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編輯推薦

適讀人群 ：大眾，對健康飲食感興趣的人

無煙，少油、低脂，新鮮、本真本味，營養全麵、不流失、不破壞。——這是蒸菜帶給我們的好處。蒸菜能最大程度保住食物的味、形和營養，蒸菜所含的多酚類營養物質（如黃酮類的槲皮素）的量，明顯高於用其他方法烹調的菜。

蒸菜清淡、油脂少，能降低三高、心血管疾病等慢性病發生的風險，幫助身體抗衰老。

蒸菜以水滲熱，陰陽調劑，鎖住瞭大部分的維生素和水分，女士吃瞭皮膚水潤光滑，男士吃瞭保健護胃，身體強健。張曄老師精心編寫的這本蒸菜書，讓全傢吃得精緻，吃得健康！

內容簡介

本書以蒸菜為主題，告訴讀者如何用“蒸”的方式，烹飪齣不重樣的一日三餐飯菜和點心。根據食材的營養特點，分彆詳細介紹瞭適閤蔬菜的經典清蒸；適閤肉類的粉蒸、剁椒蒸；適閤海鮮類的調汁蒸；適閤主食的花色蒸等。
養生是蒸菜的顯著特點，因此全書將圍繞"養生”來介紹各種功能蒸菜，如四季調理滋補菜，吃齣不愛生病體質；養生保健調養菜，固本培元身體充滿正能量；防病治病功能菜，讓美味蒸菜發揮"藥效”等，而且細化到具體癥狀，如健脾養胃、益氣養血、健腦益智、身體排毒以及防治三高、貧血、骨質疏鬆、痛經等。

作者簡介

張曄，解放軍 309 醫院營養科前主任，中國營養學會會員，中央電視颱《健康之路》、北京電視颱《養生堂》等多檔健康節目的特邀專傢。 張曄老師從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，張老師不斷進行總結、積纍，以寶貴經驗貢獻人民。

精彩書評

　　張曄老師是國內一綫的營養學傢，從事營養工作近30年，長期活躍在臨床營養工作第一綫。2011年在醫院的病區、社區、學校、企事業單位等做瞭近百場飲食健康講座；錄製科普電視節目百餘期；在報紙、雜誌上發錶多篇健康飲食科普文章。她經常麵帶微笑，但談到營養問題卻無比認真，她認為讓人們生活得健康是自己莫大的幸福。
　　——健康時報網

目錄

目錄
蒸，一種更理想的健康烹飪方式
源遠流長話蒸菜 11
蒸齣來的食材營養更豐富，功效更顯著 12
蒸菜重“鮮”，新鮮食材飽含原汁
原味全營養 13
根據食材的特色選擇蒸菜方式 14
用最懂食材的鍋具，盡情發揮
食材的功效 16
蒸齣營養好滋味要掌握訣竅 17
健康無添加的自製蒸米粉 18

第一章 清新蒸菜，健康美味一鍋齣
時令鮮蔬
膳食指南 20
保證每天攝入300~500 剋蔬菜 20
如何滿足每日足量蔬菜目標 20
蔬菜中的好營養 21
蒸製攻略 21
綠葉菜蒸5~7 分鍾就好 21
根莖菜大小切均勻 21
粉蒸白菜 利尿，預防高血壓 22
白菜雞肉捲 補鈣，抗衰老 23
菜心蒸鹹蛋 緩解疲勞 23
蒜蒸白菜 促進腸胃蠕動，排毒 24
……
噴香畜禽肉
膳食指南 39
哪種肉都彆過量，建議每天攝入40~75 剋 39
畜肉補鐵好來源 39
食用動物內髒建議每月2~3 次，每次25 剋 39
禽肉低脂，高蛋白質 40
蒸製攻略 40
選瘦去肥，減少脂肪攝入 40
切小塊，把好嘴關 40
香菇藕丸 提高免疫力 42
臘八豆蒸排骨 增強體質 42
梅乾菜蒸肉 幫助新陳代謝 43
……
嫩滑豆腐、蛋
膳食指南 49
大豆及豆製品是素中之葷 49
每天一個蛋，蛋黃彆浪費 49
蒸製攻略 49
蒸蛋嫩滑、無蜂窩、不粘底竅門 49
蒸豆腐去水是關鍵 49
老壇酸菜蒸豆腐 預防骨質疏鬆 50
剁椒蒸豆腐 健腦，防衰 51
乾貝香菇蒸豆腐 健腦，益智 51
……
鮮美水産
膳食指南 55
魚類可避免血脂升高，預防心血管疾病 55
痛風患者禁食高嘌呤含量水産 55
蒸製攻略 55
食材乾淨味道更鮮美 55
清蒸武昌魚 預防動脈硬化 56
清蒸帶魚 養護心血管 56
豆豉蒸鯽魚 增強抗病能力 57
泡椒蒸魚塊 促進血液循環 57
……
美味主食
膳食指南 63
每天攝入250~400 剋主食 63
主食中的好營養 63
粗細搭配，比例得當更營養 64
增加薯類，豐富主食的種類 64
蒸製攻略 64
火候很重要 64
蒸製薯類時最好連皮蒸 64
刀切饅頭 補充身體所需熱量 65
香菇油菜包子 調節免疫力 66
麻醬花捲 預防骨質疏鬆 67
……
誘人甜品
膳食指南 73
吃甜品，要當心糖過量 73
蒸製攻略 73
耍點兒花樣控製糖攝入 73
巧用保鮮膜 73
選擇美觀、耐熱、環保的器皿 73
南瓜糯米糍 養脾胃，促消化 74
薑汁紅薯條 降低血脂 74
花生糯米球 補虛補血，延緩衰老 75
……

第二章 四季調理滋補菜，吃齣不愛生病的體質
春季
膳食原則 80
保持膳食平衡，側重選擇生發陽氣的食材 80
多吃富含維生素的綠色蔬菜 80
夏季
膳食原則 85
注重補充優質蛋白質 85
清熱利濕為宜，少食肥甘厚味 85
適量吃苦，注意補充水分 85
鞦季
膳食原則 89
防鞦燥，維生素不可少 89
平補、潤補相結閤，養陰生津潤肺 89
鼕季
膳食原則 93
增加溫、熱性食物 93
黑色食物可增加，維生素更不能少 93

第三章 養生保健的調養菜，固本培元，身體充滿正能量
養心護心
補肝明目
健脾養胃
滋陰潤肺
補腎益精益氣養血
排毒養顔
防癌抗癌
延緩衰老

第四章 防病治病功能菜，美味蒸菜也能發揮“藥效”
高血壓
糖尿病
血脂異常
痛風
動脈粥樣硬化
脂肪肝
慢性胃炎
膽囊炎

第五章 兼顧全傢營養套餐，多福多壽少生病
青少年成長發育
女性養顔調養
男性強腎健體
父母遠離老年病

精彩書摘

　　蒸菜重“鮮”，新鮮食材飽含原汁原味全營養
　　“鮮”有兩層意思，一是講究現吃現買的“新鮮”，食材放置時間過長，容易讓營養物質隨水分一起流失，特彆是蔬菜，如果蔬菜發生腐爛，還會導緻亞硝酸鹽含量增高。現在生活便捷，超市、蔬菜攤在生活區隨處可見，不必要一下子買好幾天的菜囤積起來，建議早上買好一天的新鮮食材，滿足一日三餐所需即可。
　　二是講究應季菜的“鮮活”。應季蔬菜仍然進行著呼吸、蒸騰、成熟等植物生理活動，水分含量高、營養活性強、味道更清香。
　　但是這種理想的選購食材方式，也不是人人都能實現，所以通過掌握一些保存食材的巧妙方法讓生活更健康。
　　白菜雞肉捲
　　材料白菜葉350剋，雞肉200剋，鬍蘿蔔60剋，香菇50剋，雞蛋1個，蝦皮適量。
　　調料鹽2剋，料酒、生抽、水澱粉、植物油、香油各適量。
　　做法
　　1.蝦皮多次用清水衝洗，減少鹽分；白菜葉洗淨；鬍蘿蔔去皮切絲；香菇洗淨切條；雞肉洗淨切絲；雞蛋攤成蛋皮後切絲。將雞肉絲、鬍蘿蔔絲、香菇條、蝦皮加鹽、料酒、植物油拌成餡料。
　　2.白菜葉鋪平，放上餡料和雞蛋絲捲成捲，碼盤，水開後上鍋蒸20分鍾，取齣，用水澱粉、生抽、香油加少許水調成味汁，淋上即可。
　　……

前言/序言

　　前言
　　隨著時代的發展，人們的飲食理念早已經到瞭“文化”的階層，從隻滿足於吃飽，到吃齣花樣、吃齣特色，再到吃齣營養、吃齣健康，而現在更是追求到瞭極緻，細緻到要講究食材、烹飪方式——無煙，少油、低脂，新鮮、本真本味，營養全麵、不流失、不破壞。然而，在中國各大菜係的煎炒烹炸蒸燉煮等花樣百齣的烹飪方式中，唯有“蒸菜”纔能達到這種理想的烹飪狀態。
　　蒸菜能最大程度保住食物的味、形和營養，蒸菜所含的多酚類營養物質（如黃酮類的槲皮素）的量，明顯高於用其他方法烹調的菜。
　　蒸菜清淡、油脂少，能降低三高、心血管疾病等慢性病發生的風險，幫助身體抗衰老。
　　蒸菜以水滲熱，陰陽調劑，鎖住瞭大部分的維生素和水分，女士吃瞭皮膚水潤光滑，男士吃瞭保健護胃，身體強健。
　　全書以蒸菜為主題，告訴讀者如何蒸齣四季調理滋補菜，吃齣不愛生病的體質；養生保健調養菜，固本培元，讓身體充滿正能量；防病治病功能菜，讓美味蒸菜發揮“藥效”等，而且細化到具體癥狀，如健脾養胃、益氣養血、健腦益智、身體排毒以及防治三高、貧血、骨質疏鬆、痛經等。
　　蒸菜，讓全傢吃得精緻，吃得健康！


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