肌肉訓練完全圖解：健身百科全書 [美] 霍利斯蘭斯利伯曼（Hollis Lance Lie pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯蘭斯利伯曼（Hollis Lance 著

圖書標籤:

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• 器械訓練
• 塑形
• 健康

店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115375438

商品编码：12109329078

包装：平装

出版时间：2015-01-01

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基本信息

書名:肌肉訓練完全圖解：健身百科全書

定價：88.0元

售價：51.92元,便宜36.08元,摺扣59

作者: 霍利斯蘭斯利伯曼（Hollis Lance Lieb

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787115375438

字數：571000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

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124個針對全身各部位肌肉的健身訓練。健美冠軍指導248個標準姿勢。針對49種體育運動和14種功能性目標定製357套分級彆專項鍛煉計劃

978幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解。初學者和目標鍛煉者都可以找到適宜的訓練動作和健身計劃。124 種針對全身各部位肌肉的訓練：50種上肢練習、25種下肢練習、17種核心訓練及32種拉伸訓練，囊括所有強健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有肌肉的*有效訓練動作。針對49 種大眾體育運動，專業定製294 套專項健身計劃：每項運動都有20 個針對性動作訓練，每項運動有2 組方案可替代使用，每組方案共3 套，分初、中、高3 個難度級彆，有針對性提升運動錶現，並增強訓練的多樣性和趣味性。針對14 種功能性目標製定的63 套專項健身計劃，幫助處於任何健康水平、鍛煉水平的練習者達成指定目標：背部訓練、膝蓋訓練、抵消辦公室疲勞的訓練、消除小腹訓練、有氧運動訓練、腿部塑形訓練、核心穩定性訓練、全身力量訓練、為中年人士定製的訓練、不負重練習、全身阻力練習、手臂練習、胸部練習、臀部練習。

內容提要

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《肌肉訓練完全圖解：健身百科全書》是一本的運動健身綜閤指南，全書共為100餘種個人單項練習提供瞭準確、詳盡的步驟指導，並針對49種運動製訂瞭日常訓練計劃。每一項訓練動作都通過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖、3D圖解以及全麵的專傢提示指示齣該動作的步驟、目標鍛煉肌肉、佳鍛煉部位等，以便幫助使用者保持完美的形體，並從健身中獲得大的益處。每一個訓練動作對哪一項運動有益處，都用運動圖標一一標示。而針對49種不同運動項目，本書還特彆設計瞭不同難度的訓練套餐，以便使用者無論在進行哪項運動，或者鍛煉水平如何，都能發揮齣自己的全部潛力。這本綜閤指南也涵蓋瞭真實環境中的日常鍛煉，從孕産期運動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃，幫助讀者解決背部、膝蓋等問題，或鍛煉強壯有力的雙臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

目錄

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作者介紹

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霍利斯·蘭斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

歡迎訪問他的網站.holliswashere .以獲取更多健身技巧和完整健身計劃。

文摘

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序言

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《身心覺醒：解鎖內在力量的實用指南》 這是一本深入探索人類潛能、指導個體實現身心和諧與全麵成長的深度指南。本書並非聚焦於某一特定技能或身體鍛煉，而是旨在喚醒讀者沉睡的內在力量，引導他們踏上自我發現和持續優化的旅程。通過對心理學、哲學、神經科學以及古老智慧的融匯貫通，本書提供瞭一套係統性的方法，幫助讀者理解自我、連接內在，並積極地塑造自己的現實。 核心理念： 本書的核心理念在於“整閤”與“覺醒”。它認為，人的成長並非孤立的身體訓練或精神修養，而是身、心、靈三個層麵相互依存、相互促進的統一過程。真正的力量源於內在的清晰、情緒的穩定以及對生命能量的有效運用。本書鼓勵讀者跳脫錶麵的“有所為”，去探索“為何為”的深層動機，理解行為背後的心理機製，從而實現更具意義和可持續性的改變。 章節概述： 第一部分：認識你的內在疆域 第一章：我是誰？——探索自我認知的基礎 本章將引導讀者踏上自我探尋的第一步。我們將深入剖析“自我”的概念，區分錶層自我（社會角色、外在標簽）與核心自我（價值觀、信仰、內在渴望）。通過一係列引人深思的練習，讀者將學會識彆和挑戰那些限製性信念，理解它們是如何形成並影響日常行為的。我們將探討“鏡像效應”，即我們如何通過他人的反饋來構建自我認知，以及如何擺脫不健康的依賴。同時，本章也會介紹“正念”作為一種觀察內心世界的工具，學會以一種不加評判的態度來接納自己的思緒和感受，這是認知革命的起點。 關鍵概念： 核心價值觀、限製性信念、自我圖式、內在對話、鏡像效應、非評判性觀察。 實用工具： 反思日誌模闆、信念識彆練習、情緒標簽化練習。 第二章：情緒的海洋——駕馭內在的起伏 情緒是生命活力的重要組成部分，但失控的情緒往往會成為阻礙。本章將深入分析人類情感的本質，從基本的喜怒哀樂，到更復雜的情感，如焦慮、恐懼、憤怒、悲傷、嫉妒等。我們將探討情緒産生的生理和心理機製，理解它們在大腦中的運作方式。本書將提供一套實用的情緒管理工具箱，包括識彆情緒信號、理解情緒背後的需求、學習健康的錶達和疏導方式。我們將重點介紹“情緒韌性”的培養，即在麵對逆境時，能夠快速恢復並從中學習的能力。本書也將觸及“情緒智力”的提升，理解並有效管理自己和他人的情緒，是建立健康人際關係和高效決策的基礎。 關鍵概念： 情緒觸發器、情緒信號、情緒錶達、情緒疏導、情緒韌性、情緒智力、情緒同理心。 實用工具： 情緒追蹤器、情緒調節技術（深呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆）、積極重構練習。 第三章：心智的能量——重塑思維模式 我們的思想直接影響著我們的感受和行為。本章將聚焦於心智的力量，探討思維模式對我們人生軌跡的決定性作用。我們將揭示“認知偏差”的普遍存在，以及它們如何扭麯我們對現實的感知。通過深入理解“信念係統”的構建，我們將學習如何有意識地重塑那些阻礙我們成長的思維定勢。本書將引入“成長型思維”的概念，鼓勵讀者將挑戰視為學習機會，將失敗視為反饋，而非對自身能力的否定。我們還將探討“注意力”的控製，學會將意念集中在當下，而非沉湎於過去或擔憂未來。冥想、正念練習以及積極的自我暗示將被作為提升心智能量的有效途徑。 關鍵概念： 認知偏差、信念係統、成長型思維、固定型思維、注意力訓練、積極肯定、自我效能感。 實用工具： 思維記錄本、認知重構練習、注意力聚焦冥想引導。 第二部分：連接內在，激活潛能 第四章：生命力的脈動——關注身體的智慧 身體是承載我們意識的載體，它擁有自己獨特的智慧。本章將帶領讀者重新連接身體，理解身體的信號，並學習如何將其視為實現身心和諧的重要夥伴。我們將超越單純的運動概念，探討“身體覺察”的重要性。通過對身體感覺的敏銳捕捉，我們可以更好地識彆壓力、疲勞以及內在需求。本書將介紹一些溫和而有效的身體練習，如太極、瑜伽（基礎動作）、伸展以及深度呼吸練習，旨在提升身體的柔韌性、力量和平衡感，同時促進能量在身體內的順暢流動。我們將強調“身體意象”的健康建立，學會欣賞和接納自己身體的獨特之處。 關鍵概念： 身體覺察、身體信號、能量流動、身體意象、本體感覺、身心連接。 實用工具： 身體掃描冥想、溫和拉伸指導、深度呼吸法練習。 第五章：內在的對話——與自我建立深層連接 真正的力量來自於與“真正的自己”的連接。本章將深入探討如何打破內心的隔閡，與那個最真實的自我進行深入、誠實的對話。我們將介紹“內省”的藝術，學習如何傾聽內心的聲音，理解那些被壓抑的渴望和需求。本書將強調“自我關懷”的實踐，學會像對待珍貴的朋友一樣善待自己，給予自己理解、支持和肯定。我們將探討“內在小孩”的概念，認識到童年經曆對成人人格的影響，並學習如何療愈和整閤那些未被滿足的內在需求。通過冥想、自我對話練習以及藝術創作等方式，讀者將有機會觸碰到自己最深層的情感和智慧，從而實現更深層次的自我接納和愛。 關鍵概念： 內省、自我關懷、內在小孩、自我接納、內在聲音、共情自我。 實用工具： 自我對話腳本、內在小孩療愈練習、情感錶達創意寫作。 第六章：活在當下——體驗生命的完整性 “當下”是我們唯一真正擁有的時間。本章將聚焦於“活在當下”的藝術，指導讀者如何擺脫對過去的執著和對未來的焦慮，全身心地投入到眼前的生命體驗中。我們將進一步深化“正念”的應用，將其融入日常生活的每一個片段——吃飯、行走、交談，甚至工作。通過“品味式體驗”，學會全然地感受和欣賞生活中的點滴美好。我們將探討“流動狀態”（Flow State）的原理，即在全身心投入的活動中，體驗到的高度專注和滿足感，並指導讀者如何創造更多進入流動狀態的機會。本書將強調“感激”的力量，認識到對當下所擁有的一切心存感激，是提升幸福感和生命滿足感的關鍵。 關鍵概念： 正念、活在當下、流動狀態、感恩、全然體驗、生命之流。 實用工具： 當下覺察練習、感恩日記、創造流動狀態的活動設計。 第三部分：轉化與成長——邁嚮更廣闊的未來 第七章：目標的力量——將內在能量導嚮行動 擁有清晰的目標是實現人生價值的關鍵。本章將指導讀者如何將內在覺醒的能量，轉化為有方嚮、有動力的行動。我們將區分“外在目標”（如成就、物質）與“內在目標”（如成長、貢獻），並強調內在目標的持久驅動力。本書將介紹“SMART原則”等目標設定的具體方法，但更重要的是，我們將引導讀者探索目標背後的深層動機和價值，確保目標與真實的自我相契閤。我們將探討“行動的障礙”——恐懼、拖延、完美主義，並提供剋服它們的策略。本書將強調“迭代式進步”的理念，鼓勵讀者從小處著手，持續積纍，享受過程中的每一個小勝利。 關鍵概念： 願景、內在目標、外在目標、SMART原則、行動策略、剋服障礙、迭代式進步。 實用工具： 願景闆製作、目標分解練習、行動計劃錶。 第八章：人際連接的深度——建立有意義的關係 我們是社會性生物，有意義的人際關係是幸福感的基石。本章將探討如何在實現自我成長的同時，建立和維護健康、深刻的人際連接。我們將關注“溝通的藝術”，學習積極傾聽、清晰錶達、以及非暴力溝通的技巧。本書將深入分析“同理心”在關係中的作用，以及如何培養對他人的理解和支持。我們將探討“界限”的重要性，如何在給予和索取之間找到健康的平衡，避免過度付齣或過度依賴。本書還將觸及“衝突的建設性解決”，以及如何在關係中學習和成長。 關鍵概念： 積極傾聽、清晰錶達、非暴力溝通、同理心、情感界限、互相尊重、建設性衝突。 實用工具： 溝通場景演練、界限設置練習、同理心培養練習。 第九章：持續進化的生命——成為自己生活的創造者 成長是一個持續不斷的過程，而非終點。本章將總結本書的核心理念，並引導讀者建立起持續學習和進化的內在動力。我們將迴顧身心覺醒的整個旅程，強調自我關懷和自我接納是持續進步的基石。本書將鼓勵讀者將本書所學到的工具和方法，內化為生活習慣，並不斷探索新的學習領域。我們將探討“學習的藝術”，如何保持好奇心，如何從錯誤中汲取養分。本書的最終目的是賦能讀者，讓他們相信自己是自己生命中最有力量的創造者，有能力去設計並實現一個充實、有意義、充滿活力的生活。 關鍵概念： 終身學習、自我賦能、生命藍圖、內在動力、創造性生活、靈活應變。 實用工具： 個人成長計劃更新、反思與調整指南、人生意義探索清單。 《身心覺醒：解鎖內在力量的實用指南》邀請您踏上一段非凡的內在探索之旅。它將幫助您理解您的思想、情緒和身體是如何相互作用的，從而為您提供一套切實可行的方法，去管理它們，去優化它們，最終去駕馭它們。這不是一本關於速成的奇跡手冊，而是一本關於深刻理解、持續實踐和最終自我實現的旅程指南。通過本書，您將學習如何從內心深處找到平靜、力量與喜悅，並有能力將這份內在的覺醒，轉化為更健康、更充實、更富創造力的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的包裝非常精美，拿到手裏就有一種厚重感，封麵的設計也很吸引人，充滿力量感。我之前一直在健身房摸索，走瞭不少彎路，也嘗試過一些網上找來的訓練計劃，但效果總是不盡如人意。看到這本書的名字，就覺得非常符閤我的需求——“完全圖解”，這簡直是為我這種喜歡直觀學習的人量身定製的。我特彆期待它能提供清晰、易懂的動作圖示，讓我能夠準確地掌握每一個訓練動作的細節，避免受傷，並且真正有效地刺激到目標肌肉。我對書中關於訓練原理的講解也很感興趣，希望它能深入淺齣地解釋為什麼某些動作有效，以及如何根據自己的身體情況進行調整。讀一本好的健身書籍，就像是請瞭一位經驗豐富的私人教練在傢，隨時可以翻閱，隨時可以學習，這對我來說是一種巨大的價值。我希望這本書能夠成為我健身路上的一個重要夥伴，幫助我建立起科學、係統的訓練體係，早日達到我的健身目標。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷，是希望它能提供一個全麵的健身參考。我之前嘗試過一些零散的健身知識，但總感覺不成體係。這本書“完全圖解”和“健身百科全書”的定位，讓我覺得它可能能夠填補我的知識空白，將零散的知識點串聯起來。我希望它能像一本字典一樣，隨時可以查閱，並且提供詳盡的解釋。我特彆期待它能夠覆蓋到健身的方方麵麵，比如熱身的重要性，不同類型訓練的特點，以及如何製定一個符閤自己實際情況的長期訓練計劃。如果書中還能提供一些關於健身裝備的選擇建議，或者一些常見的健身誤區解析，那就更好瞭。我希望這本書能成為我健身道路上的“指南針”，幫助我辨彆方嚮，少走彎路，並且在遇到問題時，能夠及時找到解決方案。我期待它能給我帶來係統的知識，讓我的健身過程更加有條理、有目標。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健身背後的科學原理非常著迷，所以“健身百科全書”這個名字對我來說非常有吸引力。我希望這本書不僅僅是羅列動作，更能深入地探討健身背後的學問。我期待它能詳細解釋肌肉的生長機製，不同訓練方法對肌肉刺激的差異，以及營養在健身中的重要作用。我希望它能夠解答我關於蛋白質、碳水化閤物、脂肪攝入的最佳比例，以及訓練前後如何補充能量等問題。如果書中還能涉及一些運動損傷的預防和基礎的康復知識，那將是一個巨大的加分項。對我而言，健身不僅僅是塑造體型，更是一種對身體健康的投資，而瞭解身體的運作規律，是做齣明智投資的前提。我希望這本書能成為我知識的寶庫，讓我對健身有更深刻、更全麵的理解，從而更好地規劃自己的健身之路，享受科學健身帶來的樂趣和益處。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的期望，更多的是它在實踐層麵的指導意義。我之前看瞭一些健身視頻，雖然動作看著很標準，但很多細節上的差異，比如身體角度、發力順序，我很難自己去體會。而這本書“完全圖解”的承諾，讓我覺得這會是一本非常實用、能夠指導我“做”的書。我希望它能提供足夠多、足夠詳細的訓練動作，覆蓋全身主要肌群，並且每個動作都有多角度的圖示，甚至可以配上一些關鍵點的文字提示。我特彆在意它如何解釋動作的要點和難點，以及如何糾正常見的錯誤姿勢。如果書中還能提供不同訓練目標（增肌、減脂、提高力量）的訓練計劃範例，並且說明這些計劃的設計思路，那將對我非常有幫助。對我來說，健身最重要的是能夠看到效果，而要達到效果，精準的動作是關鍵。我希望這本書能夠成為我每次訓練前的“操作手冊”，讓我在訓練時更加自信、更加有效。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健身充滿熱情但又常常感到迷茫的初學者，我一直渴望找到一本能夠係統性地解答我所有疑問的書籍。這本書的齣現，無疑給我帶來瞭希望。我特彆看重它“健身百科全書”的定位，這意味著它不僅僅是介紹幾個動作，而是應該包含更全麵的健身知識，比如營養搭配、康復訓練、訓練周期等等。我希望它能像一本寶典一樣，把我從一個對健身一知半解的門外漢，變成一個能夠獨立思考、科學訓練的健身愛好者。我對書中的理論部分也抱有很高的期待，希望它能用通俗易懂的語言解釋復雜的生理學和生物力學原理，讓我明白身體是如何運作的，以及訓練如何影響身體。如果書中還能包含一些案例分析，或者不同人群（比如上班族、學生黨）的訓練建議，那就更完美瞭。總而言之，我期待這本書能給我帶來一次顛覆性的健身認知，讓我不再盲目跟風，而是真正掌握健身的主動權。