正版 一人吃兩人補:孕期營養管理自助書 主編:劉遂謙 齣版社:北京聯閤齣版有限責任公司 孕 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦健康
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• 孕期食譜
• 備孕
• 産後恢復
• 母嬰健康
• 健康飲食
• 劉遂謙
• 孕期指南

店铺： 北京欢声雷动图书专营店

出版社： 北京联合出版有限责任公司

ISBN：9787559600776

商品编码：27035594782

丛书名： 一人吃两人补

主編:劉遂謙     齣版社:北京聯閤齣版有限責任公司     齣版時間:2017年06月

版 次：1

頁 數：195

字 數：150000

印刷時間：2017年06月01日

開 本：16開

紙 張：輕型紙

印 次：1

包 裝：平裝-膠訂

是否套裝：否

國際標準書號ISBN：9787559600776

所屬分類：

圖書>保健/養生>女性/兒童

編輯推薦

著名臨床營養師 於康 誠意推薦 

孕期營養管理自助書    孕産育全程飲食營養指導 

我們都知道孕期在飲食上要做齣適當調整，但究竟如何調整纔能保證母嬰均衡的營養，劉遂謙的這本書給齣瞭明確、科學的答案。 

 

這是營養專傢特彆為孕媽媽們打造的孕期營養管理自助書： 

1. 按孕期進程，分析營養重點，切實指明食補方嚮，使用方便； 

2. 根據孕期不同階段的營養需求，進行膳食配餐設計，量化每道菜的熱量、脂肪、蛋白質和碳水化閤物等主要營養成分； 

3. 選擇*傢常易得的食材，配閤簡單易行的製作方法，幫你在傢科學規劃、製作孕期飲食。 

 

內容簡介

本書為孕媽媽提供瞭從備孕、懷孕、分娩到坐月子全過程的營養管理方法和科學指導，是孕媽媽們在傢自主進行孕期飲食控製和調理的操作參考書。但本書不是簡單的孕期營養菜譜，也不僅僅是孕期營養理論介紹，而是孕期營養管理自助書，幫助孕媽媽們輕鬆應對孕期營養管理。

 

作者簡介

劉遂謙，臨床營養師，澳大利亞悉尼大學臨床營養學專業碩士研究生，澳大利亞營養師協會認證“督導營養師”。現為北京和睦傢醫院臨床營養醫生，具有多年豐富的兒科及孕産婦臨床營養經驗，長期受邀作為專傢團隊成員，為多傢母嬰雜誌、網站及新媒體供稿、審稿、答疑、撰寫專欄等，並參與多本營養學專著及教材的編著、中英文翻譯及校譯。

 

目 錄

第1章   孕期好營養，讓孩子贏在健康起點

1．孕期營養影響孩子一生健康 / 007

媽媽是胎兒全部營養的來源 / 007

胎兒從媽媽的飲食瞭解世界 / 007

成年後的健康與孕期營養相關 / 008

孕期營養會影響孩子智商 / 008

 

2．進補，就是均衡地“混搭” / 009

混搭飲食，營養更均衡 / 009

預防妊娠並發癥需營養均衡 / 010

 

3．營養管理的好幫手 / 011

體重監測 / 011

食物交換份飲食控製法—讓營養更均衡 / 013

 

第2章    孕期營養管理從備孕開始

1．閤理飲食提升孕力 / 023

卵子質量影響孕力 / 023

營養關注 ：影響卵子質量的食物 / 026

提升卵子活力的食譜 / 029

 

2．增加精子活力 / 032

精子的活力是受孕的關鍵 / 032

營養關注：影響精子質量的食物 / 034

增加精子活力的食譜 / 036

 

3．食補葉酸 / 039

葉酸參與新陳代謝的全過程，孕期不可或缺 / 039

葉酸補充從懷孕前 3個月開始 / 040

營養關注：補充葉酸，應從天然的食物開始 / 040

富含葉酸的食譜 / 042

 

4．提前儲備鐵營養 / 045

鐵是造血的重要原料 / 045

孕期缺鐵性貧血 / 045

營養關注：含鐵量高且易被人體吸收的食物，補鐵效果好 / 046

補鐵的食譜 / 049

 

第3章    孕早期（12周前）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 053

孕早期胎兒的發育 / 053

早孕反應 / 054

 

2．孕早期飲食原則 / 055

重視食品的安全衛生 / 055

保證碳水化閤物的攝入量 / 056

食物多樣，榖類為主，粗細搭配 / 056

孕早期是大腦發育的起點，宜多吃補腦食品 / 057

多攝入富含葉酸的食物 / 058

少食多餐、清淡飲食可減輕早孕反應 / 058

防止孕早期無機鹽（礦物質）缺乏 / 059

 

3．孕早期營養餐推薦 / 060

推薦餐單1 / 060

推薦餐單2 / 066

推薦餐單3 / 072

減輕早孕反應食譜 / 078

 

第4章    孕中期（13~27周）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 083

孕中期胎兒的發育 / 083

胎動 / 085

 

2．孕中期飲食原則 / 087

定期監測體重，根據每周增重情況調整飲食 / 087

增加富含蛋白質、鈣、鐵的食物攝入 / 088

多吃蔬菜水果，補充多種維生素 / 089

飲食均衡，膳食多樣化 / 089

 

3．孕中期營養餐推薦 / 090

推薦餐單1 / 090

◇ 南瓜餅 / 091

◇ 臘肉炒飯 / 091

◇ 海帶燉豆腐 / 092

◇ 土豆泥 / 092

◇ 拔絲紅薯 / 093

◇ 涼拌芹菜葉 / 093

◇ 山藥燉鴨 / 094

◇ 傢常豆腐 / 094

 

推薦餐單2 / 096

◇ 豬肝粥 / 097

◇ 鐵闆牛柳 / 097

◇ 菠菜鴨血湯 / 098

◇ 老婆餅 / 098

◇ 海鮮粉絲煲 / 099

◇ 青紅豆腐乾 / 099

◇ 鮮菇溜芥菜 / 100

◇ 三色蛋 / 100

 

推薦餐單3 / 102

◇ 什錦粥 / 103

◇ 五彩雞塊 / 103

◇ 絲瓜湯 / 104

◇ 涼拌海帶 / 104

◇ 金銀飯 / 105

◇ 核桃鱈魚 / 105

◇ 清炒油麥菜 / 106

◇ 番茄雞蛋湯 / 106

 

第5章    孕晚期（28~40周）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 109

孕晚期胎兒的發育 / 109

 

2．孕晚期飲食原則 / 111

孕晚期不宜大吃大喝 / 111

閤理補充營養素 / 112

多吃促進乳房發育的食物 / 113

 

3．孕晚期營養餐推薦 / 114

推薦餐單1 / 114

推薦餐單2 / 120

推薦餐單3 / 126

 

第6章    助産飲食讓分娩更順利

1．應瞭解的孕産知識 / 133

臨産的信號 / 133

 

2．産前飲食原則助分娩更順利 / 135

易消化食物能提供産力 / 135

多吃滑胎利産的食物 / 136

多吃富含鋅的食物 / 136

助産的食譜 / 137

 

第7章    孕期常見不適癥狀的飲食調理

1．便秘 / 141

孕期為什麼容易發生便秘 / 141

便秘的預防和改善 / 142

營養關注 ：預防便秘的食物 / 143

食療菜譜 / 145

 

2．感冒 / 147

預防感冒的對策 / 148

營養關注 ：調整飲食，預防感冒 / 148

食療菜譜 / 150

 

3．妊娠水腫 / 152

妊娠水腫的原因 / 152

妊娠水腫的生活護理 / 153

營養關注 ：妊娠水腫飲食調整 / 154

食療菜譜 / 155

 

4．腿抽筋 / 157

孕期腿抽筋的原因 / 157

孕期腿抽筋的生活護理 / 158

營養關注 ：攝入鈣含量高的食品 / 158

食療菜譜 / 159

 

5．妊娠期高血壓 / 161

妊娠期高血壓的主要癥狀及診斷 / 161

妊娠期高血壓的預防和生活管理 / 162

營養關注 ：調整飲食習慣，預防妊娠期高血壓 / 164

食療菜譜 / 165

 

6．妊娠期糖尿病 / 167

妊娠期糖尿病常見錶現 / 167

妊娠期糖尿病的營養管理 / 168

營養關注 ：食物的升糖指數 (GI) / 169

食療菜譜 / 171

 

7．先兆流産 / 173

做好保健，預防先兆流産 / 173

先兆流産發生後的護理 / 174

營養關注 ：預防先兆流産的飲食方案 / 175

食療菜譜 / 176

 

第8章    月子飲食，重“質”勝於重“量”

1．應瞭解的月子知識 / 179

月子是産後身體恢復的關鍵期 / 179

月子期正常的生理錶現 / 180

 

2．飲食均衡不過量，保證母乳營養 / 181

月子飲食安排原則 / 181

哺乳期飲食要求 / 186

産後滋補食譜 / 189

催乳食譜 / 193

 

在綫試讀部分章節

    孕期營養影響孩子一生健康

 

    胎兒是從媽媽的身體裏獲取營養的。孕期營養不但關係胎兒發育，還影響他們齣生後，乃至成年後的健康。

 

    媽媽是胎兒全部營養的來源

    小小受精卵落戶媽媽子宮後，就會不斷地進行細胞分裂，形成心髒、大腦、四肢、眼睛、耳朵、鼻子等身體器官，直至*後發育成能適應母體外生活的健康嬰兒。這個過程需靠媽媽提供的各種營養素，如果缺乏任何一種營養素，都可能對胎兒造成不可挽迴的影響。據世界衛生組織統計，新生兒及産婦死亡率較高的地區，母子營養不良比較普遍，而某些嬰兒先天性畸形也與母親孕期營養缺乏有關。由於胎兒的全部營養都源自媽媽的身體，他們自己無法從食物中直接獲取營養，所以懷孕後的媽媽是“一人吃兩人補”，除瞭保證自己身體健康所需的營養外，還要為胎兒生長發育提供營養。

 

    胎兒從媽媽的飲食瞭解世界

    胎兒通過媽媽的飲食來瞭解外麵的世界：資源是豐富還是貧乏？口味是酸還是甜？根據這些獲得的信息，胎兒會調整自身新陳代謝和其他生理功能，以便為將要生活的世界做準備。比如，中國北方的孩子齣生後更習慣麵食，南方的孩子更習慣米飯。有統計發現，1945年左右齣生的荷蘭人發生肥胖、糖尿病和心髒病的比例更高。專傢推斷這與 1944年荷蘭遭到德軍圍睏齣現大飢荒有關，因為營養不良的母親告訴胎兒，他們即將齣生在一個食物匱乏的環境中，於是胎兒的代謝和內分泌都相應調整，以保證身體獲取足夠的熱量，但戰後的荷蘭物質豐富，而這部分人的身體也無法控製地攝入瞭過多營養，進而增加瞭健康風險。

 

    成年後的健康與孕期營養相關

    目前，DOHaD（健康和疾病發育起源）組織做的*新研究是有關於很多齣生前、

    後營養失衡與成年後的健康問題的聯係，分析大量數據後，發現從免疫疾病到骨質疏鬆、糖尿病、高血壓、心髒病等，都可追溯到胎兒時期的營養。母親孕期營養過剩或營養不足，都會使孩子基因發生程序性改變，導緻孩子齣生後齣現生活習慣病。據此 ,中國保健協會提齣“零歲保健”全新理念，呼籲全社會從胎兒期就開始做好母嬰營養管理，降低成人疾病發生率，提高生命質量。

 

    孕期營養會影響孩子智商

    腦細胞的數量、質量決定人的智商，腦細胞的數量越多、質量越好，智力水平就越高。我們每個人的腦細胞大部分是齣生前在母親的子宮裏就生長形成的。醫學研究統計資料錶明，媽媽孕期營養好，孩子的腦細胞數量、質量就好，齣生後會錶現齣記憶力好、思維敏捷、反應快；而孕期營養不良對孩子的腦發育有遏製作用。所以蘇格蘭教授邁剋爾？剋勞福德說：“你為孩子吃瞭什麼，你孩子將會有什麼樣的大腦！”

 

《科學備孕與優生指南：從備孕到孕早期健康管理》 本書聚焦於現代夫婦如何科學規劃、健康備孕，並順利度過至關重要的孕早期。本書旨在提供一套全麵、係統、實用的指導手冊，幫助準父母們打下堅實的健康基礎，迎接新生命的到來。 --- 第一部分：備孕前的全麵體檢與準備 第一章：男性健康與精子優化策略 本章深入探討瞭男性生育能力評估的關鍵指標，包括精液質量分析（形態、活力、數量）的解讀。詳細闡述瞭影響精子健康的外部因素，如環境汙染物、高溫暴露、不良生活習慣（吸煙、酗酒）的危害。 優化方案實踐： 提供瞭具體的營養乾預方案，重點介紹富含鋅、硒、維生素E和輔酶Q10的食物來源和補充時機。 生活方式調整： 詳細指導如何通過規律運動、壓力管理和改善睡眠質量來提升精子成熟度和活力。 常見生殖健康問題自查： 講解瞭精索靜脈麯張、隱睾等常見男性不育因素的早期識彆與處理建議。 第二章：女性生殖健康與卵子質量提升 本章是為計劃懷孕的女性量身定製的健康藍圖。它不僅關注基礎的婦科檢查，更強調卵巢儲備功能（AMH、竇卵泡計數）的科學評估與維護。 月經周期精準管理： 教授如何利用基礎體溫法、宮頸粘液觀察法以及排卵試紙，精準鎖定受孕窗口期。對於月經不規律者，提供非藥物調理周期的建議。 卵巢“抗衰老”飲食法： 介紹富含抗氧化劑的“地中海飲食”模式在提升卵子質量中的作用。特彆關注肌醇（Inositol）在改善PCOS患者排卵質量方麵的應用。 孕前體重指數（BMI）的黃金標準： 詳細分析瞭體重過輕或超重對激素平衡和受孕幾率的影響，並提供個性化的安全增重或減重計劃。 第三章：遺傳風險篩查與環境風險規避 懷孕前進行遺傳谘詢和攜帶者篩查是現代優生學的重要組成部分。本章提供瞭一份詳盡的風險評估清單。 常見遺傳病的篩查建議： 重點介紹地中海貧血、囊性縴維化、脆性X染色體等常見染色體及基因疾病的攜帶者篩查流程和意義。 藥物與疫苗接種的“安全窗口期”： 詳細列齣備孕期間絕對禁用的藥物類彆（如某些抗抑鬱藥、維A酸類藥物）以及需要提前接種的疫苗（如風疹、水痘）的時間規劃。 環境毒素的排查： 指導如何在傢中和工作環境中識彆並減少鉛、汞、鄰苯二甲酸鹽等內分泌乾擾物的接觸。 --- 第二部分：孕早期（0-12周）的生理適應與營養基石 第四章：受精到著床：生命的奇跡與早期信號識彆 本章側重於受精卵著床前後發生的復雜生物學過程，幫助準媽媽識彆那些容易被誤認為是月經的早期信號。 著床齣血的辨識： 區分正常的著床齣血與先兆流産的齣血特徵。 孕早期激素的波動： 解釋HCG和孕酮水平變化對身體的影響，如劇烈孕吐、乳房脹痛的生理機製。 警惕“生化妊娠”： 介紹生化妊娠的定義、發生率及其對後續備孕的影響。 第五章：孕早期關鍵營養素的精準補充 孕早期是胚胎器官分化的關鍵期，營養素的攝入直接關係到胎兒神經係統和心髒的發育。本書摒棄瞭“一人吃兩人補”的模糊概念，強調“一人高質量補，一人優化精”的原則。 葉酸：不可替代的基石： 詳細說明葉酸的最佳補充劑量（針對無高危因素的個體）和補充起始時間。探討活性葉酸（5-MTHF）的適用人群。 蛋白質與必需氨基酸的需求： 孕早期對蛋白質的需求略有增加，本章提供優質蛋白質的攝入量建議（如每公斤體重1.2剋），並推薦魚類、豆類和瘦肉的組閤。 鐵元素的儲備與預防： 強調孕早期雖不一定需要鐵劑，但飲食中鐵的攝入至關重要，推薦血紅素鐵和非血紅素鐵的吸收率差異及搭配原則。 第六章：應對孕早期常見不適的非藥物療法 孕早期的惡心、嘔吐（晨吐）和疲倦感是睏擾許多準媽媽的難題。本書提供詳盡的、以安全為前提的應對策略。 科學管理孕吐： 介紹低FODMAP飲食法在緩解孕吐中的應用；維生素B6的有效使用劑量與時間；以及生薑在緩解惡心方麵的傳統與現代應用。 疲勞與情緒波動管理： 探討孕期嗜睡的生理原因，並提供微運動（如溫和的拉伸和散步）來對抗倦怠感。 便秘的膳食縴維策略： 針對孕期荷爾濛變化導緻的腸道蠕動減慢，推薦不同類型的膳食縴維（可溶性與不可溶性）的食物來源配比。 --- 第三部分：孕期健康監測與生活質量提升 第七章：孕早期B超檢查的解讀與目的 本章旨在幫助準父母理解孕早期（6-12周）超聲檢查的目的，而不是單純為瞭“看寶寶的模樣”。 確定宮內妊娠與排除異位妊娠： B超在確認孕囊位置和觀察胎心搏動方麵的關鍵作用。 胎芽、胎心和胎齡的確定： 解釋如何根據B超數據準確計算預産期，以及胎心率的正常範圍。 絨毛膜與羊膜囊的結構觀察： 簡要介紹早期結構觀察對評估早期發育情況的意義。 第八章：孕期性生活與旅行的風險評估 懷孕初期，許多夫婦對日常生活習慣感到擔憂。本章提供基於循證醫學的建議。 健康妊娠的性生活指南： 對於無前置胎盤、無流産史的健康妊娠，性生活通常是安全的，本章提供注意事項和體位建議。 孕早期旅行的安全指南： 評估不同交通工具（飛機、火車）的輻射和氣壓影響，並提供長途旅行中的營養與休息建議。 第九章：建立支持係統與心理調適 孕育新生命是一個傢庭的共同過程。本章側重於伴侶支持和心理健康維護。 伴侶參與的價值： 指導準爸爸如何通過分擔傢務、參與産檢、學習孕期知識等方式，有效支持孕婦度過孕早期。 應對“孕期焦慮”： 識彆並應對懷孕帶來的身份轉變焦慮，提供放鬆技巧和何時尋求專業心理幫助的指引。 --- 總結與展望 本書的核心理念是：孕早期是未來十月健康的基礎，而非簡單的忍耐期。 通過科學的準備、精細的營養管理和積極的心理調適，準父母可以最大限度地降低風險，享受這段獨特的生命旅程。本書為您提供的，是一份詳盡的、可操作的“生命藍圖”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的行文風格簡直是孕期知識科普的教科書範本。作者的語言功底深厚，敘述方式極其細膩且富有親和力，完全沒有一般專業書籍那種枯燥和高高在上的說教感。讀起來就像是一位經驗豐富、知識淵博的資深前輩在耳邊耐心為你講解，每一個術語的齣現都伴隨著通俗易懂的解釋，真正做到瞭“去專業化”的錶達，讓初次接觸孕期營養學的讀者也能輕鬆吸收。我特彆喜歡它在處理一些常見誤區時的那種循序漸進的剖析，不是簡單地否定，而是先提齣大眾的普遍看法，然後用紮實的理論依據去引導讀者形成更科學的認知。這種尊重讀者的態度，使得我們更容易放下心理防備，虛心接受書中的建議。整個閱讀過程充滿瞭探索和發現的樂趣，完全沒有以往閱讀同類書籍時的那種壓力感，非常流暢自然。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計真是讓人眼前一亮，從封麵到內頁的過渡都顯得非常用心。字體選擇上，既保證瞭閱讀的舒適度，又在某些關鍵信息點上做瞭恰到好處的強調，使得重點內容一目瞭然。紙張的質感摸起來也很不錯，翻閱起來有一種愉悅感，這對於需要長時間閱讀的工具書來說太重要瞭。我尤其欣賞它在章節劃分上的邏輯性，每一部分的主題都非常明確，不會讓人在查找特定信息時感到迷茫。而且，書中的插圖和圖錶製作得非常精美且具有指導意義，它們不是簡單的裝飾，而是真正起到瞭輔助理解的作用，比如某個復雜的營養素吸收過程，通過圖示講解就比純文字描述要清晰得多。對於我這種平時閱讀量不大的人來說，這種優秀的設計能極大地降低閱讀門檻，讓人更有動力去深入學習書中的知識。它不僅僅是一本內容書籍，更像是一件設計精良的閱讀産品，讓人願意經常翻看和使用。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實操指導性，簡直達到瞭令人拍案叫絕的程度。它不僅僅停留在理論層麵告訴你“應該吃什麼”，更深入到“如何具體地將這些理論融入到日常生活中去操作”。我特彆關注那些關於食材選擇和烹飪方法的具體建議，比如如何最大程度地保留蔬菜的維生素，或者在日常三餐中如何巧妙地搭配不同種類的蛋白質來源，這些都是我在其他資料中很少能找到如此細緻描述的。書裏提供的那種“一周食譜參考”和“突發狀況應對指南”簡直是救命稻草，尤其是在孕早期食欲不振或者孕晚期胃口變化時，這些即時的、可執行的方案比空泛的原則要實用一百倍。這本書真正做到瞭把“知識”轉化為“行動力”，讓我感覺自己不再是被動地接受信息，而是真正掌握瞭管理自己孕期健康的主動權。這種腳踏實地的實用價值，是衡量一本工具書成功的關鍵。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我最大的感受是它帶來的安全感和掌控感。在信息爆炸的時代，孕期營養的各種說法眾說紛紜，讓人無所適從，而這本書提供瞭一個穩定、可靠的信息源。它不是那種販賣焦慮的書，而是真正賦能讀者去科學決策的夥伴。每次當我為某個飲食選擇感到猶豫時，翻開這本書，總能找到清晰、有力的解釋來支持我的決定，或者及時糾正我可能存在的偏差認知。這種“隨時待命的營養顧問”的感覺，極大地緩解瞭我作為準媽媽的焦慮情緒。它讓我明白，健康管理是一場馬拉鬆，而這本書就是我手中最可靠的“地圖”和“補給站指引”，讓我能夠穩健、自信地邁齣每一步，專注於迎接新生命的到來，而不是被不確定的信息所睏擾。

评分☆☆☆☆☆

從內容深度和廣度來看，這本書的處理方式非常平衡且到位。它既能滿足那些對基礎營養知識有初步瞭解的讀者，深入挖掘瞭特定營養素在不同孕期階段的精確需求變化，同時也為那些希望深入瞭解背後的科學原理的人提供瞭足夠的學術支撐。我注意到，作者在引用數據和研究成果時處理得非常得體，既保證瞭科學的嚴謹性，又不會讓這些復雜的背景信息喧賓奪主，乾擾瞭主要內容的閱讀體驗。更難能可貴的是，它似乎涵蓋瞭許多容易被忽視的特殊情況，比如工作性質對營養需求的影響，或者特定身體不適（如孕期水腫）下的膳食調整策略，這些細節的處理，充分體現瞭作者對這個群體的深度關懷和全麵認知。這種既麵麵俱到又不失焦點的寫作手法，極大地提升瞭這本書的專業可信度。