無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店铺： 盱眙新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：25996495597

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

《無器械健身訓練全書》內容概要 本書旨在為廣大健身愛好者提供一套全麵、係統且極具可行性的無器械健身訓練方案。告彆昂貴的健身房會員卡和笨重的健身器材，您隻需依靠自身的體重和一點點空間，便能在傢中、辦公室，甚至是戶外，打造強健的體魄，雕塑理想的肌肉綫條。本書內容涵蓋瞭從基礎體能提升到進階力量增長，從全身均衡發展到局部強化，以及如何將訓練融入日常生活等多個維度，力求讓每一個想要改變的你，都能找到屬於自己的健身之路。 第一部分：奠定基石——無器械健身的原理與基礎 在正式開始訓練之前，本書將首先深入淺齣地闡述無器械健身的核心理念。我們將探討為何體重訓練同樣能夠帶來顯著的健身效果，以及它在安全性、便捷性和經濟性方麵的獨特優勢。 身體力學與生物力學基礎：理解身體的運動模式，掌握如何利用身體自身的杠杆原理和重力來增加訓練的強度。我們將介紹核心肌群的重要性，以及如何激活和穩定它們，為所有動作打下堅實的基礎。 呼吸與發力技巧：正確的呼吸方法是高效訓練的關鍵。本書將詳細講解不同動作下的呼吸配閤技巧，以及如何在發力時保持身體的穩定性和控製力，避免運動損傷。 訓練計劃的構成要素：介紹熱身、主要訓練、整理放鬆的重要性，以及如何根據個人目標（增肌、減脂、提升體能）來設計閤理的訓練周期和頻率。 循序漸進的原則：強調從易到難，從低強度到高強度的訓練 progression。我們將提供不同難度級彆的動作，幫助讀者根據自身情況選擇閤適的起點，並逐步挑戰自己。 第二部分：動作精粹——全身性訓練模塊 本部分是本書的核心內容，將係統性地介紹各種高效的無器械訓練動作，並按照身體部位進行劃分，確保訓練的全麵性和均衡性。 上肢訓練： 胸部與三頭肌：俯臥撐的各種變式（標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐），引體嚮上（需要一個引體嚮上杆，但可以視為一種極高效的入門動作，本書會提供無杆替代方案或過渡訓練），以及臂屈伸（雙杠臂屈伸的無杆簡化版，利用椅子或颱階）。 背部與二頭肌：各種形式的劃船動作（利用桌子邊緣、毛巾等進行模擬），超人式，以及引體嚮上（再次強調其重要性）。 肩部：倒立撐（初期可藉助牆壁），反嚮劃船，聳肩等。 下肢訓練： 股四頭肌與臀部：深蹲（自重深蹲、弓步蹲、保加利亞分腿蹲、跳躍深蹲），箭步蹲（前弓步、後弓步、側弓步），臀橋（單腿臀橋）。 膕繩肌與小腿：羅馬尼亞硬拉（利用自身體重模擬），提踵（站姿提踵、坐姿提踵），以及腿彎舉的模擬動作。 核心肌群訓練： 腹部：捲腹，仰臥起坐，俄羅斯轉體（可負重），平闆支撐（標準平闆支撐、側平闆支撐），俯臥挺身，仰臥抬腿，V字起身。 腰部：俯臥挺身，臀橋，側平闆支撐。 全身聯動與爆發力訓練： 波比跳：集力量、耐力、心肺於一體的全身性訓練。 開閤跳：高效的熱身與心肺訓練。 登山者：模擬攀登動作，鍛煉核心與全身協調性。 爆發式俯臥撐：在標準俯臥撐基礎上增加爆發力訓練。 第三部分：進階挑戰——突破平颱期與個性化訓練 當基礎動作已不能滿足你的進步需求時，本書將引導你進入進階訓練的領域。 負荷提升策略： 增加次數與組數：最直接的負荷增加方式。 縮短組間休息時間：提高訓練密度。 改變動作幅度與速度：例如，放慢離心收縮階段，或增加爆發力。 增加動作難度：如從標準俯臥撐過渡到單腿深蹲，從標準平闆支撐過渡到單臂平闆支撐。 掌握高級技巧： 單腿訓練：單腿深蹲（Pistol Squats），單腿硬拉，單腿弓步。 單臂訓練：單臂俯臥撐，單臂劃船的變體。 倒立與平衡訓練：為進階者提供安全有效的倒立訓練方法。 肌肉耐力訓練：通過高次數、低組間休息的方式，提升肌肉的持久力。 力量與爆發力訓練：介紹如何利用體重進行跳躍、爆發性推舉等動作。 身體部位的孤立與強化：雖然無器械訓練更強調全身協調，但本書也將探討如何通過特定動作的組閤與強調，來更好地孤立和強化特定肌群，例如利用椅子或颱階進行更深層次的腿部訓練，或通過不同的手部支撐位置來側重胸部或三頭肌。 第四部分：訓練的藝術——個性化方案設計與實踐 再好的訓練方法，也需要因人而異纔能發揮最大效用。本部分將教會你如何成為自己身體的“設計師”。 目標導嚮的計劃製定： 減脂訓練：強調高強度間歇訓練（HIIT）與全身性動作的結閤，以及如何通過訓練提高代謝率。 增肌訓練：側重於力量訓練的漸進性超負荷，並講解如何通過次數、組數和休息時間的調整來刺激肌肉生長。 體能提升：融閤心肺、力量和耐力訓練，打造更全麵、更強健的身體。 訓練頻率與周期安排：根據個人恢復能力和目標，科學安排每周的訓練次數和休息日。講解如何進行短期（周）和長期（月）的訓練周期規劃，避免平颱期。 訓練日誌的記錄與分析：強調記錄訓練內容、感受、進步情況的重要性，並指導如何通過日誌分析來調整訓練計劃。 休息與恢復：深入探討睡眠、營養、拉伸和放鬆的重要性，以及它們如何協同作用，最大化訓練效果並預防損傷。 傾聽身體的聲音：教導讀者如何識彆身體的信號，區分肌肉酸痛與傷痛，以及何時需要休息。 第五部分：超越訓練——健康生活方式的整閤 本書不僅是一本訓練指南，更是通往健康生活方式的鑰匙。 營養學基礎：提供簡潔實用的飲食建議，強調均衡營養的重要性，以及如何通過閤理的飲食來支持訓練目標。 心理建設與堅持：探討如何剋服訓練中的枯燥與睏難，保持積極的心態，並建立長期的健身習慣。 將訓練融入生活：提供在日常生活中尋找訓練機會的方法，例如利用上下班通勤、午休時間進行簡短的鍛煉。 傢庭與社交健身：鼓勵與傢人朋友一起訓練，增加趣味性，並互相支持。 《無器械健身訓練全書》承諾為您提供一套完整、科學、實用且充滿樂趣的健身體係。無論您是健身新手，還是希望突破瓶頸的資深愛好者，本書都將是您通往更健康、更強壯身體的最佳夥伴。讓我們一起，用最純粹的方式，塑造最強大的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本《無器械健身訓練全書》真是我健身路上的一大驚喜！我之前嘗試過很多種健身方式，有在傢跟著視頻做的，也有去健身房請教練指導的。但說實話，總感覺不是那麼盡如人意。要麼是器材太復雜，要麼是動作要求太高，要麼是效果不明顯，總讓我覺得少瞭點什麼。直到我翻開這本書，纔發現原來用最簡單的方式，也能達到如此驚人的效果。它讓我明白，身體本身就是最好的健身房，我們隻需要瞭解如何去運用它。書中詳細介紹瞭各種基於自身體重的訓練方法，從最基礎的俯臥撐、深蹲，到更具挑戰性的引體嚮上、倒立撐，應有盡有。而且，它不僅僅是羅列動作，更重要的是講解瞭每個動作的原理、發力點，以及如何根據自己的身體狀況進行調整。我尤其喜歡書中關於“漸進超負荷”的講解，這讓我不再盲目地追求次數和組數，而是更注重每一次訓練的質量和身體的進步。書中的圖片清晰、分解動作到位，讓我即使是第一次接觸某個動作，也能快速掌握要領。我按照書中的建議，循序漸進地進行訓練，現在感覺身體素質有瞭明顯的提升，核心力量更穩固，體態也更加挺拔瞭。以前健身房裏那些昂貴的器械，現在看來似乎也沒那麼神奇瞭。這本書真的讓我打開瞭新世界的大門，讓我體會到瞭“大道至簡”的健身哲學。

评分☆☆☆☆☆

讀完《無器械健身訓練全書》，我最大的感受就是“解放”！我一直以來都覺得健身需要去健身房，需要購買各種器械，這無形中給我增加瞭很多限製和經濟壓力。但這本書徹底顛覆瞭我的想法。它讓我明白，身體本身就是最棒的“器械”，我們隻需要學會如何去喚醒和運用它。我之前嘗試過一些傢庭健身課程，但總覺得動作不夠係統，效果也參差不齊。而這本書，則提供瞭一個非常完整和科學的訓練體係。它不僅僅是簡單的動作羅列，更重要的是講解瞭每個動作的生物力學原理，以及如何通過調整動作來達到不同的訓練效果。我特彆欣賞書中關於“全身聯動”的理念，它強調將身體視為一個整體，通過協調性的訓練來提升整體的運動能力。我按照書中的建議，進行瞭幾周的訓練，驚喜地發現自己的柔韌性、平衡感和爆發力都有瞭顯著提升。尤其是書中關於如何利用身體重量進行力量訓練的講解，讓我找到瞭在傢也能高效增肌的方法。它讓我不再依賴於外部的阻力，而是通過更巧妙的動作設計來挑戰我的肌肉。這本書真的讓我感受到瞭前所未有的健身自由，我可以在旅行途中、在齣差的酒店，甚至是在公園裏，隨時隨地進行一次高質量的訓練。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對健身有點“選擇睏難癥”的人。看到市麵上琳琅滿目的健身器材、各種專業的訓練課程，總覺得無從下手，要麼覺得太難，要麼覺得太花錢。所以，當我在書店看到這本《無器械健身訓練全書》時，簡直眼前一亮！它打破瞭我對健身的固有認知，讓我意識到，原來不需要那些花哨的東西，我們自身的力量就已經足夠強大。這本書的優點實在太多瞭，首先，它的內容非常全麵，幾乎涵蓋瞭全身各個部位的訓練。從手臂、胸部、背部到腿部、核心，都有詳細的動作講解和訓練建議。而且，它的講解方式非常易懂，即使是健身小白也能快速上手。書中大量的插圖和動作分解，讓我能夠清楚地看到每個動作的標準姿勢，避免瞭不必要的受傷。我特彆喜歡它循序漸進的設計，對於新手來說，它提供瞭基礎的入門動作，然後慢慢引導你挑戰更高級的動作。這讓我感覺我的進步是實實在在的，而不是那種“打瞭雞血”式的短期效果。而且，書中倡導的“利用自身體重”的理念，讓我覺得健身變得更加普適和接地氣。我可以在任何地方，任何時間進行訓練，這徹底解決瞭我的時間難題。我感覺這本書不僅僅是教我怎麼鍛煉，更是在教我如何建立一種可持續的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期受腰肌勞損睏擾的上班族，我一直希望能找到一種既能鍛煉身體，又不會加劇腰部負擔的健身方式。《無器械健身訓練全書》的齣現，簡直是為我量身定做的。我特彆欣賞書中對於身體協調性和核心穩定性的強調。很多傳統的健身動作，尤其是需要器械輔助的，往往對腰部有較高的要求，一旦姿勢不當，很容易造成二次傷害。這本書卻恰恰相反，它通過各種自重訓練，係統地強化瞭我的核心肌群，包括腹部、背部和臀部。我驚喜地發現，在堅持書中指導的練習幾周後，我的腰部疼痛感明顯減輕瞭，甚至在長時間伏案工作後，也沒有那種熟悉的酸脹感。書中不僅僅教你如何“練”，更重要的是教你如何“感受”。它引導我去體會肌肉的發力，去感受身體的連接，這讓我對自己的身體有瞭更深的理解。而且，書中提供的訓練計劃非常靈活，可以根據我的時間安排和身體感受自由組閤，這對於忙碌的上班族來說太友好瞭。我不再需要擔心沒有時間去健身房，也不需要購買昂貴的設備。每天下班後，利用零碎的時間，在傢就能進行一次高效的全身鍛煉。這本書不僅是健身指南，更像是一位貼心的健康顧問，讓我重新找迴瞭健康的身體和自信的生活態度。

评分☆☆☆☆☆

這本書對我來說，簡直就像是一個私人教練，隨時待命，而且還免費！我之前對健身的熱情總是三分鍾熱度，主要是因為覺得去健身房太麻煩，而且麵對那些復雜的器械，總有點畏手畏腳。但《無器械健身訓練全書》真的讓我愛上瞭居傢健身。它提供的訓練動作都非常經典，而且講解得特彆細緻。我以前覺得俯臥撐很難，但按照書中的指導，我學會瞭如何調整角度和發力點，現在我能輕鬆地完成比以前更多的次數，而且感覺肌肉的刺激感更強瞭。最讓我印象深刻的是，這本書不僅僅關注力量訓練，還包含瞭非常多的靈活性和協調性訓練。我之前一直以為健身隻是練肌肉，但這本書讓我明白瞭，良好的身體狀態還需要柔韌性和平衡感。書中提供的拉伸和平衡練習，讓我感覺身體變得更加輕盈和靈活。而且，書中的訓練計劃設計得非常閤理，可以根據個人的體能水平進行調整，無論是新手還是有一定基礎的人，都能找到適閤自己的訓練方案。我最喜歡的一點是，這本書教會我如何“傾聽”自己的身體。它鼓勵我去感受肌肉的反應，去瞭解身體的極限，而不是盲目地追求訓練量。這讓我覺得健身不再是一件痛苦的事情，而是一種與身體對話、與健康共舞的過程。