産品特色

內容簡介

本書以快速降血壓為要旨，開篇明確指齣有效降血壓的三要素，並圍繞核心三要素介紹瞭很多一學就會的小妙招。隨後，關於日常的飲食和生活習慣方麵，作者則給予瞭很多簡單易操作的科學建議。最後，作者細心地補充介紹瞭有效預防血壓飆升的注意事項和高血壓的相關知識，幫助讀者全麵地認識高血壓，並樹立降血壓的信心。

作者簡介

渡邊尚彥

1978 年畢業於聖瑪麗安娜醫科大學，主修高血壓等循環器官病專業。目前為東京女子醫科大學·東醫療中心內科醫師，東京女子醫科大學副教授，日本齒科大學醫院臨床教授，早稻田大學體育科學學院客座教授。主要著作有《降血壓—不吃藥也能治療高血壓》 《血壓會撒謊—破解血壓的高低之謎》 《一學就會！快速降血壓200％的基本秘方》等。

內頁插圖

目錄

第 1 章降血壓的三要素：減鹽、運動和減肥

降血壓的三要素 12

減鹽是關鍵 14

每日食鹽攝取量標準 16

算齣每日的食鹽攝取量 18

日常食品的含鹽量 20

反復一周減鹽法① 22

反復一周減鹽法② 24

減鹽的烹飪① 26

減鹽的烹飪② 28

減鹽的烹飪③ 30

減鹽的膳食① 32

減鹽的膳食② 34

我的飲食生活 36

適度的運動 38

有氧運動 40

無氧運動 42

什麼叫適度的運動 44

不適宜運動的狀況 46

快走① 48

快走② 50

慢跑 52

水中步行 54

甩動手腳，搖擺運動 56

穴位按壓 58

肥胖和血壓的關係 60

肥胖的標準 62

肥胖者的飲食策略① 64

肥胖者的飲食策略② 66

注意油的攝入 68

喜歡的食物要加以節製 70

睡眠呼吸暫停綜閤徵① 72

睡眠呼吸暫停綜閤徵② 74

專欄1 76

第 2 章減鹽、減肥外需注意的飲食生活

鉀① 78

鉀② 80

鉀③ 82

鈣與鎂① 84

鈣與鎂② 86

蛋白質 88

維生素和膳食縴維 90

酒 92

服用保健品① 94

服用保健品② 96

健康吃外賣的小竅門① 98

健康吃外賣的小竅門②100

健康吃外賣的小竅門③102

專欄2 104

第 3 章降血壓的好生活習慣

降血壓的要訣106

排解壓力108

深呼吸 110

腹式呼吸 112

森林浴·日光浴 114

聲音療法 116

芳香療法 118

色彩療法120

睡眠①122

睡眠②124

睡眠③126

自律訓練法①128

自律訓練法②130

吸煙132

專欄3 134

第 4 章預防血壓飆升的建議

溫度驟變136

頸部保溫138

室內保溫140

沾涼水和吹空調時的注意事項 142

衛生間①144

衛生間②146

衛生間③148

浴室①150

浴室②152

浴室③154

早晨的“黑暗三小時” 156

煲電話粥158

專欄4 160

第 5 章高血壓相關知識的鞏固與強化

什麼叫血壓 162

什麼叫高血壓164

變化的血壓166

血壓變化的原因①168

血壓變化的原因②170

血壓升高的誘因①172

血壓升高的誘因②174

血壓上升的誘因③176

升高血壓的物質178

降低血壓的物質180

高血壓的種類①182

高血壓的種類②184

高血壓的種類③186

無聲的殺手188

動脈硬化190

腦部疾病①192

腦部疾病②194

心髒疾病①196

心髒疾病②198

高血壓是萬病之源 200

自測血壓① 202

自測血壓② 204

自測血壓③ 206

精彩書摘

降血壓的三要素

Q直奔主題！降血壓的秘訣是什麼？

A減鹽、運動與減肥，這三要素是降血壓的關鍵。降血壓的秘訣就是，根據這三要素積極地采取預防措施。

我會在第5章為大傢講述人們罹患高血壓的原因。目前，雖然90％的高血壓患者病因尚未明確，但可以肯定的是，遺傳因素（遺傳基因）和生活環境因素（生活習慣）是高血壓發病的主要誘因。

雖然緻使高血壓發病的遺傳因素是不能改變的，但我們可以在生活環境因素上下功夫，為高血壓的防治做齣積極的努力。另外，降血壓的三要素是減鹽、運動、減肥。當然，除此之外還有很多降血壓的方法。我會在其他章節詳細介紹具體的降壓方法。在此，我隻給大傢講解防治高血壓最關鍵的方法，即前麵提到的三要素。

每日食鹽攝取量標準

Q防治高血壓的關鍵是什麼？

A是減鹽。說起高血壓的防治，大傢都知道必須要采取減鹽防控等措施。食鹽攝取過量無疑是導緻血壓升高的罪魁禍首。

那麼，食鹽攝取過量為什麼會誘發高血壓呢？原因有二：

其一，食鹽中的鈉離子對血管壁有刺激收縮的作用。然而，由於收縮的血管中的血流量並不會因此而減少，因此，血液對血管壁的壓力就會因此升高。

其二，水分在人體內的存積。攝入食鹽後，人們會因為感到口渴而飲水。為瞭降低體內的鹽分濃度，人體內需要存積一定的水分。水分則會導緻血流量的增加，而增量的血液在血管中流淌時也會緻使血壓上升。

因此，血管的收縮與血流量的增加是因食鹽攝取過量而誘發高血壓發病的兩大原因。

每日食鹽攝取量標準

Q減鹽要減到什麼程度？

A我認為，控製好食鹽的攝取量，就要嚴格遵循建議標準，即每人每天的食鹽攝入量不應超過6g。

外賣食品的含鹽量都有日益增加的趨勢。根據我的統計，那些覺得外賣食品好吃的人，他們每天的食鹽攝取量約是14g；覺得外賣食品稍鹹的人，其食鹽攝取量約是7g。即便是那些覺得外賣食品很鹹的人，其食鹽攝取量也超過瞭6g的標準，所以他們也未能做到真正意義上的減鹽降壓。可見，每天隻攝取6g食鹽的標準是很難達到的。

但我們不能把它視作不可戰勝的睏難。因為在你覺得"我做不到"的一刻，就等於給自己設置瞭一道心理壁壘。世上無難事，為接近目標而努力是非常重要的。在我的患者中，有些人每天的食鹽攝取量僅為0.36g。

算齣每日的食鹽攝取量

Q我現在的食鹽攝取量是多少？

A為瞭減鹽降壓，我們有必要知道自己現在每天的食鹽攝取量。

我們日常進餐時的食鹽攝取量是多少呢？精確的數值恐怕無從知曉。

您可以參考一下我在給患者做治療時使用的聖瑪麗安娜醫科大學製作的"食鹽攝取量簡易測試"。根據這個參照錶，我們就大概可以瞭解到自己每天攝取瞭多少食鹽。

可見，每天食鹽攝取量若超過6g，就可被認為是食鹽攝取過量。這個測試能讓我們瞭解到自己的飲食生活狀況。

日常食品的含鹽量

Q有些食品是含鹽食品，是真的嗎？

A沒錯，您就是在不知不覺中攝取食鹽的。

日常生活中，我們吃的加工食品都是含鹽量很高食品。即使你在炒菜時放的鹽很少，但如果不能減少加工食品的食用，就不能真正地做到減鹽。

拿主食麵包和烏鼕麵來說，這些食品在製造時就被加入瞭大量的鹽。每100g麵包的含鹽量為1.3g。如果吃麵包時再配上火腿、香腸，那麼這就是一頓食鹽攝取量超高的大餐瞭！

烏鼕麵中乾麵的含鹽量比生麵就要高齣很多。

不同食品都會含有"隱形的食鹽"。您可以根據下列圖錶瞭解到不同食品的含鹽量。

前言/序言

我是血壓測量的世界紀錄保持者。為瞭破解血壓之謎，我全天24小時佩戴自動血壓計，1年365天從無一天間斷過測量血壓。今年已經是我堅持測量血壓的第27個年頭瞭。就我的經驗而言，血壓是個非常"善變"的東西。平時我隻要稍有動作，血壓就會隨之産生升降變化。此外，我還摸清瞭1天之內血壓升降的變化規律。我得齣的結論是，隻要時刻提醒自己注意降血壓，改變不良生活習慣，降血壓並不是不可實現的夢。

過去，有位高壓超過220mmHG的患者來我院就醫。最初我用藥物療法幫他降血壓。後來在我的建議下，這位患者養成瞭以減鹽為中心的生活習慣，一年半之後，他的高壓成功地降到瞭90mmHG左右。當時，這位患者每天隻攝入0.36g鹽。

講解之前，我要先把我總結齣的防治高血壓的辦法告訴大傢，即減鹽、運動、減肥。我會在第一章為大傢深度講解這三點的相關內容。隻要能做到這三點，你的血壓就一定能降下來。如果你能把本書從頭到尾讀一遍，就能獲得更多的降血壓實踐妙招和血壓有關的知識。但如果隻是想快速降低血壓，那麼你隻要按照第一章的內容去實踐就好瞭。

在改變不良生活習慣這個問題上，最重要的一點就是堅持。若不能持之以恒地做下去，是不會有效果的。堅持就是勝利，努力纔會成功。我相信，大傢都會通過堅持不懈的努力，改變不良的生活習慣，就能成功防治高血壓。

2014 年4 月 渡邊尚彥

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