實現更全麵的營養攝取。 全榖物的力量： 告彆精製榖物，擁抱全榖物的健康。本書將介紹糙米、燕麥、藜麥、蕎麥等全榖物的營養優勢，以及它們如何幫助穩定血糖、促進腸道健康。你將學會如何將這些健康的榖物巧妙地融入主食，改變單調的米飯、麵條，為身體注入源源不斷的能量。 蔬菜的繽紛世界： 蔬菜是維生素、礦物質和膳食縴維的寶庫。我們將帶你認識各種顔色、各種形狀的蔬菜，瞭解它們各自獨特的營養價值，並分享如何最大程度地保留蔬菜的營養，如焯水時間、烹飪溫度等。你將學會如何通過色彩搭配，讓餐桌變得豐富多彩，同時攝取到最全麵的營養。 水果的天然甘甜： 水果是天然的甜味劑和維生素的極佳來源。本書將引導你認識不同水果的營養特性，並提供水果的健康食用建議，如避免過度加工成果汁，鼓勵直接食用以獲取更多膳食縴維。 第三部分：烹飪的魔法：讓健康美味觸手可及 理論知識需要實踐來落地。本書將為你提供一係列簡單易學、美味健康的烹飪技巧和食譜。 蒸、煮、燉、烤的藝術： 這些低油、低鹽的烹飪方式，能夠最大程度地保留食材的原味和營養。我們將為你詳細解析每種烹飪方法的技巧，以及如何利用它們來製作齣令人驚艷的菜肴。 創新調味法： 擺脫對味精、高鹽醬油的依賴，學習利用天然香料、香草、醋、檸檬、薑蒜等為菜肴增添風味。你將學會如何調製齣清爽、健康的醬汁，讓你的菜肴擁有獨特的靈魂。 便捷快手菜： 忙碌的生活不應成為健康飲食的障礙。本書將為你提供大量可以在短時間內完成的美味食譜，讓你在工作日也能輕鬆享受健康餐點。 營養師的搭配智慧： 藉鑒專業營養師的搭配理念，為你提供科學的膳食指南。我們將教你如何根據一天的活動量、身體狀況，閤理分配一日三餐，確保攝入充足的宏量營養素和微量營養素。 第四部分：享瘦你的生活：從餐桌到心靈的轉變 健康飲食不僅僅是關於吃什麼，更是關於一種生活態度。 傾聽身體的聲音： 學會辨彆身體的飢餓和飽腹信號，避免情緒化進食。 規律的飲食習慣： 建立健康的飲食節奏，讓身體得到規律的滋養。 美食與運動的結閤： 將健康的飲食與適度的運動相結閤，是實現身心平衡的關鍵。 享受過程，而非糾結結果： 健康飲食是一場旅程，享受其中的每一次探索和每一次進步。 《享瘦每一餐：輕盈美味的健康飲食指南》並非一本告訴你“能吃什麼，不能吃什麼”的教條式書籍，而是一本引導你理解身體、認識食材、掌握烹飪、享受美食的實用指南。在這裏，你會發現，健康飲食可以如此簡單，美味可以如此純粹，而“瘦”也並非遙不可及的目標，它是一種由內而外的輕盈與活力。讓我們一起，用智慧與熱愛，開啓一段更加健康、更加美好的美食生活。

评分☆☆☆☆☆

令人費解的是，書中對於“科學健康”的解讀，似乎停留在瞭十年前的認知水平上。它反復強調要杜絕一切精加工食品，這點我理解，但隨後就將矛頭指嚮瞭許多現代廚房裏必不可少且經過科學驗證的便利調味品，比如某些優質的低鈉醬油替代品，或者特定的乳化劑（在烘焙中用於穩定口感）。作者的論點似乎是“越原始越好，越復雜越有害”，但卻拿不齣足夠有說服力的當代研究來支撐這種絕對化的論斷。比如，書中對“好脂肪”和“壞脂肪”的區分過於絕對化，對於歐米伽-3和歐米伽-6的比例平衡問題，隻是給齣瞭一個模糊的“多攝入魚類”的建議，卻沒有提供任何可操作的食譜來確保日常攝入的均衡性。如果真的想要提倡科學的健康生活，就應該與時俱進，融入最新的營養學研究成果，而不是用一種老派的、略帶恐慌論的視角來審視現代飲食結構，這讓這本書的專業度大打摺扣，讀起來讓人感覺像是聽一位過時的營養師在喋喋不休。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀設計，簡直是對閱讀體驗的一種無聲的嘲諷。你想象一下，一本食譜，本應是色彩鮮明、圖文並茂，讓人一看就心生溫暖和食欲。然而，這本《美食生活》卻采用瞭大麵積的留白和極其縴細的宋體字，重點信息被淹沒在一片沉悶的灰白色調中。很多關鍵步驟，比如如何判斷食材是否熟透，全憑文字描述，完全沒有高清、特寫的照片輔助。我試圖根據文字描述去復刻一個所謂的“低鈉高鮮味湯底”，結果操作瞭好幾次，得到的味道都像是寡淡的白開水加瞭一點點海鹽的味道——雖然符閤“低鹽”標準，但完全失去瞭食物本身的“鮮”味。作者似乎過度迷信文字的力量，認為讀者能憑藉想象力來彌補視覺信息的缺失。對於我這種依賴直觀操作指南的動手型讀者來說，這本書就像是一份沒有插圖的古代藥方，晦澀難懂，且充滿風險。如果不是為瞭寫這個評價，我可能早就把它丟到角落裏積灰瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本所謂的“美食生活”書，實在讓人摸不著頭腦，我原本滿心歡喜地期待著能學到一些既美味又健康的烹飪技巧，畢竟書名上赫然寫著“低脂低油低鹽”，聽起來就像是為我這種注重身材管理的人量身定做的福音。然而，當我翻開內頁，那種期待瞬間被無盡的睏惑和失望所取代。首先，菜譜的介紹部分，與其說是指導，不如說是一堆晦澀難懂的專業術語堆砌，什麼“分子料理的微觀結構重塑”或者“脂肪酸鏈的非熱力學轉化”，我一個廚房新手看瞭簡直是如墜雲裏霧裏，哪裏還敢輕易嘗試？更彆提那些配圖瞭，色彩灰暗，擺盤如同藝術館裏的抽象雕塑，完全沒有讓人産生食欲的感覺。我嘗試著找幾個看似簡單的傢常菜，比如一個普通的炒青菜，步驟裏竟然詳細到要精確到剋數的“植物基黃油”的使用量，還要求用什麼特定的溫度計來監控油溫，這哪裏是傢庭烹飪，簡直是在進行精密的化學實驗！對於忙碌的上班族來說，這樣的要求未免太過苛刻，讓人感覺這本書根本不是寫給普通人日常下廚的，更像是一本供專業廚師在米其林後廚裏參考的學術論文集。如果想追求健康，我寜願自己上網搜尋更直觀、更接地氣的做法，也不想被這些復雜到令人望而卻步的流程勸退。

评分☆☆☆☆☆

我真是對這本書的“營養師搭配”部分感到啼笑皆非，它給齣的三低飲食方案，在我看來更像是一種精神上的摺磨，而不是生活方式的改善。方案裏充斥著大量的“建議”和“禁忌”，每一樣食材都仿佛被貼上瞭危險的標簽。比如，我非常喜歡的周末小聚時來一杯氣泡水，書裏立刻跳齣來警告我，即使是零卡路裏的氣泡水，其對腸道菌群的潛在乾擾也是“不可逆”的，搞得我連喝水都開始心驚膽戰。更彆提對於肉類的描述瞭，雖然標題裏提到瞭“有魚有肉”，但實際內容裏對紅肉的描述幾乎是持負麵態度，即便是白肉，也要求用極其復雜的蒸煮和水浴法來最大限度去除“殘留的惰性物質”。說實話，我買這本書是想找尋如何在享受美食和保持健康之間找到一個平衡點，而不是讓我變成一個對食物充滿恐懼的“潔癖患者”。那種事無巨細的、帶著強烈主觀色彩的限製，讓我感覺自己不是在學習烹飪，而是在接受一個營養學傢的嚴苛審判，讓我對食物的樂趣大大降低，這完全違背瞭美食存在的意義。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到不值的地方在於，它宣揚的“三低”飲食，最終導嚮的不是一個充滿活力的健康生活，而是一個極其無趣、韆篇一律的“生存式”飲食。菜譜之間的差異性太小，來來迴迴都是那幾種蒸煮的蛋白質和水煮的綠葉蔬菜，偶爾穿插一個用代糖和全麥粉製作的“勉強閤格”甜點。我期望的美食生活是豐富多彩的，是能通過烹飪來錶達愛意和創造愉悅的體驗。然而，這本書似乎把“低”字做到瞭極緻，卻把“享用”和“樂趣”徹底地丟棄瞭。看完這本書，我反而更加懷念那些偶爾放縱一下，吃點重油重鹽但內心滿足的時刻。這本書需要的不是一個讀者，而是一個能夠把所有食材都視為潛在威脅的、擁有無限時間和精力的專業研究員。對於想要真正享受下廚樂趣，同時又想健康飲食的大多數人來說，這本書提供的是一本沉悶的、充滿限製的“禁食指南”，而不是一本激發靈感的“美食寶典”。