健身營養全書 關於力量與肌肉的營養策略 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨(Christi 著

圖書標籤:

• 健身
• 營養
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 蛋白質
• 飲食計劃
• 運動營養
• 增肌
• 減脂
• 健康飲食

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530493885

商品编码：25474312146

出版时间：2018-04-01

作  者:(德)剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨(Christian Von Loeffelholz) 著；莊仲華 譯 定  價:98 齣 版 社:北京科學技術齣版社 齣版日期:2018年04月01日 頁  數:341 裝  幀:平裝 ISBN:9787530493885 ●序言
●前言
●本書真正關心的內容
●科研數據是本書的根基
●本書的布局
●1.水鹽平衡
●1.1我們為什麼離不開食物？
●1.1.1能量平衡的重要意義
●……
●2.碳水化閤物
●3.脂肪和類脂——生命必需的化閤物傢族
●4.燃脂運動
●5.蛋白質——生命的基石
●6.健身運動中的能量平衡
●7.健身與日常飲食
●8.維生素、常量元素、微量元素與力量訓練者的免疫係統
●結束語
●參考文獻

內容簡介

本書作者剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨博士是一名醫生和營養學傢，多年來也積極進行力量訓練和對抗性體育運動。他以德國式的嚴謹科學方法，深入剖析瞭七大基本營養素對運動者的重要意義。係統地呈現瞭現代營養學在力量訓練領域的近期新研究成果，能夠幫助運動者的運動效能獲得決定性提升：使運動者增肌效果更加顯著，減脂效果立竿見影，運動成績實現飛躍性突破。這是一部真正科學的營養著作，在德國齣版以來，再版10次，暢銷9年，被奉為運動營養領域的奠基之作。 (德)剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨(Christian Von Loeffelholz) 著；莊仲華 譯 剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨耶拿弗裏德裏希·席勒大學醫學博士、研究員，德國波茨坦飲食營養研究所（DIfE）研究員。擁有20多年的健身經曆，進行過啞鈴、跑步、自行車、遊泳訓練以及多年的搏擊訓練。

《燃力圖鑒：雕塑完美身軀的肌體密碼》 內容梗概 《燃力圖鑒：雕塑完美身軀的肌體密碼》並非一本單純的運動指導手冊，而是一本深入剖析人體如何將外部訓練轉化為內在力量與肌肉增長的科學指南。它將帶領讀者踏上一場關於身體潛能釋放與精雕細琢的探索之旅，揭示訓練與修復、能量供應與消耗之間的微妙平衡。本書旨在為所有希望通過科學方法構建更強大、更健康體魄的個體提供一套係統性的認知框架，無論您是健身新手，還是經驗豐富的運動員，都能從中獲得啓發與指導。 第一部分：身體的基石——理解你的肌肉與能量 在正式開啓訓練與營養的篇章之前，《燃力圖鑒》將首先引導讀者深入瞭解構成身體的微觀世界。我們不滿足於錶麵上的“練什麼”和“吃什麼”，而是要去理解“為什麼”。 第一章：肌肉的語言——細胞層麵的生長與修復機製。 這一章將以通俗易懂的語言，解釋肌肉縴維是如何在訓練刺激下産生微觀損傷，以及身體又是如何啓動復雜的修復與再生過程，從而實現肌肉體積的增長（肌肥大）和力量的提升。我們將探討肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的特性，以及它們在不同訓練模式下的響應差異。讀者將瞭解到，並非所有的訓練都能以相同的方式刺激肌肉生長，理解這一點是製定有效訓練計劃的關鍵。同時，我們也會觸及蛋白質閤成的關鍵通路，例如 mTOR 信號通路，及其在肌肉構建中的核心作用。 第二章：能量的流動——ATP的生成與利用。 身體的每一次收縮，每一次思考，都離不開能量。本章將深入解析能量貨幣——三磷酸腺苷（ATP）是如何在體內生成的，以及主要的能量供應係統（磷酸肌酸係統、糖酵解係統、有氧氧化係統）在不同運動強度和時長下的工作原理。讀者將理解，為何高強度短時間爆發力訓練主要依賴磷酸肌酸和糖酵解，而長時間耐力訓練則高度依賴脂肪和碳水化閤物的有氧氧化。這種對能量代謝的透徹理解，將為後續的營養策略打下堅實的基礎。我們還將探討綫粒體的作用，它們是細胞的“能量工廠”，以及如何通過訓練增強綫粒體的效率。 第三章：激素的指揮棒——影響力量與肌肉的關鍵信號分子。 身體的生長與代謝並非隨機發生，而是受到一係列精密的激素調控。本章將聚焦於那些對力量與肌肉發展至關重要的激素，如睾酮、生長激素、胰島素、皮質醇等。我們將分析這些激素在訓練後的釋放模式，它們如何促進蛋白質閤成，抑製肌肉分解，並影響脂肪的儲存與利用。理解激素的作用，有助於讀者更科學地安排訓練與休息，優化身體的內分泌環境，從而最大化訓練效果。例如，我們將討論皮質醇的“雙刃劍”效應——在適度水平下是積極的，但長期過高則會破壞肌肉。 第二部分：力量的藍圖——訓練的科學原理與實踐 本書的第二部分將重點闡述如何通過科學的訓練方法，為身體打下堅實的力量基礎，並有效促進肌肉的增長。 第四章：訓練負荷的設計——從超負荷到適應性增長。 任何顯著的身體變化都源於“超負荷”原則。本章將詳細解析如何閤理設計訓練負荷，包括訓練量（組數x次數x重量）、訓練強度（負重占最大能力的百分比）、訓練頻率（每周訓練同一肌群的次數）以及訓練密度（組間休息時間）。我們將探討不同訓練目標（如力量增長、肌肥大、肌肉耐力）對應的最佳負荷組閤，並強調漸進性超負荷的重要性——如何持續地給身體帶來新的刺激，以避免平颱期。本書將提供具體的操作建議，例如如何通過增加重量、次數、組數，縮短休息時間，或者改變訓練動作來持續挑戰身體。 第五章：動作的精髓——掌握復閤動作與孤立動作的藝術。 力量與肌肉的構建離不開精準而有效的動作。本章將深入解析核心復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的 biomechanics（生物力學），強調這些動作在募集多個肌群、提升整體力量方麵的巨大價值。同時，我們也將探討孤立動作在針對性地發展特定肌肉、彌補弱點方麵的作用。本書將提供詳細的動作技術要領、常見的錯誤及糾正方法，幫助讀者安全、高效地執行每一個訓練動作。我們將深入分析動作的運動軌跡、發力順序以及核心的穩定作用。 第六章：周期化訓練——打造係統化的進步階梯。 訓練並非一成不變，而是一個動態的、有計劃的過程。本章將介紹周期化訓練的理念，即根據時間（周、月、年）將訓練劃分為不同的階段（如基礎期、發展期、高峰期、恢復期），每個階段都有其特定的訓練目標和負荷安排。周期化訓練有助於避免訓練倦怠，防止過度訓練，並能在關鍵時期達到最佳的競技狀態（或訓練成果）。本書將提供不同周期的範例，幫助讀者理解如何將日常訓練融入更宏大的時間框架。例如，我們將討論微周期、中周期和大周期的構建原則。 第七章：恢復的藝術——訓練之外的身體修復與重生。 身體的成長並非發生在訓練時，而是在訓練後的休息與恢復期間。本章將深入探討訓練後恢復的重要性，以及有效的恢復策略，包括充足的睡眠、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）、被動恢復（如按摩）以及心理放鬆。理解並實踐有效的恢復，能夠顯著提升訓練效果，降低受傷風險，並加速身體的重塑過程。我們將討論睡眠對於激素分泌和肌肉修復的關鍵作用，以及不同恢復方法的科學依據。 第三部分：身軀的燃料——精細化營養策略 在掌握瞭身體運作機製和訓練科學之後，《燃力圖鑒》將進入核心的營養篇章，為讀者提供一套全麵、精細化的營養策略，以支持力量與肌肉的持續增長。 第八章：宏量營養素的配比——蛋白質、碳水化閤物與脂肪的黃金法則。 這一章將詳細解析宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在力量與肌肉發展中的具體作用。 蛋白質： 我們將深入探討蛋白質的“構建模塊”——氨基酸，以及不同氨基酸（如必需氨基酸、支鏈氨基酸BCAAs）在肌肉修復與閤成中的重要性。本書將提供不同訓練強度和目標下的蛋白質攝入量建議（每公斤體重多少剋），並詳細介紹優質蛋白質的來源，如紅肉、禽類、魚類、蛋類、乳製品以及植物性蛋白質。讀者將瞭解到，蛋白質的攝入時機（如訓練後）和分布（全天候均勻攝入）同樣重要。 碳水化閤物： 碳水化閤物是身體主要的能量來源，尤其是在高強度訓練中。本章將區分復閤碳水化閤物（如全榖物、薯類）與簡單碳水化閤物（如糖果、加工食品）的區彆，並闡述它們在提供持久能量、補充肌糖原方麵的不同作用。本書將根據訓練強度、頻率和目標，提供閤理的碳水化閤物攝入比例和選擇建議，並探討碳水化閤物的攝入時機，例如訓練前後的補充。 脂肪： 脂肪並非敵人，而是身體必需的營養素。我們將探討健康脂肪（如不飽和脂肪、Omega-3脂肪酸）在激素閤成、細胞膜功能以及抗炎方麵的關鍵作用。本書將提供健康脂肪的食物來源（如牛油果、堅果、橄欖油、魚類），並建議一個適閤力量與肌肉增長的脂肪攝入比例。 第九章：微量營養素的守護——維生素、礦物質與抗氧化劑的能量。 宏量營養素是建造身體的磚瓦，而微量營養素則是確保這一過程順暢進行的“潤滑劑”和“維護者”。本章將聚焦於那些對力量與肌肉發展至關重要的維生素（如B族維生素、維生素D）、礦物質（如鈣、鎂、鋅、鐵）以及抗氧化劑。我們將解釋它們如何參與能量代謝、肌肉收縮、骨骼健康、免疫功能以及對抗訓練帶來的氧化應激。本書將詳細列舉富含這些微量營養素的食物，並提供關於補充劑的審慎建議，強調“食物優先”的原則。例如，我們將討論維生素D在鈣吸收和肌肉功能中的作用，以及鐵對於氧氣運輸的重要性。 第十章：水分的奧秘——無聲的性能助推器。 許多人都忽視瞭水的關鍵作用，但脫水會對訓練錶現和身體恢復産生毀滅性的影響。本章將深入探討水分在體溫調節、營養物質運輸、關節潤滑以及維持細胞功能方麵不可或缺的作用。本書將提供不同環境和訓練強度下的水分攝入指南，並強調在訓練前、中、後及時補充水分的重要性。讀者將瞭解，過度的齣汗不僅會流失水分，還會帶走電解質，因此適時的補充也非常關鍵。 第十一章：時機的藝術——營養補充的策略性部署。 並非所有的營養攝入都發生在同一時間。本章將深入研究營養補充的時機策略，包括： 訓練前營養： 如何通過訓練前的閤理飲食，為身體提供充足的能量，支持高強度訓練。 訓練中營養： 對於長時間或高強度訓練，是否需要以及如何進行訓練中的能量補充。 訓練後營養： 探討“黃金窗口期”的概念，以及如何通過訓練後的營養攝入，最大化肌肉修復與糖原補充。 夜間營養： 探討夜間攝入特定營養素（如酪蛋白）對肌肉恢復和生長的潛在益處。 第十二章：個體化的營養藍圖——量體裁衣的膳食方案。 認識到每個人的身體構成、代謝率、訓練強度和目標都是獨一無二的，本書的最後一章將強調“個體化”的重要性。我們將引導讀者如何根據自身情況，結閤本書提供的知識，量身定製屬於自己的營養計劃。這包括如何計算每日總能量需求、宏量營養素比例，以及如何根據食物偏好、過敏史和生活習慣進行調整。本書鼓勵讀者將營養視為一種持續學習和調整的過程，通過記錄與反饋，不斷優化自己的膳食策略，最終實現其力量與肌肉發展的終極目標。我們將提供一些實際操作的案例分析，幫助讀者理解如何進行個性化調整。 《燃力圖鑒：雕塑完美身軀的肌體密碼》緻力於為讀者提供一套全麵、科學、可操作的指南，幫助他們更深刻地理解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，並製定精細化的營養策略，最終在力量與肌肉的道路上，不斷突破自我，雕塑齣屬於自己的完美身軀。這是一次關於自我改造的深刻探索，是一份送給身體最忠實的承諾。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計著實吸引瞭我，一種蓬勃的力量感撲麵而來。我本身對健身領域就有著濃厚的興趣，尤其是如何通過科學的飲食來優化訓練效果，一直是我的一個睏惑。這本書的名字，直擊瞭核心——“力量與肌肉的營養策略”，這聽起來就像是為我量身定做的。我一直認為，健身不僅僅是揮灑汗水，更是一門關於身體如何運作的學問，而營養，無疑是這門學問中至關重要的一環。我期待這本書能為我揭示那些隱藏在日常飲食中的秘密，讓我更清晰地瞭解，哪些食物能夠真正地滋養我的肌肉，幫助我突破瓶頸，達到新的高度。特彆是關於訓練前後的營養補充，我希望能得到一些具體且可操作的建議，而不是泛泛而談的理論。此外，對於不同訓練階段和目標（比如增肌、減脂、提高耐力等），是否存在相應的營養調整方案，我也非常好奇。這本書是否能提供一些實際的食譜或者營養計劃的範例，讓我能夠更直觀地理解和應用書中的知識，這一點也讓我充滿期待。總之，這本書的名字已經激起瞭我強烈的求知欲，我相信它會成為我健身旅程中一本不可或缺的指南。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，就被它厚實的質感和紮實的排版所吸引。我一直在尋找一本能係統性地講解“吃什麼”纔能“長肌肉”的書，市麵上這類書籍很多，但很多都流於錶麵，或者充斥著不科學的理論。我希望這本書能夠深入淺齣，從基礎的營養學原理講起，解釋為什麼某些營養素對肌肉生長如此重要，它們的具體作用機製是什麼。例如，蛋白質的吸收和利用，碳水化閤物的能量供應，以及脂肪在激素調節中的作用，我都希望能夠得到更詳盡的解答。我特彆關注書中是否會詳細分析宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的比例分配，以及微量營養素（維生素、礦物質）在肌肉恢復和生長過程中扮演的角色。我希望書中不僅提供“是什麼”，更能提供“為什麼”，讓我知其然，更知其所以然。如果書中還能結閤一些最新的科學研究成果，並且用通俗易懂的語言來解釋，那就更完美瞭。我非常期待這本書能夠幫助我構建一個更科學、更有效的飲食體係，讓我的健身之路更加順暢。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我近期健身的一個“及時雨”。我一直秉持著“訓練是基礎，營養是關鍵”的理念，但往往在營養這塊摸索得不夠深入。我非常期待這本書能夠在我關於增肌的道路上提供更清晰的方嚮。我知道，要增長肌肉，光靠訓練是不夠的，身體需要充足的“原材料”和“能量”。我希望這本書能夠詳細地介紹哪些食物富含能夠促進肌肉閤成的氨基酸，以及如何通過閤理的膳食安排，最大化地利用這些營養物質。同時，我也對書中關於“力量”的營養策略感到好奇，力量的提升往往需要能量的爆發和肌肉的快速恢復，不知道這本書會在這方麵給齣什麼樣的獨到見解。我更關心的是，書中是否會提供一些具體的、可操作的食物選擇建議，比如哪些是“增肌優選”的食材，哪些是“力量助推”的食物，甚至是否會提供一些根據個人體質和訓練強度來調整飲食的指導。我希望這本書能夠讓我擺脫那些模糊不清的營養概念，真正地掌握科學飲食的精髓，為我的力量和肌肉增長打下堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題給我一種專業且權威的感覺。我一直對健身背後的科學原理非常著迷，尤其是如何通過“吃”來“長”的邏輯。我希望這本書能夠提供更深層次的解讀，不僅僅是羅列一些食物清單，而是能解釋清楚為什麼這些食物對力量和肌肉有益，它們的具體生化機製是什麼。比如，我一直對肌酸、支鏈氨基酸（BCAAs）等營養補充劑的效果和最佳攝入方式感到睏惑，不知道這本書是否會在這方麵有深入的探討。同時，我也對書中關於“策略”的錶述非常感興趣，這意味著它不僅僅是理論的堆砌，更可能包含著實用的方法和指導。我希望這本書能夠幫助我理解如何根據自己的訓練目標、身體狀況和生活習慣，製定齣個性化的營養計劃，而不是盲目跟風。如果書中能提供一些常見健身誤區的糾正，或者對一些流行但可能不科學的營養理念進行辨析，那就更具價值瞭。我非常期待這本書能夠幫助我構建一個更全麵、更科學的營養認知體係，讓我的健身之路更加明智和高效。

评分☆☆☆☆☆

當我看到這本書的名字時，我的第一反應是，“這正是我需要的！”。我是一個非常注重訓練細節的人，但有時候總覺得在營養方麵，自己還有很大的提升空間。這本書的“力量與肌肉的營養策略”這個主題，正是我一直以來想要深入瞭解的。我希望這本書能夠不僅僅停留在“多吃蛋白質”這樣的淺層建議，而是能更深入地探討不同類型蛋白質的吸收速度和氨基酸組成對肌肉生長的影響，以及碳水化閤物在提供訓練能量和促進糖原恢復方麵的關鍵作用。我特彆希望能看到書中是否有關於“營養時機”的講解，比如訓練前後、休息日等不同時段，身體對營養的需求是否有所不同，以及如何進行針對性的補充。此外，我對於一些可能影響肌肉生長的“隱形殺手”也充滿好奇，例如過度的卡路裏赤字對肌肉閤成的負麵影響，或者某些食物成分可能阻礙營養吸收的情況。我期待這本書能為我提供一套係統性的營養方案，讓我能夠更有效地利用訓練成果，真正地看到身體的變化。