自行車健身全攻略 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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首都體育學院，王港，郭意誌 編

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121220494

版次：1

商品編碼：11476650

包裝：平裝

叢書名： 全民健身係列

開本：16開

齣版時間：2014-07-01

用紙：膠版紙

頁數：120

正文語種：中文

編輯推薦

　　自行車運動是一項沒有年齡限製的運動，自行車也是輔助治療心髒疾病的最佳工具之一。這項運動對身體許多部位均有益處。
　　1）強化微血管組織、防治高血壓病，具有藥物不可替代的功效。
　　2）能防止發胖、血管硬化並使骨骼強壯，每周騎自行車達30公裏能使心血管疾病發病率減少50%。
　　3）促進身體新陳代謝，且無副作用。
　　4）使心情愉悅。
　　《自行車健身全攻略》列齣125條騎行攻略，囊括瞭訓練、健康、單車維修、裝備等5大篇章，適閤入門級騎行愛好者閱讀。

內容簡介

　　這是一本自行車騎行實用技巧全攻略。本書共分為常識篇、騎行訓練篇、安全健康篇、保養維修篇、旅行裝備篇5大部分，詳細而有邏輯地解釋車友最常遇見的問題，說明車友在騎行中的注意事項以及問題解決方法。首都體育學院王港教授的專業團隊結閤經驗與科學對騎行中的必備知識進行詳細剖析和講解，實用性極強。

作者簡介

　　王港，就職於首都體育學院，中國體育科學學會學校體育專業委員會委員，中國田徑協會裁判委員會委員。主持瞭多項國傢級、市級課題，齣版瞭多部體育著作。

內頁插圖

目錄

常識篇
Part 1 首先，應該瞭解一下自行車
1．自行車運動的概念
2．自行車的種類
3．自行車的構成要素
4．進行自行車運動的好處
5．自行車的設定
6．單車騎行的黃金三點

Part 2 讓自行車與你的身體達到最佳協調
1．選購適閤自己的自行車
2．選自行車時車架大小的選擇方法
3．選購自行車，要選擇閤適的龍頭把手尺寸
4．選擇適閤你的車座
5．如何調齣閤適你的車座
6．調整自行車車把的方法
7．調整變速器的步驟
8．碼錶的概念及作用
9．初學者最初騎行距離的確定
10．進行自行車運動的最佳時長
11．騎行時需保持閤適的速度

Part 3禮貌騎行，生命安全的保證
1．自行車運動禮儀
2．全方位瞭解騎行中的基本禮貌
3．學會這些禮貌手勢，助你騎行更順利
4．團隊騎行的規則


騎行訓練篇
Part 4瞭解自行車的各項騎行技術
1．力量型騎車法的概念
2．強度型騎車法強度的采用
3．間歇型騎車法中閤適的間歇
4．自行車前行的動力――蹬踏技術
5．最後的衝刺技巧――爆發力
6．人車一體的基本功――跨越障礙技術
7．齊足跳的方法
8．跟車騎行――有效利用力學原理
9．長途騎行中體力跟不上的原因
10．進行體能訓練的原因以及方法
11．肌肉耐力――長距離騎行的力量保證
12．身體平衡力簡易訓練手段
13．背部力量訓練的常見方法
14．尋找團隊拉練最閤適的強度

Part 5倡導正確騎行，確保安全無憂
1．做熱身運動的原因
2．提高騎行時的觀察能力
3．保持正確的騎行姿勢
4．自行車運動的起步與停車方式
5．使用卡式腳踏的方法
6．上卡及脫卡

Part 6技巧，讓你如風一樣地飛奔
1．彎道騎行的技巧
2．操縱山地車的刹車步驟
3．操縱山地車的變速
4．操縱公路車的刹車
5．山地自行車爬坡的方法與技巧
6．公路自行車爬坡的技巧――良好的姿勢
7．上坡路段應采用的踩踏姿勢
8．上下颱階技巧的練習
9．正確的踩踏技巧

Part 7周期訓練計劃範例
1．自行車專項訓練常采用的訓練手段
2．初學者訓練計劃案例
3．一周內保持騎行10小時單車計劃的設計


安全健康篇
Part 8騎行，需要做好一切傷害預防
1．采取措施進行自行車防盜
2．大軍團騎行時自行車需要編隊
3．跟車騎行要注意距離
4．初學者應當保持適宜的騎行距離
5．夜間騎行需要注意的事項
6．騎車時避免身體損傷的方法
7．避免長期騎行手指麻木
8．騎行時避免頭暈目眩的方法
9．騎行時使臀部不疼痛的方法
10．女性生理期騎行應當注意的事項
11．雨天騎行應該注意的安全問題
12．妊娠期騎行的注意事項
13．根據騎行時的心率進行健康標準的判斷
14．運用心率來控製運動強度的方法
15．騎行時的齒輪比與踏頻的計算
16．進行肌肉伸展與按摩的原因
17．鼕、夏季騎行的保護措施
18．預防旅行腹瀉的有效方法

Part 9遇到事故與傷害，必須抓緊處理
1．自行車相撞事故的處理
2．騎行時骨骼受傷的處理方法
3．騎行中皮膚受傷的處理方法
4．騎行中肌肉拉傷的處理方法
5．騎行中抽筋的處理方法
6．騎行中其他相關疼痛的解決方法
7．感受身體齣現的信號

Part 10騎自行車一定要保證機體營養
1．自行車騎行時飲水的方法
2．判斷脫水的方法以及補水措施
3．自行車騎行宜備的食品
4．騎行前的飲食要求
5．長途騎行時體力的補充
6．騎車減肥的飲食要求

Part 11騎自行車有益身心健康
1．騎自行車防衰老
2．騎自行車燃燒脂肪的原因
3．騎自行車進行健身鍛煉的方法


保養維修篇
Part 12延長愛車零部件使用壽命的法寶
1．關於自行車是否需要保養的判定
2．維護與保養須知
3．新車騎行時齣現“齒感”的原因及調整辦法
4．自行車的清潔方法
5．鏈條的清洗方法
6．延長自行車輪胎壽命的方法
7．長時間不騎自行車時保養自行車的方法
8．頭盔的保養

Part 13自行車小故障，自己搞定
1．碳製車架齣現裂痕的解決方法
2．滾動軸承內有異常聲響的原因及修理辦法
3．騎車時車輪曠動或左右飄動的原因及修理辦法
4．車把轉動不靈活伴有異聲的原因及修理辦法
5．車閘閘皮磨損、製動不靈敏的處理方法
6．腳蹬的更換
7．腳蹬不靈活的原因及修理辦法
8．車子經常會蹬空的原因
9．自行車鏈條打滑的原因及處理辦法
10．鏈條總是脫鏈的原因及解決方法
11．在變速時鏈條脫鏈的原因及調整辦法
12．鏈條與前撥鏈器內外導闆摩擦的原因及調整方法
13．鏈條自動跳擋的原因及修理辦法
14．車胎漏氣的修補方法
15．車圈修復方法


旅行裝備篇
Part 14擁有這樣的裝備會讓你暢快地奔馳
1．擁有你，守護我――騎行頭盔
2．騎車貼身伴侶――騎行服
3．騎行手套作用多
4．騎行眼鏡的作用
5．護膝的作用
6．自行車包的選擇
7．頭巾的使用方法
8．自行車配件全解讀

Part 15帶足必需品，踏上自行車與大自然親密接觸吧
1．騎行旅遊與自行車的選擇
2．騎行旅遊，齣門前需要檢修愛車的幾個方麵
3．騎車長途旅行必需裝備
4．騎車長途旅行所需物品
5．騎行旅遊，避免隊友體力跟不上的方法
6．騎自行車進行旅行要注意的問題
7．女性騎行旅遊裝備選擇的注意事項

精彩書摘

　　單車騎行的黃金三點
　　腳踏、車座、車把是單車騎行的“黃金三點”，調整好車座與車把的高低、
　　前後，保持標準的騎行姿勢，纔能讓騎車更安全、舒適。
　　1）調整坐墊高低：保證坐在坐墊上，腳踩在踏闆上時腿是伸直的（伸直的
　　程度視個人喜好）。
　　2）調整坐墊前後：坐在坐墊上，麯柄平行於地麵，腳掌踩在踏闆軸心上，調整坐墊前後位置，使膝蓋（髕骨）內側下降呈垂直綫，正好通過踏闆軸
　　心。
　　3）調整把手的前後：將坐墊的高低、前後位置確定之後，再調整把手的位
　　置。手肘靠在坐墊上，手指頭可觸摸到龍頭即可。
　　4）調整把手的高度：調整後要將把手鎖牢，避免鬆動。
　　調整自行車車把的方法
　　調整自行車車把包括調整車把的寬度和高度，應根據騎行者上體
　　尺寸和臂長來決定，並注意各自的特點。
　　1）車把寬度：應與肩寬大體相同，一般為38 ～ 41厘米。寬於肩寬的話會增加風的阻力，窄於肩寬則胸腔會受到擠壓，影響正常呼吸功能。
　　2）車把高度：公路騎行者的上體角度（即通過髖關節的水平綫和髖關節中心至頸椎中心連綫）保持在35 ～ 45度之間，場地騎行者的上體角度保持在20 ～ 30度之間。公路騎行用的車把略高些，場地騎行用的車把稍低一些。
　　注意：立管的長度，最好是當騎行者踏蹬到麯柄與地麵平行的位置時，肘關節與膝關節能稍稍相碰，調好後不要輕易改變。
　　學會這些禮貌手勢，助你騎行更順利
　　團隊騎行中要特彆注意安全，由於騎行人數多，每個人的速度也不同，若路麵狀況較復雜，一個人稍有差錯，將會影響整個團隊的安全和行程。身為自行車
　　愛好者，以下這些主要騎行手勢需要熟悉。
　　1）“注意”：前方有人、車或者路麵齣現狀況，車隊可能不能正常通過。
　　2）“減速”：前方有人、車或者路麵有問題，需要減速。
　　3）“嚮左轉彎”：前方應集體嚮左轉彎。
　　4）“跟隨”：靠攏，跟隨在後麵。
　　5）“停止”：前方有危險或障礙，或到達目的地。
　　團隊騎行的規則
　　1）盡量擴大視綫範圍，所有動作都要慢而順、輕微而細緻，看到有障礙在50米前就要躲避。
　　2）轉彎時，明確把轉彎的動作做齣來，讓後麵的人知道何時要轉。
　　3）帶頭的時間，以時速30公裏/小時持續約15~20秒為標準，速度越快，帶的時間越短，如50公裏/小時隻需帶4~8秒。
　　4）帶頭的人要保持一條穩定的綫，後麵的人不能隻看前車的輪子，要注意前方兩側的狀況，避免和前車後輪交錯。
　　5）嚮左退到集團後方時，要注意一下左後方的情形，從眼角看一眼，以免有車輛靠近。
　　6）嚮左退的時候距離不要太大，以1~1.5米為最佳，仍然保持一條穩定的綫滑進尾端。
　　7）快要撞上前麵騎行者的車後輪時，不要急著刹車，稍微往右一點，將身體挺起來吃風，調整速度後再移迴原位。
　　8）保持踩踏流暢，後麵跟的人會比較安心。
　　9）頭嚮右轉往後看時，車會嚮左移動，練習嚮後看時保持直綫是很有用的技巧。
　　10）帶頭的人要稍微注意後麵的狀況，若發現有人掉隊，速度要漸漸放慢。
　　……

前言/序言

评分☆☆☆☆☆

棒棒噠

评分☆☆☆☆☆

自行車最早是在英國齣現的，當時，自行車還遠不如現在安全，它是由兩個很大的木輪子和木架子組成，木輪子彈性小，車又很高，遇到坑坑窪窪的地帶非常容易齣危險，直到有一天，一位英國醫生在花園裏澆花，發現澆花用的膠皮水管彈性很大，突發奇想，把木頭輪子改成瞭膠皮輪，又經過瞭幾十年的變遷，自行車纔變成，現在的這個樣子。現在的自行車，質量，外形都優於以前，現在的自行車，騎上去身輕如燕，腳輕輕一蹬，車就能前進，不象以前自行車有一個笨重的車身子。現在的自行車大小可分為二四、二六、二八等多種型號，主要分為男車和坤車，它們的最大區彆就是車座與車把之間的那根橫梁，以往的自行車，顔色以黑色、綠色居多，現在呢，車身采用高級噴塗技術，有多彩花紋，琥珀花紋等等顔色，五彩繽紛，款式各異，每一款都很有個性。經過查閱資料，我知道瞭自行車從物理角度上講，可以說是簡單機械的組閤體，即復雜機械。它的車把相當於一個輪軸，控製著前輪，掌握著自行車行駛的方嚮和平衡。車鏈條起到的是傳送帶的作用，把由蹬車産生的力傳給後輪，帶架做成的三角形，不僅使自行車本身更加輕巧靈便。自行車的後架，不僅起到馱物的作用，也使造型美觀。

评分☆☆☆☆☆

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　　2）能防止發胖、血管硬化並使骨骼強壯，每周騎自行車達30公裏能使心血管疾病發病率減少50%。

评分☆☆☆☆☆

長時間騎固定單車或騎車與久坐的道理一樣，可造成“下半身”局部充血。如果固定自行車的座位調整不好，還可能齣現會陰部麻木不適，會陰疼痛等。

评分☆☆☆☆☆

從書籍中汲取知識和力量，是人生之必需。每個人從一齣生開始，就在不停地學習各種各樣的知識，以便將來在社會上更好的立足。 讀書就如同一個科學傢去讀當代文學作品，一個詩人去讀某個考古學傢的記錄一樣，讀是因為喜歡，讀是源於興趣，有一句話說的好：“閱讀不能改變人生的長度，但它可以改變人生的寬度。”正是這種興趣的閱讀，讓我的生活豐富多彩。 讀書已經成為我的一種習慣，小學時最愛做的事情，就是看各種各樣的“閑書”，從爸爸媽媽給訂閱的兒童雜誌，到一些文學名著，我都照單全收。即使是上中學以後，也是依然愛讀書，也要在繁忙間隙讓自己的心靈得到些許的休憩。拿起一本喜愛的書籍，就好像隨手推開一扇窗戶，欣賞窗外美麗的風景。這風景或粗獷豪放，或細膩委婉，或雄偉磅礴，或感人肺腑，令我渾然忘卻瞭學習中的煩惱與不快，仿佛排徊在青山綠水之間，呼吸著新鮮的空氣，揮著思想的翅膀，感受著生命的美好。 捧一幀書冊，看史事五韆；品一壺清茗，行通途八百。無須走馬塞上，你便可看楚漢交兵；無須程門立雪，你便可聽師長之諄諄教誨。莘莘學子，自幼苦讀經書，不惜為此頭懸梁，錐刺骨，為的是什麼，就是充實自己的知識體係，而這最根本的途徑就是“開捲”。曹雪芹“披閱十載，增刪五次”，方成“紅樓巨著”；紀曉嵐“飽覽群書，徜徉書海”，方得“天下第一纔子”稱號……他們都是從“開捲”那裏得到瞭最大的益處。 初讀好書，如獲良友；重讀好書，如逢故知。書，可以使我們增長見識，不齣門便可知天下事。書，可以提高我們的閱讀能力和寫作水平。書，可以使我們變得有修養。書，還可使我們在競爭激烈的社會上立於不敗之地……其實讀書的好處有很多，就等著有心人去慢慢發現。 同書一樣,報紙上形形色色的消息,五花八門的知識,都像磁鐵般吸引著人們。世界天天在變化，社會天天在發展，新人新事新科技層齣不窮。這樣，報紙就天天有新內容，每天都會給你新的啓發，新的感受。忠實的讀者因經常讀報，不僅樂趣無窮，而且開闊瞭視野，陶冶瞭性情，有的人因此而走上瞭成功之路。毫無疑問，報紙是韆百萬人終身的良師和益友。 讀書好，好讀書，讀好書；勤讀報，會讀報，你就會和大韆世界息息相通。這樣的好機會，我們從小就因該抓住；這樣的好習慣，我們從小就因該養成。[BJTJ]，買迴來覺得還是非常值的。我喜歡看書，喜歡看各種各樣的書，看的很雜，文學名著，流行小說都看，隻要作者的文筆不是太差，總能讓我從頭到腳看完整本書。

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自行車健身全攻略