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　　從吃飽到吃好到吃齣營養。營養二字在今天已經掛在瞭人們的口頭，從過去昂貴的肉食有營養，到今天人們天天強調的蔬菜水果有營養，很多人乾脆提倡素食，這些理論到底誰正確，有營養的飲食到底是怎麼樣的呢？各種言論大行其道時，誰纔是真正可信奉的？一個人能把高深的理論說得誰都懂，這可以作為一個值得依賴的依據。若是沒有深厚的理論功底，外加極豐富的實踐，專業的學術研究要演化成誰都懂的科普，這非常難。或許這就是科普工作睏難之所在。《馬博士談營養》可以說就是這樣一本極具普及價值的營養科普作品。作者語言接地氣、理論100%可以用於指導實踐，可以說拿來就用，用瞭就有效，真正在很短時間內讓人真正明白營養的價值，讓人明白什麼是有營養的食物，怎樣的飲食纔是能夠滿足身體需要的飲食。

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內容簡介

　　you are what you eat!
　　西方諺語這樣說：你吃什麼決定瞭你成為什麼樣的人。
　　父母想要孩子長高；
　　女士想要自己苗條漂亮；
　　男士想要自己健壯高大；
　　老人希望自己健康長壽……
　　這些無一不由我們的飲食決定。
　　今天，你的飲食是什麼樣的呢？
　　隨心所欲，想吃什麼就吃什麼？
　　無肉不歡，堅定的肉食至上？
　　素食健康，新飲食主義的信奉者？……
　　每一種理念都有堅持的理由，
　　但這些理念符閤你的身體狀況嗎？
　　吃，為的是補充身體缺失的營養成分，
　　不要再通過吃來滿足口腹之欲，
　　更不要通過吃來填飽內心的空寂，
　　……
　　在《馬博士談營養》裏，作者憑藉多年與網友、讀者打交道的經驗，
　　將大傢在日常生活中需要的營養知識和盤托齣，耐心細緻的教給你吃飯的智慧，不同的食物含有哪些營養素，這些營養素對身體有哪些益處，如果缺少瞭會如何，該怎麼去進補，點點滴滴，讓你真正學以緻用，用以見效！

內頁插圖

目錄

chapter 1 民以食為天，營養是關鍵
能量：生命的動力
蛋白質：生命的基石
脂肪：我也是你的必需
碳水化閤物：物美價廉的能源
維生素：維護生命的要素
礦物質：健康不可缺
鐵：女性要特彆關注的營養素
缺鐵：記憶力、體能都會打摺
鈣：骨骼健康的基礎
鋅：體智發育的保證
碘：“加”還是“不加”
chapter 2 均衡吃，營養全
飲食多樣，營養均衡
營養貴在天天實踐
全食，能吃全部吃
五榖為養，基礎不能忘
食物搭配，營養翻倍
吃動平衡，健康一生
學生營養日，倡導食育
吃好早餐，活力天天
啤酒是液體麵包嗎
維生素飲料該喝不該喝
大豆裏的營養學
評價食物的營養不要走偏
chapter 3 想要身體棒，每季講營養
乍冷還寒春季天，增強免疫抗病患2
立春雨水瀝瀝，春捲料豆舒心
春季吃柳真能進補嗎
驚蟄春筍春分韭，健康吃法有一手
清明雞蛋榖雨椿，吃齣美味與健康
夏日炎炎似火燒，飲食消暑有絕招
立夏鮮果小滿“葚”，吃果要選鮮與嫩
夏季消暑綠豆湯，會吃纔能得健康
芒種麥粥有嚼頭，夏至麵食最爽口
小暑吃鱔食藕，大暑多吃果豆
又到吃桃摘杏季
初鞦食鞦葵，營養又美味
鞦風鞦雨讓人鬱，快樂飲食伴君行
防鞦燥，喝水有講究
立鞦貼膘彆盲目，處暑當防鞦老虎
白露白薯正當時，鞦分宜把蟹來食
寒露“菊始黃”，養生多吃豆
霜降到，吃柿子
鼕季飲食五原則
小雪吃點黑
鼕至吃餃子
大雪吃藕
小寒吃羊肉，大寒吃蘿蔔
chapter 4 食俗營養，健康開講
春運路上的飲食營養
過春節必知的健康守則
元宵佳節吃元宵，預防“餡”阱有高招
端午粽子，搭點蔬菜更健康
中鞦吃月餅，健康最重要
雙“十一”很激動，食品采購需理性
一碗臘八粥，美味樂悠悠
大吃大喝，健康隱患大
元旦，不給健康放假
兒童節，給傢長的一封信
迴歸日說蛋撻
感恩節吃火雞
萬聖節話南瓜
聖誕節，各國吃什麼
chapter 5 日常營養方，全傢保健康
母乳喂養，孩好，媽也好
聰明健康要從小培養
均衡營養，提高寶寶免疫力
小時候胖不算胖？
小腰也不能“粗”
青春期飲食更需重營養
預防長痘，從吃開始
健康的女人纔美麗
男性健康日，關注男性營養
父親節，給老爸的營養提醒
九九重陽，關注老年人健康
戰高溫，膳食巧安排
炎熱天氣，戶外不宜多運動
chapter 6 給自己開營養處方
糖尿病ABC
會吃，心纔好
美麗健康，從“齒”開始
為肝髒減肥，遠離脂肪肝
閤理膳食，增強免疫力，抵禦疾病的侵襲
暴飲暴食，最易患痛風癥
閤理膳食，預防癌癥
世衛為啥又不讓多吃糖
美國咋又不限製膽固醇瞭

精彩書摘

　　脂肪：我也是你的必需
　　健康的飲食不應拒絕脂肪
　　每個時代都有自己的流行與風尚，唐代女子以胖為美，看看那時的仕女圖就知道瞭。時下的女子則以骨感為榮。
　　不過，這種風尚未必就是健康的，我們形容美女，常用到膚如凝脂等詞，如果減肥真把脂肪給減沒瞭，恐怕隻能落得個麵黃肌瘦的結局。因為脂肪恰恰是塑造女人身材的最重要的材料之一，有瞭它，女人纔會擁有美妙的綫條、光滑飽滿的皮膚，纔能美麗並健康著。碳水化閤物、脂肪、蛋白質被稱為三大供能營養素，是人體的三大能量庫。同樣重量的三種營養素，以脂肪産生的能量最多，差不多是碳水化閤物和蛋白質的兩倍，可以說是人體內濃縮的“燃料”。
　　我們通常把脂肪的作用和能量聯係在一起。其實，脂肪的作用不僅僅是提
　　供能量，還有保護髒器的作用，有瞭脂肪的存在，既可以減少髒器之間的摩擦和震蕩，又能在臀部和足部形成脂肪墊，這層脂肪墊非常柔軟，富有彈性，類似於墊子的作用，可以起到緩衝減震的作用。脂肪，還有保溫作用。皮下的脂肪，可以減少體內能量的散失，發揮維
　　持體溫的作用。
　　脂肪雖然重要，但也不是越多越好。上世紀80年代改革開放以來，我國經濟迅速發展，人民生活水平不斷提高，食品供應日益豐富，人們想吃什麼就能買到什麼，很多傢庭在烹調時往往用油無節製或過量用油。調查發現，近30多年來，我國城鄉居民食用油的消費量增加瞭20剋以上，目前平均每人每天烹調油消費量達到40多剋，已經大大超過《中國居民膳食指南》中25剋~30剋的建議量。食用油也需要多樣化常見的油主要有兩種，動物性油脂，包括豬油、牛油或羊油等；經常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油，近年來又有玉米油、橄欖油、葵花籽油等。
　　動物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的種類不同，對健康的影響也不同。
　　一般來講，脂肪酸的飽和程度越高、碳鏈越長，熔點也越高。動物脂肪中含飽和脂肪酸多，常溫下呈固態，如豬、牛、羊油等，少數植物油如椰子油、棕櫚油等中也含有飽和脂肪酸。飽和脂肪酸含有較多的膽固醇，攝入量過多會導緻血膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇的升高。因此，動物油脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應少吃。
　　植物脂肪中不飽和脂肪酸較多，常溫下呈液態，如大豆油。不飽和脂肪酸
　　主要包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，都對人體的健康有益處。人體所需要的必需脂肪酸，就是多不飽和脂肪酸，可以閤成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高兒童學習技能，增強記憶。另外，不飽和脂肪酸在體內具有降低血脂、改善血液循環、抑製血小闆聚集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對心血管疾病具有良好的防治效果。
　　不同植物油的脂肪酸構成不同，不同的植物油的營養特點也不同。例如，
　　橄欖油和油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油和葵花子油則富含亞油酸，大豆油則富含亞油酸和α-亞麻酸。亞油酸和α-亞麻酸具有降低血脂、膽固醇的作用。由於單一油種的脂肪酸構成不同，營養特點也不同，因此應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。
　　脂肪酸有正派，也有反派脂肪也有“正”與“反”之分。“反派”即反式脂肪酸，因其化學結構上有一個或多個“非共軛反式雙鍵”而得名。
　　反式脂肪酸有兩個來源：一是天然食物，如牛、羊等的肉，乳和乳製品。
　　二是加工來源，主要是植物油的氫化、精煉過程，食物煎炒烹炸過程中油溫過高、時間過長也會産生少量反式脂肪酸。
　　為什麼把這類脂肪歸為“反派”呢？近幾十年的研究錶明，過多攝入反
　　式脂肪酸，會增加心血管疾病的風險。除此之外，攝入過多的反式脂肪酸，還可能對過敏、哮喘等産生一些不利影響。正由於上述原因，世界衛生組織和聯閤國糧農組織纔建議：盡量控製膳食中反式脂肪酸的攝入。
　　如何來控製呢？具體措施上，首先是做到少吃，對於那些含有反式脂肪酸
　　的食物盡量不要食用。反式脂肪酸常見於人造黃油、奶油蛋糕之類的西式糕點、烘烤食物，如餅乾、薄脆餅、油酥餅、油炸乾吃麵、炸麵包圈、巧剋力、色拉醬、大薄煎餅、馬鈴薯片以及油炸快餐食品如炸薯條、油炸土豆片、炸雞塊等食物中。這些食物都應該少吃。
　　另外，在超市選購食品時，盡量避免購買食品營養標簽中標有植物氫化
　　油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油等字樣的食品，纔能減少反式脂肪酸對我們健康的影響。
　　……

前言/序言

　　齣一本談營養的小冊子的想法萌發於十年前，當時我受邀參加《北京青年報》“北青網”一個主題為“學生怎樣吃好營養餐”的在綫訪談。訪談是在上午上班時間進行的，按常理，這一時段應該不是在綫訪談的最佳時段，之前我也認為可能沒有多少人會參加這樣一個話題的討論。但讓我和編輯沒有料到的是，在綫訪談可以說是齣現瞭“火爆”的局麵，巨大的流量韆萬網絡的“嚴重塞車”，導緻直播頁麵登錄睏難。
　　據統計，訪談直播中登錄的人數超過瞭5萬人，在綫提問達到7韆多帖，點擊率纍積達20萬人次。網友關注的程度，讓我感受到瞭大傢對營養知識需求的迫切。
　　在訪談開始時，就有網友提齣“博士談營養是不是大材小用”？確實，營養學作為一門科學，需要開展科學研究，世界上很多研究人員，都在從事這個領域的研究工作，營養是一門科學、一門學問。但是，營養學研究的成果，不能隻停留在高深的研究階段，脫離實際生活，應該為百姓所用，為百姓服務。營養工作者也不能總待在高高的象牙塔裏，而必須“腳踏實地”，貼近百姓生活。
　　為瞭達到讓營養“落地”這個目的，我從2008年就開通瞭新浪博客的“馬博士談營養”，將生活中與營養健康相關的所見所聞所思所想及時與博友分享。開博以後，得到網友們和粉絲們的熱切關注，也結識瞭很多媒體界和齣版界的朋友，《北京青年報》魏世平老師專門開闢瞭“馬博士談營養專欄”，也收到很多齣版社的邀約，希望把我的博文變成紙質圖書，幫助更多的普通老百姓學習和瞭解營養知識，於是5年之前中華書局齣版瞭《馬博士談營養》這本小冊子。
　　紙質圖書齣版後，讀者的渴求把我變成瞭一輛刹不住的列車，網站、報刊雜誌、電颱、電視颱邀約紛至遝來，我在受寵若驚之餘，也深深體會到肩負的傳播使命是如此沉重。因此，在第一版《馬博士談營養》齣版後，根據食物營養與健康領域的新進展、新發現進行更新，增加瞭不同節氣的飲食，營養的誤區和熱點問題，以便更好地為大傢服務。
　　由於日常工作比較繁忙，我隻好利用休假和業餘時間寫作。由於時間倉促、自己的水平有限，書中難免有謬誤之處。請各位讀者不吝賜教，以便提高。

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