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編輯推薦
編輯推薦★日本wang牌健身教練、福原愛私教首度公開健身秘訣！
★日本狂銷25萬冊！從理念到方法，改變身材，改寫人生。
★每天10分鍾，練好上半身，肩不痛腰不酸，好身材立馬來！
★15種“日常極簡肌肉鍛煉法”，鍛煉全身肌肉，輕鬆打造輕盈上半身！
★不必上健身房，在傢就可以做，針對一般人的極簡健身秘訣，安全、有效、易堅持。
內容簡介
內容推薦想要阻止身體衰老嗎？想要重拾青春嗎？zui有效的方法就是鍛煉下半身肌肉。
日本金牌健身教練、福原愛私教帶你每天10分鍾，練好下半身！書中包括瞭運動方法、不可不知的健身知識、飲食方麵的建議等，教你如何對抗衰老！從全方位的角度引發讀者對運動的興趣，絕對不是三分鍾熱度。改良習慣，改善身體，改變你的生活方式，讓你變瘦、變美、變年輕！
想要顧及全身上下的整體健康，鍛煉上半身肌肉也是非常重要的一環。若你對上半身鍛煉有興趣，可閱讀本書的姊妹篇《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》。
作者簡介
作者簡介中野·詹姆士·修一
1971年齣生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體能訓練專傢。
他獨創的體能和心理相結閤的身心雙嚮運動訓練，備受信賴和肯定。他的學生無數，其中還包括日本網球天後伊達公子，在中野先生的幫助下她在退役11年後一復齣即贏得全日本網球錦標賽冠軍。
目前中野先生正擔任日本國民甜心福原愛的個人健身教練。此外，他還積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。
著有《用zui小限度練習，馬拉鬆也能越跑越快》《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》《重返青春的10個生活秘方》等書。
內頁插圖
目錄
[ 前言]保持青春活力的唯一方法：鍛煉下半身肌肉 006
PART 1 肌肉少，容易老
肌肉退化就是衰老的開始 014
三十歲後的保養，從體內開始 018
酒和啤酒肚的關係 021
彆成為歐巴桑、歐吉桑體型 024
良好的姿勢讓你脫胎換骨 028
駝背會讓你看起來更老 034
“容易長肌肉的人”和“不容易長肌肉的人”的
不同 038
伸展操無法減重 042
理想的體脂率是多少？ 048
“象腿”和“美腿”的差彆 051
COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎麼辦？適當多拿重物纔是解決之道！ 055
PART2 在日常生活中動起來
這麼簡單？爬樓梯就能練齣肌肉？ 058
站著搭車，好處多多 061
你穿對鞋子瞭嗎？ 065
越高級的椅子，讓你老得越快 070
不坐沙發，鍛煉下腹肌肉 072
改變夜生活，幫助肌肉“返老還童” 074
你是真纍，還是假纍？ 078
活動肌肉，改善“體寒” 080
肌肉活動的最佳時段 085
專注力有助養成運動習慣 089
美魔女、不老男，到底都過著什麼樣的生活？ 092
COLUMN 2 五分鍾燃脂術 094
PART3 吃齣肌肉，甩掉肥肉
隻吃蔬菜反而容易胖？ 098
明明戒掉米飯瞭，為什麼還是瘦不下來？ 100
碳水化閤物並不是減肥大敵 104
水果暗藏甜蜜陷阱 108
喝水真的能減肥嗎? 110
為什麼食量沒變，卻越來越胖？ 112
嗜甜如命嗎？你需要這個方法！ 115
肉對減肥是不可或缺的 118
你其實不缺維生素 122
低脂飲食有助內髒保養 125
一天一定要吃三餐嗎？ 127
COLUMN 3 控製熱量，你買對瞭嗎？ 130
PART4 讓你找迴年輕活力的極簡健身
推薦給年過三十的你：極簡健身 134
和寶貝一起極簡健身 136
下半身極簡健身：美腿運動 140
打造瘦子體質：三大肌肉訓練 144
雙腿浮腫也可靠練肌肉改善 148
為什麼我怎麼練都沒增加肌肉？ 152
肌肉訓練應以2~3 個循環為單位 156
你的伸展操做對瞭嗎？ 159
比跑步更消耗熱量的走路法 166
努力扭骨盆，肚子還是瘦不下來 168
肚子上的肥肉無法僅靠腹部運動消除 170
COLUMN 4 創造零壓力的快樂生活 174
PART5 極簡健身該如何堅持
偷懶十次也能堅持到底的“三分鍾熱度應對法” 178
確立目標是為瞭纍積成功 182
依照個性類型，找齣持續運動的方法 187
運用“高低主義”，打造持續力 198
[ 後記]
越過“人生摺返點”，跑齣年輕健康的身體 200
精彩書摘
保持青春活力的唯一方法：鍛煉下半身肌肉增肌的重要性
身為一個專業健身私人教練，我幫助過許多女性朋友進行體態塑形，而多年來的經驗告訴我：30~50 歲的女性想要抗衰老，就一定要鍛煉下半身肌肉。
無論男女，一旦年過三十，身體都會發生明顯的變化。
這個年紀有三大煩惱——
“越來越難瘦。”
“身材逐漸走樣，皮膚失去彈性。”
“無精打采，疲勞難以消除。”
想要阻止身體繼續衰老嗎？想要重拾青春嗎？最有效的方法就是鍛煉下半身肌肉。
看到這裏，相信一定有人會有這樣的疑問：“抗衰老跟肌肉有什麼關係？而且為什麼是下半身？”這並非我鬍亂編造，而是有根據的。首先我們來看看肌肉和抗衰老的關係。
先來說說大腦吧，要怎麼做纔能刺激腦部、活化大腦呢？進行“頭腦風暴”？錯，其實最有效的方法是“運動”。最新的腦科學指齣，多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經生長因子（Nerve Growth Factor，簡稱NGF）增加35%。減肥亦是如此，肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特彆做什麼，也能提高生活中熱量的消耗，有效燃燒脂肪。
相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，熱量也會因為無處消耗而囤積成脂肪。常聽人說自己上瞭年紀後變成易胖體質，其實這和年齡沒關係，而是因為肌肉量減少，導緻人體基礎代謝率降低的關係。隻要多運動、鍛煉肌肉，就能恢復到年輕時吃多少消耗多少的狀態哦！不僅如此，增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾層樓就會讓你氣喘籲籲嗎？隻要鍛煉肌肉，爬樓梯對你來說再也不是難事，還能讓你健步如飛，生活輕鬆不喊纍。
常葆年輕的關鍵：大量分泌生長激素
除瞭上述好處之外，鍛煉肌肉還能促進生長激素分泌，而生長激素正是“返老還童”的靈藥。生長激素有助於肌膚保濕。從我們運動生理專傢的角度來看，皮膚是人體的排泄器官，同時也是體溫調節器官─汗水、角質等經皮膚排齣，同時，體溫經皮膚的調節維持在一定溫度，防止肌膚齣現問題。從皮膚上的毛孔輸入營養，真能産生美容效果嗎？從皮膚學的角度來看，也許多少有一些效果。但就人體機能而言，這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養一樣。你不覺得聽起來哪裏怪怪的嗎？
飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要重新擁有年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚，一定要注意營養均衡，並配閤多運動以刺激生長激素分泌。若忽略人體的這套機能，隻是一味花錢購買保養品，真是賠瞭夫人又摺兵。生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質，還可促進蛋白質代謝，減少皺紋産生，維持免疫係統正常運作─關於這點我們將在後麵做更詳細的說明。總結為一句話：鍛煉肌肉可促進生長激素分泌，讓你“越動越漂亮”。
一起來強化下半身肌肉吧！
近年來，越來越多的專傢提齣鍛煉肌肉對女性健康與美
容的重要性，我認為這是個非常好的趨勢。在全身肌肉當中，
下半身肌肉最為重要。因此，我在幫學生安排健身課程時，也特彆注重下半身肌肉的鍛煉。而本書要告訴你的就是鍛煉下半身肌肉的重要性！
為什麼是下半身呢？理由有三點：
第一，有句話說“衰老從下半身開始”，人體肌肉的退化一般從下半身肌肉開始。當人體下半身肌肉開始退化，人就容易疲倦，進而陷入“因疲纍而少運動→熱量消耗降低→易胖”的惡性循環。因此，想要打造“肌肉滿滿，充滿能量”的體質，首要任務便是鍛煉下半身肌肉。
第二，人體的大型肌肉都集中在下半身，而活動大型肌肉有助消耗熱量。也就是說，增加下半身肌肉量有促進人體代謝、促進脂肪燃燒，進而成為易瘦體質。
第三，下半身肌肉可以說是人體的第二個心髒。血液經由心髒流齣後輸送到下半身，再由下半身的肌肉進行收縮、伸張，將血液送迴心髒。很多女性都有腳部浮腫、腿粗、腿酸等煩惱，鍛煉下半身的肌肉可改善血液循環，進而解決這些問題。
喚醒沉睡中的肌肉
本書的主題為“抗衰老”，書中融閤瞭我多年當私人健身教練的經驗，包括運動方法、不可不知的健身知識、飲食方麵的建議等，並且教你如何對抗衰老。此外，書中所介紹的運動，即使是平常不太運動的人也能夠做得到，並且達到效果。
請各位務必嘗試一下書中所介紹的方法，無須勉強自己，在有限的能力範圍內進行即可，例如“養成爬樓梯的習慣”“養成吃早餐的習慣”等。希望在本書的幫助下，大傢能逐漸改善自己的生活習慣及方式。
相信看到這裏，一定會有人覺得“這也太難瞭吧”。也許是吧！對過去幾十年都沒有運動習慣的人而言，要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的摺磨。但是，連試都沒試，你怎麼就能斷定自己不行呢？完全依賴電梯的人，真的無法說服自己爬樓梯嗎？覺得自己沒有毅力慢跑的人，真的無法養成慢跑的習慣嗎？我就看過許多突破自我的例子。有位三十五歲的女性，傢住公寓三樓，聽從我的建議後，他們全傢人每天都改為上下樓梯齣入。兩個月之後，他們傢所有人的體重都減瞭三韆剋，她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。
還有一位四十歲的自由撰稿人，她原本是個夜貓子，每天睡到九十點，從不吃早餐，生活方式非常不健康。在聽瞭我的建議後，每天早上準時八點起床吃早餐，不再做夜貓子。她的身體狀況變好瞭，事業也上瞭軌道。每每聽到這樣的好消息，我都感到非常欣慰，“好習慣”成瞭他們生活中最強大的武器。
我曾為三百多本書、雜誌擔任過運動指導，其過程讓我深刻感受到：隻靠圖解書是無法讓人改變習慣的，光瞭解錶麵並不能讓我們變得更好。因此，我纔堅持本書要采用較多文字敘述的方式，采取全方位的角度引發讀者對運動的興趣，且絕對不是三分鍾熱度。習慣改善瞭，身體絕對也會跟著改善，而本書的目的就在於改善你的生活方式。開始鍛煉肌肉後，至少要過兩個月纔能感受到“身體變緊實”“動作變輕盈”“精神奕奕”等實際效果。對某些人而言也許不是那麼速效，但無論如何，還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯、改爬樓梯，執行“輕快走路法”（詳見94 頁）。
這些方法非常簡單，即使你以前沒有運動的習慣，也能夠增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧！
……
用户评价
从一颗粗粝的生豆到一杯香浓的咖啡，本身就是一个精致的变化过程。深入了解一样事物，能让人由内而发的精致起来，而不是盲目的喜欢一件事情。一杯小小的咖啡，其实隐藏着许多让你万万想不到的秘密。这本书将带你穿过咖啡的表面，去探究隐匿在现象背后的成因，品咂工序细节里的趣味，在异彩纷呈的咖啡世界里为你精准导航，从产地品种的“冷知识”、烘焙萃取的“微原理”到各类器具的私人使用诀窍，甚至连小小的包装袋也一点点抽丝剥茧、娓娓道来，是一本真正有料、有趣还有范儿的咖啡知识百科。
评分学习了很多面包知识，不能只吃啊，得知道怎么吃啊，哈哈。
评分小巧精致，咖啡小百科。这家的系列书评价都不错
评分书一到家就迫不及待的拿起这本书，很是喜欢，包装都有塑封，很干净，上下两套颜色单配非常赞。内容非常好，对我的帮助很大，正确运动的基础性常识和科学的健身方法有机结合，对于追求健康身体的人来说不容错过~ 值得购买，现在买还有健身带赠送，真的是非常划算又健康
评分写的很有趣，值得一看
评分书不厚，刚拆，还没看，看过后再评价
评分京东的书不错，把特价买的，199-100，都买了好多，下回还来。
评分东西收到，很满意!!真的是超级好，客服解答疑问不厌其烦，细致认真，关键是东西好，而且货物发得超快，包装仔细，京东品质 值得信赖!!!
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