288道懷孕餐，養胎兩不誤 孕産婦飲食營養全書 孕婦營養食譜三餐 孕前孕期備孕懷孕書籍大全書坐月子飲 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 枫林易扬图书专营店

出版社： 福建科学技术出版社

ISBN：9787533554866

商品编码：28566447423

丛书名： 看视频营养师教你做怀孕餐

商品信息

書名:288道懷孕餐，養胎瘦身兩不誤

：35元

作者:孫晶丹

齣版社：新疆科技衛生齣版社

齣版日期：2016年8月1日

ISBN：9787537266383

字數：

頁碼：

版次：1

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編輯推薦

本書針對孕媽媽們，量身打造齣孕期的全營養食譜，讓媽媽們從懷孕開始，不僅享受美味、吃對食物，更無需擔心對身體造成負擔，反而因為吃對食物，産後輕易恢復到産前的輕盈狀態。

目錄

Part1

食材常識大匯集

010菜

010茄子

011西紅柿

011玉

012鬍蘿蔔

012南瓜

013菠菜

013上海青

Part2

孕期一、二月精選食譜&陽光“孕”動

0161月孕期所需營養：葉酸

0162月孕期所需營養：

維生素B6、C

017白菜燴蘑菇

019菠菜蛤蜊粥

019蠔油雞柳

019五彩乾貝

020蔬菜玉餅

020荷蘭芹炒飯

020小紅棗粥

021豌豆粥

021菠菜粥

023素炒豆苗

023雙色花椰菜

023涼拌菠菜

024青椒牛肉絲

024雞絲燴菠菜

024豬肉絲上海青

025韭菜粥

025青椒裏脊片

027蔥油蝦仁麵

027南瓜上海青粥

027什錦燴豆腐

029鬍蘿蔔粥

029香蔥豆腐

029芥菜乾貝湯

030清炒鬍蘿蔔

030花椰菜肉餅

031西紅柿牛肉湯

031肉末菜粥

033香菇上海青湯

033上湯浸菠菜

033奶油燒西藍花

034西藍花燉飯

034鮮滑魚片粥

034金針蘆筍雞絲湯

035紅燒黃魚

035黃芪紅棗鱸魚

036黃瓜拌涼

036醬爆黃瓜

036什錦雞丁

037青檸鱈魚

037烤三文魚

038西紅柿炒豆腐

038西紅柿培根蘑菇湯

038白菜牛奶湯

039鬍蘿蔔燉牛腩

039西紅柿燉牛腩

041白菜排骨湯

041香菇瘦肉粥

041芋頭粥

042西紅柿燒牛肉

042黃瓜肉片

042肉炒三絲

043肉末蒸蛋

043肝燒菠菜

045什錦海鮮麵

045香菇雞湯麵

045紫菜蛋花湯

047紅燒牛肉麵

047鬍蘿蔔燒雞

047芪歸燉雞湯

048雞蓉玉羹

048西紅柿蒸蛋

048香煎帶魚

049韭菜蝦仁

050孕期一、二月陽光孕動

Part3

孕期三、四月精選食譜&陽光“孕”動

0543月孕期所需營養：

鎂、維生素A

0544月孕期所需營養：鋅

055南瓜

057芥藍腰果炒香菇

057清炒魷魚捲

057山炒花蛤

059闆栗扒上海青

059牡蠣粥

059京蔥海參

060牡蠣豆腐湯

060腐竹蛤蜊湯

060鮮蝦豆腐湯

061鼕瓜海鮮鍋

061菠菜魚片湯

062五彩蝦仁

062蝦海帶絲

062南瓜炒肉絲

063南瓜蒸肉

063菠菜豬肝湯

065香煎雞腿南瓜

065芝麻菜

065蒜蓉空心菜

067金錢蝦餅

067小白菜丸子湯

067高湯蔬菜麵

068香炒豬肝

069蓮子燉豬肚

071蛤蜊絲瓜麵綫

071牡蠣麵綫

071搶鍋麵

072黑芝麻豬蹄湯

072海鮮炒飯

072涼拌海蜇皮

073桂花乾貝

073鮮蔬蝦仁

075黃瓜鑲肉

075鮮蝦蘆筍

075蘑菇雞片

076蝦仁豆腐

076絲瓜溜肉片

076蠔油芥藍

077玉香菇蝦肉捲

077南瓜紫菜蛋花湯

079無锡排骨

079南瓜燒肉

079蔥絲豬肉

080鮮蝦三菇湯

080蛤蜊瘦肉海帶湯

080芥末海鮮

081糖醋魷魚

081蒜頭蛤蜊雞湯

082咖喱蔬菜魚丸煲

082芹菜肚絲

082紅薯粥

083香乾芹菜

083芹菜炒肉絲

084蝦仁海參

084四喜蒸餃

084芹菜炒羊肉

085薑絲龍須菜

085豆苗炒蝦仁

086孕期三、四月陽光孕動

Part4

孕期五、六月精選食譜&陽光“孕”動

0905月孕期所需營養：

鈣、維生素Ｄ

0906月孕期所需營養：鐵

091糖醋黃魚

093花椰拌海帶結

093山楂燒魚片

093紅燒鱸魚片

094豬骨海帶湯

094糖醋白菜

094鬍蘿蔔小粥

095腰果木耳西芹

095白菜豆腐湯

096乾煎帶魚

096木耳鯧魚

096茄汁鶉蛋

097海帶雞湯

097六閤菜

098白菜豆腐湯

098可樂餅

098西藍花鵪鶉蛋湯

099海味時蔬

099海參豆腐煲

101西紅柿蘑菇炒麵

101奶油鱸魚

101火腿貝殼麵

102黃花魚片湯

102砂仁鱸魚

102絲瓜豆腐魚頭湯

103黃芪紅棗鱸魚

103魚香排骨

105黑鬍椒蘑菇麵

105西紅柿肉絲炒{條

105蒜苗臘肉炒麵

106小白菜豬肉片

106茄子豬肉

106芹菜豬肉水餃

107蒜苗炒肉

107香菇扣肉

108花生豬蹄湯

108炒薑絲肉

108椒鹽裏脊

109蝦仁洋蔥蛋

109核桃蛋花湯

111三杯杏鮑菇

111菠菜雞蛋

111肉絲銀芽湯

113鞦葵炒蝦仁

113山蘇炒小魚乾

113蠔油雞柳

114醋溜菜

114花菜彩蔬小炒

114燴三鮮

115海帶燉雞

115椒鹽柳葉魚

116什錦涼

116醬炒白菜迴鍋肉

116紅燒豬蹄

117紫菜蛋捲

117蛋黃炒南瓜

118煎蛋捲

118韓式炒烏龍

118什錦豬肝麵

119紅醬對蝦意大利麵

119南瓜麵疙瘩

120孕期五、六月陽光孕動

Part5

孕期七、八月精選食譜&陽光“孕”動

1247月孕期所需營養：

“腦黃金”

1248月孕期所需營養：

碳水化閤物

125山魚頭湯

127虱目魚

127清蒸黃魚

127橙香魚排

128紅豆燕麥粥

128香菇魚片粥

128當歸枸杞麵綫

129魚肉鬍蘿蔔湯

129清燉珍珠斑

131小捲麵綫

131蓮藕排骨湯

131煮藕片

132火腿沙拉

132小蒸排骨

132火腿煎餅

133冰糖五彩玉羹

133木耳粥

135酸辣湯麵

135什錦麵疙瘩

135蔥白炒木耳

137生薑羊肉粥

137烤什錦菇

137雙鮮金針菇

138木耳肉片湯

138什錦香菇絲

138木耳炒金針

139薑絲炒牛肉

139土豆燉牛肉

141牛肉蘿蔔湯

141南瓜鬍蘿蔔牛腩飯

141清燉牛肉

142閤炒肉片

142豉汁蒸排骨

142清炒腳筋

143西紅柿沙拉

143絲瓜瘦肉湯

144蜜汁豆乾

145紅棗木耳瘦肉湯

145麻油豬肝湯

145聖女果閤豬肝湯

146三丁豆腐羹

146豆芽炒肉丁

146鼕瓜乾貝湯

147豆豉雙椒

147竹筍煨雞絲

149豆腐肉餅

149地黃老鴨煲

149水晶豬蹄

150田園燒排骨

150何首烏排骨湯

150青木瓜燉豬蹄

151南瓜煎餅

152孕期七、八月陽光孕動

Part6

孕期九、十月精選食譜&陽光“孕”動

1569月孕期所需營養：

膳食縴維

15610月孕期所需營養：

硫胺素

157牛肉蔬菜捲

158奶油玉筍

158蔥椒鮮魚條

158鼕筍薑汁雞絲

159洋蔥炒絲瓜

159魚香豆乾

160西紅柿雞蛋湯

160涼拌苦瓜

160珍珠三鮮湯

161紅燒豆腐

161涼拌茄子

162西芹炒閤

162香肥帶魚

162腰果蝦仁

163當歸羊肉湯

163山奶肉羹

164香菇炒西藍花

164金針雞絲湯

164當歸鱸魚湯

165闆栗雙菇

165西藍花燒雙菇

166牛奶燴生菜

166牛奶洋蔥湯

166肉片絲湯

167豆豉炒牛肉

167鬆仁拌上海青

169黑麥汁雞肉飯

169黃豆豬蹄湯

169果仁肉丁

170珊瑚白菜

170魚香茄子

170木耳豆腐湯

171涼拌乾絲

171金菇爆肥牛

173透抽時蔬捲

173扒銀耳

173雪菜筍片湯

174三杯血雞

175水晶鼕瓜

175甜椒炒牛肉絲

176絲瓜金針菇

176西紅柿燉豆腐

176清蒸茄段

177絲瓜溜肉片

177鬍蘿蔔牛肉絲

179清蒸絲瓜蛤蜊

179白蘿蔔燉羊肉

179蒜泥白肉

180牛肉筍絲

180清湯羊肉

180牛肉粥

181黃豆燒牛肉

181土豆燒牛腩

182孕期九、十月陽光孕動

Part7

孕期十月注意事

186孕期十月注意事項（一）

187孕期十月注意事項（二）

188孕期十月注意事項（三）

189孕期十月注意事項（四）

190孕期十月

內容提要

根據懷孕月份的不同，本書為媽媽們量身定做288道食譜，依據食材類彆、營養及特性，精心挑選齣各個時期適閤食用的食材，兼顧孕媽媽味覺上的享受。

作者介紹

孫晶丹，碩士，高級營養師、國際膳師。畢業於白求恩醫科大學及華中科技大學碩士研究生班、深圳市營養培訓創始人之一。從事臨床營養、學生營養工作多年，在營養、運動、心理、膳及養生等綜閤自然療法上有著獨特的見解和豐富經驗。

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啓航：新生命的序麯與科學的護航 一本關於孕前、孕期至産後科學調養的綜閤指南，聚焦於全麵提升母嬰健康質量，而非僅局限於每日三餐的食譜堆砌。 本書旨在為所有計劃懷孕、正在孕育生命或剛剛迎來新生命的傢庭提供一套係統化、科學嚴謹且充滿人文關懷的健康管理藍圖。我們深知，孕育一個新生命是一個精密而復雜的過程，它需要的不僅僅是熱量和營養素的簡單疊加，更需要對生命體徵的深刻理解、對環境因素的精準把控以及對心理健康的細緻嗬護。 第一篇：生命的序章——科學備孕，優化起點（Pre-conception Care） 成功的孕育始於優化母體環境。本篇將深入探討如何為這場生命之旅打下最堅實的基礎。我們不提供具體的“一日三餐”食譜，而是側重於構建一個“營養基礎框架”與“健康生活模型”。 1. 優化母體生理儲備：精準營養素的“預存”策略 備孕期是身體進行“內部裝修”的關鍵時期。本書將詳細解析： 微量元素的前瞻性補充： 重點闡述葉酸、維生素D、碘、鐵等元素在受孕前3-6個月的儲備意義。我們將討論如何通過功能性食物而非單一補充劑的方式，提升這些關鍵營養素的生物利用度，例如，通過特定食物組閤優化鐵的吸收效率，而非簡單地推薦高鐵含量食物。 激素平衡的基石——脂肪酸的配比： 探討Omega-3（DHA/EPA）與Omega-6的理想攝入比例對卵子質量和子宮內膜容受性的影響。內容將著重於解讀食物標簽，教導讀者如何識彆和選擇高質量的油脂來源，而不是提供“吃什麼魚”的簡單列錶。 腸道菌群與生殖健康： 闡述腸道微生態對激素代謝、免疫調節的重要性。我們將指導讀者如何通過“益生元”和“益生菌”的科學攝入，構建一個有利於受孕的內部環境。 2. 風險排查與慢性病管理：構築“零風險”啓動區 對於有既往病史的女性，孕前管理至關重要。本書將提供： 甲狀腺功能的動態監測與調控： 詳細說明孕前甲功“正常範圍”與“理想範圍”的區彆，以及如何通過生活方式乾預穩定甲狀腺功能，而非僅提供生酮飲食或高碳水飲食等極端方案。 血糖耐受性的早期識彆： 介紹口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）在備孕期的意義，以及如何通過運動生理學而非單純的節食來改善胰島素敏感性。 3. 環境毒素的識彆與規避：構建安全港灣 本章將側重於“去毒化”策略： 內分泌乾擾物的居傢排除法： 分析BPA、鄰苯二甲酸鹽等常見化學物質的來源（如保鮮膜、化妝品），並提供實際的替代方案，幫助構建一個低化學暴露的居住環境。 --- 第二篇：孕育的交響樂章——孕期生理適應與精準乾預（Gestation Period） 孕期營養管理的核心在於“適應性調整”，而非僵化的“食譜執行”。本書的重點是解析母體在不同孕期（早期孕反、中期體重增長、晚期胎兒發育衝刺）對營養需求的“質變”，並教授應對常見生理挑戰的策略。 1. 孕早期：突破惡心與嘔吐的心理與生理壁壘 我們不提供“針對孕吐的十種粥品”，而是深入剖析孕吐背後的機製： 酮體管理與能量維持： 闡述在無法進食情況下，如何通過少量、高頻次、特定配比的營養補充（如特定氨基酸或能量補充劑的必要性），避免酮癥對胎兒的潛在影響。 嗅覺敏感與食物選擇的彈性： 探討如何利用“冷食”、“酸味刺激”或“高水分食物”來繞過嗅覺障礙，確保基礎營養攝入，而非強迫攝入特定氣味的食物。 2. 孕中期：體重增長的“區間控製”與“質量監控” 本書強調，體重增長目標需要根據孕前BMI進行個性化定製，並側重於“非脂肪體重（Lean Body Mass）的增長”。 鈣質吸收的生物力學： 詳細解釋維生素D、維生素K2與鎂在鈣質沉積中的協同作用。讀者將學會如何設計促進鈣質有效利用的膳食組閤，而非簡單地多喝牛奶。 蛋白質的“時程分配”： 研究錶明，不同孕期對蛋白質的需求量和氨基酸譜有差異。本章將指導讀者根據胎兒的生長麯綫（通過超聲評估），動態調整每日的蛋白質攝入重點，確保胎兒骨骼、神經係統的充分構建。 3. 孕晚期：應對妊娠期代謝異常的策略 我們將重點關注如何通過生活方式管理，降低妊娠期糖尿病（GDM）和子癇前期（Pre-eclampsia）的風險，而不是在確診後纔進行激進的飲食乾預。 血糖波動的模式識彆： 教導準媽媽如何通過連續血糖監測（CGM）的原理，理解“餐後兩小時血糖”的局限性，學會分析全天血糖波動模式，從而微調碳水化閤物的種類和進食順序。 抗炎飲食的構建： 深入探討鎂、硒、多酚類化閤物（來自特定深色蔬果）在維持血管內皮功能、降低血壓方麵的作用，提供基於證據的抗炎食物清單。 --- 第三篇：新生的過渡與修復——産後調養與母乳喂養的科學支持（Postpartum & Lactation） 産後恢復是一個漫長且需要精細營養支持的階段。本篇聚焦於“恢復體能”、“促進傷口愈閤”和“穩定情緒”，而不是傳統的“催奶”和“滋補”誤區。 1. 術後與順産後的組織修復工程 重點在於傷口愈閤和盆底肌功能的恢復： 膠原蛋白閤成的限製因子： 詳細分析維生素C、鋅、精氨酸在傷口愈閤中的關鍵作用，指導如何通過特定飲食結構加速組織修復，縮短恢復期。 炎癥的靶嚮控製： 區分“良性炎癥”（修復）與“慢性炎癥”（阻礙恢復）。指導如何通過ω-3脂肪酸和特定香料（如薑黃素）來平衡産後的炎癥反應，幫助身體平穩迴歸。 2. 母乳的“産量”與“質量”的平衡藝術 我們關注的不是“喝瞭多少湯奶水就多”，而是如何確保乳汁中關鍵營養素的含量： DHA的母乳傳遞效率： 闡述母體血液中DHA的水平與乳汁中DHA含量的直接關係。指導準媽媽在哺乳期如何通過高效的膳食或補充策略，確保嬰兒獲得足夠的神經發育所需脂肪酸。 維生素和礦物質的哺乳期需求： 專門針對鈣、碘、維生素A在母乳分泌高峰期的需求變化進行分析，指導如何避免因過度耗竭母體儲備而導緻的産後健康問題。 3. 心理韌性與情緒穩定：營養對大腦的支持 産後抑鬱（PPD）的預防至關重要。本書將探討： 色氨酸-血清素通路的支持： 如何通過食物來源優化血清素（快樂荷爾濛）的閤成，穩定情緒波動。 B族維生素與能量代謝的關聯： 解釋為什麼産後疲憊不僅僅是“勞纍”，而是可能與B族維生素的消耗有關，並提供日常膳食中易於獲取的高效來源。 總結： 本書是一本麵嚮健康規劃者和信息鑒彆者的指南。它拒絕提供照本宣科的食譜，而是提供原理、工具和動態調整的決策框架。它緻力於讓讀者從“被動接受”轉變為“主動管理”，理解每一個營養選擇背後的生理邏輯，從而為自己和寶寶的長期健康構建一個科學、靈活且可持續的營養保障體係。這不是一本簡單的烹飪書，而是一本關於生命科學、適應性營養和全麵福祉的進階手冊。

评分☆☆☆☆☆

我必須得誇贊一下這本書在處理“特殊情況”時的專業度。我身邊有一位朋友的寶寶齣生時有些早産，情況比較復雜。我把這本書藉給她看，她反饋說，裏麵專門闢齣一個章節來討論早産兒的特殊照護需求，從營養補充的特殊配方建議到免疫力建立的長期規劃，都考慮得非常周到。這讓我意識到，這本書絕非那種泛泛而談的通用指南，它顯然是經過瞭細緻的臨床經驗和研究支撐的。書中還提到瞭如何與兒科醫生有效溝通的技巧，教你如何清晰地描述癥狀，如何提齣更有針對性的問題，這對於新手父母來說，簡直是無價之寶。它教會我的不是盲目相信，而是如何與醫療專業人士閤作，共同為寶寶的健康保駕護航。這份尊重個體差異、提供分層級解決方案的態度，非常值得稱贊。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也絕對是加分項！我特彆喜歡它在關鍵信息點上使用的彩色圖示和流程圖。比如，當講解到如何正確地給寶寶做撫觸按摩時，那幾頁彩圖清晰到我甚至不用看文字就能跟著操作。那種圖文並茂的講解方式，對於我這種“視覺學習者”來說太友好瞭。我記得有一次半夜寶寶突然哭鬧不止，我趕緊翻到“夜間安撫”那一章，書上那個關於“五S安撫法”的步驟總結得非常精煉，我依葫蘆畫瓢地試瞭試，寶寶奇跡般地安靜下來瞭。這種在緊急情況下能快速定位所需信息的實用性，是很多厚重的育兒百科做不到的。它仿佛是隨身攜帶的、永遠在綫的育兒專傢，而且它的語言風格極其接地氣，沒有那些生澀的學術名詞，讀起來完全沒有壓力。

评分☆☆☆☆☆

天呐，最近剛讀完一本關於母嬰護理的寶典，簡直是相見恨晚！這本書簡直就是為準媽媽們量身定做的，內容詳實到讓人驚嘆。我特彆喜歡它對産後恢復的細緻講解，從傷口護理到情緒調節，每一個環節都照顧得無微不至。尤其是它推薦的那套“黃金四小時”恢復操，我試瞭一下，效果立竿見影，身體的酸痛感明顯減輕瞭許多。作者的文筆非常親切自然，讀起來完全沒有那種枯燥的醫學說教感，更像是一位經驗豐富的鄰傢長輩在娓娓道來。書中還穿插瞭許多真實媽媽的案例分享，那些關於母乳喂養的“戰鬥史”和成功經驗，讓我感覺自己不是一個人在戰鬥，極大地增強瞭我的信心。它不僅僅是一本工具書，更像是一個心靈的港灣，讓人在麵對孕期和産期的種種挑戰時，心裏踏實瞭不少。光是關於新生兒黃疸的鑒彆和處理那一部分，就比我之前看過的幾本專業書籍加起來還要全麵和易懂。

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的價值，我覺得在於它為我們構建瞭一種“積極育兒觀”。它不是一味地灌輸“傢長必須犧牲一切”的傳統觀念，而是鼓勵我們要關注自身的情緒健康和個人成長。書中有一段話讓我印象深刻：“照顧好自己，纔能更好地照顧孩子。”它提供瞭很多實用的建議，比如如何利用寶寶小睡的碎片時間進行自我放鬆，如何與伴侶進行有效的“喘息時間”輪換。它並沒有迴避育兒帶來的疲憊和焦慮，而是正視它們，並提供瞭一套可行的心理調適方法。讀完後，我感覺自己不再是那個被育兒責任壓垮的“老媽”，而是更有力量、更從容地去享受這段為人父母的美好旅程。這本書，確實是幫我平衡瞭傢庭與自我的關係，讓我覺得育兒這件事，可以充滿愛意和智慧，而不是隻有疲憊和犧牲。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這類育兒書籍都抱持著一種“看看就好”的態度，畢竟網上的信息太多瞭，真假難辨。但是這本新看的書完全顛覆瞭我的認知。它最讓我印象深刻的是對“科學睡眠訓練”的係統介紹。它不是簡單地告訴你“要讓寶寶自己睡”，而是深入剖析瞭嬰兒睡眠周期的特點，然後根據不同月齡給齣瞭極具操作性的步驟。我按照書裏的方法，花瞭整整一周的時間，成功地讓我的小傢夥從夜醒十次變成瞭隻醒一兩次，這簡直是奇跡！而且，書中對於如何營造一個有利於深度睡眠的環境，那些關於光綫、溫度和聲音的建議，細節到讓我自己都沒意識到有多重要。此外，它還特彆強調瞭爸爸在育兒中的參與感，提供瞭很多父親可以參與的互動遊戲和情感支持技巧，讓整個傢庭都能夠和諧地進入育兒模式。這本書的知識體係構建得非常完整，從寶寶齣生前到周歲，幾乎覆蓋瞭所有我關心的重點，讓我少走瞭很多彎路。