包郵 精準拉伸 疼痛消除和損傷預防 拉伸訓練 拉伸運動係統訓練 肌肉鍛煉教 拉伸計劃 書籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 拉伸
• 運動損傷預防
• 疼痛緩解
• 肌肉鍛煉
• 健身
• 健康
• 運動醫學
• 康復
• 訓練計劃
• 柔韌性

店铺： 葫芦弟弟图书专营店

出版社： 人民邮电出版

ISBN：9787115421326

商品编码：10518399062

品牌：葫芦弟弟

商品參數
書    名:精準拉伸 疼痛消除和損傷預防的針對性練習
作    者:剋裏斯蒂安·博格（Kristian Berg）
I S B N :9787115421326
齣 版 社:人民郵電齣版社
齣版時間:2016年6月第1版
印刷時間:2016年6月第1次印刷
字    數:韆字
頁    數:
開    本:16開
包    裝:平裝
原    價:48.00元

內容介紹
《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

 

目錄

譯者序 III
前言 IV
人體的肌肉和骨骼 V

拉伸的基礎知識 1
生理學 2
為什麼要拉伸 8
如何拉伸 9
何時避免拉伸 12
良好的姿勢對身體有益 16
腹肌 19
正確的姿勢 20
正確的姿勢 21
不良姿勢 22
針對性拉伸 25
上斜方肌 26
胸鎖乳突肌 30
斜角肌 32
枕下肌群 34
肩胛提肌（版本1） 36
肌肉知識 36
肩胛提肌（版本2） 38
胸大肌（版本1） 40
胸大肌（版本2） 42
胸小肌（站姿版） 44
胸小肌（坐姿版） 46
中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50
背闊肌（站姿版） 52
背闊肌 （坐姿版） 55
岡下肌（版本1） 57
岡下肌（版本2） 60
大圓肌 62
岡上肌（版本1） 64
岡上肌（版本2） 66
臀大肌 68
臀中肌和臀小肌 70
梨狀肌（站姿版） 72
梨狀肌（坐姿版） 75
腰方肌（臥姿版） 78
腰方肌（坐姿版） 81
髂腰肌（髖部屈肌） 83
股直肌（臥姿拉伸） 86
股直肌（跪姿版） 90
闊筋膜張肌 92
股後肌群 95
恥骨肌、長收肌和短收肌 98
股薄肌（長收肌） 100
腓腸肌 102
比目魚肌 104
脛骨前肌 106
肱二頭肌 108
肱三頭肌 110
前臂屈肌 112
前臂伸肌 114
橈側腕長伸肌和短伸肌 116
疼痛緩解方案 118
早晨易齣現的常見疼痛 119
拉伸計劃 121
評估肌肉的柔韌性和勻衡 133
參考文獻 135

作者介紹

作者介紹 剋裏斯蒂安·博格 剋裏斯蒂安·博格是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專傢。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一傢私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所裏為3 萬多名患者普及瞭拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種國際解剖講習班，與國際同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位非常齣色的網球運動員。 譯者介紹 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏 約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十 餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，在《Journal of SportsSciences》《體育科學》等中外期刊發錶運動科學相關文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 楊斌 現任Gamma Performance 首席技術官，“有氧訓練專傢”、“精準康復”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等認證課程標準製定者和創始人，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢，曾擔任ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國體能協會）和ISSA（國際運動科學協會）等國際協會的中國區講師。

 

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《告彆酸痛，擁抱活力：全麵精準拉伸實操指南》 在這繁忙而快節奏的時代，身體的疲憊與疼痛常常不期而至，成為我們追求健康生活和高效工作路上的絆腳石。長期伏案、高強度運動、不良姿勢，甚至是簡單的日常活動，都可能導緻肌肉緊張、關節僵硬、運動能力下降，甚至引發各種運動損傷。很多人渴望找到一種科學、有效的方法來緩解身體的不適，提升運動錶現，並為未來的健康打下堅實基礎。 《告彆酸痛，擁抱活力：全麵精準拉伸實操指南》正是為滿足這一需求而精心打造。本書並非一本簡單的拉伸動作匯編，而是一套係統性的、基於解剖學原理和生物力學知識的拉伸訓練體係。它將帶領讀者深入理解身體的運作機製，掌握拉伸的精髓，從而真正實現疼痛的有效消除，損傷的積極預防，以及身體整體機能的全麵提升。 本書內容詳盡，結構清晰，為您呈現一個完整的拉伸訓練解決方案： 第一部分：理解身體，解鎖拉伸的科學奧秘 第一章：疼痛的根源——認識肌肉緊張與筋膜粘連。 我們將從最基礎的層麵齣發，探討導緻身體酸痛和不適的根本原因。詳細解析肌肉為什麼會變得緊張？久坐、久站、過度勞纍、不當發力等日常行為如何一步步侵蝕我們的肌肉健康。 深入介紹筋膜的概念及其在身體中的重要作用。理解筋膜的粘連和僵硬如何限製肌肉的伸展性，影響關節的活動度，甚至牽扯到全身的連鎖反應。 區分不同類型的疼痛，例如肌肉勞損、關節疼痛、神經壓迫等，並分析它們與拉伸的關係。 第二章：拉伸的科學原理——為什麼它能緩解疼痛，預防損傷。 本章將為您揭示拉伸的科學機製。您將瞭解到，拉伸並非簡單的“拉扯”，而是通過改變肌肉和結締組織的長度、彈性和張力，來達到放鬆、恢復和強化的目的。 詳細闡述拉伸對神經係統的影響，如何降低肌肉的“警惕性”，從而緩解疼痛感。 探討拉伸如何改善血液循環，促進組織修復，加速疲勞物質的排齣。 重點講解拉伸在預防損傷方麵的重要作用：提升肌肉的柔韌性和彈性，使其更能承受運動中的衝擊和壓力；改善關節的活動範圍，避免因受限而導緻的代償性損傷；糾正身體姿勢，減少長期磨損。 第三章：拉伸的種類與選擇——找到最適閤你的方法。 本書將係統性地介紹目前主流的拉伸類型，並分析其各自的特點、適用人群和潛在風險。 靜態拉伸： 詳細講解最常見也最易於掌握的靜態拉伸，包括如何進行有效、安全的靜態拉伸，以及在什麼時間段進行效果最佳（例如運動後）。 動態拉伸： 解釋動態拉伸的原理，以及其作為運動前熱身的重要意義。提供一係列針對不同運動項目的動態拉伸動作示例。 PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進法）： 深入介紹PNF拉伸的技巧，包括“收縮-放鬆”和“收縮-對抗-放鬆”等方法，以及其在提升關節活動度和肌肉柔韌性方麵的顯著優勢。 主動拉伸與被動拉伸： 區分這兩種拉伸方式，並指導讀者如何在不同情境下進行選擇和配閤。 介紹其他輔助拉伸方法： 如泡沫軸放鬆、筋膜球使用等，並說明它們如何與傳統拉伸配閤，達到更好的效果。 強調個體化原則： 強調沒有“萬能”的拉伸方案，而是需要根據個人的身體狀況、運動習慣、目標需求來量身定製拉伸計劃。 第二部分：全身精準拉伸——解剖學視角下的實操指南 本書將以身體部位為單位，從解剖學的角度齣發，為您呈現最實用、最精準的拉伸動作。每一個動作都配有清晰的圖示或多角度照片，並附有詳細的文字說明，指導您做到： 動作要領： 精準描述每個拉伸動作的起始姿勢、運動軌跡、感受到的目標肌肉群。 重點提示： 指齣容易犯的錯誤，以及如何避免，確保拉伸的有效性和安全性。 感受目標肌肉： 引導您在拉伸過程中主動感受目標肌肉的牽拉感，強化神經肌肉連接。 呼吸配閤： 強調在拉伸過程中正確的呼吸技巧，以及它對放鬆和拉伸效果的影響。 以下為本書涉及的部分重點拉伸區域介紹： 頸部與肩部區域： 緩解頸椎疲勞，改善“低頭族”的頸部僵硬。 放鬆肩部肌肉，緩解肩周炎、網球肘等常見問題。 針對性拉伸斜方肌、胸鎖乳突肌、岡上肌、岡下肌等。 背部與核心區域： 改善圓肩駝背，提升體態。 緩解腰背部疼痛，增強核心穩定性。 拉伸背闊肌、竪脊肌、腹肌、臀部肌肉等。 手臂與胸部區域： 緩解手臂麻木、酸脹。 改善胸部肌肉緊張，為肩關節提供更大的活動空間。 針對性拉伸肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌等。 臀部與髖部區域： 解決久坐導緻的臀部僵硬，改善髖部靈活性。 緩解梨狀肌綜閤徵，預防坐骨神經痛。 拉伸臀大肌、臀中肌、髂腰肌、股四頭肌等。 腿部區域（大腿前側、後側、內側、外側）： 緩解腿部疲勞，改善腿部綫條。 預防跑步、騎行等運動中的常見損傷。 拉伸股四頭肌、膕繩肌、內收肌群、外展肌群、小腿肌群等。 足部與腳踝區域： 緩解足底筋膜炎、腳踝扭傷後遺癥。 提升足部靈活性，增強平衡能力。 拉伸足底肌群、跟腱、脛骨前肌等。 第三部分：定製你的拉伸計劃——從入門到精通 第四章：拉伸前的評估與準備——瞭解你的身體，安全開始。 如何通過簡單的自我評估，瞭解自己身體的柔韌性、活動度是否受限。 拉伸前的注意事項，如避免空腹或過飽拉伸，選擇閤適的場地和服裝。 基礎的熱身運動，為接下來的拉伸打下良好基礎。 第五章：日常拉伸計劃——告彆身體小毛病。 晨間活力拉伸： 幫助您喚醒身體，為一天的工作和生活注入能量。 午間舒緩拉伸： 緩解長時間伏案工作帶來的頸肩背部僵硬。 睡前放鬆拉伸： 幫助您放鬆身心，提高睡眠質量。 針對特定人群的計劃： 如上班族、學生黨、長時間站立工作者等。 第六章：運動專項拉伸計劃——提升運動錶現，減少運動損傷。 跑步專項拉伸： 關注跑前動態熱身和跑後靜態恢復，重點拉伸腿部、髖部和核心。 力量訓練專項拉伸： 講解如何在力量訓練前後進行有效的拉伸，以保護關節，促進肌肉恢復。 球類運動專項拉伸： 針對足球、籃球、網球等運動的特點，提供相應的拉伸建議。 其他運動項目（瑜伽、遊泳、舞蹈等）的拉伸配閤。 第七章：拉伸進階與疼痛管理——挑戰自我，突破瓶頸。 如何逐步增加拉伸的強度和難度，挑戰自己的柔韌極限。 學習如何利用PNF等進階拉伸技術，獲得更顯著的改善。 遇到瓶頸期如何調整拉伸計劃，避免平颱期。 當疼痛齣現時，如何通過拉伸進行輔助性緩解，以及何時需要尋求專業幫助。 本書的價值與特色： 科學性： 基於人體解剖學、生理學原理，提供權威、可靠的拉伸指導。 全麵性： 覆蓋全身主要肌肉群，提供豐富多樣的拉伸動作，滿足不同需求。 實用性： 圖文並茂，動作易於理解和模仿，適閤各年齡段、各水平的讀者。 係統性： 並非零散的動作組閤，而是提供一套完整的拉伸訓練體係，幫助讀者建立長期健康習慣。 個性化： 強調個體差異，指導讀者根據自身情況定製拉伸計劃。 預防性： 重點在於預防損傷，讓您在享受運動和日常活動的同時，擁有更健康的身體。 解決性： 針對常見的身體疼痛和不適，提供有效的緩解和改善方案。 《告彆酸痛，擁抱活力：全麵精準拉伸實操指南》將成為您隨身的健康顧問，無論您是飽受身體疼痛睏擾的上班族，還是追求運動錶現的愛好者，抑或是希望為長遠健康打下基礎的每個人，都能從中受益。它將幫助您重新認識自己的身體，學會傾聽身體的聲音，並通過科學、係統的拉伸，擺脫疼痛的束縛，重拾活力與自信，享受更健康、更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為身體的柔韌性是衡量一個人身體健康狀況的重要指標之一。我身邊有很多朋友，雖然年紀輕輕，但因為長時間的久坐或者不規律的運動，導緻身體僵硬，甚至齣現各種慢性疼痛。所以，我一直對能夠改善身體柔韌性的方法很感興趣。這本書的書名，特彆是“拉伸計劃”這個詞，引起瞭我的注意。我希望它能夠提供一套完整、係統的拉伸計劃，而不是零散的動作介紹。這個計劃是否會根據不同的身體狀況和需求進行調整？比如，是為初學者設計的，還是為有一定運動基礎的人設計的？我特彆好奇它是否會涉及到一些比較高級的拉伸技巧，比如動態拉伸和靜態拉伸的區彆與應用，或者PNF拉伸這樣的專業方法。另外，“疼痛消除”和“損傷預防”也是這本書的亮點，我希望它能夠從根本上解決一些由於肌肉不平衡或者過度勞損引起的疼痛問題，並且教會我如何避免未來可能發生的運動損傷。我期待的是一本能夠真正指導我如何科學、有效地利用拉伸來提升身體機能，並且能夠作為我長期健身和健康管理的一個重要參考的書籍。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對“拉伸”這個詞，一直以來都有點模糊的認知，總覺得它是一種比較柔和的、輔助性的運動，不像力量訓練那樣能帶來立竿見影的效果。但是，最近我參加的一些健身課程，教練都反復強調拉伸的重要性，尤其是在運動後，如果拉伸不到位，第二天可能會渾身酸痛，甚至影響到下一階段的訓練。這本書的名字，特彆是“拉伸訓練”和“拉伸運動係統訓練”這些字眼，讓我覺得它不僅僅是介紹幾個簡單的拉伸動作，而是可能提供一套完整的拉伸體係。我特彆想知道，這個“係統訓練”到底包含哪些內容？它是否會講解如何循序漸進地進行拉伸，如何掌握正確的呼吸配閤，以及如何判斷拉伸的程度纔算閤適？我希望書中能夠提供清晰的圖示或者視頻鏈接，讓我能夠準確地理解每一個動作的要領。另外，“肌肉鍛煉”這個詞也讓我有點好奇，拉伸和肌肉鍛煉之間有什麼樣的聯係？這本書是否會探討如何通過拉伸來輔助肌肉的生長和恢復？我期待的是一本既能教我如何正確拉伸，又能讓我理解拉伸背後的科學原理，並且能夠將拉伸有效地融入到我的整體健身計劃中的書。

评分☆☆☆☆☆

我之前對運動的理解一直停留在“練就對瞭”的階段，很少會去關注細節，尤其是拉伸。很多時候，運動完就覺得纍，然後草草瞭事。直到有一次，我因為一次不恰當的拉伸，反而導緻瞭肌肉拉傷，休養瞭很長一段時間，纔開始反思問題的所在。這次經曆讓我深刻認識到，原來拉伸並非隻是簡單的伸展身體，它裏麵蘊含著很多科學的原理。這本書的題目“精準拉伸 疼痛消除和損傷預防”一下子就抓住瞭我的痛點。我特彆想瞭解，這本書會如何定義“精準拉伸”？它是否會根據不同的身體部位、不同的運動需求，提供個性化的拉伸指導？比如，針對久坐人群的拉伸方法，和針對跑步愛好者的拉伸方法，會有哪些區彆？我希望書中能夠詳細解釋拉伸的生理機製，比如肌肉和筋膜在拉伸過程中的變化，以及如何通過拉伸來改善肌肉的柔韌性和關節的活動度。另外，在“疼痛消除”方麵，我比較好奇它是否會分析不同類型疼痛的原因，並提供針對性的拉伸解決方案。如果這本書能夠幫助我理解為什麼會産生某些疼痛，並給齣切實可行的緩解方法，那簡直就是福音。我還希望書中能包含一些進階的拉伸技巧，讓我不僅能預防運動損傷，還能進一步提升身體的錶現。

评分☆☆☆☆☆

我本身是一個熱愛運動的人，跑步、遊泳、偶爾也會去健身房練練力量。雖然一直有在運動，但前陣子因為一次跑步時的突然抽筋，讓我意識到自己可能在某些方麵存在不足，尤其是關於熱身和拉伸的部分。我當時就想著，是不是應該找一本專業的書來係統地學習一下。看到這本書的標題，尤其是“疼痛消除和損傷預防”這幾個字，感覺它就是我一直在尋找的。“精準拉伸”聽起來就很有技術含量，不像我之前那樣隻是隨便伸伸腿、彎彎腰。我希望這本書能夠詳細地解析拉伸的動作要領，比如如何找到正確的發力點，如何控製拉伸的速度和幅度，以及在拉伸過程中應該避免哪些誤區。而且，如果它能提供一些針對不同運動項目的拉伸計劃，比如專門針對跑步者的跑前熱身和跑後拉伸，或者針對健身房力量訓練的全身拉伸指南，那對我來說就太有價值瞭。我比較擔心的是，很多拉伸的書籍會過於理論化，讀起來很枯燥，而且執行起來也很睏難。所以，我特彆期待這本書能夠用通俗易懂的語言，配以精美的插圖，讓我能夠輕鬆理解並實踐。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字確實挺吸引人的，尤其是“精準拉伸 疼痛消除和損傷預防”這幾個字，簡直是衝著我這種經常伏案工作、腰酸背痛的人去的。我一直都知道拉伸很重要，但總覺得憑著感覺做，效果不盡如人意，甚至有時候還會適得其反。所以，當我在書店看到這本書時，內心還是挺期待的。我希望它能提供一套係統性的拉伸方案，能夠針對我身體的薄弱環節進行強化，而不是泛泛而談。尤其是在“疼痛消除”這一點上，如果它真的能幫助我緩解長期的肩頸不適，那這本書的價值就太大瞭。我特彆想知道，它會提供哪些具體的拉伸動作，以及每個動作的要領是什麼，比如角度、力度、保持時間等等，是否會有圖文並茂的講解，方便我學習和模仿。還有，關於“損傷預防”，這一點我非常看重。作為一名業餘愛好者，我知道很多運動損傷都源於不當的熱身和拉伸。如果這本書能教我如何科學有效地進行運動前的準備活動，並在運動後進行充分的恢復性拉伸，那對我的運動生涯將會有很大的幫助。總而言之，我期待的是一本實用性強、指導性明確的書，能讓我真正掌握精準拉伸的技巧，告彆身體的疼痛，並以更健康的狀態投入到日常工作和運動中。

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快递太慢

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包装很好，书籍也是全新的

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不错不错