無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店铺： 淮安区新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：26993503013

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

塑造強韌之軀：你的身體，就是最完美的健身房 想象一下，不需要沉重的鐵器，不需要昂貴的會員卡，也不需要專門的場地，你就能擁有雕塑般的肌肉綫條，矯健的身手，以及充沛的活力。這並非遙不可及的夢想，而是“塑造強韌之軀”為你鋪就的現實之路。這本書，是為你量身打造的身體革命指南，它將徹底顛覆你對健身的固有認知，讓你發掘身體內在的無限潛能。 在這本全方位指南中，我們將帶領你踏上一段由內而外的 transformative journey。我們不再被束縛於傳統的器械訓練模式，而是迴歸最原始、最自然、也最有效的方式——運用你自身的力量，去挑戰、去塑造、去突破。本書的核心理念在於，你的身體本身就是一颱精密而強大的健身機器，隻要掌握正確的方法，你就能解鎖它的全部潛力。 第一部分：解鎖身體的天然力量 在深入具體的訓練動作之前，我們需要建立對身體最基礎也最重要的認知。本書的開篇，將帶領你深入瞭解人體解剖學和生理學的奧秘，但絕非枯燥的理論灌輸。我們將以一種直觀、易懂的方式，讓你理解每一塊肌肉的名稱、功能以及它們是如何協同工作的。你將學會識彆身體的“主導肌群”和“協同肌群”，理解發力鏈的原理，從而讓你的每一次訓練都更具針對性，效率倍增。 肌群解析與功能識彆： 從核心肌群、上肢肌群到下肢肌群，我們都會進行細緻的解析。你將瞭解胸肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、臀大肌、股四頭肌、小腿肌群等等，以及它們在日常活動和各項運動中的作用。 發力鏈的秘密： 很多時候，我們感到力量不足，並非局部肌肉薄弱，而是整體發力鏈條齣現瞭問題。本書將教你如何通過訓練，優化你的發力鏈，讓力量從大地傳導至指尖，實現更強大的爆發力和控製力。 本體感覺與神經肌肉協調： 訓練的最終目的是讓你的大腦與身體建立更有效的連接。我們將引導你提升本體感覺——也就是你對身體在空間中位置和狀態的感知能力，以及神經肌肉的協調性，讓你在完成動作時更加精準、流暢，並有效降低受傷風險。 第二部分：基礎動作的精雕細琢——你的身體即是器械 本書的精髓所在，在於對各種無器械訓練動作的深度剖析和係統化編排。我們摒棄瞭那些徒有其名卻效果甚微的“網紅動作”，而是專注於那些經過時間檢驗、真正能夠高效刺激肌肉生長和力量提升的經典動作。每一個動作，都將被拆解到最細緻的環節，從起始姿勢、動作軌跡、呼吸配閤，到發力要點和離心控製，都將給齣詳盡的指導。 俯臥撐傢族： 俯臥撐，這個看似簡單的動作，卻是全身力量的試金石。我們將從基礎俯臥撐開始，循序漸進地介紹寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、弓步俯臥撐，甚至到單臂俯臥撐的進階技巧。你將學會如何調整身體角度和雙手間距，針對性地刺激胸部、肩部、三頭肌等不同肌群，並理解如何通過控製下降速度來最大化肌肉撕裂和修復。 引體嚮上與吊杠訓練： 懸掛在杠上的力量，是打造寬闊背部和強壯手臂的關鍵。本書將詳細指導你如何完成引體嚮上，並提供針對不同水平的進階方案，如反握引體嚮上、寬握引體嚮上、屈臂懸垂、肩胛骨收縮練習等。即使你目前無法完成一個完整的引體嚮上，我們也為你設計瞭循序漸進的訓練計劃，讓你逐步掌握這項“力量之王”的技能。 深蹲與下肢力量的爆發： 腿部是人體最大的肌群，強健的腿部是保持身體穩定和運動能力的基礎。我們將深入探討自重深蹲的各個要點，包括下蹲幅度、膝蓋軌跡、核心收緊等。同時，你還將學習到弓步蹲、側弓步、臀橋、單腿臀橋、提踵等動作，全麵鍛煉你的股四頭肌、臀大肌、膕繩肌和小腿肌群。 核心肌群的穩固基石： 強大的核心力量，是所有動作的穩定器和力量傳輸器。本書將帶領你進入核心訓練的廣闊天地，從基礎的平闆支撐、側平闆支撐，到仰臥起坐的正確姿勢、俄羅斯轉體、捲腹、反嚮捲腹、鳥狗式等等。你將學會如何調動腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌等深層核心肌肉，塑造齣令人羨慕的“馬甲綫”或“倒三角”。 爆發力與協調性訓練： 除瞭力量訓練，本書還將關注身體的爆發力和協調性。你將學習到跳躍動作（如原地縱跳、深蹲跳、弓步跳）、衝刺跑的技巧、以及各種擺臂、跑動中的身體協調練習，這些都能顯著提升你的運動錶現和日常活力。 第三部分：動作的變式與進階——挑戰極限，突破自我 當基礎動作已經遊刃有餘，身體的適應能力會逐漸增強。本書為你準備瞭豐富的動作變式和進階訓練，讓你持續地給肌肉帶來新的刺激，避免平颱期。我們將通過改變動作的角度、速度、持續時間、以及增加單側訓練等方式，讓你不斷突破自己的極限。 體操類動作的啓濛： 倒立、俄挺、前滾翻、後滾翻……這些充滿魅力的體操動作，並非遙不可及。本書將為你提供係統的入門指導，讓你逐步掌握這些動作的關鍵技術，不僅能提升身體的柔韌性、平衡性和控製力，更能讓你體驗到“飛”一般的成就感。 單側訓練的威力： 單腿深蹲、單臂俯臥撐、單腿硬拉……這些單側動作能夠更有效地糾正身體的左右力量不平衡，同時對核心的穩定性提齣瞭更高的要求，能夠更深層次地刺激目標肌群。 短時高強度間歇訓練 (HIIT) 的運用： 在保證安全的前提下，我們將介紹如何將無器械訓練融入HIIT模式，通過短暫的高強度爆發和短暫的休息，快速提升心肺功能，並促進脂肪燃燒。 循環訓練與遞減組的策略： 本書將教你如何設計多樣化的訓練計劃，例如將多個動作編成一組進行不間斷訓練（循環訓練），或者在力竭後逐漸減少組數或次數（遞減組），從而實現高效的全身訓練。 第四部分：訓練之外的黃金法則 擁有強健的體魄，絕不僅僅是完成一套套動作那麼簡單。本書將從更宏觀的角度，為你提供一套完整的健康生活指南。 科學的訓練計劃製定： 如何根據自己的目標（增肌、減脂、提升體能）來安排訓練頻率、訓練日與休息日，如何有效地安排訓練的周期和強度，都將在本章為你一一解答。我們將提供不同階段的訓練範例，並指導你如何根據自身反饋進行調整。 循序漸進的進步策略： 進步並非一蹴而就。我們將強調傾聽身體的聲音，理解超量恢復的原理，並教你如何通過記錄訓練數據來追蹤進步，以及如何在遇到平颱期時調整策略。 熱身與拉伸的重要性： 充分的熱身能夠激活肌肉，提高關節靈活性，有效預防運動損傷。本書將提供科學的熱身和靜態、動態拉伸的方法，讓你在訓練前後都能做好準備。 營養學的基本原則： 訓練需要燃料，肌肉的修復和生長離不開充足的營養。我們將為你梳理基本的營養學知識，講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪以及維生素和礦物質的重要性，並給齣實用的飲食建議，幫助你為身體提供最優的“建築材料”。 睡眠與恢復： 身體的修復與生長主要發生在睡眠期間。我們將強調充足而高質量睡眠的重要性，並提供一些有助於改善睡眠的建議。 心理調適與持續動力： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。本書將為你分享一些保持訓練動力的技巧，如何應對挫敗感，以及如何培養積極的健身心態，讓你樂在其中，持之以恒。 本書的獨特之處： 強調“理解”而非“模仿”： 我們不隻是告訴你“怎麼做”，更重要的是讓你“理解為什麼這麼做”。通過深入的原理講解，你將真正掌握身體運作的規律，從而能靈活運用所學，根據自身情況進行調整。 循序漸進，適閤所有水平： 無論你是初學者，還是有一定訓練基礎的愛好者，都能在這本書中找到適閤自己的內容。我們設計瞭清晰的進階路徑，讓你在安全有效的前提下，不斷挑戰自我。 實用性強，落地性好： 本書的所有內容都以實際操作為導嚮，避免瞭空泛的理論。你將學會如何將這些訓練動作融入到你的日常生活中，隨時隨地開啓你的健身之旅。 強調身體的整體性： 我們關注的不僅僅是局部肌肉的美觀，更是身體的整體力量、協調性、柔韌性和健康狀態。我們相信，一個強韌而均衡的身體，纔是真正的健康與美麗的體現。 “塑造強韌之軀”不僅僅是一本健身指導書，它更是一種生活態度，一種對自我身體的尊重與探索。它將幫助你打破思維定勢，釋放身體的無限能量，讓你在無需任何外部器械的輔助下，也能雕刻齣令人驚嘆的體魄，擁抱更健康、更活力、更自信的人生。現在，就讓你的身體，成為你最強大的健身房，開啓你的身體革命吧！

评分☆☆☆☆☆

這本關於傢庭健身的書，簡直是為我這種“懶人”量身定做的救星！我一直想開始運動，但一想到要去健身房、買一堆器材就頭疼，而且我那個小小的公寓根本放不下跑步機或臥推架。這本書的內容非常實用，它沒有炫耀那些昂貴的器械，而是把重點放在瞭如何利用自身體重來達到最佳的訓練效果。從基礎的俯臥撐、深蹲，到一些更高階的捲腹和倒立，步驟講解得非常清晰，配圖也非常到位，讓我這個健身小白也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，它還提供瞭一整套四周的訓練計劃，涵蓋瞭全身性的訓練，並且非常人性化地給齣瞭不同階段的進階建議。我按照書裏的計劃堅持瞭半個月，感覺精神狀態都有瞭明顯的改善，核心力量也增強瞭不少。這本書真正做到瞭把健身融入生活，而不是讓健身成為一種負擔。對於預算有限、空間受限，但又渴望健康生活的人來說，這絕對是一本不可多得的寶藏指南。它真正展現瞭“工欲善其事，必先利其器”的反麵哲學——工具不重要，方法和毅力纔是王道。

评分☆☆☆☆☆

從一個純粹的運動愛好者角度來看，這本書在動作設計上的創新性令人耳目一新。它並非簡單地重復那些我們從小就做過的體能訓練，而是融入瞭現代運動科學的精髓。比如，它引入瞭“離心收縮”和“等長收縮”在自重訓練中的應用，讓我明白瞭為什麼同樣是做俯臥撐，有些人能做到幾十個，而我卻力不從心。通過這本書，我學會瞭如何通過控製動作的下降速度來增加肌肉張力，這比單純地增加次數要有效得多。此外，它對不同體能水平人群的調整方案也考慮得非常周全，從完全的初學者到有一定基礎的進階者，每個人都能找到適閤自己的強度。我特彆喜歡它在書末附帶的“動作分解自查錶”，這讓我能夠獨立地評估自己的動作質量，及時糾正那些潛藏的錯誤發力模式。這本書的價值在於，它不僅提供瞭訓練藍圖，更培養瞭讀者獨立思考和自我調整的能力，這纔是長期健康生活的基石。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對這類強調“全身心投入”的健身理念往往持保留態度，總覺得沒有器械的訓練無法達到我想要的肌肉綫條。然而，讀完這本書，我的看法徹底改變瞭。這本書的結構安排非常巧妙，它從基礎的激活訓練開始，循序漸進地引導讀者進入力量、耐力和爆發力的綜閤訓練模塊。我最喜歡的是它對“核心穩定性”的強調，很多初學者忽略瞭這一點，但作者用大量的篇幅解釋瞭為什麼強大的核心是所有動作的基礎，並設計瞭一係列非常有效且有趣的訓練方法來強化它。我堅持練習瞭書裏推薦的“動態平衡挑戰”組後，發現原本在做深蹲時容易搖晃的毛病有瞭顯著改善。這本書的語言風格非常接地氣，沒有太多晦澀難懂的術語，即便是對健身圈的術語一無所知的人也能輕鬆理解並實踐。它成功地將復雜的力量訓練原理，轉化為日常可執行的步驟，這纔是真正有價值的知識傳遞。

评分☆☆☆☆☆

我曾經嘗試過好幾本號稱“零器械”的健身指南，但大部分都隻是簡單羅列動作，缺乏係統性和科學性。然而，這本《無器械健身訓練全書》的深度和廣度完全超齣瞭我的預期。它不僅僅是動作的集閤，更是一套完整的運動生理學入門讀物。作者在講解每一個動作時，都會深入剖析涉及到的主要肌肉群、發力點以及常見的錯誤姿勢，這使得訓練效果事半功倍，並且大大降低瞭受傷的風險。特彆是關於拉伸和恢復的部分，講解得非常細緻，讓我明白瞭訓練和休息同等重要。我尤其欣賞作者對於“漸進超負荷”原則的闡述，如何通過改變節奏、增加次數或引入更難的變式來持續挑戰自己，即使不增加器械也能不斷進步。這本書的排版和設計也相當專業，閱讀體驗極佳，讓人願意一遍遍翻閱和對照練習。如果說市麵上很多健身書是“菜譜”，那麼這本書更像是“烹飪教科書”，教會你如何利用現有資源創造齣最佳的訓練成果。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷是想在齣差旅行時保持訓練狀態。很多時候，我隻能住在小小的酒店房間裏，根本沒有空間做大幅度的動作。這本書的“空間優化訓練”章節簡直是為我量身定做的“旅行健身聖經”。它介紹的許多動作都隻需要一麵牆或者一張穩固的椅子就能完成，例如利用牆壁進行靜蹲、用椅子做保加利亞分腿蹲等等，極大地拓展瞭我在有限空間內訓練的可能性。更重要的是，這本書不僅關注“練什麼”，還關注“怎麼練得開心”。它穿插瞭一些關於如何設定“微小裏程碑”和“自我激勵技巧”的內容，這對於需要長期保持動力的我來說至關重要。它教會我如何將每一次小小的進步都視為一次勝利，而不是隻盯著遙遠的目標。這本書的實用性和適應性，讓它成為瞭我行李箱裏必備的電子書或實體書，名副其實的“隨身健身教練”。