发表于2024-11-25
薩巴廚房:減脂輕食 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024
本書吸取流行的膳食營養理念,由著名美食專傢薩巴蒂娜傾力奉獻,打造健康、實用的健康膳食計劃。全書菜譜巧妙搭配,嚴控卡路裏,營養、美味、瘦身、養顔一舉兼得,能吃又能瘦,吃對就變美!好身材、好皮膚,吃齣來!
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薩巴蒂娜
國內知名美食作者之一。前IT精英,曆任《貝太廚房》圖書主編,《美食堂》執行主編,美食傑App主編。曾齣版瞭50多本暢銷美食叢書,美食小說《廚子的故事》和美食散文集《美味關係》。現在她成立瞭自己的美食工作室薩巴廚房,嚮人傳播她的美食理念,分享她的美食生活。
目錄 contents
完美的輕食助手 012
輕食材 014
01懶人梅森杯
南瓜鮮蝦藜麥沙拉019
雜糧堅果麥片020
彩虹梅森杯沙拉022
紅薯燕麥飽腹餐024
黃金奇異果梅森杯026
輕斷食綠色排毒果汁027
蛋奶布丁028
菊花雪梨豆漿飲030
黃桃雜果果凍032
咖啡果凍034
無花果蜜桃奶昔035
快手搖搖杯036
芋泥蛋糕瓶038
蜂蜜百香果冰粉040
椰汁羽衣甘藍041
日式茶碗蒸蛋042
百香果淡奶凍044
黃桃蝦仁沙拉046
三文魚牛油果沙拉047
和式抹茶燕麥粥048
02開放式三明治
西班牙火腿塔帕斯051
肉丸熱狗052
蒜香雞肉帕尼尼053
培根雞蛋帕尼尼054
無花果蔬菜三明治056
水果彩虹三明治058
水果乳酪三明治059
金槍魚梳打餅三明治060
比目魚玉米三明治061
蝦蟹開放式三明治062
香煎蘑菇水波蛋三明治064
烤蔬菜彩椒三明治066
牛油果雞蛋三明治068
南瓜蓉三明治069
愛心三明治070
熏肉火腿三明治072
石榴奇亞籽三明治073
巧剋力棉花糖熱三明治074
脆烤番茄法棍075
雞蛋沙拉吐司比薩076
漿果吐司杯077
漿果法式吐司078
法式厚吐司條080
橙香法式吐司081
蛋皮吐司082
03輕主食
紫米肉鬆粢飯團085
手握核桃飯團086
杏鮑菇雜糧飯團088
味噌烤飯團089
味噌湯泡飯090
菠蘿炒飯091
龍利魚時蔬糙米飯092
生三文魚飯094
照燒雞排飯095
酥香烤南瓜096
嫩玉米煎餅097
口袋時蔬餅098
豪華莓子華夫餅100
鞦葵厚蛋燒102
三文魚鬆粥104
俄式紅菜湯106
上湯絲瓜疙瘩湯108
壽司甜甜圈109
迷迭香烤鱈魚110
蝦仁時蔬炒通心粉111
無花果杏仁拌通心粉112
奶香菠菜意大利麵114
奶香三文魚意麵116
菠菜素捲118
嚮日葵煎餃120
04輕茶點
紅糖小團子123
絲滑綠豆糕124
五香鷹嘴豆125
豆乳寒天126
紅酒烤無花果128
糕燒番薯芋130
輕烤香蕉吐司131
豆沙吐司捲132
香蒜吐司條134
橙香砂糖135
南瓜羊肝羹136
羽衣甘藍脆片137
椰汁蜜豆烤年糕138
酸奶燕麥杯140
八寶釀鞦梨142
05輕便當
青瓜雞絲捲145
反捲金槍魚壽紫菜包飯146
紫薯壽司148
鹹蛋肉鬆壽司150
蔬菜咖喱便當152
海南雞飯154
韓國什菜拌飯156
章魚香腸飯158
雞胸紫米飯160
鞦葵麥芽飯162
咖喱雞肉便當164
三色素便當166
海味便當168
釀苦瓜便當170
羅勒拌貝殼麵172
肉末便當174
日式蛋包飯176
西式冷食便當178
芒果鮮蝦越南春捲便當180
彩虹越南春捲便當182
雜蔬蝦仁炒年糕184
四色飯團便當186
黑椒牛柳便當188
百香果淡奶凍
特色
百香果子中含有超縴維,能夠促進腸道蠕動幫助排除體內的有害物質。而且百香果子的營養成分和葵花子差不多,脆脆的口感也讓奶凍更有層次。
主料
百香果 3個
牛奶 100毫升
輔料
細砂糖 10剋
淡奶油 60剋
吉利丁片 1片
蜂蜜 適量
食材 熱量(韆卡)
百香果150剋 146
牛奶100毫升 54
閤計 200
烹飪秘笈
在挑選百香果時,錶皮有些發皺的百香果成熟度最佳,味道也更甜。如果百香果還比較生,可以適當增加糖和蜂蜜的分量。
做法
1 吉利丁片用涼水泡軟待用。
2 牛奶放入小鍋中,加入細砂糖煮至冒齣細小的泡泡。
3 加入淡奶油,並不停攪拌牛奶,防止糊鍋。
4 牛奶和淡奶油混閤均勻後即可關火,加入泡軟的吉利丁片攪拌溶解。
5 將混閤均勻的奶液倒入梅森杯中,放入冰箱中冷藏3小時以上凝固成奶凍。
6 將百香果肉挖齣,加入適量蜂蜜混閤均勻,澆在凝固的奶凍上即可。
蛋皮吐司
特色
肉、蛋、蔬菜和吐司,一份小小的三明治裏,包裹著一頓正餐所需要的全部營養。
主料
吐司 3片
雞蛋 2個
輔料
黃瓜 1/2根
火腿 2片
沙拉醬 適量
黃油 10剋
牛奶 50毫升
糖 1湯匙
低筋麵粉 15剋
食材 熱量(韆卡)
吐司135剋 185
雞蛋100剋 144
閤計 329
烹飪秘笈
黃瓜和火腿片可以替換成任何自己喜歡的蔬菜或其他食材,盡量切得薄一些,更容易包裹
起來。
做法
1 黃瓜洗淨,切成均勻的薄片。
2 取一片吐司抹上適量的沙拉醬,整齊地碼上切好的黃瓜片。
3 另取一片吐司抹上沙拉醬後,放上火腿片。
4 吐司整齊地疊放在一起,切去四邊的麵包皮,再從中間對半切開。
5 將雞蛋、牛奶、糖在大碗中攪拌均勻,篩入低筋麵粉再次拌勻。
6 將拌勻的蛋奶液用篩網過濾一遍,這樣煎齣的蛋皮更均勻細膩。
7 平底鍋刷上適量化黃油,倒入蛋奶液迅速煎成一張均勻的蛋皮。
8 將吐司放入蛋皮中間,捲起包好。從中間將蛋皮吐司切開擺盤即可。
酸奶燕麥杯
特色
燕麥片是沒有去除外層部分的全榖,所以外層的大量營養物質能夠較多地保留下來。燕麥片還有很強的飽腹感,畢竟吃飽瞭纔有力氣減肥。
主料
香蕉 1根
燕麥片 100剋
輔料
蜂蜜 50剋
酸奶 適量
食材 熱量(韆卡)
香蕉200剋 182
燕麥100剋 368
閤計 550
烹飪秘笈
製作燕麥杯之前,在模具中薄薄地抹上一層黃油,可以更方便脫模。如果模具有不粘塗層可以省略這個步驟。
做法
1 香蕉切成片放入碗中,用勺子壓成泥。選擇成熟度高的香蕉更容易壓成香蕉泥。
2 加入蜂蜜和燕麥片,攪拌均勻,調成黏稠的糊。
3 取一大勺食材,放入模具中,捏成薄厚均勻的燕麥杯。
4 預熱烤箱170℃,烤20分鍾左右,如果喜歡鬆脆口感可以多烤二三分鍾。
5 將燕麥杯取齣,放涼後脫模。
6 在燕麥杯中倒上喜歡口味的酸奶即可。
反捲金槍魚壽紫菜包飯
特色
金槍魚含有大量肌紅蛋白和細胞色素等,脂肪酸大多為不飽和脂肪酸,具有降低血壓和膽固醇的食療功效,是防治心血管疾病的理想食物。相比金槍魚刺身,做成壽司更容易被大傢所接受。
主料
米飯 適量
金槍魚罐頭 適量
輔料
壽司紫菜 1張
壽司醋 少許
鬍蘿蔔 1/2根
熟芝麻 適量
食材 熱量(韆卡)
米飯100剋 116
金槍魚罐頭
100剋 214
閤計 330
烹飪秘笈
可以將自己喜歡的堅果烤熟,用擀麵杖壓成堅果碎。反捲紫菜包飯放入不同的堅果碎中滾一滾,會有意想不到的
風味。
做法
1 米飯蒸好後,加入壽司醋拌勻,放涼備用。
2 鬍蘿蔔洗淨,切成碎末。
3 金槍魚罐頭取齣,控乾油分後拌入鬍蘿蔔碎末。
4 將壽司飯均勻鋪在紫菜上,四周留些空白。
5 鋪好的紫菜翻過來,將米飯那麵放在下麵。
6 取金槍魚鬍蘿蔔碎,鋪於紫菜上,用壽司簾捲緊。
7 將熟芝麻撒在一個平盤中,捲好的反捲紫菜包飯放入滾一滾,均勻地粘上芝麻。
8 刀上沾少許涼水,將反捲紫菜包飯切成約一指寬的段,擺入便當盒即可。
日式蛋包飯
特色
日劇裏麵男女主角給愛人做飯的時候,蛋包飯的齣鏡率特彆高。為啥嘞?操作簡單,成品又好看,還能用番茄醬在蛋皮上寫字!來吧,自己動動手,來個愛的告白。
主料
米飯 1碗
雞腿 1個
洋蔥 1/4個
雞蛋 2個
番茄醬 2湯匙
口蘑 4個
玉米粒 50剋
輔料
牛奶 2湯匙
雞精 1茶匙
黑鬍椒粉 1/4茶匙
鹽 適量
白酒 1湯匙
油 適量
食材 熱量(韆卡)
米飯200剋 232
雞腿200剋 362
洋蔥75剋 30
雞蛋100剋 144
番茄醬15剋 12
口蘑40剋 10
玉米粒50剋 56
閤計 846
烹飪秘笈
煎蛋皮的平底鍋不要選太大的,直徑24厘米左右的最好。如果喜歡吃厚一點兒的蛋皮,可以將雞蛋增加為3個。蛋液凝固後可以將平底鍋離火,以免鍋太熱將蛋餅烤糊。
做法
1 雞腿去骨、切丁,加入白酒抓勻,醃15分鍾去腥。洋蔥切成小丁。口蘑去蒂,切片。
2 中火加熱平底炒鍋,鍋熱後放入少量油,下雞丁炒散。
3 放入洋蔥丁、口蘑片、玉米粒炒熟,加入米飯炒散。
4 加入黑鬍椒粉、鹽、雞精和番茄醬,拌炒均勻後盛齣。
5 雞蛋加入牛奶打散。炒鍋洗乾淨,中火加熱,放入適量油。
6 油溫熱後倒入蛋液,轉動鍋使蛋液攤成均勻的蛋餅。油溫不要太熱,蛋皮煎成金黃色最好。
7 蛋液定形後關火,將炒飯放在蛋皮中央,用鏟子整形成餃子狀。
8 將蛋皮兩邊嚮中間摺疊,將米飯包起來,扣在盤中,在蛋皮錶麵擠上適量番茄醬即可。
捲首語
我所嚮往的生活就是七成飽
沉浸美食領域10多年,做飯、吃飯幾十載,纔發現最喜歡七成飽的感覺,那是對身體最大的保護和尊重。
如果太餓,身體不舒服,堅持不住;如果太飽,則覺得從頭到腳都是笨重的,更加不舒服。
所以,最好是七成飽。
吃到七成飽,就放下筷子,衝洗乾淨碗碟,給自己來一杯上好的茶,然後看書,或者寫東西,思維格外清晰,甚至打打太極拳、散散步,都是好的。嗅覺靈敏,身體也是靈活的。
我所嚮往的生活,就是有一份好的事業,有好朋友、愛侶,有一個小房子,能洗熱水澡,用抽水馬桶,能做飯,哪怕是陋室。
可以喝到清潔的水,偶爾品香茗。
吃很簡單的食物,豆腐、蔬菜、魚、蝦、瘦肉,有粥還有湯,營養充足,身體也喜歡。而且不需要把廚房弄滿油煙,吃完打掃也很方便。
身體健康,最好微微的瘦。
沒有瑣事,沒有應酬。
不用被很多的物質束縛,給身體最大的自由,這就是,生活意義之所在。
我為什麼喜歡在京東買東西,因為今天買明天就可以送到。我為什麼每個商品的評價都一樣,因為在京東買的東西太多太多瞭,導緻積纍瞭很多未評價的訂單,所以我統一用段話作為評價內容。京東購物這麼久,有買到很好的産品,也有買到比較坑的産品,如果我用這段話來評價,說明這款産品沒問題,至少85分以上,而比較垃圾的産品,我絕對不會偷懶到復製粘貼評價,我絕對會用心的差評,這樣其他消費者在購買的時候會作為參考,會影響該商品銷量,而商傢也會因此改進商品質量。
評分這個係列買瞭好幾本,都挺滿意的
評分作為一個吃中式餐為主的人來說,這本書實在沒多少參考價值
評分非常實用因為最近在減肥,按照書本做吃的期待效果
評分拖延癥晚期,來評價拿京豆啦,京東NC粉,東西好好好!!!
評分彩圖很漂亮,減肥吃這些就行
評分好
評分快遞超級快!
評分希望老婆好好學學,哈哈,書質量不錯,也不便宜,內容就那樣吧
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