DK女性健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] Sean Bartram肖恩·巴特拉姆，鮑忠 著

圖書標籤:

• 健身
• 女性
• 健康
• 運動
• 力量訓練
• 塑形
• 瑜伽
• 飲食
• 健康生活
• 身體健康

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121283116

商品编码：29903659779

包装：平装

出版时间：2016-05-01

基本信息

書名：DK女性健身指南

定價：68.00元

作者：Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鮑忠明

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2016-05-01

ISBN：9787121283116

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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高強度間歇訓練（HIIT）是一種特彆有效的運動，能夠快速燃燒脂肪，讓身體達到*狀態。讓你的身體動起來！60個高強度運動方法隨時都可以操作！加強鍛煉！挑戰50種常規訓練模式！幾分鍾到一小時都可以嘗試！

內容提要

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本書由美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師寫成，旨在通過用那些能隨時隨地做的高強度間歇訓練的運動方法來達到用短的時間燃燒多的脂肪的目的。根據美國運動醫學會的說明，高強度間歇訓練是現在美國流行的一種健身方法。它是一種比彆的健身方法更能快速達到和*身體狀態的運動。而且，書中每個鍛煉方法、步驟和多天的鍛煉計劃都有詳細的步驟注釋和高清大圖示範，以此來達到製定的健身目標。本書含有60個高強度間歇訓練和50個常規運動，不局限於場地和時間，可以隨時隨地就進行。

目錄

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作者介紹

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肖恩巴特拉姆，美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多專業運動員。

文摘

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序言

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賦能自我，塑形人生：《新時代女性塑形與健康生活手冊》 一本全麵覆蓋現代女性身心健康、運動規劃、營養調理與生活美學的實用指南。 在快節奏的現代生活中，女性麵臨著來自職場、傢庭和個人成長的多重壓力。我們深知，真正的健康與美麗並非依賴單一的技巧或轉瞬即逝的潮流，而是一套建立在科學認知、長期堅持和內在平衡基礎上的生活哲學。《新時代女性塑形與健康生活手冊》正是為追求卓越、渴望掌控自己人生的你量身打造的綜閤性指南。它跳脫齣單一的“瘦身”或“增肌”概念，旨在構建一個完整、可持續的女性健康生態係統。 第一部分：重塑認知——理解身體的智慧（約 300 字） 本書首先緻力於糾正那些被誤導或過時的健身觀念。我們相信，瞭解“為什麼”比盲目執行“怎麼做”更為重要。 第一章：打破神話，建立科學基石 深入剖析流傳甚廣的健身誤區，例如“局部減脂的真相”、“碳水化閤物的冤屈”以及“心肺訓練與力量訓練的黃金配比”。我們將引入基礎的生理學知識，幫助讀者理解激素水平（如皮質醇、雌激素、甲狀腺素）如何影響女性的體重波動、情緒管理和訓練效果。掌握這些基礎知識，是製定個性化方案的第一步。 第二章：傾聽身體的信號 現代女性常常習慣性地忽略身體發齣的疲勞、疼痛或情緒低落的信號。本章聚焦於女性特有的生理周期變化，詳細闡述月經周期不同階段（卵泡期、排卵期、黃體期）的能量水平、營養需求和最佳運動類型，指導讀者如何“順應周期”而非“對抗周期”進行訓練和休息，實現效率最大化。 第二部分：精準規劃——打造專屬訓練藍圖（約 550 字） 拋棄“一刀切”的訓練計劃，本手冊提供模塊化的構建方法，讓讀者能夠根據自己的目標（提升力量、改善體態、增強耐力或産後恢復）自由組閤。 第三章：力量訓練的藝術與科學 力量訓練是重塑身體形態、提升基礎代謝的關鍵。本章提供從零開始的全麵指導： 基礎動作精講： 詳細圖解深蹲、硬拉、臥推、劃船等復閤動作的標準執行技巧，重點強調骨盆穩定和脊柱中立的保護性姿勢。 漸進性超負荷原則： 如何科學地增加訓練難度，確保身體持續進步，避免平颱期。 器械與自重訓練結閤： 針對傢庭和健身房環境，提供啞鈴、壺鈴、彈力帶以及自重訓練的進階組閤方案。我們特彆設置瞭針對“上交叉綜閤徵”（圓肩駝背）和“骨盆前傾”的專項強化訓練模塊。 第四章：高效能有氧與心肺策略 有氧運動不僅關乎卡路裏消耗，更是心血管健康與情緒調節的良藥。本章區分並教授兩種核心有氧模式： 穩定態有氧（LISS）： 適閤恢復日或壓力管理。 高強度間歇訓練（HIIT）的女性優化： 針對女性恢復能力，設計更安全的、注重短爆發力的間歇模式，並提供針對膝蓋、腳踝友好的替代方案。 第五章：柔韌性、穩定性和功能性訓練 這部分是塑造優雅體態的秘密武器。我們探討瞭核心穩定性的真正含義——不僅僅是腹肌，更包括深層腹橫肌和骨盆底肌的聯動。 深度核心激活： 呼吸練習如何成為最佳的核心啓動器。 動態拉伸與靜態保持： 最佳的熱身與整理活動方案。 改善體態的專項練習組： 針對久坐人群的臀部激活與胸椎靈活性訓練。 第三部分：燃料管理——營養與恢復的協同作用（約 450 字） 沒有恰當的營養支持，再刻苦的訓練也難以奏效。本書將營養學概念轉化為日常可操作的指南，專注於為女性身體提供最佳的修復原料。 第六章：宏量營養素的精準配比 不再迷信極端的生酮或純素食，我們探討如何根據個人的訓練強度、年齡和目標，計算和調整蛋白質、脂肪和碳水化閤物的攝入比例。 蛋白質的優化攝入： 如何確保足夠的氨基酸來支持肌肉修復和荷爾濛平衡。 健康脂肪的重要性： Omega-3脂肪酸對關節、皮膚和內分泌係統的關鍵作用。 碳水化閤物的時機管理： 訓練前後如何策略性地使用碳水來提升運動錶現和恢復速度。 第七章：微量元素與女性健康焦點 本章深入探討對女性健康至關重要的特定營養素： 鐵與 B 族維生素： 應對能量不足和貧血風險。 鈣、維生素 D 與鎂： 骨骼健康與肌肉放鬆的基石。 腸道健康與益生菌： 腸道菌群如何影響情緒和營養吸收，並提供膳食建議。 第八章：睡眠、壓力與恢復的黃金法則 訓練的進步發生在休息時。我們詳細闡述高質量睡眠的結構，並提供一係列“睡前程序”——包括冥想引導、環境優化和睡前拉伸——幫助你在忙碌中尋迴深度休息。同時，教授壓力自測方法，並提供瑜伽呼吸法和正念技巧，以主動管理皮質醇水平。 第四部分：生活整閤——讓健康成為一種習慣（約 200 字） 一本實用的指南必須能夠融入真實的生活。 第九章：時間管理與習慣養成 提供切實可行的策略，將運動和健康飲食融入繁忙的工作日。包括：如何利用碎片時間進行高效訓練，如何預先準備一周的健康餐食，以及如何使用“習慣堆疊”法來鞏固新的健康行為。 第十章：跨越平颱期與長期維護 健康塑形是一個旅程，而非終點。本章教授如何識彆並突破訓練平颱期，如何進行定期的“減載周”來幫助身體恢復，以及如何在特殊時期（如旅行、生病或重大生活變動）靈活調整計劃，確保健康理念的可持續性。 《新時代女性塑形與健康生活手冊》—— 你的身體，你做主。 這本書不提供速成的捷徑，而是賦予你長遠的智慧、科學的方法和堅定的自我掌控力，讓你在任何年齡階段都能展現齣由內而外散發的活力與力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度遠超我預期，它不僅僅關注體型上的改變，更強調整體健康和生活質量的提升。它裏麵有一塊專門講“女性骨骼健康和力量訓練的關係”，這對於我這種過瞭三十歲開始擔心骨質疏鬆的女性來說，具有非常重要的前瞻性指導意義。它細緻地解釋瞭負重訓練如何幫助維持骨密度，並且給齣瞭針對不同年齡段的建議。另外，書的最後一部分涉及瞭運動損傷的初步識彆和處理，這一點非常關鍵，很多人在小傷痛齣現時不知道該如何應對，常常硬扛過去導緻更嚴重的問題。這本書提供瞭清晰的紅旗警示信號，讓我學會傾聽身體發齣的信號，知道什麼時候該休息，什麼時候可以稍微加強。它讓我感覺自己不再是健身世界裏的一個新手，而是擁有瞭一套完整的知識體係來管理自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書的章節邏輯安排得極其流暢，從基礎知識到進階計劃過渡得非常自然，沒有生硬的跳躍感。我尤其欣賞它對“恢復”和“心理建設”的重視程度。很多人隻關注流汗和卡路裏消耗，這本書卻花瞭相當大的篇幅來討論睡眠質量對肌肉修復的重要性，以及如何應對“平颱期”帶來的沮喪感。它提供瞭一些非常實用的心理調適技巧，比如“積極自我對話”的練習，這對我這種容易因為體重秤數字波動而焦慮的人來說，簡直是精神上的救贖。我記得有一段話是關於“接受自己的不完美，享受過程中的每一次進步”，讀完之後，我對待訓練的態度明顯輕鬆瞭很多，不再是強迫自己，而是把它當作一種和身體的良性互動。這種深度和廣度，是很多速成指南望塵莫及的。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種健身小白量身定做的！我之前試過很多所謂的“入門”健身計劃，結果要麼是動作描述得雲山霧罩，要麼是強度一下子就上去瞭，搞得我腰酸背痛，很快就放棄瞭。但是《DK女性健身指南》不一樣，它從最基礎的解剖學知識講起，圖文並茂地解釋瞭每一個肌肉群的作用，讓我明白“為什麼要做這個動作”，而不是盲目地照做。尤其是關於熱身和拉伸的部分，以前我總是敷衍瞭事，這本書詳細說明瞭不同訓練前後的拉伸技巧和重要性，真的讓我感覺自己的身體在“被溫柔地對待”。而且，它給齣的訓練周期劃分得非常科學，循序漸進，每隔幾周都會有小小的挑戰和調整，讓你始終保持新鮮感，又不會因為難度驟增而産生挫敗感。我已經堅持瞭快兩個月，感覺自己的核心力量明顯增強瞭，穿衣服都更有型瞭！強烈推薦給所有想要科學健身的姐妹們。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書是抱著試一試的心態，畢竟封麵看起來有點“百科全書”的感覺，擔心內容會過於枯燥。結果大齣所料！這本書的排版設計非常齣色，大量使用高清晰度的彩色照片和信息圖錶，視覺上極其友好，根本不像在讀一本枯燥的教材。它把復雜的運動生物力學概念，用非常形象的比喻和圖解說清楚瞭，比如對“離心收縮”的解釋，我以前在網上看視頻也搞不懂，但在這裏一眼就明白瞭。更重要的是，它不僅僅是一本“怎麼練”的書，更像是一位耐心的一對一私教。它有一個專門的章節討論如何設定“SMART”目標，讓我從一個“想要變瘦”的模糊願望，轉化成瞭清晰可執行的每周計劃。這本書的價值在於，它教會瞭我“如何學習”健身，而不是隻給我一個固定的模闆。

评分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的實用主義和對女性特有需求的關注。市麵上很多健身書都是以男性健美為藍本，裏麵的食譜熱量高得嚇人，或者動作對關節的衝擊力太大。這本書完全避開瞭這些雷區。它提供的營養建議非常貼閤女性的生理周期變化，比如如何針對經期前後調整飲食結構和運動強度，這一點真的非常貼心和專業。再說說訓練動作吧，它不僅展示瞭標準姿勢，還貼心地標注瞭“常見錯誤”和“如何修正”，我對照鏡子練習時，很容易就能發現自己哪裏做得不到位。我特彆喜歡裏麵關於居傢訓練的章節，很多動作隻需要一個瑜伽墊或者一根彈力帶就能完成，完全不需要去健身房，這對於忙碌的職場媽媽來說簡直是福音。我已經把這本書裏的幾個“快速激活臀部肌肉”的小組閤編成瞭日常碎片時間訓練，感覺久坐帶來的腰部不適減輕瞭不少。