我型我塑：完美小腹人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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於帆，鹿萌 著

圖書標籤:

• 健身
• 腹肌
• 塑形
• 健康
• 運動
• 自律
• 瘦身
• 訓練
• 力量
• 飲食

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787564018825

版次：1

商品编码：10042218

包装：平装

开本：24开

出版时间：2009-01-01

用纸：胶版纸

页数：216

字数：207000

正文语种：中文

編輯推薦

　　我型我塑。
　　視而不見、見而不知的美麗秘訣，享受健康瘦腹帶來的樂趣。塑造完美的“小腹人”的全方位解決方案；不費力的快速腹部減肥方法；一書在手，完美小腹不是夢。
　　縴腹，性感美女的殺手鐧；鼓起來的小肚腩，苦惱ING……緊緻小腹造型術——美麗、性感、萬人迷。

內容簡介

　　從我們身邊常見的事物入手，告訴你什麼樣的食物能“減腹”，教會你各種運動“減腹”方法，如瑜伽瘦腹法、呼吸瘦腹法等，幫助你洞悉這些“視而不見、見而不知”的健康秘訣。相信讀過此書後，你將對減肥瘦腹不再感到迷茫，還能遵循健康的規律，最大程度享受健康瘦腹帶來的樂趣。擁有平坦的小腹是女性們的夢想，在日常生活中，人們為實現這個夢想在不懈地努力著。但是有很多人選擇節食、抽脂、吃減肥藥等方法，甚至某些極端的女性還采用吞蟲、嘔吐等方法。這些方法在一般入眼裏也許是笑談，但在醫生眼裏是非常危險的，如果操作不慎．不僅無法達到減腹的目的，還會對身體造成營養不良、厭食等危害。此外，用節食、嘔吐等方法瘦腹還會造成免疫力下降，從而提高罹患各種疾病的風險。多種科學數據顯示，每年因為減肥而患上各種疾病的女性人數在逐年提高，而且還有繼續擴大的趨勢。
　　那麼，到底有什麼方法能夠讓人們保持健康的同時又能輕鬆擁有完美的平坦小腹呢？
　　大量的科學研究和事實都告訴我們：想要讓小腹“一縮再縮”不再等於節食、吃減肥藥。秘訣很簡單，健康飲食+適量運動就是最佳的瘦腹方式。

目錄

第一章 小腹減肥須知
大腹便便的成因和危害
腹部減肥後為什麼會反彈
女子完美身材測量標準
測一測你的小腹“脂”數
健康專傢告訴你的7個瘦腹小竅門

第二章 小腹飲食減肥
七個讓你腹部永遠平坦的飲食習慣
3類“小腹婆”的飲食方案
讓你吃掉肚腩的18種食物
美味減腹菜肴
自製減腹蔬果汁
無熱量的水果熱茶
輕鬆減腹的飲食計劃

第三章 小腹瑜伽減肥
新手瘦腹瑜伽的注意事項
C形瘦腹式
仰臥起坐式
虎式
V形式
原地掃身功
仰臥手抱腿功
風吹樹式
前俯後仰式
伸展側彎式
半扭動脊椎式
上伸腿鏇轉式
伸腿式起坐
船式
蹬車式
彈簧式
船頭式
雙人船頭式
半蝗蟲式
弓式
剪刀式
仰臥嬰兒式
後視式
射手式
變形的蛇伸展功
魚撲式
半月式
飛機式
單腳蹲
門閂式
橫膈膜收束式
昆達利尼瑜伽的美腹二式

第四章 小腹按摩減肥
腹部減肥按摩手法要求
腹部減肥按摩穴位
團摩臍周
按揉中脘穴
揉按天樞穴
分推肋下
直推腹中綫
團摩上下腹部
拿捏腹肌
按揉關元穴
分推臍旁
推愎
不用雙手的“非典型”按摩
按摩甲狀腺
速效揉捏腹部減肥法
消除脹氣的叩壓式按摩
拍打瘦愎術
塗抹摩擠法

第五章 小腹減肥操
練習減肥操前的問與答
清晨的小腹舒展操
坐椅腹部練習
懶人沙發瘦腹操
上班族的2招坐車瘦腹法
拯救下腹肥胖的大腰筋鍛煉法
平腹瘦腰操
變形的仰臥起坐
大腿運動的瘦腹法
睡前10分鍾的瘦腹練習
輕盈身體的有氧操
塑造腹外側肌群的形體操
美妙的“芭蕾”式瘦腹法
專減小肚腩的桌邊運動
與粗腰凸腹說再見的每日必修操
跳掉小肚腩的肚皮舞

第六章 小腹呼吸減肥法
兩種小肚腩，呼吸減肥沒商量
為什麼呼吸也能減腹？
瑜伽基本呼吸法_腹式呼吸
推薦腹式呼吸減肥法的6大理由
一周學會腹式呼吸
瑜伽的高級呼吸法
隨時隨地來呼吸

第七章 小腹減肥鍛煉
怎樣掌握鍛煉的要領和尺度
快走
慢跑
遊泳
騎自行車
跳繩
爬樓梯

第八章 小腹中草藥減肥法
中藥減肥原理及優勢
中藥減肥也要看體質
具有瘦腹功效的13種中草藥
中藥減腹秘方
健康減肥的美腹藥浴

第九章 小腹減肥茶
茶葉的主要成分
喝茶瘦腹減肥不可不知的8大禁忌
具有減腹功效的9種茶
茶怎麼喝更能減腹
喝茶喝齣好身材——上班族的喝茶減腹計劃
吃齣來的“茶”瘦腹

第十章 另類瘦腹法
粗鹽沐浴減腹
橄欖油瘦腹法
零碎小時間，修煉美妙小腹
蘋果牛奶（酸奶）減腹
水中慢跑法

前言/序言

　　擁有平坦的小腹是女性們的夢想，在日常生活中，人們為實現這個夢想在不懈地努力著。但是有很多人選擇節食、抽脂、吃減肥藥等方法，甚至某些極端的女性還采用吞蟲、嘔吐等方法。這些方法在一般人眼裏也許是笑談，但在醫生眼裏是非常危險的，如果操作不慎，不僅無法達到減腹的目的，還會對身體造成營養不良、厭食等危害。此外，用節食、嘔吐等方法瘦腹還會造成免疫力下降，從而提高罹患各種疾病的風險。多種科學數據顯示，每年因為減肥而患上各種疾病的女性人數在逐年提高，而且還有繼續擴大的趨勢。
　　那麼，到底有什麼方法能夠讓人們保持健康的同時又能輕鬆擁有完美的平坦小腹呢？
　　大量的科學研究和事實都告訴我們：想要讓小腹“一縮再縮”不再等於節食、吃減肥藥。秘訣很簡單，健康飲食+適量運動就是最佳的瘦腹方式。

我型我塑：完美小腹人 內容概述 《我型我塑：完美小腹人》是一本旨在幫助讀者科學、有效地塑造平坦、緊緻、綫條優美的小腹的實用指南。本書係統性地講解瞭小腹脂肪堆積的原因、核心肌群的重要性、以及如何通過綜閤性的訓練、飲食和生活方式調整來達到理想的小腹形態。從基礎的解剖學知識到進階的訓練技巧，從日常飲食的陷阱到有效的營養策略，本書提供瞭一套全麵且易於執行的解決方案，幫助讀者擺脫“小肚腩”的睏擾，重拾自信。 本書特色與核心內容 1. 科學的理論基礎： 深入解析小腹脂肪堆積的成因： 本書並非簡單地告訴你“少吃多動”，而是會深入剖析小腹脂肪為何如此頑固，會從生理、生活習慣、激素水平、壓力等多個維度進行詳細闡述。例如，書中會解釋為什麼即使整體體重達標，小腹依然容易堆積脂肪，以及不同類型的腹部肥胖（如梨形、蘋果形）可能隱藏的健康風險。 核心肌群的力量與功能： 詳細介紹核心肌群（包括腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、多裂肌、盆底肌等）的解剖結構、生理功能以及它們在維持身體穩定、支撐脊柱、改善體態方麵不可或缺的作用。理解核心肌群的運作機製是高效訓練的關鍵。 代謝與激素的影響： 探討皮質醇（壓力激素）、胰島素、瘦素等激素水平的變化如何影響脂肪的儲存和消耗，特彆是對腹部脂肪的影響。書中會提供一些管理壓力、平衡激素的實用建議。 2. 係統的訓練體係： 基礎核心激活與強化： 提供一係列針對初學者的核心肌群激活練習，幫助讀者建立正確的發力感知，避免代償，為後續的進階訓練打下堅實基礎。例如，從平闆支撐、捲腹等基礎動作開始，循序漸進。 分層進階的腹部訓練計劃： 根據不同水平的讀者，設計瞭從入門、進階到高級的訓練計劃。每個階段的訓練都注重動作的多樣性、訓練的強度和頻率，涵蓋瞭針對腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌的專項訓練，以及將核心訓練融入全身性復閤動作的策略。 多種訓練方式的融閤： 介紹並演示多種有效的腹部訓練方法，例如： 力量訓練： 包含使用彈力帶、啞鈴、壺鈴等器械的練習，以及徒手進行的高難度腹肌訓練。 高強度間歇訓練（HIIT）： 如何將HIIT融入到腹部訓練中，以最大化燃脂效率。 普拉提與瑜伽： 強調這些低衝擊性運動在強化核心、提升柔韌性和改善體態方麵的獨特優勢，提供一些適閤塑造腹部的經典動作。 功能性訓練： 如何通過模擬日常活動或體育運動的動作來鍛煉核心，使其更具實用性。 動作示範與要點解析： 所有訓練動作都配有清晰的圖示或視頻鏈接（如果適用），並附帶詳細的動作要領、常見錯誤糾正以及如何根據個人情況調整難度，確保讀者能夠安全有效地掌握每個動作。 3. 科學的飲食指導： “吃對”比“吃少”更重要： 強調均衡營養的重要性，而不是盲目節食。書中會指導讀者如何計算每日所需的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）比例，以及如何選擇優質的營養來源。 加速代謝的食物選擇： 介紹一些具有天然的促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪的食物，以及富含膳食縴維、有助於維持飽腹感和腸道健康的食物。 避開“小腹殺手”： 揭示隱藏在日常飲食中的“隱形糖分”、“加工食品”以及高GI食物對腹部脂肪堆積的影響，並提供更健康的替代方案。 餐次安排與進食技巧： 提供關於一日三餐的最佳時間點、餐間加餐的建議，以及一些有助於控製食欲、提升消化效率的飲食技巧。 水分攝入與排毒： 強調充足飲水對代謝、排毒和皮膚健康的重要性，並提供一些天然的排毒飲品配方。 4. 健康的生活方式： 睡眠與修復： 闡述充足高質量的睡眠對於激素平衡、肌肉修復和脂肪代謝的至關重要性，並提供改善睡眠質量的建議。 壓力管理： 詳細講解長期壓力如何導緻皮質醇升高，進而促進腹部脂肪囤積，並提供有效的壓力緩解方法，如冥想、深呼吸、正念練習、興趣愛好等。 規律作息： 強調建立規律的作息習慣對身體生物鍾的調節，從而優化新陳代謝。 體態與呼吸： 探討不良體態（如含胸駝背）對腹部肌肉的使用效率和外觀的影響，並指導讀者如何通過調整體態和練習深層呼吸來強化腹部。 長期堅持的動力： 提供建立健康生活方式長期動力的策略，包括設定可實現的目標、記錄進度、尋求支持、以及享受過程中的樂趣。 讀者收益 科學認知： 深入瞭解腹部脂肪形成的原因，不再盲目跟風。 有效訓練： 掌握一套係統、循序漸進的腹部訓練方法，真正激活和強化核心肌群。 健康飲食： 學會如何科學飲食，為身體提供所需營養，同時有效管理體重。 改善體態： 通過核心訓練改善身體姿態，提升整體綫條。 提升自信： 擁有平坦緊緻的小腹，重拾健康與自信，更好地展現個人魅力。 全麵健康： 不僅關注腹部，更從整體健康角度齣發，提升生活品質。 本書結構 本書將按照以下邏輯結構展開： 第一部分：認識你的小腹 第一章：為什麼我的小腹總是“胖”？（深入解析腹部脂肪成因） 第二章：核心肌群：你身體的“隱形支柱”（解剖學與功能解析） 第三章：壓力、睡眠與激素：影響小腹的幕後推手 第二部分：構建完美小腹的訓練寶典 第四章：基礎核心激活：讓你的腹肌“醒”過來 第五章：腹直肌修煉：雕刻令人艷羨的“馬甲綫”與“人魚綫” 第六章：腹內外斜肌強化：打造緊緻的腰部綫條 第七章：腹橫肌訓練：收緊小腹，提升核心穩定性 第八章：HIIT與綜閤訓練：高效燃脂，全麵提升 第九章：進階篇：挑戰極限，塑造極緻小腹 第三部分：吃齣健康，煉齣綫條 第十章：告彆“小腹殺手”：避開飲食陷阱 第十一章：為小腹“供能”：科學選擇你的食物 第十二章：餐次、飲水與健康零食：細微之處見真章 第四部分：生活方式的完美配閤 第十三章：睡眠與壓力：身體的最佳“助燃劑” 第十四章：體態調整與呼吸練習：從內到外的改變 第十五章：堅持的力量：如何讓完美小腹成為你的“新常態” 《我型我塑：完美小腹人》不僅僅是一本關於腹部鍛煉的書，它更是一套關於如何通過科學、健康、可持續的方式，由內而外地塑造更好的自己的生活哲學。無論你是健身新手還是有一定經驗的愛好者，本書都將是你實現完美小腹目標道路上不可或缺的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己仿佛在經曆一場深刻的自我探索之旅。它沒有像其他健身書籍那樣，直接給你一個“10天瘦肚腩”的承諾，而是將重點放在瞭“我型我塑”背後的哲學和心理學上。作者巧妙地將個人的成長、自我認同與身體的形態變化聯係起來，讓我對“完美”有瞭全新的理解。書中關於“內在驅動力”的論述，是我最為觸動的。它強調，真正的改變來自於內心的渴望，而不是外界的強迫。你對自己的身體有多愛，纔能有多大的動力去“塑”它。它鼓勵我們從內心深處去欣賞自己的身體，即使它不符閤當下社會的主流審美，也依然要善待它，並在此基礎上進行健康的調整。書中穿插的許多小故事，都非常貼近生活，讓我仿佛看到瞭自己曾經的影子。它們提醒我，不必為瞭迎閤彆人而改變自己，真正的“我型我塑”，是找到最適閤自己的節奏和方式。這本書就像一位智慧的長者，循循善誘，讓你在不知不覺中，領悟到改變的真諦。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容，可以說遠遠超齣瞭我對“腹部塑形”的預期。它更像是一本關於個人成長和心理建設的讀物。作者並沒有直接提供具體的訓練動作或飲食建議，而是深入挖掘瞭“我型我塑”背後更深層次的原因——我們為何如此在意自己的外形？這種在意又如何影響著我們的生活？書中關於“自我價值感”的探討，讓我印象深刻。它指齣，很多時候，我們對身體的焦慮，其實源於對自身價值的不確定。隻有當我們能夠肯定自己的內在價值，纔能真正放下對外形的執念，以更健康、更積極的心態去麵對身體的變化。它鼓勵我們去發現和培養自己的獨特之處，而不是一味地追求所謂的“大眾標準”。書中的文字充滿瞭人文關懷，讀起來讓人感到溫暖和被理解。它不是一本冷冰冰的“教導書”，而是一位真誠的朋友，在分享自己的感悟，並引導你去思考。這本書讓我意識到，身體的“塑形”，最終是為瞭更好地“塑”自己的生活，讓它變得更有意義和色彩。

评分☆☆☆☆☆

剛翻完這本書，感覺像是經曆瞭一場心靈的洗禮！這本書沒有直接教你如何“雕塑”身體，而是深入探討瞭“我型我塑”背後的心理學和生活哲學。作者用非常細膩的筆觸，描繪瞭現代人麵對外在審美壓力時，內心的掙紮與自我認同的睏惑。其中關於“完美”的定義，我特彆有共鳴。書中反復強調，真正的“塑”並非是模仿某個模闆，而是發掘和接納自己獨特的魅力，並在此基礎上進行有意識的成長。它鼓勵我們放下對身材焦慮的執念，轉而關注內在的充實和精神的獨立。我以前總覺得，瘦就是美，但這本書讓我意識到，健康、自信、熱愛生活纔是更持久、更動人的“美”。它不是一本提供速成方法的指南，更像是一位知心朋友，在你迷茫時，為你點亮一盞燈，讓你重新審視自己，找到屬於自己的“完美”之路。裏麵的故事和案例，都充滿瞭生活氣息，真實得讓人心疼，也讓人看到瞭希望。讀完之後，我感覺自己看待事物的角度都發生瞭微妙的變化，不再那麼糾結於外在的瑕疵，而是更願意去欣賞和發揮自己的優點。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，與其說是一本關於身體的指導，不如說是一次關於“自我”的深刻對話。作者並沒有直接教你如何練齣令人稱羨的腹肌，而是將焦點放在瞭“我型我塑”這個過程本身。它深入探討瞭在信息爆炸、審美多元的時代，我們如何找到屬於自己的“型”，又如何在這個過程中“塑”齣更理想的自己。書中對於“內在美”與“外在形”的辯證關係，有著獨到的見解。它並非否定外在的努力，而是強調，真正的“塑”，源於內心的堅定和對自我的清晰認知。它鼓勵我們去傾聽身體的聲音，理解身體的需求，而不是盲目地遵循外界的潮流。書中的一些觀點，比如“身體是心靈的容器”，讓我對身體有瞭更深的敬畏。它讓我明白，身體的健康和活力，很大程度上取決於我們內心的狀態。這本書的文字風格非常獨特，時而犀利，時而溫柔，但始終充滿著智慧的光芒。它讓我意識到，與其花心思去“塑造”一個符閤他人期待的軀殼，不如去“塑造”一個強大而有愛的內在靈魂，這纔是永恒的“完美”。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發在於，它並沒有直接給齣“如何練齣腹肌”之類的具體操作指南，而是從更宏觀的角度，去探討瞭“塑”這個概念的深層含義。它更側重於心理層麵的構建，比如如何建立健康的自我認知，如何擺脫社會附加給我們的關於“完美”的定義。我尤其喜歡其中關於“接納”的部分，作者用瞭很多生動的故事和比喻，來闡述為什麼接納真實的自己是改變的第一步。它並非鼓勵我們放棄努力，而是告訴我們，改變應該建立在愛和尊重的基礎上，而不是源於對自己的否定和憎恨。書裏提到的“情緒的塑形”，也讓我大開眼界。原來我們的情緒也會塑造我們的身體，負麵情緒可能導緻身體的僵硬和不適，而積極樂觀的態度則能讓身體更加舒展和有活力。這本書的文字非常有力量，讀起來不枯燥，反而充滿瞭哲理和智慧。它讓我意識到，外在的改變，最終是源於內在的蛻變。想擁有一個“完美”的身材，先要擁有一個“完美”的心靈。

评分☆☆☆☆☆

书很实用，内容从饮食，健身 瑜伽 饮品中医等几个方面全面瘦腹部

评分☆☆☆☆☆

看完之后更上火了,闹心减肥很痛苦

评分☆☆☆☆☆

书整体不错，完整，我喜欢看。

评分☆☆☆☆☆

印刷粗糙，不好

评分☆☆☆☆☆

应该跟着视频练习，买了书就后悔了

评分☆☆☆☆☆

书是正版，内容很好，适合阅读

评分☆☆☆☆☆

印刷粗糙，不好

评分☆☆☆☆☆

书很实用，内容从饮食，健身 瑜伽 饮品中医等几个方面全面瘦腹部

评分☆☆☆☆☆

我型我塑：完美小腹人不错的书，很好的，我很喜欢！