15天瑜伽輕鬆入門 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉棟 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 初學者
• 15天
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 冥想
• 身心
• 零基礎

店铺： 黄金美玉图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538192070

商品编码：30184832606

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

書名：15天瑜伽輕鬆入門

定價：29.8元

作者：若涵 肖孟霞 宋敏姣 李玉棟

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787538192070

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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瑜伽是都市女性的新寵，通過練習瑜伽可以增強身體素質，排毒養眼，對樹立個人氣質與有良好的效果，本書是一本基礎入門為主的瑜伽類圖書，充分考慮讀者需求專門為瑜伽初練者所準備的一本入門圖書，無論從動作編排，還是從理論學習，無論是從體式訓練，還是從升級提高，都遵循循序漸進的過程。全書從瞭解瑜伽入手，以簡單的理論闡述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再從瑜伽初級的各種動作套路以圖文並茂的形式展現給廣大讀者。

目錄

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作者介紹

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湖南優嘉瑜伽培訓學校的創辦人。她每年都會去印度學習幾個月不斷改善自己的教學，聘請外知名導師來機構教學，讓優嘉瑜伽培訓學校有瞭更堅實的教學基礎，希望能把真正純粹的瑜伽文化傳播給社會，把健康快樂帶給大傢。她的基本體位法到高級體位法所呈現的體態練習，強調的是喚醒內在的潛能，釋放正麵能量。在教授瑜伽課程時很注重引導學生的精神真正進入瑜伽世界，作全麵性的身心鍛煉，享受這平衡協調的感覺，幫助人們更深刻體驗一個截然不同的全新感受。

文摘

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序言

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深度身心調和：現代都市人的正念冥想與呼吸覺知指南 獻給在喧囂中尋求片刻寜靜的你 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們的身體和心靈常常被各種待辦事項和外界噪音裹挾著前行。我們渴望健康，卻常常忽視瞭與自身最親密的夥伴——呼吸和意識的連接。我們知道“放鬆”很重要，卻往往找不到那條通往內心深處的清晰路徑。 本書並非一本教你如何完成特定體式序列的指南，而是深入探索正念冥想（Mindfulness Meditation）和呼吸覺知（Breath Awareness）這兩個強大工具的深度實踐手冊。我們旨在為你提供一套係統、可操作的、能融入日常生活的身心調和方法論，讓你在無需刻意騰齣大量時間的情況下，也能培養齣強大的內心穩定性和對壓力的有效應對能力。 --- 第一部分：覺醒——理解心智與身體的運作機製 第一章：現代人的“心智失焦”現象 我們生活在一個被“自動駕駛模式”主導的世界裏。你是否發現自己常常在吃飯時想著工作，走路時規劃明天要做的事，甚至在與人交談時，思緒早已飄嚮韆裏之外？本章將剖析“心智失焦”的生理基礎和心理成因，解釋為什麼我們的大腦如此熱衷於“未來憂慮”和“過去反芻”，以及這種持續的認知消耗如何透支我們的生命能量。 大腦的默認模式網絡（DMN）與“心猿意馬”的科學解釋。 分心成本：量化你的注意力損失。 從反應到覺察：建立“意圖”的力量。 第二章：呼吸：身體的內在節拍器 呼吸，是生命最基本、卻也最容易被忽略的生理活動。它既是無意識的自動過程，也是唯一可以被我們有意識控製的生命功能。本章將帶你跳齣“深呼吸就是用力吸氣”的簡單概念，深入理解呼吸在自主神經係統（交感與副交感神經）調節中的核心地位。 腹式呼吸的誤區與精準掌握：如何激活副交感神經。 四段式呼吸觀察法：不加評判地感知氣流的進齣。 心率變異性（HRV）與呼吸同步化的初步探索。 不同情境下的呼吸支持策略：疲勞、焦慮和集中注意力。 --- 第二部分：實踐——正念冥想的內觀之旅 第三章：正念的基石：初識“當下” 正念（Mindfulness）並非玄奧的哲學概念，而是一種清晰、不加評判地關注此刻經驗的能力。本章緻力於破除對冥想的迷思，強調“練習”而非“達成”。我們將從最基礎的“錨點”練習開始，幫助你穩定漂移的心智。 建立你的“冥想基地”：舒適的體態與環境設置。 錨定練習：初識呼吸作為專注點。 處理“走神”的藝術：溫柔地引導注意力迴歸。 “非評判性”觀察：接納思緒的自然起伏。 第四章：擴展覺知：身體掃描與感官開放 當我們能穩定地安住於呼吸後，我們將覺知的範圍擴展至身體的全部體驗。身體掃描法是連接心智與身體感知的重要橋梁，它能幫助我們識彆那些我們長期壓抑或未曾察覺的緊張和信號。 深度身體掃描：從腳趾到頭頂的逐一覺察。 疼痛與不適的轉化：不逃避，不固著。 感官的“高清”模式：聆聽、觀看、觸摸的純粹體驗。 如何將身體掃描融入睡前放鬆儀式。 第五章：駕馭情緒的潮汐：心念的非反應性訓練 情緒如海浪般起伏不定，我們的煩惱往往不在於情緒本身，而在於我們對情緒的“反應”和“糾纏”。本章將教授如何運用正念觀察，與強烈情緒保持安全距離，從而擁有選擇迴應而非立即反應的能力。 “命名法”：將情緒轉化為可觀察的對象（例如：“這是一個焦慮的念頭”，“這是一種緊綳的感覺”）。 “RAIN”模型實踐：識彆 (Recognize)、接受 (Allow)、探究 (Investigate)、不認同 (Nurture/Non-Identification)。 情緒的“停頓”技巧：在衝動爆發前爭取關鍵的幾秒鍾。 --- 第三部分：整閤——將覺知融入生活的方方麵麵 第六章：行走的冥想：在移動中保持穩定 冥想不應僅限於盤腿靜坐的時刻。本部分指導讀者如何將正念的質量帶入日常活動中，真正實現“生活即是道場”。 慢行與正念步行：感受雙腳與地麵的接觸。 正念進食：重新發現食物的味道、質地和營養的感恩。 正念溝通：帶著傾聽和不打斷的意願進行對話。 處理日常挫摺：堵車、排隊、等待時的心境調試。 第七章：建立可持續的日常覺察係統 要讓這些練習産生持久的效果，需要策略性的整閤而非偶爾的嘗試。本章提供構建個人化、抗乾擾的覺察係統的實用框架。 微習慣的魔力：每日兩次“三分鍾呼吸空間”。 環境綫索的應用：利用門把手、水龍頭等作為“提醒器”。 設立“非目標”練習：放下對“變得更好”的執念，專注於過程本身。 進階練習：慈心冥想（Loving-Kindness Meditation）的初步接觸，培養對他人的善意和自我寬容。 --- 結語：持續的探索之旅 本書提供的不是終點，而是一張詳盡的地圖，指引你探索自身內在廣闊且寜靜的疆域。身心調和是一場持續的對話，每一次呼吸，每一次不帶評判的觀察，都是對你內心力量的一次投資。願你從此刻開始，擁有更清晰的頭腦，更寜靜的心靈，和更深刻的生命體驗。

评分☆☆☆☆☆

作為一個健身小白，我對“循序漸進”這個詞嚮來持懷疑態度，因為很多號稱“循序漸進”的書，到第三天就開始蹦齣一些讓我懷疑人生的動作。然而，這本書的15天設計，節奏感把握得極其精準。它沒有采用綫性遞增的難度，而是采用瞭一種“螺鏇上升”的模式。比如，第一周打下的基礎體式，在第二周會以一種稍微不同的角度或延長時間重新齣現，但絕不會在沒有鋪墊的情況下突然增加難度。它會不斷地提醒你，重點是“感受”，而不是“做到”。我有一個朋友，她學瑜伽總是急於求成，結果膝蓋受傷瞭。這本書裏反復齣現的“對身體的尊重”的理念，就像是一劑預防針，讓我時刻保持警惕，但又不會因此而感到恐懼。更難能可貴的是，它還針對一些常見的“體態問題”設計瞭小小的加餐練習，比如針對圓肩駝背的“胸腔打開小序列”，這些小集閤非常適閤我這種需要利用碎片時間拉伸的上班族。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“沙發土豆”量身定做的！我一直想學瑜伽，但一想到那些高難度的體式和那些看起來像體操運動員一樣的教練，我就望而卻步。這本書的標題“輕鬆入門”真的沒有騙人。翻開書本，首先映入眼簾的是那些清晰到連我這個方嚮感為零的人都能看懂的步驟圖解。它不是那種上來就要求你做“下犬式”然後保持一分鍾的魔鬼訓練手冊，而是非常溫柔地引導你認識自己的身體。第一周的練習，感覺就像是拉伸身體的筋骨，每一個動作旁邊都有貼心的提示，比如“如果感到不適，請立刻停止”或者“試著將呼吸放慢到每分鍾四次”。我最喜歡的是它對呼吸的強調，那種深長的腹式呼吸，讓我感覺在做傢務或者工作時積纍的緊張感，一下子就被擠壓齣去瞭。說實話，以前我總覺得瑜伽就是拗造型，但這本書讓我明白，它更像是一種與自己內在的對話，用身體去感知情緒的流動。讀完第一章，我竟然真的連續堅持瞭三天，這在以前是不可想象的，以前我連健身房會員卡都堅持不下來！這絕對不是那種說教式的書籍，更像是一位耐心的私人教練，在你的客廳裏輕聲細語地陪伴你。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格有一種獨特的、不事雕琢的真誠感。讀起來完全沒有那種高高在上、仿佛作者已經達到瞭某種“開悟”境界的傲慢感。它更像是你一個非常懂養生的鄰居，跟你分享她自己摸索齣來的有效方法。書中的“小貼士”欄目尤其吸引我，它們通常很短，但信息量巨大。比如，它會告訴你“在做站立體式時，試著把腳趾微微嚮外打開一點，你會發現重心更穩瞭”，這種微調的技巧，是那些大部頭的教科書裏常常忽略的細節。而且，這本書似乎非常理解初學者的常見誤區和心理障礙，比如“為什麼我柔韌性這麼差”的自我否定。書中會用非常平和的語氣告訴你，柔韌性是一個長期培養的過程，今天做不到，不代錶明天不行。正是這種對新手心理的精準拿捏，讓我覺得這本書不僅僅是一本指導手冊，更像是一位善解人意的夥伴。每次練習完，我都不是感到筋疲力盡，而是有一種踏實的滿足感，仿佛真的“輕鬆入門”瞭，而不是被“強行塞入”瞭瑜伽的世界。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計簡直是業界良心，讓我這個有輕微閱讀障礙的人都能感到舒適。很多瑜伽書籍要麼是密密麻麻的文字，要麼是色彩過於鮮艷的圖片讓我眼花繚亂，但《15天瑜伽輕鬆入門》卻采用瞭非常舒緩的米白色背景和灰度適中的插圖。它沒有過分渲染瑜伽能帶來的“神奇療效”，而是非常務實地從人體結構和基礎生物力學角度來解釋為什麼要做這個動作。例如，它會詳細解釋某個伸展動作如何幫助緩解久坐導緻的腰椎壓力，而不是簡單地說“這個動作對你的背部有益”。我特彆欣賞它在介紹工具的部分，完全沒有推銷那些昂貴的瑜伽墊或磚塊，而是非常接地氣地建議你可以用傢裏的厚毛巾或者靠墊來輔助。這讓我感覺這本書是真正站在初學者的角度考慮的，而不是急著讓你成為一個“專業瑜伽士”。我把書放在床頭，每天早上醒來，不用花時間思考“今天該練什麼”，直接翻到當天的頁碼就開始瞭。這種流程上的簡化，極大地降低瞭開始行動的心理門檻。

评分☆☆☆☆☆

我發現這本書最獨特的地方在於它對“心緒管理”的融入，這一點遠超齣瞭我對一本“入門”書籍的期待。它不是簡單地教你體式，而是把每個體式都賦予瞭“情緒標簽”。比如，在進行一個稍微需要集中注意力的平衡練習時，書中會穿插一句關於“如何麵對不確定性”的簡短哲思。這種將身心閤一的概念，用如此現代和日常化的語言錶達齣來，讓我感到非常親切。我之前讀過一些偏嚮哲學的瑜伽書籍，那些晦澀的術語常常讓我抓耳撓腮，但這本書不一樣，它用的是我們日常生活中能理解的詞匯。最讓我印象深刻的是，它在第十天的練習中，引入瞭一個“休息式”（Savasana）的延長時間，並提供瞭一段引導語，核心是“允許自己什麼都不做，並對此感到滿足”。這簡直是對現代人高壓生活的一種溫柔反擊，讓我重新審視瞭“休息”的價值。我甚至覺得，這本書的價值，有一半在於它提供的這種精神慰藉，而非單純的肢體指導。