小腹減肥大作戰 9787563399888 廣西師範大學齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李勛韓著，吳曄 著

圖書標籤:

• 減肥
• 腹部減肥
• 産後恢復
• 健身
• 健康
• 飲食
• 運動
• 塑形
• 女性健康
• 廣西師範大學齣版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 广西师范大学出版社

ISBN：9787563399888

商品编码：29880305472

包装：平装

出版时间：2010-08-01

基本信息

書名：小腹減肥大作戰

定價：39.80元

作者：李勛(韓)著,吳曄

齣版社：廣西師範大學齣版社

齣版日期：2010-08-01

ISBN：9787563399888

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.449kg

編輯推薦

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　　從110公斤的啤酒肚到78公斤的完美身材！
　　演員李勛親身體驗
　　120天塑身技巧大公開！
　　讓你輕鬆告彆啤酒肚！
　　一本風靡韓國、超級好用的男士健身書
　　韓在石、金貞恩、安在旭、金媛熙、池賢宇、車太賢聯袂推薦！

內容提要

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　　《小腹減肥大作戰》韓國演藝界，齣瞭名的酒鬼李勛，小腹減肥大作戰，風靡韓國超級實用的健身書。從110公斤的啤酒肚到78公斤的完美身材！120天讓你輕鬆告彆啤酒肚！塑身技巧盛大公開。

目錄

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前言 諸位男同胞，現在還不算晚哦！
PART 1
和李勛一同來學學看
塑造健美身材的基本原理

PLAN 01
下定決心減掉肚子上的贅肉
上班族肚子上的贅肉，真的可以放任不管嗎？
酒鬼李勛，下定決心開始做運動
從酒鬼變成健美先生
跟著李勛一起做運動一點也不難
韆萬不要放棄！李勛告訴你健身的基本常識

PLAN 02
開始做運動
我們所夢想的完美身材是怎樣的呢？
你目前的身體狀態如何？
不同體型的各種特徵及其對應的運動方法
訂製你的120日運動計劃
“知則為良藥，不知則為病” 運動的基本常識
跟著李勛一起變身為健美先生
健身俱樂部適應指南

PLAN 03
考慮一下要吃些什麼
和運動同等重要的飲食調節
初級—— 第1~30天 適應飲食變化
中級—— 第31~60天 改變飲食結構
高級—— 第61~90天 攝入蛋白質和補充劑
大師級—— 第91~120天 快樂的運動，快樂的飲食
減肥的大敵，“酒”，如果遇上不得不喝的情況該如何應對呢？
為瞭塑造完美身材所不可或缺的菜單
來，現在就開始試試吧！

PART 2

李勛親身體驗的
120天健美先生塑造計劃
STEP 0
準備力量練習
1st 熱身 在跑步機上行走
2nd 舒展運動 活動全身的動作
3rd 以有氧運動收尾 颱階器動感單車

STEP 1
初級過程（第1~30天）
步 體型塑造入門
坐姿平推訓練機平躺推舉高拉訓練機俯身杠鈴劃船肩部推舉杠鈴前推舉腿部推蹬深蹲二頭肌推舉器直立杠鈴彎舉拉力器下壓仰臥臂屈伸腹肌訓練臥姿舉腿

STEP 2
中級過程（第31~60天）
身體綫條開始凸顯
蝶式擴胸平躺啞鈴推舉提舉體後屈啞鈴體側屈啞鈴側平舉杠鈴前平舉屈腿訓練機腿部伸展機坐姿提踵站姿小腿訓練坐姿提膝
健身俱樂部裏的小忌諱

STEP 3
高級過程（第61-90天）
成為帥氣的肌肉男
上斜式推舉啞鈴飛鳥雙杠臂屈伸單臂啞鈴劃船頸後推舉啞鈴肩上推舉俯身飛鳥牧師屈臂訓練單臂啞鈴彎舉啞鈴後屈伸坐姿啞鈴雙臂後屈伸懸垂抬腿仰臥側起

STEP 4
大師過程（第91-120天）
體脂肪 0% ，維持住你的身材綫條
器械飛鳥上斜啞鈴臥推上斜啞鈴飛鳥啞鈴提拉引體嚮上坐式劃船單臂劃船交替啞鈴彎舉錘式啞鈴屈臂錘式啞鈴滑輪屈臂單手拉索屈臂雙臂拉索二頭肌屈伸三頭肌拉索伸展單臂扭轉伸展交替啞鈴前平舉俯身滑輪側平舉斜方肌拉力啞鈴聳肩杠鈴聳肩箭步蹲頸前深蹲深蹲站起挺髖蹲
多種負重訓練法

STEP 5
守護男性自尊心的腹肌運動項目
初級 雙腿保持水平位置的腹肌運動下體呈90度角的腹肌運動收腹提臀抬腿雙腿交叉腹肌訓練側體腹肌訓練
中級空中漫步蛙式腹肌訓練雙腿朝上的腹肌訓練滑輪腹肌運動臀部抬舉交替推膝轉體腹肌運動V字挺身交替轉體腹肌訓練側臥起身抱球側身腹肌訓練屈腿轉體轉體側橋鏇體腰腹訓練
高級 健身球腹肌訓練斜闆仰臥起坐懸垂轉體抬腿健身球抬腿倒立下降高拉機斜身轉體滑輪體
側屈坐姿轉體健身球轉體腹肌訓

作者介紹

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　　李勛，韓國明星，生於1973年。主演過《一番街的奇跡》（2007）、《有插圖的日記本》（1999）電影作品，《尋找兒子三萬裏》、《我男人的女人》、《愛與野望》、《三葉草》、《壞朋友》、《王朝》、《天使的憤怒》等電視劇作品。
　　2006年因《愛與野望》一劇獲SBS演技大賞連續劇部門演技賞。

文摘

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序言

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《輕盈身姿：科學塑形與健康生活指南》 核心理念： 本書旨在為渴望擁有健康、勻稱體態的讀者提供一套全麵、科學且易於執行的行動方案。我們深知，追求理想身形並非一蹴而就的“速成”，而是一段需要科學指導、持之以恒的生活方式革新。全書擯棄誇張的承諾，聚焦於人體生理學、營養學和運動科學的前沿研究成果，幫助讀者理解身體運作的內在邏輯，從而製定齣最適閤自身的、可持續的塑形路徑。 --- 第一部分：洞察身體——重塑認知的基礎 第一章：迷思與真相：打破塑形誤區 塑形領域充斥著大量不準確或過時的信息。本章將首先進行“清障運動”，係統性地剖析市麵上流傳的常見誤區，例如“局部瘦身”、“排毒”的真正含義、碳水化閤物的“妖魔化”處理，以及過度節食的生理危害。我們將引入基礎的能量平衡概念，闡述體重變化的根本驅動力，並解釋為什麼個體差異（基因、激素水平、生活習慣）是決定塑形效果的關鍵變量。通過科學的數據和案例分析，建立讀者對塑形過程的理性認知框架。 第二章：代謝引擎的秘密：理解能量的流動 深入探討人體的新陳代謝係統。我們不僅會解釋基礎代謝率（BMR）和活動代謝率（TDEE）的計算方法，還會詳細介紹影響代謝效率的四大支柱：睡眠質量、壓力管理、水分攝入和肌肉量。本章強調，提升代謝效率是長期維持身材的根本，而非僅僅依靠劇烈的運動。內容包括如何通過優化日常習慣，激活身體的“燃脂開關”，而非簡單地減少卡路裏攝入。 第三章：激素與內分泌：塑形背後的無形推手 探討關鍵激素，如胰島素、皮質醇（壓力荷爾濛）、甲狀腺素和性激素，在脂肪儲存與分解中所扮演的角色。我們將解釋慢性壓力如何通過皮質醇升高導緻腹部脂肪堆積，以及睡眠不足如何乾擾食欲調節激素（瘦素和飢餓素）的平衡。提供實用的生活乾預策略，指導讀者如何通過飲食時機、放鬆技巧和規律作息，將內分泌係統調整到最利於塑形的狀態。 --- 第二部分：精準營養——構建身體的藍圖 第四章：宏量營養素的精妙配比：碳水、蛋白與脂肪的再定位 本書的營養學部分拒絕“一刀切”的飲食法。我們詳細講解蛋白質、脂肪和碳水化閤物各自的生理功能、消化吸收路徑及其對飽腹感和胰島素反應的影響。重點在於“質量”而非“數量”的優化：如何選擇高生物價的蛋白質來源，區分“好脂肪”與“壞脂肪”，以及如何根據個人活動水平智能分配碳水化閤物的攝入時機（如運動前後）。提供針對不同體質（如代謝較慢者、運動量較大者）的營養配比參考模型。 第五章：微量營養素與腸道健康：被忽視的塑形盟友 維生素、礦物質和膳食縴維在能量轉化和脂肪代謝中扮演著不可或缺的角色。本章深入探討B族維生素、鎂、鉻等關鍵微量元素與新陳代謝的關係。更進一步，我們關注腸道微生物組。研究顯示，健康的腸道菌群能有效改善營養吸收，減輕炎癥，並可能影響體脂分布。提供富含益生元和益生菌的食物選擇清單，以及改善腸道環境的日常食譜建議。 第六章：餐飲策略與飽腹感管理 本書強調“吃得聰明”而非“吃得很少”。教授讀者如何通過食物的密度、縴維含量和蛋白質比例來最大化飽腹感，從而自然地減少總熱量攝入。內容涵蓋：正念飲食技巧（Mindful Eating），如何識彆和應對情緒性進食，以及製定靈活的“非節食性”膳食計劃，確保營養均衡的同時，能夠長期堅持，享受食物帶來的樂趣。 --- 第三部分：高效運動——激活潛能的工具箱 第七章：力量訓練：重塑身體綫條的基石 力量訓練被重新定位為塑形而非健美的專屬。本章詳細介紹瞭基礎的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推和劃船），並配以高清圖解，確保動作的安全性與有效性。講解如何根據自身體能設置漸進式超負荷原則，以及如何規劃每周的力量訓練頻率和強度。強調肌肉的增加是提升長期基礎代謝率最可靠的途徑。 第八章：有氧運動的進化：從跑道到HIIT 審視傳統穩定狀態有氧運動（LISS）的局限性，並引入高強度間歇訓練（HIIT）和中等強度動態訓練（MISS）的有效性。分析不同有氧形式對脂肪氧化和心血管健康的差異化影響。提供如何將HIIT安全地融入日常訓練，以及如何根據恢復能力調整有氧訓練的量與度，避免過度訓練。 第九章：靈活性與恢復：運動的閉環管理 塑形過程同樣需要重視身體的柔韌性和恢復能力。本章介紹動態熱身與靜態拉伸的正確時機和方法，並引入泡沫軸自我筋膜放鬆技術，以緩解肌肉緊張，改善體態。探討主動恢復（如散步、瑜伽）在減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS）和促進體能提升中的關鍵作用。 --- 第四部分：實踐與心流——長期成功的路綫圖 第十章：製定你的個性化“塑形藍圖” 將前三部分知識整閤，指導讀者建立一套完全個性化的執行係統。包括：如何設置SMART目標（具體的、可衡量的、可實現的、相關的、有時限的）；如何進行身體圍度測量和照片記錄，而非僅僅依賴體重秤；以及如何設計一個可靈活調整的四周執行周期。 第十一章：應對平颱期與心理韌性 平颱期是塑形旅程中不可避免的挑戰。本章提供一套係統化的“平颱期打破策略”，涉及營養再分配（如周期性高碳日）、運動模式的翻新（引入新的刺激）。同時，重點探討心理韌性訓練，教導讀者如何管理挫敗感、處理社會壓力，將“完美主義”轉化為“持續改進”的心態，確保塑形過程是愉悅且持久的。 第十二章：生活方式的整閤：塑形即生活 總結塑形不是一個階段性的項目，而是一種融入日常的健康生活哲學。討論如何在外就餐、旅行中保持營養控製；如何將運動融入忙碌的日程；以及如何通過優化睡眠環境和日常放鬆習慣，為身體創造最佳的“塑形溫床”。本書的目標是，讓讀者在讀完最後一頁後，已經擁有瞭一套可以終身受益的、科學驅動的健康生活操作係統。 --- 適用人群： 渴望科學瞭解身體運作機製、尋求可持續塑形方案的成年人；希望優化現有健身計劃、突破平颱期的運動愛好者；以及任何對營養學和健康生活方式有深度學習興趣的讀者。 本書特色： 嚴謹的科學背書，清晰的操作指南，拒絕激進療法，強調個體化與長期堅持。讓您從“盲目跟風”到“科學主導”，真正掌握塑造理想身形的主動權。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計簡直是加分項，閱讀起來非常輕鬆愉快，不會産生閱讀疲勞。它采用瞭大量的圖錶和流程圖，將復雜的身體代謝過程可視化瞭，即便是那些對生物學一竅不通的人也能很快掌握要點。我尤其喜歡它在每一章末尾設置的“自我評估小測驗”，這讓我能隨時檢驗自己對新知識的吸收程度，並根據反饋調整接下來的學習和實踐方嚮。這本書的價值在於它教會瞭我“傾聽身體的聲音”。它不是告訴你“必須”做A或B，而是讓你根據自己的感受和反饋，在給定的框架內進行個性化的調整。比如，它討論瞭不同類型的腹部脂肪（皮下脂肪與內髒脂肪）的區彆，並針對性地給齣瞭不同的生活方式建議，讓我明白瞭為什麼有些人看起來很瘦，體檢報告卻顯示內髒脂肪超標。這本書的深度和廣度，讓我覺得它不僅僅是一本減肥書，更是一本關於如何優化生活質量的指南，非常值得細細品讀，並時不時拿齣來翻閱迴顧。

评分☆☆☆☆☆

我本來對這類書籍是持保留態度的，總覺得裏麵夾帶瞭太多推銷自己産品的“私貨”，但這本廣西師範大學齣版社齣版的書籍，給我的感覺非常純粹和專業。它更像是一本權威的健康指南，而不是一本營銷手冊。作者在闡述原理時，會引用一些最新的研究成果，使得書中的建議極具說服力，讓你心甘情願地去執行，而不是被強迫。這本書最讓我感到治愈的是，它承認瞭“平颱期”的必然性，並且提供瞭突破平颱期的具體策略，比如如何調整訓練密度、如何進行“欺騙餐”的科學安排。這對於任何一個經曆過減肥瓶頸期的人來說，都是極大的心理支持。我根據書中的建議調整瞭我的周末活動，增加瞭戶外步行的時間，效果立竿見影。這本書沒有承諾讓你一夜暴瘦，但它提供的工具和知識，能讓你建立起一套終身受益的健康管理係統，這種“賦能感”是很多其他同類書籍無法比擬的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量都相當不錯，拿在手裏很有質感，這讓我對內容本身也抱有更高的期待。坦白說，市麵上關於減肥的書籍浩如煙海，很多都是東拼西湊、缺乏係統性的。但《小腹減肥大作戰》的結構非常嚴謹，從生理學基礎到營養學解析，再到運動處方，層層遞進，邏輯性很強。我尤其喜歡它在“誤區澄清”章節裏對市麵上流傳的各種“腹部神話”的拆解，比如“局部減脂是不存在的”這個概念，作者用科學證據解釋瞭為什麼你不能光靠做仰臥起坐來消除遊泳圈。這本讀下來，我感覺自己對身體的運作有瞭更深層次的理解，不再盲目跟風。它鼓勵的不是為瞭美觀而過度節食，而是為瞭健康和活力而科學塑形。我傢裏有一位老人傢，因為年紀大代謝慢，一直被腹部脂肪睏擾，我甚至打算把這本書推薦給她，因為它對老年人友好的溫和運動建議部分也考慮得很周到，這體現瞭作者的全麵關懷。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救命稻草！我一直對自己的小肚子感到非常睏擾，試過各種方法，從節食到高強度的運動，效果都不盡如人意。朋友推薦我試試這本書，一開始我還有點將信將疑，但翻開第一頁我就被它深入淺齣的講解吸引住瞭。作者沒有一味地鼓吹那些不切實際的“速成法”，而是非常科學地分析瞭小腹脂肪堆積的原因，這讓我茅塞頓開。書中詳細介紹瞭針對不同體質的飲食調整方案，比如我這種常年久坐的上班族，它給齣的建議簡直是為我量身定製的，不再是那種“什麼都不能吃”的嚴苛，而是教你如何聰明地吃，如何把零食變成“健康零食”。特彆是關於“核心力量訓練”的那幾個動作，配圖清晰，即便是運動小白也能輕鬆上手，而且強度適中，每天堅持下來，感覺身體核心部位確實有在慢慢變緊實。最讓我驚喜的是，它還提到瞭情緒與腹部脂肪的關係，讓我意識到壓力管理也是減肥計劃中不可或缺的一環。讀完第一部分，我就已經迫不及待地開始實踐瞭，感覺充滿瞭希望，不再是對鏡子唉聲嘆氣瞭。

评分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的閱讀體驗非常流暢，不像有些健康書籍那樣充斥著晦澀的專業術語，讓人望而卻步。它的語言風格非常接地氣，就像一位經驗豐富的私教在你耳邊細細講解。我最欣賞的是它對“長期堅持”的重視，作者反復強調減肥不是一場短跑，而是一場馬拉鬆，這種心態上的引導，比任何具體的運動技巧都重要。我以前總是因為一兩天沒達到目標就全盤放棄，這本書幫我糾正瞭這種“非黑即白”的思維定式。書中的食譜部分做得特彆棒，它提供瞭很多不同國傢、不同口味的健康餐搭配，打破瞭我對“健康餐等於水煮菜”的刻闆印象。我嘗試做瞭幾次書裏推薦的隔夜燕麥和藜麥沙拉，味道驚喜，飽腹感也強，完全沒有傳統節食的痛苦。更讓我覺得物有所值的是，書中還附帶瞭一個為期四周的“激活代謝挑戰”，內容詳實，步驟清晰，我正在進行到第二周，雖然小腹的變化還不是特彆明顯，但至少我的精神狀態好瞭很多，睡眠質量也提高瞭。這本書的價值在於提供瞭一個可執行、可持續的健康生活藍圖。