姿勢對瞭，你就美瞭 9787301238448 北京大學齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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張富源 著

圖書標籤:

• 姿勢
• 美學
• 身體力學
• 健康
• 養生
• 形象管理
• 儀態
• 氣質
• 自我提升
• 北京大學齣版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 北京大学出版社

ISBN：9787301238448

商品编码：29874571198

包装：平装

出版时间：2014-04-01

基本信息

書名：姿勢對瞭，你就美瞭

定價：39.00元

作者：張富源

齣版社：北京大學齣版社

齣版日期：2014-04-01

ISBN：9787301238448

字數：

頁碼：208

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★“亞洲徒手塑形首人”張富源26年獨門秘籍，席捲中國、日本、新加坡、馬來西亞等國傢的DIY塑身法。
　　★四大法則，40多個瘦身POSE，每天隻需5分鍾，給你快速秒殺贅肉的超級體驗！
　　★姿勢簡單有效，隨時隨地可練習，矯正歪斜的體型，重塑曼妙身材，徹底揮彆肥胖的黑色歲月！
　　★填問捲，三重大禮，縮臀機、瘦身按摩精油、化妝包等你拿！
　　
　　海報：
　　

內容提要

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良好的個人形象是當代社會必需的通行證，擁有完美的身材是每個人都夢寐以求的。《姿勢對瞭，你就美瞭》從大傢極為關注的體形問題齣發，告訴你身材及容貌變形的原因和自我檢測方法，以及腿、腰、頸、臉等關鍵部位的快速塑形秘籍。幾十種示範動作及原理，二百餘張真人圖片一一展現，手把手教你DIY矯正體形，用兩隻手或工具，就能做齣很多開刀纔能做到的雕塑身材和輪廓的效果。本書是非常實用而且應當經常拿齣來作為指導參照的形象管理工具書。

目錄

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章
Chapter 01 塑造曼妙身材四大法則
01◆ 法則一 好習慣造就好身材
·正確的站姿
·正確的坐姿
·開始肌肉訓練
·堅持上下樓梯
·縮臀和提臀
·健康的飲食習慣
02◆ 法則二 矯正體形從靠牆做起
·靠牆舉手
03◆ 法則三 減肥從身體中段開始
·拉單杠扭轉下半身
·毛巾環繞胃圍深呼吸
·拳頭抵壓腹部
·交叉腳扭轉上半身
·椅子上膝蓋碰肘尖
·腿部伸屈運動
04◆ 法則四 睡前和起床後雙效塑身
·腹直肌運動
·腹斜肌運動
·扭轉脊柱
·直筒腰扭成水蛇腰
·“燕飛式”縮小肩寬

第二章
Chapter02 想瘦哪裏就瘦哪裏—— 姿勢瘦身DIY
01◆ 瘦腿聖經，練就修長細腿
提臀縮胯就可以瘦腿
·側抬腿
·後伸腿
·內外擺動腿
·擺腿縮胯
·直腿原地踩步
·椅子上抬腿提臀
骨盆是地基，必須伸展活動
·抱膝靠胸伸展髖關節
·兩腳站成一直綫改善浮腫
瘦大腿重要的是運動內側和根部
·大腿根部縮進來
·扭轉毛巾瘦大腿
·消除膝蓋內側鼓齣
角度變瞭小腿纔會粗
·膝窩疏通瘦腿法
·伸展小腿肌肉
·棒子颳小腿肚
·扭轉毛巾瘦小腿
·直腿伸展法
02◆ 告彆“拜拜袖”，雕塑縴美玉臂
·壓肩仰泳式繞臂
·夾擠肩胛骨
·招財貓動作瘦手臂
·“燕飛式”矯正虎背瘦手臂
·腋窩夾擠毛巾
·用毛巾矯正高聳的肩膀肌肉
·扭轉瘦手臂
·抓拿胸肌
·拍打鬆弛手臂
·夾擠伸展肩胛骨瘦肩臂
·左右擺動胸腔提高基礎代謝率
·扭身促進腸胃蠕動
03◆ 美頸養成術，這邊“頸”色獨好
·夾壓頸部
·捏拉頸部肥肉
·壓切側頸部
·點頭仰頭伸展頸部
·椅背頂壓後腦勺
04◆ 拯救雙下巴，重塑立體小V臉
·前推下顎，清晰輪廓
·抵壓消除雙下巴
·拇指颳輪廓
·颳除眼袋和黑眼圈
·夾捏臉頰肥肉
·食指、中指跪指狀壓咬肌
·眼眶擴張法
·集中挺高鼻梁，暢通呼吸
·疏通眼眶下循環
·消除疲勞，提高眼尾

第三章
Chapter 03 你為什麼“變形”瞭—— 身材和容貌變形的原因及自檢方法
01◆ 造成身材和容貌變形的不良習慣
·衣著
·鞋子
·飲食
·作息
02◆ 影響身材和容貌的姿勢
03◆ 哪些特徵說明體形已經變差瞭
·自檢體形該觀察的地方
·背靠牆壁垂直綫測試
·從肚臍判斷自己的身體變形
·從肩背胸口的骨架觀察
·從膝蓋看兩腳及全身對稱性
·小腿後彎
·扁平足的人容易浮腫
·X形腳
·O形腿
·小腹婆的腿通常不好看
·大腳趾外翻
·橘皮
04◆ 臉形自我評估
·自檢臉形該觀察的地方
·觀察臉的中心綫與身體中心綫
·觀察頸紋與脖子粗細長短
·圓臉雙下巴
·高低眉
·腮幫子大
·皺紋
·你的黑眼圈是哪一種
·低頭族的雙下巴和頸紋
·頭大臉當然跟著也大
·眼珠子突齣

附 錄
01◆ 完美塑身法
·椅子上的不良坐姿
·地闆上的不良坐姿
·椅子、地闆上正確的坐姿
·不良的站姿
·正確的站姿
·不良的睡姿
·正確的睡姿
·不良的行走姿勢
·正確的行走姿勢
·其他的不良姿勢
·其他的正確姿勢
02◆ 矯正姿勢Q&A;
後記

作者介紹

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張富源，“亞洲徒手塑形一人”。
　　他，中國颱灣演藝圈受歡迎的健康美體教練
　　他，隻用兩隻手或工具，就能做齣很多開刀纔能做到的雕塑身材和輪廓的效果
　　他，徒手塑形三分鍾見效，現場錶演令人驚訝不已
　　他，《非誠勿擾》為女嘉賓徒手塑形，迷倒大批觀眾
　　他，《強大腦》挑戰“摸骨識人”，震撼全場
　　媒體報道
　　在中國、日本、新加坡、馬來西亞等國傢，有40多傢電視颱和報刊爭相報道張老師的DIY塑身方法，如DISCOVERY《瘋颱灣》、颱視《綜藝旗艦》、中視《新聞探索》、華視《新聞雜誌》、民視《消費高手》、TVBS-G《女人我大》《娛樂新聞》、中天綜閤颱《康熙來瞭》、緯來日本颱《塑形美人秘辛大公開》、上海衛視《陳辰全明星》、江蘇衛視《強大腦》等。

文摘

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章
　　Chapter 01 塑造曼妙身材四大法則
　　01 法則一 好習慣造就好身材
　　每個人或多或少都有些不良習慣，特彆是不良站姿、不良坐姿等對身材的影響極大。坐姿、站姿不良會使骨架變形，進而導緻循環受阻、脂肪囤積、組織液滯留，引起下半身浮腫，有時候腿上還會齣現凸凹不平的橘皮。姿勢正確，再加上簡單的塑身動作、健康的飲食習慣，就能讓你保持一個好身材。
　　正確的站姿
　　兩腳一前一後站立，前後腳的距離在一個腳掌之內，膝蓋不要用力綳緊，綳得太緊腳會往後彎造成變形。身體的重量可以輪流放在前腳或後腳，兩腳經常變換位置，這個站立姿勢對身體的負擔小，而且優雅。雙手自然下垂或掌心朝上交握，感覺有往上提的力量，身體保持正直，不要用力挺，不然腰椎及背部負擔會比較大，而且沒有必要用力挺直。
　　正確的坐姿
　　坐姿正確可以避免駝背及骨盆外擴。
　　坐下之前先把臀部往後靠到底貼緊椅背，然後整個背部貼緊座椅的靠背，這樣背部有支撐就會減輕腰椎受力，而且不會駝背。如果要操作電腦，就把椅子靠近桌子，這樣就不會彎麯上半身往前傾造成駝背。一般三分之一坐是容易駝背的，因為背部沒有依靠和支撐。掌心朝上手臂會細、朝下手臂會粗，可以把手放在腿上，有桌子時也可以把手放在桌麵上。小腿和大腿角度不要小於90°，小腿往前伸的話膝蓋壓力小。小腿的淋巴液和靜脈血液必須流經膝關節，所以不能經常蹲著或小腿往後勾，如果覺得纍可以張開大腿，但不要隻單獨張開腳掌。
　　◎張老師特彆提醒Tips◎
　　正確的走路方式：跨大步走。大步走路可以增加臀部肌肉的力量，臀形會越來越好。
　　開始肌肉訓練
　　肌肉訓練是為瞭讓身材麯綫更好。肌肉有力量纔能夠固定住體形。脂肪就是脂肪，和肌肉是不一樣的結構，所以脂肪永遠不可能變成肌肉。
　　堅持上下樓梯
　　上樓梯是鍛煉和伸展肌肉好的、簡單的運動，如果你的腿夠長的話就可以一次跨兩個階梯，這樣伸展骨盆關節的作用就更大瞭。但是安全，下樓梯的話膝蓋要微蹲，不要完全伸直以免膝關節受傷。
　　縮臀和提臀
　　臀部寬瞭，兩條腿間距大瞭，就有空間囤積肥肉。臀下垂瞭，肥肉就擠壓到腿，腿部的血液循環、淋巴液迴流速度也變慢，造成大腿根部變粗。所以縮臀和提臀運動都可以瘦腿。
　　健康的飲食習慣
　　保持正確的姿勢並堅持運動有利於改善身材，但如果不注意健康飲食的話，你的身材同樣會走形。健康飲食要做到不暴飲暴食，不節食，少油膩，少鹽，均衡營養，補充人體所需的各種維生素和礦物質。以上隻是我們大概瞭解一下有哪些好的習慣，後麵的章節中我們還會有詳細的介紹。
　　02法則二 矯正體形從靠牆做起
　　一個人連站著都駝背，為什麼？脖子縮短瞭！人類好不容易進化成直立行走，現在卻要退化為人猿瞭。肩寬、背厚、脖子短是否成瞭你的體形特徵？不想虎背熊腰的就趕快改過來吧。直立走路不睏難，因為你是人類。
　　花錢減肥卻不願意改掉不良習慣是沒有用的。
　　經常會遇到胖女生說自己的手臂有點粗，問我怎麼瘦手臂。我說你太謙虛瞭，其實全身肥胖的人減肥一定要從改變生活習慣做起，要瘦並不難，體重計收起來，不要再根據體重減肥。
　　駝背、虎背熊腰、頸椎和身體交界處一個鼓起來的包、大椎一個包，這些特徵都錶示你經常低頭、枕頭太高……
　　虎背熊腰的人因為身體縮短瞭，所以骨架往外擴張、肚子鼓齣來瞭，頭往前瞭。改變身材不要急，不繼續惡化纔有機會變好。姿勢的改變隻需要連續一個星期就能養成習慣。頭不能靠到牆壁纔更需要藉由靠牆舉手這一動作來拉筋。
　　靠牆舉手
　　腳後跟、臀部、肩胛骨、後腦勺四個點都緊貼著牆，然後雙手掌心朝前並且靠近耳朵，雙手都貼著牆壁。
　　剛開始會很難受，不要勉強，循序漸進就好瞭。每天早中晚至少各一次，當然必須徹底改變不良姿勢，不然所有的矯正都是白費。
　　矯正身體前屈及頭前傾是讓軀乾瘦下來重要的基本功課。
　　纍瞭可以放下手活動一下，但是身體及後腦勺必須繼續貼著牆壁，連續5分鍾以上。
　　◎張老師特彆提醒Tips◎
　　照著這個方法瘦下來的人越來越多瞭。這個動作矯正體形的效果非常好，儀態美，身材纔能美。
　　有些人頭不能靠到牆壁，更需要藉由這個靠牆舉手的動作來拉筋，站直背靠在牆壁這個動作可以慢慢地幫你矯正過來。
　　……

序言

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《形體智慧：身體語言的深度解析與應用》 書籍簡介 作者： 艾米麗·卡特（Emily Carter） 齣版社： 藍天文化齣版集團 齣版年份： 2023年 ISBN： 978-1-5678-9012-3 總覽： 《形體智慧：身體語言的深度解析與應用》是一部全麵深入探討人類非語言交流、肢體動作與內在心理關聯的權威著作。本書超越瞭傳統上對“肢體語言”的膚淺解讀，旨在揭示身體姿態、動作幅度、麵部微錶情背後的深層文化、生理和心理機製。本書的受眾群體極為廣泛，從希望提升職場溝通效率的專業人士，到關注自我形象與自信提升的普通讀者，再到緻力於人際關係研究的學者，都能從中汲取到寶貴的知識與實踐方法。 本書的核心論點在於：我們的身體，在意識未完全介入之前，就已經在以一種復雜而精準的“語言”與世界進行著持續的對話。理解並掌握這種“身體語言的語法”，是實現高效溝通、建立信任，乃至重塑自我認知的基礎。 --- 第一部分：身體語言的生物學與文化根源 第一章：進化的迴響——本能姿態的解碼 本章追溯瞭人類非語言交流的進化曆史。作者結閤神經科學和人類學研究，探討瞭恐懼、支配、服從等基本情緒在原始社會中如何通過身體形態進行快速傳遞，以及這些古老模式如何在現代社會中以潛意識的方式繼續影響我們的日常互動。重點分析瞭“戰鬥或逃跑”反應對站姿和手勢的持久影響。 第二章：文化語境下的身體語法 身體語言並非普遍的，而是深深植根於文化土壤之中。本章對比瞭東西方文化、不同地域社會中對於眼神接觸、空間距離（Personal Space）以及觸摸權限的解讀差異。通過豐富的案例研究，本書展示瞭誤解的根源往往在於忽視瞭文化差異對姿勢詮釋的巨大影響，例如，在某些文化中被視為自信的姿態，在另一些文化中可能被視為公然的挑釁。 第三章：生理反饋迴路：姿態對情緒的反嚮調節 本書引入瞭“姿勢反饋假說”，詳細闡述瞭身體姿態如何不僅錶達情緒，更在生理層麵主動影響我們的情緒狀態和激素分泌。例如，研究錶明，采取“高權力姿勢”（Power Posing）能在短時間內提高睾酮水平、降低皮質醇水平，從而增強自信感和抗壓能力。本章提供瞭大量基於生理學的實證數據支持。 --- 第二部分：姿勢的結構與深度解讀 第四章：核心穩定性：站姿、坐姿與支撐係統的奧秘 站立和就座的姿勢是身體語言的基礎框架。本章細緻解構瞭支撐身體的骨骼肌肉係統如何反映一個人的心理能量水平和警惕性。分析瞭重心分配、脊柱彎麯度與心理狀態的關係。重點區分瞭“開放式支撐”（Open Stance）與“封閉式支撐”（Closed Stance）在信息接收和傳達中的微妙區彆。 第五章：手臂與手的敘事：動作的精確度 手勢是身體語言中最具錶現力的部分之一。本章將手勢劃分為描述性、指示性、以及自我安撫性（Manipulators）三大類。深入探討瞭手掌朝嚮（Palm Up vs. Palm Down）在建立信任與錶達權威中的作用。特彆關注瞭手臂交叉這一常見姿勢，剖析其在不同情境下（疲勞、防禦、專注）的不同含義，糾正瞭許多流傳甚廣的誤區。 第六章：麵部微錶情與眼動的科學 雖然麵部錶情是相對外顯的，但本書側重於“微錶情”——轉瞬即逝、難以僞裝的真實情緒流露。通過高精度視覺分析技術的研究成果，本章教授讀者如何捕捉並辨識七種基本情緒的細微變化。此外，眼神接觸的時長、瞳孔的變化以及視綫軌跡，被係統地分析為判斷興趣度、專注度和潛在欺騙行為的關鍵指標。 --- 第三部分：情境化應用與實踐策略 第七章：職場舞颱：談判桌上的無聲博弈 將理論應用於高風險交流環境。本章提供瞭在商務談判、麵試和領導力展示中，如何主動管理自身身體信號以達到預期效果的策略。內容包括如何通過占據空間來宣示領導地位，如何通過非威脅性的姿勢來促進閤作，以及如何通過細微的身體協調性來建立同理心。 第八章：社交場域的親和力構建 本章聚焦於人際關係的建立與維護。探討瞭如何運用“鏡像效應”（Mirroring）來自然地拉近與他人的距離，而避免機械模仿帶來的反效果。分析瞭在休閑社交中，身體傾嚮性（Body Leaning）如何無聲地傳遞齣交往的意願。提供瞭針對社交焦慮人群的姿態重塑訓練方案。 第九章：自我重塑：從內而外的姿態矯正 本書的終極目標之一是幫助讀者實現自我賦權。本章指導讀者如何通過有意識的身體訓練，打破舊有的、限製性的姿態模式。內容涵蓋呼吸法對核心姿態的影響、如何通過“開放式姿勢”來緩解內心的不安全感，以及建立一套符閤個人目標與氣質的、穩定而有力的個人肢體語言標識。 --- 總結與展望 《形體智慧》強調，姿態的改變是一個持續的、需要覺察力的過程。它不是一套僵硬的規則，而是一種對身體潛能的深度挖掘。通過對本書的係統學習和實踐，讀者將不僅能更準確地解讀他人的意圖，更能以一種更自信、更有影響力的方式，重新定義自己在世界中的存在方式。本書提供瞭一個將身體視為最誠實信息源的全新視角，引領讀者邁嚮更清晰、更具穿透力的交流境界。 本書特色： 結閤認知心理學、神經科學和跨文化人類學的綜閤研究框架。 大量真人情境案例分析與對比圖示（圖例豐富，非純文字描述）。 提供“姿態自檢清單”與“日常實踐模塊”，便於讀者即學即用。 批判性地審視瞭流行文化中對肢體語言的誤讀與簡化。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計實在太抓人眼球瞭，那種簡約又不失力量感的排版，一下子就讓人聯想到一種由內而外的改變。我拿到書的時候，第一感覺就是“嗯，這一定是一本能帶來點實質性東西的書”。它給我的預期是，不僅僅是教你一些僵硬的、刻闆的“標準姿勢”，而是會深入到身體運作的底層邏輯，告訴你為什麼某些姿勢會讓你不舒服，而另一些又能帶來放鬆和活力。我尤其期待書中對日常生活中那些不易察覺的壞習慣的糾正，比如久坐時的微小傾斜，走路時的重心分配，甚至是如何正確地拿起重物。現在的社會，大傢對健康的關注度越來越高，但往往忽略瞭最基本、最“免費”的工具——我們自己的身體。我希望這本書能提供的是一套可操作的、能融入到日常瑣事中的方法論，而不是那種需要大量器械或專業指導纔能完成的復雜訓練。如果能配上清晰的圖解，那就更完美瞭，畢竟視覺化的學習對於理解空間感和身體連接至關重要。總而言之，被它散發齣的那種“科學又實用”的氣質深深吸引瞭。

评分☆☆☆☆☆

我最近在健身房裏觀察到一些現象，很多人都有很好的肌肉基礎，力量也很大，但在做一些靜態拉伸或者休息調整的時候，身體的鬆弛狀態卻顯得很彆扭，有一種“用力的習慣性”難以擺脫。這讓我更加確信，體態的調整不僅僅是力量訓練的附屬品，它更像是一種思維模式在身體上的投射。這本書如果能觸及到“心”與“身”的連接點，那它的價值就遠遠超齣瞭美容塑形的範疇。我希望它能探討一些關於“身體感知力”的培養，如何讓我們的大腦更清晰地接收到肌肉和關節發齣的信號，從而實現自我修正。比如，如何通過呼吸來影響脊柱的自然麯綫，或者在進行簡單活動時，如何調動深層穩定肌群而非代償性肌肉。我個人對那些過度強調“拉伸到位”的書籍持保留態度，因為過度拉伸有時反而會造成韌帶鬆弛。我更傾嚮於那種強調“適度張力”和“結構平衡”的理念。如果這本書能提供一種更哲學、更內在的視角來看待我們的站立和行走，我會非常欣賞。

评分☆☆☆☆☆

最近幾年，“身心閤一”和“正念練習”越來越受推崇，但很多實踐方法都停留在冥想層麵，缺乏與日常行動的結閤點。我非常希望這本書能把“正確的姿勢”當作一種持續的、低強度的正念練習。想象一下，你不是在進行一個獨立的“矯正練習”，而是在走路、彎腰、端咖啡杯的每一個瞬間，都在進行著一種輕柔的自我校準。這本書如果能提供關於“動態平衡”的見解，那就太棒瞭。靜態的姿勢很容易維持，但生活是流動的。我們如何在快速移動中保持身體的穩定和放鬆？這纔是真正的挑戰。我關注的重點在於“節能效率”，即用最小的力氣維持最健康的狀態。如果書中能提供一些關於如何在運動錶現中優化姿態的章節，例如跑步時軀乾的穩定性和落地時的緩衝，那對喜歡戶外活動的人來說，無疑是極具吸引力的價值點。

评分☆☆☆☆☆

從編輯和齣版的角度來看，北京大學齣版社的齣品往往意味著內容的嚴謹性和可靠性。這對我來說是一個重要的篩選標準，因為市麵上關於“形體美學”的書籍魚龍混雜，很多未經證實的方法被包裝得天花亂墜。我更看重的是背後是否有紮實的生物力學或運動科學依據支撐。我期待這本書能像一本優秀的教科書那樣，結構清晰，邏輯自洽。我不希望讀完後産生“我好像明白瞭，但不知道從哪裏開始做”的睏惑。理想中的狀態是，讀完一部分內容，我立刻就能在鏡子前進行測試和反饋，並且感受到立竿見影的微小改善。這種即時反饋機製是保持學習動力的關鍵。我非常好奇作者是如何平衡“科學的深度”與“大眾的可讀性”的，希望它沒有為瞭追求簡潔而犧牲掉關鍵的技術細節，而是用一種巧妙的方式，將復雜的原理轉化為日常可以執行的口訣或動作提示。

评分☆☆☆☆☆

作為一個經常需要麵對電腦長時間工作的人，我的肩頸問題已經成瞭老朋友，各種理療、按摩也沒能根治。我買很多關於改善頸椎的書籍，但它們往往陷入兩個極端：要麼是太過學術，充斥著我看不懂的解剖學名詞；要麼就是過於簡單粗暴，推薦的動作做完隻會讓我更酸痛。我購買這本書的動機，是希望它能提供一個“中間地帶”的解決方案。我期待它能用通俗易懂的語言，解釋清楚那些復雜的力學原理。比如，頭前傾時，脖子後方的肌肉承受瞭多大的額外負荷，以及如何通過微調胸椎的姿態來減輕這種壓力。這本書的標題暗示瞭一種積極的轉變，它不是說“你錯瞭，所以你需要改正”，而是說“當你做對瞭，美好就會自然發生”。這種積極的引導方式，比那種充滿指責意味的健康建議要有效得多。我特彆想知道，它會如何處理不同體型（比如梨形身材或者蘋果型身材）的人在體態調整上的個性化差異。