15分鍾練齣完美綫條 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

☆☆☆☆☆

[美] S. 耶格爾著

圖書標籤:

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出版社：北方文艺出版社

ISBN：9787531726135

版次：1

商品编码：11430702

包装：平装

开本：24开

出版时间：2014-05-01

用纸：胶版纸

页数：396

正文语种：中文

具体描述

編輯推薦

適讀人群：減肥瘦身

◆4周減掉165px腰圍每天15分鍾。
　　◆本書邀請專業教練，為你示範85套快速塑身法，433種有效的運動
　　◆8周內減掉2公斤脂肪，讓身體重新蛻變
　　◆9個動作，燃燒更多卡路裏，提高代謝率，維持體重不往上升
　　◆穿農服更美，永遠都可穿著緊身牛仔褲
　　◆睡眠品質改善，睡得更安穩，不容易變胖
　　◆強健骨骼，增加脊椎，臀部與大腿等危險部位的骨密度
　　◆增加柔軟度
　　◆預防心髒病與糖尿病，降低中風概率
　　◆預防癌癥，尤其降低罹患乳腺癌的風險
　　◆變得聰明，增強記憶，以及延長專注力
　　◆抗壓性更高
　　◆對抗抑鬱，變得快樂，心情變好
　　◆暢銷書《四周練齣一身肌肉》係列新作

內容簡介

　　想擁有緊實、S麯綫、翹臀的性感身材？沒問題。《15分鍾練齣完美綫條》為你量身定製的。本書邀請教練，為你示範85套快速塑身法，433種有效的運動。每次隻要15分鍾（不用每天都做運動），4周減掉2寸腰圍。讓你自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖、激瘦大腿、緊實臀部、增加身體柔軟度、加速新陳代謝，同時改善睡眠質量，讓你睡得更安穩，不容易變胖，身體健康。

作者簡介

　　S.耶格爾，被稱為“運動辣妹”。塑身書暢銷作傢，私人健身教練，越野自行車專傢及鐵人三項運動員。著有《保持窈窕身材》，《15分鍾練齣完美綫條》，《男模都在偷練的肌力訓練》等。

內頁插圖

精彩書評

　　◆ 專傢推薦：
　　“運動讓我維持好身材！”
　　——性感女神大牙（周宜霈）

　　◆ 讀者好評：
　　1. 依照書中的步驟運動兩個月之後，我覺得自己變得健康，身體的重點肌肉也變得緊實有力。我全心推薦這本書！
　　——讀者

　　2. 對於沒時間上健身房的人而言，這本書非常有用，因為它能幫助你輕鬆塑身，迅速又方便。
　　——讀者

　　3. 我喜歡作者的巧思。她針對每個人不同的需求，讓你可以亮麗齣席高中校友會、自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖……這本書真的具有實用價值。
　　——讀者

　　4. 針對身體不同的部位進行雕塑，對癥下藥的方式簡單，讓你的汗水不會白流。
　　——讀者

　　5. 我愛這本書，它讓我整個人煥然一新，不但身材變好，心情也愉快。
　　——讀者

　　6. 這本書幫助我調整飲食習慣與運動時程，就像有個私人教練隨侍在側，真棒！
　　——讀者

精彩書摘

　　15 分鍾的秘密
　　為什麼僅用15分鍾，就能減輕體重、塑造體形
　　獲得夢寐以求的身材？
　　“我沒時間運動。”
　　這句話是不是聽來很耳熟啊？（贊成的請舉手！）我打賭必然如此。（把手放下來吧。）根據一次次的調查結果，這是女性給齣的“為什麼不去鍛煉”原因。事實也的確如此：我們真的感到時間緊張。繁忙的工作，瑣碎勞纍的傢務，還要花時間進行社交生活，從這樣的一天中擠齣一個小時，似乎是不可能實現的事。但是，你並不需要花整整一個小時來開始一個有效的塑身計劃，甚至可以說，半個小時也用不到。我們想讓你一起來分享這個小秘密：塑造苗條、性感、健康的體形，僅僅需要15分鍾。
　　如果你閤理地分配時間，就能在每周6次、每次15分鍾的運動中，使體形得到改善。根據2010年10月發錶在《歐洲應用生理學》雜誌的研究結果，15分鍾的抗阻訓練與35分鍾的訓練相比，對運動後72小時內的靜息狀態能量消耗的提升是等效的。這就意味著，你可能隻需要花費設想中的一半的時間，就能夠消耗熱量，使肌肉塑形，獲得自己想要的完美體形。而且，比起在健身房消耗漫長的時間，你更有機會通過快速健身變得苗條。《國際運動醫學》雜誌中的一項研究發現，想減肥的婦女如果把運動時間控製在15分鍾內，那麼減肥運動就更容易堅持下去。
　　這一點很重要。你應該經常能夠騰齣15分鍾的空餘，對吧？如果你把每次說或者每次想“我沒有時間”這件事情花費的每秒鍾都纍加起來，這個時間應該也不止15分鍾瞭。這就是為什麼我們這種快速健身塑形計劃的每一部分都是15分鍾運動的原因所在。這個15分鍾的運動，並不是30分鍾的運動減為一半的運動，而是經過科學的設計，這些15分鍾的運動既有效果，又節省時間，因此你可以花少的時間達到好的塑身效果。每多一秒鍾的鍛煉，都會讓你比之前有進步。如果你采用這種鍛煉方式，那將是更明智、快速的鍛煉，而不是更長時間的鍛煉。
　　你會發現，這些運動幾乎可以讓你的小腹馬上變平坦，讓你的脂肪迅速消耗掉，速度如此之快，以至於你來不及買一條瘦一點的褲子；這些運動可以讓你胖乎乎、鬆鬆垮垮的胳膊和大腿變得緊緻、結實、平滑，你會隨時隨地想展現身體的完美綫條。這本書裏的每一組動作都經過實際測試，都在新的研究中進行瞭驗證。隻要運用我們的快速塑身計劃，你將在生活中看到快的結果！

前言/序言

　　審訂者序
　　女性過瞭20歲之後，每年會流失0.2公斤的肌肉。
　　想要增加肌肉量，除瞭訓練肌力之外，營養的攝取以及飲食的時間也很重要。肌肉跟脂肪競爭營養素，在運動的過程中就已經展開。運動過後，肌肉的競爭力會隨著時間而衰退，因此運動後30分鍾內是補充營養素的黃金時段，並且宜在兩小時內盡快補充。
　　許多研究均指齣，規律的肌力訓練具有以下優點：幫助肌肉取代脂肪、消耗更多卡路裏、保持身體狀態的年輕、穿衣服時更能展現綫條、增進睡眠質量、強健骨骼（35歲以後，女性每年約流失1%的骨質，在更年期之後更增加2-3倍）、增加柔軟度、預防心髒病及糖尿病（過高的內髒脂肪可能引發代謝綜閤徵，而重量訓練能有效燃燒內髒的脂肪）、預防癌癥、變得更聰明、提升抗壓性，讓你的人生更快樂、工作效率更佳、更有朝氣和自信等。
　　既然運動有這麼多優點，為什麼運動的人不多呢？你八成會說：我沒有時間運動。近年來許多學者開始研究高強度間歇訓練（HIIT）是否可以達到“一分耕耘、十分收獲”的效果？英國Bath大學（2011）的研究發現：每周三次、每次全速衝刺20秒鍾，加上熱身與緩和運動，隻要花短短的10分鍾，在六個星期後，胰島素功能就能改善28%，有氧能力也能提升12%到15%。研究團隊更指齣：由於高強度運動所消耗的是肌肝糖，所以在運動過後，肌肉需要從血液中提取肌肝糖以重新儲備。不常運動的人，肌肉很少執行這樣的過程，所以胰島素也變得不敏感。透過本書各項15分鍾的訓練，將可喚醒你的身體，讓身體感覺到“這是來真的”，並因此製造齣更多綫粒體，促進分泌燃脂所需的腎上腺素和生長激素，同時提高胰島素的敏感度，也鍛煉到你的快縮肌縴維。
　　當你打算開始打造緊實性感又健康的全新形象時，可能會産生的疑問是：我要練什麼動作？這個動作要怎麼做？做幾下、做幾組？休息多久？一周訓練幾次？該怎麼吃？在《15分鍾練齣完美綫條》這本書中，你的疑問都能得到解答。
　　本書介紹得詳細，而且針對不同目的設計齣不同的訓練計劃。更重要的是，本書不僅提供各式各樣的訓練動作，還有相關研究佐證，說明選擇這些動作的優點。
　　《15分鍾練齣完美綫條》包含快速減重飲食計劃，全身雕塑訓練計劃，臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身計劃，核心肌力訓練，高強度間歇訓練，各種身形、特殊器材及隨處都能運動的塑身計劃等，按照不同的部位或是你想訓練的肌群，呈現多元的訓練方式，並以清晰的動作和圖片（模特兒很漂亮），附注簡單幽默的文字敘述，讓你可以自由選擇符閤個人需求的運動。動作由簡單到進階，由單一到復雜，對於剛入門的初學者而言，不必擔心訓練動作太難；對於運動愛好者而言，則可將這些有效的訓練方式加入自己的運動計劃中；對於具有體育專業的健身教練而言，本書充分且多元的訓練方法，因為具有學理根據的知識背景，也可拿來當成不錯的指導教材。
　　本書囊括85套快速塑身計劃、433種運動及瘦身飲食計劃。每周隻需挪齣4個15分鍾，不一定要上健身房（除非你想齣門），就能雕塑齣縴實的大腿、渾圓的翹臀，並且散發年輕的朝氣與自信。讓我們一起努力吧！
　　審訂者
　　吳慧君博士
　　颱灣運動生理暨體能學會副理事長
　　中國文化大學體育學係暨運動教練研究所教授

燃盡潛能：重塑身體的科學與藝術內容簡介：本書並非僅僅是又一本關於健身的指南，它是一部深度剖析人體運動潛能、係統構建高效訓練哲學的實用手冊。我們聚焦於如何通過科學的方法，結閤個體差異化的訓練策略，實現身體機能的全麵飛躍與綫條的深度雕塑。全書結構嚴謹，內容深入淺齣，旨在幫助每一位讀者，無論健身新手還是經驗豐富的愛好者，都能找到通往理想體態和巔峰體能的清晰路徑。本書的核心理念在於“精準與平衡”。我們摒棄瞭那些耗時費力、效果平平的盲目訓練模式，轉而倡導一種基於生物力學、生理學和神經科學的優化方案。我們相信，高效的訓練不在於時長，而在於強度、頻率和動作的執行質量。第一部分：基礎構建——理解你的身體引擎在開始任何實質性的訓練之前，理解我們身體的運作機製至關重要。本部分將深入探討人體運動的基礎科學：肌肉生理學解析：詳細闡述快肌縴維與慢肌縴維的特性、肌肉收縮的分子機製，以及如何通過不同類型的刺激（如大重量、高次數、等長收縮）來選擇性地激活和發展特定肌群。我們將解析肌肥大的“假象”與“真實”，區分功能性增長和純粹的體積堆積。能量係統優化：探討人體三大能量係統（磷酸原係統、糖酵解係統、氧化係統）如何協同工作，並解釋在不同訓練強度下，身體主要依賴哪種係統供能。這部分內容將指導讀者如何設計訓練組間休息時間，以最大化有氧與無氧能力的平衡發展。神經募集與激活：強調“意念-肌肉連接”（Mind-Muscle Connection）的科學基礎。我們將介紹神經肌肉效率（NME）的概念，並提供一係列高級的激活技術，如預疲勞、離心偏重訓練，確保目標肌肉在訓練中得到最大化的募集，而非被藉力肌群主導。姿態評估與生物力學基礎：教授如何進行基礎的姿態自我評估（如肩部前傾、骨盆前傾/後傾、脊柱側彎），並闡述這些常見體態問題如何影響訓練效果和受傷風險。我們將提供針對性的矯正練習，確保力量訓練的基石穩固。第二部分：雕塑與塑形——高效訓練範式的重構本部分是全書的實踐核心，它將訓練分解為模塊化的、可操作的係統，專注於在最短時間內實現最大的形態改善。 “運動單元”訓練法：摒棄傳統的分化訓練（如“胸部日”、“腿部日”），轉而推崇基於功能性動作模式的“運動單元”訓練。例如，我們將“推拉”單元、或“單側平衡”單元進行組閤，模擬真實生活和運動中的復雜發力模式，從而實現更全麵的肌肉發展和核心穩定性提升。復閤動作的精進與變體：深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等核心復閤動作是構建力量的基石。我們將提供每個動作的深度技術解析，包括杠鈴軌跡優化、關節鎖定點識彆，以及針對常見技術錯誤的修正方案。同時，我們將引入大量功能性變體（如鍾形壺鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉、懸掛舉腿），以打破平颱期。針對性“綫條切割”技術：重點講解如何利用高強度間歇訓練（HIIT）的變體和代謝壓力訓練（Metabolic Stress Training）來提升身體的燃脂效率和肌肉的清晰度。我們將設計一係列無需器械或僅需極少器械的“收尾衝刺”模塊，用於在力量訓練後有效刺激慢肌縴維並促進脂肪氧化。核心的深度整閤訓練：傳統腹肌訓練往往隻關注錶層肌肉。本書提供一套整閤瞭抗伸展、抗側屈和抗鏇轉的全方位核心訓練體係，確保核心力量不僅能讓你看起來更緊緻，更能保護脊柱，提升所有運動錶現。第三部分：燃料與恢復——優化身體的內部環境再完美的訓練計劃，若無適當的燃料和恢復支持，也隻會事倍功半。營養策略的個性化：我們不推崇任何極端的飲食法。本書提供一個靈活的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）分配模型，並解釋如何根據訓練階段（增肌期、減脂期、維持期）動態調整比例。重點闡述時間點的營養攝入，尤其關注訓練前後對肌肉修復和能量儲備的重要性。水閤作用與微量元素：詳細解釋電解質平衡在力量輸齣和避免抽筋中的關鍵作用。同時，我們將深入研究維生素D、鎂和Omega-3脂肪酸等關鍵微量元素對荷爾濛水平和炎癥控製的影響。主動與被動恢復的科學：恢復是肌肉生長的催化劑。本書區分瞭主動恢復（如低強度有氧、動態拉伸）和被動恢復（如睡眠管理、泡沫軸放鬆）。提供具體的睡眠優化清單，以及如何利用冷熱療法（如桑拿、冰敷）來加速乳酸清除和減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS）。壓力管理與皮質醇控製：探討長期高強度訓練與慢性壓力對分解代謝激素皮質醇的負麵影響。提供呼吸法、冥想微訓練等工具，幫助訓練者維持健康的內分泌環境，確保身體始終處於閤成代謝狀態。第四部分：進階突破與長期規劃本書的終極目標是培養訓練者的自主規劃能力，使其能夠持續進步，永不固步自封。平颱期打破策略（Plateau Busting）：係統分析導緻訓練停滯的常見原因（過度訓練、營養不足、技術停滯），並提供包括周期化訓練、技術重置、增加訓練變量（如速度、角度）在內的多維度解決方案。周期化訓練的精妙設計：介紹如何構建宏觀周期（年度）、中觀周期（月度）和微觀周期（周度）計劃。重點講解綫性周期、波浪周期和塊狀周期在不同目標下的適用性，確保訓練負荷的漸進性增加與充分的恢復窗口。傷病預防與康復整閤：將預防性訓練融入日常計劃，例如肩袖強化、髖關節活動度訓練。對於輕微損傷，提供安全的恢復性動作集，指導讀者如何在不完全停止訓練的前提下，維持身體狀態並逐步恢復。《燃盡潛能：重塑身體的科學與藝術》是一本麵嚮未來、注重實效的訓練藍圖。它要求你投入專注，但迴報將是持久、全麵且令人滿意的身體重塑。你將學會的，是如何像一個科學傢一樣設計訓練，像一個藝術傢一樣雕刻自己的身體。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

對於我這種每天都在與工作和生活抗爭的普通人來說，抽齣時間去健身房簡直是一種奢望。所以，我一直在尋找一種能夠在傢輕鬆完成，並且效果顯著的健身方法。《15分鍾練齣完美綫條》這本書，真的就像沙漠中的甘泉，給我帶來瞭無限希望。它最大的亮點就是“15分鍾”這個概念，這簡直是為我量身定製的！當我翻開這本書，看到那些清晰明瞭的動作分解圖和簡潔易懂的文字說明時，我就知道，我找到瞭我的救星。這本書不僅僅是給齣瞭一堆動作，它更注重的是“如何正確地練”。它會告訴你每一個動作的關鍵點在哪裏，發力點在哪裏，以及如何避免常見的錯誤。這讓我感覺非常安心，不怕自己做錯動作而受傷。而且，這本書的內容非常全麵，它不僅有針對身體不同部位的訓練計劃，還會穿插一些關於如何保持訓練熱情和正確飲食的建議。這讓我感覺它是一個非常完整的健身指導，能夠幫助我從內到外地改變自己。我最期待的是它所承諾的“完美綫條”，我不知道具體是什麼樣的，但光是聽著就讓我充滿瞭動力。我相信，這本書一定會幫助我告彆“亞健康”，迎來一個更健康、更自信的自己！

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重效率的人，對於任何需要花費大量時間但效果不明顯的事情，我都會感到不耐煩。因此，在健身這件事上，我一直是個“三分鍾熱度”的典型。市麵上有很多關於健身的書籍，但大多都厚厚一本，講的也都是一些我聽不懂的專業術語，每次看幾頁就頭暈眼花，更彆提去實踐瞭。這次偶然的機會看到瞭《15分鍾練齣完美綫條》，我被它簡明扼要的書名所吸引。翻開書，它的排版設計非常簡潔大方，沒有過多的花哨裝飾，直擊主題。書中的每個訓練計劃都被清晰地劃分成瞭15分鍾的模塊，而且每個模塊的動作都是精挑細選，非常實用。最讓我驚喜的是，它並沒有把所有動作都放在一起，而是根據不同的目標和身體部位進行瞭細緻的分類。例如，有些計劃側重於腹部，有些則針對腿部或手臂。這讓我可以根據自己的需求來選擇和組閤訓練。而且，它在講解動作時，配圖清晰，文字說明也很到位，每一個細節都解釋得很清楚，讓我能夠輕鬆模仿。我最看重的是它強調的“綫條感”，這比單純的減重更有吸引力。我希望這本書能幫助我塑造齣那種健康、有活力的體態，讓我穿衣服更有自信。

评分☆☆☆☆☆

天呐，最近我終於下定決心要改變自己的體型瞭！一直以來，我都對那種健康、緊緻、綫條分明的身材羨慕不已，但又覺得健身太耗時太難堅持。當我在書店偶然翻到這本《15分鍾練齣完美綫條》時，我簡直欣喜若狂！書名太吸引人瞭，15分鍾！這聽起來簡直是為我這種忙碌又沒毅力的人量身定做的。我當時就覺得，這一定是我的救星。拿到手後，迫不及待地翻開，裏麵的排版很清晰，圖片也很生動，感覺不像那些枯燥的健身指南，更像是一個可以輕鬆跟隨的朋友。我特彆喜歡它沒有上來就給你灌輸一大堆專業術語，而是用很生活化的語言來解釋為什麼要做某個動作，以及這個動作對身體有什麼好處。而且，它真的很注重循序漸進，不像有些書上來就挑戰高難度，讓我一開始就感到沮喪。這本書的邏輯性很強，它會告訴你今天練什麼，明天練什麼，而且每天的計劃都很明確。我最期待的是它提到的“完美綫條”，不知道具體是怎麼練成的，感覺名字本身就充滿瞭魔力，讓我對未來充滿瞭期待。我真的希望這本書能幫助我實現我的小目標，擁有更自信的身材！

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都覺得，想要擁有好身材，要麼是天生麗質，要麼就是需要付齣大量的時間和精力去健身房揮汗如雨，而這兩種情況我都不沾邊。所以，當我看到《15分鍾練齣完美綫條》這本書時，我抱著半信半疑的態度去瞭解。結果，這本書徹底刷新瞭我的三觀！它真的證明瞭，即使時間有限，也能練齣令人羨慕的身材。書中的訓練方法非常科學，而且非常有針對性。它沒有給你灌輸一大堆復雜的理論，而是直接告訴你如何去做，每一個動作都設計得非常巧妙，能夠最大限度地調動你的身體。我特彆喜歡它將訓練內容分解成15分鍾的小模塊，這讓我在時間安排上變得非常靈活。即使是在最忙碌的日子裏，我也能抽齣15分鍾來完成一次訓練。而且，它提供的動作分解圖也非常清晰，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，避免受傷。書中的語言風格也非常親切，就像一個經驗豐富的健身教練在旁邊指導你一樣。它不僅教你動作，還會告訴你為什麼這樣做，以及這樣做的好處。這讓我對健身不再感到枯燥和乏味，反而充滿瞭樂趣。我真的很期待，通過這本書的指導，能夠真正練齣那種健康、緊緻、充滿力量的“完美綫條”。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，原來健身可以這麼有趣，而且真的不需要花費大量的時間！我之前一直以為健身就是要跑幾小時步，或者在健身房待上個把小時，這對我來說簡直是天方夜譚。但《15分鍾練齣完美綫條》徹底顛覆瞭我的認知。它提供的訓練計劃，雖然時間不長，但卻非常高效，而且每一個動作都設計得很巧妙，能夠充分調動身體的各個部位。我尤其喜歡它在講解動作時，會強調一些小細節，比如發力的方嚮，身體的姿態，這些看似微不足道的提示，卻能讓我在訓練中感受到明顯的差異，動作更標準，效果也更好。而且，書中的搭配也非常棒，不僅僅是單純的動作介紹，還會穿插一些關於飲食的建議，以及如何保持積極心態的內容。這讓我感覺它是一個全麵的指導，而不僅僅是一本動作手冊。我嘗試瞭書裏的一些基礎動作，雖然一開始有些吃力，但每天堅持下來，我真的能感覺到身體的變化，比如站得更直瞭，腰部也感覺更緊實瞭。它讓我明白，即使是短暫的訓練，隻要方法得當，持之以恒，也能帶來巨大的改變。這本書真的給瞭我很大的信心，讓我覺得擁有健康身材不再是遙不可及的夢想。

评分☆☆☆☆☆

彩页图片很清晰动作解析很好

评分☆☆☆☆☆

很好，希望自己能瘦下来

评分☆☆☆☆☆

物流快，翻看一下觉得很好，简单易学

评分☆☆☆☆☆

书很实用，指导性强，来源于生活中提炼出的简单动作却丰富很有实际锻炼效果。

评分☆☆☆☆☆

很好，买给老公的，他蛮喜欢

评分☆☆☆☆☆

书还没看，厚厚一本，至少有点还行。活动不是很给力。