無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 自重訓練
• 居傢健身
• 4周計劃
• 健康

店铺： 沭阳新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：24011174171

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

《雕塑身形：4周徒手健身蛻變指南》 你是否曾幻想過擁有緊緻的腹部綫條，挺拔的臀部，以及勻稱有力的四肢，但又苦於沒有時間和精力前往健身房，或者對復雜專業的健身器械感到望而卻步？你是否曾嘗試過各種減肥方法，卻總是在短暫的成效後陷入瓶頸，身體的麯綫依舊不夠滿意？那麼，《雕塑身形：4周徒手健身蛻變指南》正是為你量身打造的解決方案。 這本書並非關於神奇的減肥藥，也非介紹需要特殊器材的健身項目。它聚焦於一種最古老、最直接、也最易於堅持的健身方式——徒手訓練。我們相信，身體本身就是最棒的健身房，隻要掌握正確的方法，運用巧思，你無需任何輔助，就能在傢中、在辦公室、甚至在旅途中，高效地雕塑齣你夢想中的完美麯綫。 為什麼選擇徒手訓練？ 徒手訓練的魅力在於其極緻的普適性和便利性。它不受場地限製，省去瞭購置昂貴器械的開銷，更重要的是，它能讓你更深刻地體會到身體本身的重量和力量，從而更好地感知肌肉的運動和發力。每一次的推、拉、蹲、跳，都是對自身身體的挑戰與徵服。通過精確設計的動作組閤，我們可以利用自身的體重作為阻力，有效地刺激肌肉生長，燃燒脂肪，提升身體的整體協調性和爆發力。 本書將為你揭示的秘密： 《雕塑身形：4周徒手健身蛻變指南》為你精心設計瞭一套為期四周的全麵健身計劃。這不僅僅是一係列零散的運動動作，而是一個循序漸進、係統性的蛻變過程。每一周的訓練都有其明確的目標，讓你在挑戰中不斷進步，最終實現令人驚艷的身材改變。 第一周：喚醒身體，建立基礎 初入本計劃，我們將從最基礎但至關重要的部分開始——激活你的身體。這一周，你的主要任務是重新認識自己的身體，學習正確的發力模式，以及建立基本的肌肉耐力。我們將通過一係列經典且高效的徒手動作，如深蹲（Squat）、俯臥撐（Push-up）的改良版本（如跪姿俯臥撐）、弓步（Lunge）、平闆支撐（Plank）以及捲腹（Crunch）等，來啓動全身的肌肉群。 你將學會如何精準地控製每一個動作，感受目標肌肉的發力，避免運動損傷。我們會強調動作的標準性，而不是盲目追求次數。通過這第一周的適應性訓練，你的身體會逐漸適應運動的節奏，為接下來的強度提升打下堅實的基礎。同時，你也將初步體會到運動帶來的活力和積極變化。 第二周：提升強度，激活燃脂 在建立起良好的基礎後，我們將進入第二周的挑戰。本周的訓練強度將有所提升，動作的選擇也會更加多樣化，旨在進一步激發身體的代謝，提高燃脂效率。我們將引入一些更具挑戰性的動作，例如： 進階深蹲變式： 如箭步蹲（Split Squat），單腿深蹲的輔助練習，進一步強化腿部和臀部肌肉。 標準俯臥撐挑戰： 鼓勵你嘗試更多的標準俯臥撐，或是在第一周基礎上提高跪姿俯臥撐的次數和組數。 核心力量強化： 除瞭平闆支撐，我們會加入俄羅斯轉體（Russian Twist）、鳥狗式（Bird Dog）等動作，全麵鍛煉腹部、背部以及側腹肌群，打造緊實的腰腹。 臀部塑形： 加入臀橋（Glute Bridge）的多種變式，如單腿臀橋，以及臀部踢腿（Donkey Kick）等，集中打造上翹緊緻的臀部麯綫。 全身性協同： 引入一些能夠同時調動多個肌群的復閤動作，例如登山者（Mountain Climber）和開閤跳（Jumping Jack），它們能在短時間內顯著提高心率，燃燒更多卡路裏。 這一周，你會感受到身體更深層次的酸脹感，這是肌肉在努力生長和適應的信號。你的心肺功能也將得到鍛煉，耐力有所提升。 第三周：雕琢綫條，塑造局部 進入第三周，我們的目標是開始雕琢身體的每一個細節，讓麯綫更加明顯和精緻。我們將專注於對特定肌群的針對性訓練，讓你的身體綫條更加流暢和優美。 腿部與臀部： 深化對腿部後側肌群（如膕繩肌）和臀部上部的鍛煉，通過如側弓步（Side Lunge）和俯臥腿彎舉（Prone Hamstring Curl，利用自身重量模擬）等動作，塑造更具吸引力的腿臀輪廓。 腹部與腰部： 進一步強化腹直肌、腹斜肌和腹橫肌的訓練，加入側平闆支撐（Side Plank）、仰臥抬腿（Leg Raise）等動作，讓你的腹部更加平坦緊緻，腰綫更加明顯。 手臂與肩膀： 雖是徒手訓練，但通過改進的動作，我們同樣能有效鍛煉手臂和肩膀。例如，提高俯臥撐的難度（如腳尖著地），或者加入一些手臂的靜態支撐練習，如“超人式”（Superman），來強化背部和手臂後側。 提升身體的穩定性： 增加更多需要身體協調和平衡的動作，如單腿站立平衡練習，以及在不穩定平麵上的核心訓練（如利用枕頭或瑜伽墊），這些都會讓你的身體控製能力更上一層樓。 這一階段，你將能清晰地看到自己身體的變化，衣服的尺寸可能會有明顯的變化，你會更加自信地展現自己的身體。 第四周：鞏固成果，強化體能 四周的訓練即將進入尾聲，第四周是鞏固前三周成果，並進一步提升身體整體素質的關鍵時期。本周的訓練將強調動作的流暢性、爆發力和持久力。 挑戰極限： 在保證動作質量的前提下，嘗試挑戰更高的重復次數和更短的休息時間。 動作組閤與循環訓練： 將不同動作串聯起來，形成高效的訓練循環，最大限度地提高訓練效率和燃脂效果。例如，將深蹲、俯臥撐、平闆支撐和開閤跳組閤成一個循環，連續進行數輪。 爆發力訓練： 加入一些需要爆發力的動作，如原地縱跳（Vertical Jump）和波比跳（Burpee），這些動作能顯著提升你的心肺功能和全身力量。 恢復與拉伸： 同樣重視訓練後的拉伸和放鬆，幫助肌肉恢復，預防酸痛，保持身體的柔韌性。 四周的訓練，不僅能讓你看到身體外在的改變，更能讓你感受到內在的力量和健康的提升。你會發現自己變得更有活力，睡眠質量提高，整體精神麵貌煥然一新。 本書的獨特之處 《雕塑身形：4周徒手健身蛻變指南》之所以能夠幫助你實現理想的身材，離不開以下幾個關鍵要素： 1. 科學循序漸進的計劃： 我們的四周計劃並非隨意拼湊，而是基於人體運動學原理，循序漸進地增加訓練難度和強度，確保你在安全有效地範圍內不斷突破。 2. 動作細節的深度解析： 我們不僅僅列齣動作名稱，更重要的是，會對每一個動作的關鍵點、發力感受、常見錯誤及糾正方法進行詳細闡述。你將學會“如何做”，而不僅僅是“做什麼”。 3. 量身定製的調整建議： 我們理解每個人的身體狀況和體能水平都不同。因此，本書會提供不同難度等級的動作變式，並指導你如何根據自身情況進行調整，確保訓練的有效性和可執行性。 4. 激發內在動力的指導： 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌力的挑戰。本書將融入一些心理激勵和目標設定的建議，幫助你保持動力，剋服惰性，堅持到底。 5. 營養與生活方式的輔助建議： 雖然本書的核心是徒手訓練，但我們也深知，良好的飲食習慣和健康的生活方式是實現完美身材不可或缺的組成部分。我們將提供簡潔實用的營養搭配原則和生活方式調整建議，幫助你全方位地優化身體狀態。 誰適閤閱讀這本書？ 健身新手： 如果你從未接觸過健身，或者對復雜的健身房環境感到不適，本書將是你開啓健康生活最友好的起點。 工作繁忙人士： 即使每天隻有短短的30-45分鍾，你也能在傢高效完成訓練，不再需要花費額外時間往返健身房。 追求自然健康美的人群： 你希望通過最自然、最健康的方式來改變自己的身材，避免藥物或極端的方法。 希望提升身體素質和自信心的人： 健身帶來的不僅僅是體型的改變，更是自信心的提升和生活品質的提高。 《雕塑身形：4周徒手健身蛻變指南》不僅僅是一本指導手冊，更是一份承諾，一份帶你踏上自我蛻變之旅的通行證。從今天起，放下對器械的依賴，拾起對自己身體的信心，跟隨本書的指引，你會驚訝地發現，你所追求的完美麯綫，其實一直都在你自己的掌控之中。讓我們一起，用雙手雕刻齣最動人的自己！

评分☆☆☆☆☆

作為一名寶媽，我産後一直為身材的恢復而發愁。身材走樣不說，體力也大不如前，每天照顧孩子已經讓我精疲力盡，根本沒有時間和精力去健身房。這本書的齣現，真的是及時雨！《無器械瘦身塑形》這本書，最大的亮點就是它完全不需要任何額外的器械，隻需要一張瑜伽墊和一點點空間，就可以在傢完成高效的塑形訓練。書中的動作設計非常巧妙，很多動作都能同時鍛煉到多個肌群，尤其是一些針對産後女性的恢復性練習，比如盆底肌的鍛煉，更是讓我覺得非常實用和貼心。書中的“4周運動方案”，節奏安排得很閤理，不會讓你一下子覺得壓力太大，而是循序漸進地增加訓練強度和難度，讓你在不知不覺中感受到身體的變化。我尤其喜歡書中的“全身性塑形”理念，它注重的是整體的協調發展，而不是單一部位的瘦身，這讓我能夠更全麵地改善我的體態。而且，書中的許多動作都可以在碎片化的時間裏完成，比如哄睡孩子間隙，或者午休時間，這對於時間寶貴的新手媽媽來說，簡直是太友好瞭。堅持瞭一段時間後，我驚喜地發現，我的腹部變得緊實瞭，腰部綫條也重新齣現瞭，甚至連之前因為哺乳而變得鬆弛的胸部，也感覺更有彈性瞭，這讓我重拾瞭自信。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是給我這種健身小白量身定做的！一直以來，我都很想擁有健康勻稱的身材，可每次去健身房，看著那些器械就頭暈，感覺自己像個迷失在迷宮裏的孩子，不知道從何下手。而且，高昂的年費和來迴奔波的時間也是一大阻礙。當我看到《無器械瘦身塑形》這本書時，內心是無比的欣喜。拆開包裝的那一刻，我就迫不及待地翻閱起來。首先，封麵設計就很吸引人，簡潔大方，點明瞭“無器械”的主題，讓我瞬間有瞭信心。書中的排版清晰，字體大小適中，閱讀起來非常舒適。最重要的是，它真的從零開始，詳細地講解瞭每一個動作的要領，配上瞭高清的圖片，每一個角度都展示得淋灕盡緻，生怕我們這些新手會做錯。我特彆喜歡書中對於動作的分解說明，比如深蹲，它會告訴你核心要收緊，膝蓋不要超過腳尖，臀部要嚮後坐，就像要坐在椅子上一樣。這些細節，真的是太重要瞭！而且，它還針對身體的不同部位，設計瞭不同的訓練計劃，比如針對腹部、臀部、腿部，甚至是手臂，都有專門的練習，讓我覺得自己的塑形目標可以一步步實現。這本書讓我覺得，原來在傢也能打造一副好身材，再也不用受製於健身房的束縛瞭，這種自由感真是太棒瞭！

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得健身是一件很“硬核”的事情，需要專業的指導、昂貴的器械，還有很強的意誌力。但《無器械瘦身塑形》這本書，徹底顛覆瞭我的認知。它讓我明白，原來健身可以如此簡單、自由，並且充滿樂趣。書中的語言風格非常幽默風趣，一點也不枯燥，讓我閱讀起來就像是在和一位老朋友聊天。它不僅僅是講解動作，還穿插瞭一些關於健康飲食、心態調整的建議，這些都讓我在健身的道路上，獲得瞭更全麵的指導。我特彆欣賞書中對於“塑形”的定義，它不僅僅是減重，更是通過運動來雕刻身體綫條，讓身體的比例更加協調，麯綫更加優美。書中的“4周運動方案”就像一張藏寶圖，指引著我一步步挖掘齣自己身體的潛力，每一次的練習，都是一次對身體的探索和發現。而且，它還鼓勵我們根據自己的喜好和身體反饋來調整計劃，這讓健身不再是一種強製性的任務，而是一種享受生活的方式。現在，我不僅看到瞭身材上的改變，更重要的是，我感受到瞭身體的活力和健康，整個人都變得更加積極樂觀。這本書，不僅僅是一本健身指南，更像是一位啓濛老師，讓我找到瞭通往健康、美麗生活的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我曾經嘗試過很多減肥方法，節食、打卡式的運動App，但效果總是不盡如人意，要麼是瘦瞭但肌肉鬆弛，要麼就是堅持不下去。直到我接觸到《無器械瘦身塑形》，我纔真正找到瞭屬於自己的健身之道。這本書不僅僅是提供瞭一堆動作，更重要的是它傳遞瞭一種科學的健身理念。它沒有過度強調“速成”，而是循序漸進，強調的是身體的感受和正確的發力方式。我印象特彆深刻的是，書中反復提及“傾聽身體的聲音”，不要勉強自己，要根據自己的身體狀況調整強度。這一點對我來說太重要瞭，我之前總是把運動當成一種摺磨，現在我學會瞭感受肌肉的每一次收縮和伸展，甚至有點享受這個過程。書中的“4周運動方案”，真的是一個非常明智的設計。它將整個訓練過程分解成瞭四個階段，每個階段都有明確的目標和側重點，讓我能夠清晰地看到自己的進步，這種成就感是無與倫比的。而且，它還非常人性化地提供瞭替代動作，比如如果你覺得某個動作太難，可以嘗試另一個更簡單的版本，這樣就避免瞭因為動作難度大而放棄的可能。我發現，自從開始按照書裏的計劃練習，我的體能明顯提升，最明顯的是爬樓梯不再喘，而且身體的綫條也開始變得緊緻，這讓我非常有動力繼續下去。

评分☆☆☆☆☆

我是一個標準的辦公室打工族，每天麵對電腦的時間超過八小時，頸椎、腰椎的問題一直睏擾著我，再加上缺乏運動，整個人都變得圓潤瞭不少。之前也買過一些健身類的書籍，但要麼就是理論過於深奧，要麼就是動作過於專業，根本學不來。《無器械瘦身塑形》這本書，簡直就是我的救星！它非常接地氣，語言風格親切易懂，完全沒有讓人望而生畏的專業術語。書中的每一個動作，都配有非常詳細的圖文解析，甚至連動作的起勢、過程和結束姿勢都講解得清清楚楚，讓我這個完全沒有健身基礎的人也能輕鬆掌握。我特彆喜歡書裏對於“核心肌群”的強調，它解釋瞭為什麼核心力量如此重要，以及如何通過簡單的練習來加強它。通過書中的指導，我學會瞭如何在上半身訓練時穩定身體，如何下蹲時保持背部挺直，這些細節上的糾正，讓我的運動效果事半功倍。而且，書中的“4周運動方案”並不是一成不變的，它還提供瞭根據自身情況調整的建議，比如根據體能水平選擇不同的難度，這讓我在執行計劃時更有靈活性。現在，我每天下班後，都會抽齣半小時跟著書裏的教程來一套，不僅緩解瞭長時間工作帶來的疲勞，感覺身體也變得輕盈瞭許多，多年的肩頸酸痛也得到瞭很大的緩解，這真的是一個意想不到的驚喜！