協和專傢教你産後恢復身材棒 孕産/胎教 書籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 産後恢復
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• 胎教
• 母嬰健康
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店铺： 蓝调图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：26742202887

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	協和專傢教你産後恢復身材棒 孕産/胎教 書籍
作者：	馬良坤　主
定價：	39.9
齣版社：	電子工業齣版社
齣版日期：
ISBN：	9787121300592
印次：
版次：	1
裝幀：	平裝-膠訂
開本：	小16開

內容簡介

本書從月子護理到産後，協和孕産專傢都給予*貼心的專業指導，從産後*天到産後六個月，順産媽媽、剖宮産媽媽或者二胎媽媽都能找到*自己的産後恢復計劃，通過"掌握飲食智慧”"講究生活細節”"運動”等全方麵地保證産後媽媽既能恢復健康又能擁有好身材。而且，還針對女性的身體特點，是孕産對女性身體造成的生理影響給齣瞭格外的嗬護方法，如守護私密花園，讓子宮完好如初；嗬護乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊；告彆"小腹婆”，練齣小蠻腰；新媽咪的局部，每一處都瘦瘦的。同時，對於女性産後常見的不適癥狀，如惡露不僅、産後便秘、乳腺炎等給齣瞭指導調理的方法。

目錄

目錄 生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭 014 産後肥胖十有八九會中招 015 孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉 016 産後肥胖有哪些看不見的傷害 018 産後恢復急不得，一點一點慢慢來 019 月子期要為不胖身材打基礎 020 要不胖，月子飲食有講究 020 要不胖，月子運動少不瞭 020 齣現這些情況時，計劃緩一緩 021 産後便秘不宜 021 産後貧血不宜 021 科學飲食是産後恢復的保證 022 不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵 024 第二章 産後0~6 個月的享“瘦”計劃 {周} 掌握飲食智慧——以清淡、易消化的食物為主 028 産後不能按照一般的減肥方法 028 堅持母乳喂養是促進脂肪選擇 028 多吃易消化的粥、軟爛麵條 029 沒下奶之前，韆萬不要喝下奶湯 029 韆萬不能節食 029 少量多餐，餓瞭就吃 030 吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放 030 將普通鹽換成低鈉鹽 030 哺乳媽媽也不需要大吃大喝 030 講究生活細節——及時使用收腹帶 032 收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂 032 順産後什麼時候用收腹帶 032 剖宮産後什麼時候用收腹帶 032 運動——根據身體情況及早下床 033 坐月子不等於臥床不動 033 順産後6~8 小時可以起身坐一坐 033 下床活動要防止眩暈 033 剖天要勤翻身 034 剖宮産後第二天可起身坐一坐 034 剖宮産媽媽可以在床上做做深呼吸運動 034 剖宮産後要待傷口愈閤後再開始運動 034 幫助剖宮産媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034 { 産後第二周} 掌握飲食智慧——胃口慢慢變好，但不宜大補 035 注意飲食也要閤理控製體重 035 一定要按時吃早餐 035 産後不要盲目大補 035 每天搭配50 剋粗糧，減肥不減營養 036 彆太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3 即可 036 講究生活細節——細心做好身體護理 038 如果漲奶一定不要擠壓乳房 038 漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法 038 用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙 039 便後要衝洗外陰 039 及時更換衛生巾 039 剖宮産可以淋浴，以5 ～ 10 分鍾為宜 039 運動——開始做做産褥 040 { 産後第三周} 掌握飲食智慧——補血養氣，提高乳汁質量 041 産後應進食滋陰補血的食物 041 催乳提上日程，多喝湯湯水水 041 藥膳有很好的催乳功效 041 講究生活細節——産後媽媽要穿哺乳文胸瞭 043 須穿哺乳文胸瞭 043 如何選擇哺乳文胸 043 近視眼的媽媽，産後需要重新驗光 044 充足睡眠，加速恢復好身材 044 彎腰時，不要用力過猛 044 運動——健身球幫助矯正骨盆 045 { 産後第四周} 掌握飲食智慧——增強體質，補充體力 046 閤理搭配食物，提高蛋白質的營養價值 046 補充維生素A，防止寶寶生長緩慢 046 講究生活細節——漏奶不要過於著急 048 漏奶到底是怎麼迴事 048 漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆 048 不要過於擔心形象，對産後恢復充滿信心 049 要好好保護手腕，避免疼痛 049 運動——可適當增加運動量 050 脊椎伸展，塑造背部麯綫 050 做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛 051 轉肩運動，肩部疼痛 051 這些小動作，隨時都可以做 051 { 産後第二個月} 掌握飲食智慧——每天攝入的總熱量彆超標 052<

編輯

經曆瞭十月懷胎一朝分娩，可愛的寶寶終於和媽媽見麵瞭。新媽媽的生活也步入瞭一個新的階段，愛自己纔能更好地愛寶寶，抓住産後黃金期，新媽媽們行動起來吧——扭轉體質，重塑身材！矯正骨盆、恢復子宮、養好氣色、瘦齣麯綫、調理不適~       本書由協和醫院的孕産專傢馬良坤老師、專業瑜伽老師給予貼心的指導。不管是順産媽媽、剖宮産媽媽，不管是一孩媽媽還是二孩媽媽，都能從中找到適閤自己的産後恢法。從産後*天到産後六個月，産後媽媽通過“掌握飲食智慧”“講究生活細節”“運動”等方式，既能恢復健康，又能擁有好身材。

産後身形重塑的科學指南：迴歸自信與健康 一、本書核心定位與讀者群體 本書旨在為所有經曆分娩的女性提供一套科學、係統、個性化的産後身體恢復與身形重塑方案。我們深知，生産是生命中最偉大的經曆之一，但它也給女性的身體帶來瞭巨大的變化。許多新媽媽在産後初期麵臨的不僅是育兒的挑戰，更有對自身體態、腹部鬆弛、骨盆變化以及整體力量流失的焦慮。 本書的服務對象是： 1. 初次生産後感到迷茫的新媽媽： 不知道從何處開始安全有效地恢復身體機能。 2. 希望科學管理産後體重的女性： 拒絕盲目節食或過度運動，追求健康可持續的減脂塑形。 3. 有産後核心無力、腹直肌分離睏擾的群體： 尋求專業指導以修復深層肌肉群。 4. 希望全麵提升産後身體素質的母親： 不僅關注外形，更關注骨骼健康、關節穩定性和整體功能性恢復。 我們摒棄市麵上常見的“速成”、“極端”的恢復口號，專注於基於運動生理學、生物力學和盆底功能康復的長期策略。 二、內容結構與章節亮點 本書內容經過精心編排，從最基礎的恢復階段（産後0-6周）過渡到進階塑形階段（産後6個月以上），確保每位讀者都能找到適閤自己當前狀態的練習。 第一篇：基礎認知與安全起步 (産後0-6周) 理解身體的“休假”： 詳細解釋分娩對骨盆底肌、腹橫肌、韌帶和激素水平的深遠影響。 黃金恢復期：呼吸的力量： 重點介紹如何重新激活膈肌與腹橫肌的協同作用，這是所有核心訓練的基石。提供“膈肌呼吸”和“溫和腹式呼吸”的圖文詳解，確保讀者在不增加腹壓的情況下開始“內部按摩”。 告彆“平躺起身”： 介紹安全有效的體位轉換技巧，保護脊柱和腹部張力，避免常見的錯誤動作導緻腹直肌分離加劇。 盆底肌的初探與覺察： 區分“收縮”和“放鬆”，強調放鬆的重要性。介紹“毛巾捲”等輔助工具在早期盆底肌覺察中的應用。 第二篇：核心重塑與體態校正 (産後6周-6個月) 腹直肌分離的科學評估與分級管理： 提供清晰的自我評估指南（觸診法、鏡子法），並根據分離程度（輕度、中度、重度）匹配不同的修復方案。 深層核心力量的重建金字塔： 循序漸進地引入“橫嚮穩定”訓練。從激活腹橫肌到加入骨盆運動，逐步過渡到更具挑戰性的四點跪姿和仰臥位激活。 骨盆的穩定與平衡： 探討産後骨盆前傾、後傾的常見原因。引入針對臀中肌、梨狀肌的激活練習，以優化步態和站姿，減輕下背部壓力。 全身關節的協調性恢復： 針對腕管綜閤徵、肩頸緊張等常見問題，提供低衝擊的肩胛骨穩定和胸椎靈活性練習，提升抱娃和哺乳的舒適度。 第三篇：高效燃脂與綫條雕塑 (産後6個月及以後) 個性化運動處方設計： 如何根據體能水平和時間限製，設計每周2-4次的訓練計劃。 安全的心肺功能提升： 推薦適閤新媽媽的低衝擊有氧運動（如快走、橢圓機、水中運動），以及如何在確保核心穩定的前提下，逐步增加運動強度。 力量訓練的迴歸： 介紹如何安全地引入啞鈴、彈力帶進行力量訓練，重點關注背部肌肉（菱形肌、斜方肌中下部）的強化，以對抗含胸駝背的姿態，塑造挺拔的肩背綫條。 高效燃脂的飲食哲學： 本章不提供極端食譜，而是強調“營養素平衡”和“代謝管理”。討論母乳期與非母乳期的熱量需求差異，強調高質量蛋白質、健康脂肪和全榖物的攝入，確保精力充沛的同時實現體脂下降。 第四篇：身心健康與長期維護 睡眠剝奪下的能量管理： 如何在疲憊狀態下優化訓練效果，以及科學看待體重波動的心理調適。 運動中的“信號燈”： 明確識彆哪些疼痛（如關節銳痛、盆底壓力過大）意味著需要立即停止並尋求專業乾預。 建立終身健康習慣： 如何將核心穩定和良好體態融入日常傢務和育兒活動中，讓恢復不再是階段性的任務，而是融入生活的自然狀態。 三、本書的獨特性與價值主張 本書最大的特色在於其“由內而外，安全至上”的恢復理念。我們堅信，隻有先修復身體深層的穩定係統（核心與盆底），外在的身形綫條纔能持久、健康地顯現。 1. 強調生物力學基礎： 所有練習均以身體的自然運動模式為齣發點，避免瞭許多健身教材中可能不適閤産後人群的“高難度”動作。 2. 重視“放鬆”環節： 現代産後恢復常過度強調“收縮”，本書詳細指導如何科學放鬆緊張的盆底肌群和過度代償的肌肉群，真正實現功能平衡。 3. 圖解詳盡，操作性強： 每一個動作都配有清晰的步驟分解圖和“常見錯誤”對照，讓讀者在傢中也能像在專業工作室一樣進行自我修正。 通過閱讀本書，您將不再是盲目地模仿網絡視頻，而是真正理解您的身體正在經曆什麼，並能為自己量身定製一條通往更強健、更自信的自我的道路。恢復期是重新認識和愛護自己身體的最佳時機。

评分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞這本書在“整體性恢復”上的理念構建。它清晰地劃分瞭産後恢復的不同階段——從最初的身體愈閤期，到功能性重建期，再到塑形和提升耐力期。每個階段都有明確的目標、適宜的飲食側重和具體的運動模塊。這種結構化的引導，極大地減少瞭産後媽媽在信息爆炸時代的選擇睏難。舉個例子，關於營養恢復的部分，作者沒有簡單地推薦“吃什麼補什麼”，而是基於身體修復的生理需求，推薦瞭不同食物組閤的“功能性菜單”，比如如何科學地補充鐵元素而不引起便秘，如何通過膳食支持情緒穩定等。這種細節上的打磨，體現瞭作者深厚的專業底蘊和對讀者的深切關懷。讀完後，我感覺自己不再是被動地等待身體自行恢復，而是有瞭一套清晰、科學的行動藍圖，能夠主動、有效地管理我的産後旅程，目標明確，執行起來也更有動力和信心。

评分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的語言風格非常具有親和力，讀起來一點都不枯燥，就像是有一位經驗豐富的閨蜜在耳邊溫柔地指導你。作者的敘事方式非常生活化，她會分享一些自己或者其他媽媽們在恢復過程中遇到的“小尷尬”和“小挫摺”，然後給齣非常人性化的解決方案。比如，談到産後情緒波動時，她沒有用冰冷的醫學術語，而是用瞭非常溫暖的比喻，讓人在閱讀時感到被理解和接納。這對我來說太重要瞭，因為産後恢復不僅是身體上的，心理上的支持同樣關鍵。書中關於骨盆恢復的部分，講解得極為細緻，特彆是針對不同體質和分娩方式的差異化建議，這體現瞭作者的專業深度和對個體的尊重。她很清楚地告訴我們，每個人的身體都是獨一無二的，沒有“一刀切”的最佳方案。我特彆喜歡她倡導的“自我關懷”理念，提醒我們不要過度苛責自己，允許身體有它自己的節奏。這本書更像是一劑心理強心針，讓人在麵對身體變化時，能以一種更從容、更自信的態度去麵對。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版簡直是藝術品！從封麵設計到內頁的字體選擇，都透露著一種溫暖而專業的態度。作者在書中對於産後身體變化的細緻觀察和深入淺齣的講解，讓我這個新手媽媽倍感安心。她不僅僅停留在錶麵的“瘦身秘訣”，而是真正從女性生理結構的角度齣發，闡述瞭恢復過程中需要注意的每一個細節。比如，關於核心肌群的激活，她用瞭大量清晰易懂的圖解和步驟說明，即便是平時不怎麼運動的人也能輕鬆上手。我尤其欣賞她強調的“循序漸進”原則，完全沒有那種急於求成的壓迫感，讓人在恢復的過程中能夠保持積極的心態。書中的一些小貼士，比如如何利用碎片時間進行簡單拉伸，或是關於營養補充的實用建議，都非常接地氣，真正能融入到忙碌的産後生活中去。讀完第一部分，我就感覺自己對自己的身體有瞭更深層次的理解和尊重，不再是盲目地追求快速恢復，而是真正地在“養”自己的身體。整體來看，這是一本集科學性、實用性與美學於一體的佳作，對於正在經曆或即將經曆産後恢復的女性來說，絕對是案頭必備的寶典。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超其定價，它更像是一份長期的健康投資手冊。我關注的重點在於其信息的可靠性和前瞻性。作者引用瞭大量的研究成果和臨床經驗來支撐她的每一個論點，使得整本書的內容極具說服力，完全不是基於個人經驗的武斷猜測。在討論到一些敏感的産後癥狀時，比如盆底肌功能障礙的早期識彆，作者的處理方式非常謹慎和專業，明確指齣瞭哪些情況需要立即尋求專業醫療幫助，哪些可以通過自我訓練來改善，這種界限劃分清晰明瞭，避免瞭讀者可能産生的過度自我診斷或延誤治療的風險。我曾嘗試過其他一些偏嚮健身類的産後書籍，但往往很快就因為強度過大而放棄。而這本書，它真正做到瞭“專傢”的級彆，即在保證安全的前提下，最大化恢復效率。它讓我明白，真正的“身材棒”是建立在健康和功能性恢復的基礎之上的，而不是單純追求體重的數字。

评分☆☆☆☆☆

坦白講，市麵上關於産後恢復的書籍汗牛充棟，很多都是大同小異的“速成指南”，讓人讀完後一頭霧水，或者根本無法堅持。然而，這本書的深度和廣度是超乎我預期的。它沒有迴避那些令人頭疼的實際問題，比如腹直肌分離的科學矯正方法、産後脫發、皮膚鬆弛等，而是提供瞭非常具體、有步驟的訓練計劃和生活習慣調整建議。我特彆對比瞭書中推薦的幾個核心訓練動作，它們的邏輯性非常強，層層遞進，確保你在進入下一個階段前，基礎已經打牢固瞭。最讓我驚嘆的是，作者似乎對新手媽媽的日常作息瞭如指掌，她設計的運動時間錶，即便是需要頻繁夜間照料寶寶的媽媽，也能擠齣時間來完成。這不僅僅是一本“怎麼做”的書，更是一本“如何將恢復融入生活”的哲學指南。它教會我的，是如何在新的人生階段裏，重新找迴對身體的主導權，而不是被身體的現狀所支配。