減糖飲食(持續瘦身不反彈) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孫晶丹 編

圖書標籤:

• 減糖飲食
• 低碳飲食
• 健康飲食
• 瘦身
• 減肥
• 不反彈
• 飲食控製
• 健康生活
• 營養
• 食譜

店铺： 火把图书专营店

出版社： 广东科技

ISBN：9787535968425

商品编码：29600428434

开本：16

出版时间：2018-02-01

基本信息

• 商品名稱：減糖飲食(持續瘦身不反彈)
• 作者：編者:孫晶丹
• 定價：38.8
• 齣版社：廣東科技
• ISBN號：9787535968425

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-02-01
• 印刷時間：2018-02-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：186
• 字數：200韆字

內容提要

孫晶丹主編的《減糖飲食：持續瘦身不反彈》是 一本教你滿足一日三餐，不挨餓的“快瘦”法，通過 日常的減糖飲食來達到1年瘦20公斤的操作食譜，開 篇介紹瞭關於糖的科普知識，接著**瞭利用蔬菜、 肉類、蛋類、海鮮、五榖類等各種食材製成的日常減 糖食譜、減糖甜點，以及自製醬料，並且能做到每個 食譜上麵均能標注清楚決定胖瘦的3個數字：含糖量 、蛋白質含量、總熱量。書末還附有“常見食物的含 糖錶”。書中每一道菜譜均配有精美成品圖，部分菜 品有視頻二維碼，隻需要拿齣手機掃一掃二維碼，在 綫專業廚師教學，全部流程盡收眼底。
    

作者簡介

孫晶丹，1996年畢業於白求恩醫科大學營養與食品衛生專業，2000年畢業於華中科技大學兒少衛生與婦幼保健碩士研究生班。現任北京大學深圳醫院營養醫師，**藥膳師，深圳市營養師協會會長，美國功能醫學實驗室健康管理師，颱灣工業技術研究院功能醫學健康管理師講師，深圳市健康教育講師團**專傢。齣版有《中老年人營養指導》《科學減肥之旅》《重癥心腦血管》《營養師沒說的1001種果汁》《養生大全》等，主持及參與4項省、市級科研課題，發錶論文十餘篇。

目錄

PART 1 給傢常菜“減糖”，讓你吃飽又吃瘦
減糖飲食：建立瘦身的良性循環
減糖飲食的三個階段，打開身體的快瘦開關
讓減糖飲食100％成功的四個心法
食材大搜索！減糖期間，你可以吃什麼？
自己做飯，纔能嚴格執行減糖飲食
學會這6招，減糖飲食一點都不難
在外用餐時，如何執行減糖飲食？
沒時間做飯時，如何選擇超市食品？
減糖飲食Q&A;
常見食物含糖量及熱量錶
PART 2 含糖量小於5剋，*常吃的減糖傢常菜
水煮雞胸肉沙拉
彩椒拌菠菜
五香鵪鶉蛋
雞蛋火腿杯
剁椒金針菇
醋拌海帶絲
蔥爆羊肉
牛油果金*魚黽
蒜味煎魚排
酒香牛肉炒青椒
蒸肉末菜捲
PART 3 不餓肚！用肉蛋類製作的減糖菜
肉類糖與蛋白質含量
豬肉
韓式生菜包肉
果醋裏脊肉
山西餡肉
烤豬肋排
薑燒豬肉片
黃瓜炒肉片
牛肉
迷迭香烤牛肉
牛肉豆腐煲
芝麻沙拉醬涮牛肉
五香牛肉
牛肉香菜沙拉
牛肉炒海帶絲
羊肉
香草烤羊排
咖喱羊肉炒茄子
風味鮮菇羊肉
紅酒番茄燴羊肉
金針菇炒羊肉捲
雞肉
雞肉蝦仁鵪鶉蛋沙拉
海蜇黃瓜拌雞絲
低糖炸雞翅
酒香杏鮑菇燉雞腿
魔芋泡椒雞
絞肉
味噌蔥香肉丸
番茄奶油肉丸
青菜捲雞肉鬆
肉餡釀香菇
加工肉品
香菠臘腸
火腿奶酪芹菜捲
培根炒菠菜
西班牙香腸
水産類糖與蛋白質含量
魚
燒烤鞦刀魚
香煎鱈魚佐時蔬
三文魚泡菜鋁箔燒
雙椒蒸帶魚
泰式檸檬蒸鱸魚
烤黑芝麻龍利魚
海鮮
魔芋絲香辣蟹
夏威夷蒜味蝦
新奧爾良煎扇貝
花蛤五花肉泡菜湯
魷魚茶樹菇
日式梅乾沙司拌章魚鞦葵
蛋豆類糖與蛋白質含量
蛋類
香滑蛤蜊蛋羹
雞蛋獅子頭
煽口蘑鵪鶉蛋
滑子菇煎蛋
韭菜鹹蛋肉片湯
大豆製品
麻婆豆腐
紅油皮蛋拌豆腐
涼拌油豆腐
煎豆腐皮捲
瘦肉蟹昧菇煮豆漿
鹹蛋黃燒豆腐
梅乾納豆湯
PART 4 沙拉和醃菜，提前做好隨時享美昧
法式醬汁蔬菜沙拉
鮮蝦牛油果沙拉
苦瓜豆腐沙拉
油醋汁素食沙拉
金*魚蘆筍沙拉
芝麻蒜香醃黃瓜
香草水嫩番茄
潮式醃蝦
肉末青茄子
自製減糖醬料
濃醇芝麻醬
酸甜油醋醬
自製沙拉醬
風味蔥醬
檸檬油醋汁
無糖烤肉醬
意式蒜味海鮮醬
多味奶酪醬
羅勒醬
香菜醬
蒜香番茄醬
香草奶油醬
PART 5 湯品和燉煮菜，滋養身體不長胖
紅酒燉牛肉
臘腸魔芋絲燉雞
清燉羊脊骨
番茄泡菜海鮮鍋
法式蝦仁濃湯
淡菜竹筍筒骨湯
黃豆雞肉雜蔬湯
茄汁菌菇蟹湯
辣味牛筋
白菜燉獅子頭
薑絲煮鞦刀魚
PART 6 減糖甜點，讓甜蜜零負擔
咖啡蛋奶凍
減糖提拉米蘇
紅茶布丁
抹茶豆腐布丁
黃豆粉杏仁豆腐
椰奶獼猴桃冰棍
豆漿酸奶冰淇淋
海苔芝麻奶酪球

告彆體重煩惱，迎接輕盈人生：您的健康瘦身全新指南 您是否厭倦瞭反復的減肥嘗試，每次瘦身成功後又迅速反彈？您是否渴望一種真正可持續、能讓身體由內而外煥發光彩的瘦身方式？那麼，這本書將是您期待已久的答案。我們摒棄瞭那些短暫、極端甚至損害健康的節食法，為您帶來一套科學、全麵且真正有效的健康瘦身體係。它不僅僅關注體重數字的下降，更著眼於培養長期的健康生活習慣，讓您在享受美食的同時，也能擁有理想的身材，並保持長久的活力與自信。 第一部分：顛覆認知——為什麼傳統的減肥方法總是讓我們“原地踏步”？ 在開始我們的瘦身旅程之前，讓我們先來深入理解一下，為什麼我們過去所嘗試的許多方法，最終都以失敗告終，甚至讓我們陷入“減肥-反彈”的惡性循環。 “餓瘦”的誤區與反噬： 許多減肥方法的核心是“製造熱量缺口”，但這常常演變成極端的飢餓感。當身體長期處於飢餓狀態時，它會啓動自我保護機製。代謝率會顯著下降，身體為瞭儲存能量，會變得更加傾嚮於儲存脂肪。一旦恢復正常飲食，身體會以更快的速度儲存脂肪，以應對下一次“飢荒”，這就是“溜溜球效應”的根源。更糟的是，長期的飢餓還會導緻肌肉流失，而肌肉是燃燒熱量的關鍵。肌肉的減少進一步降低瞭基礎代謝率，使得體重反彈變得更加容易，甚至在恢復到原始體重後，體脂率卻比以前更高。 “all or nothing”的心態陷阱： 許多人對待減肥就像對待一場“戰役”，一旦在某一天“破戒”吃瞭高熱量食物，就會覺得“反正都破瞭，不如放縱到底”，然後陷入新一輪的暴飲暴食。這種非黑即白的極端心態，讓我們難以在生活中找到平衡，一丁點的“失誤”就可能導緻整個計劃的崩潰。我們需要的不是嚴苛的規則，而是靈活的策略，允許偶爾的放縱，並在之後迅速迴歸正軌。 過度依賴單一食物或極端營養限製： 某些減肥法鼓勵隻吃某種特定食物（如隻吃西柚、隻喝果汁）或極度限製某種宏量營養素（如完全不吃碳水化閤物）。雖然短期內可能看到體重下降，但這剝奪瞭身體所需的全麵營養，容易導緻營養不良、能量不足、情緒波動、腸道菌群失調等問題。長期來看，這種不均衡的飲食模式是不可持續的，且對健康百害無一利。身體需要各種維生素、礦物質、蛋白質、碳水化閤物和脂肪來維持正常運轉，任何單一的極端都不可能長期有效。 忽視瞭“幸福感”和“生活品質”： 減肥不應該是一件痛苦、壓抑的事情。如果一種減肥方式讓你長期感到剝奪、焦慮和不快樂，那麼它注定無法長久。真正的健康瘦身，應該是在管理體重的同時，提升生活品質，讓我們更有活力、更健康、更自信地享受生活。我們需要的不是“犧牲”，而是“優化”。 對“反彈”的恐懼與心理暗示： 許多人在經曆過多次減肥失敗後，內心深處已經埋下瞭“減肥必反彈”的恐懼。這種消極的心理預期，會無意識地影響我們的行為，讓我們在潛意識裏就已經為“失敗”做好瞭準備。我們需要的是建立信心，相信科學的方法能夠帶來持久的改變。 第二部分：科學基石——重塑你的身體，從“吃對”開始 本書的核心理念在於，我們無需過度的忍耐和剝奪，就能實現健康且可持續的瘦身。這建立在一係列科學的飲食原則之上，通過優化你的日常飲食結構，讓身體自然而然地進入“瘦身模式”。 解鎖“慢燃”的秘密：低GI飲食與能量平衡 認識升糖指數（GI）： 我們將深入淺齣地講解升糖指數（GI）的概念，以及它如何影響我們的血糖水平和脂肪儲存。高GI食物會在短時間內快速升高血糖，導緻胰島素大量分泌，促進脂肪閤成；而低GI食物則能緩慢釋放能量，維持血糖穩定，減少脂肪堆積，並提供更持久的飽腹感。 構建你的低GI餐盤： 您將學習如何選擇富含膳食縴維的食物，如全榖物、豆類、蔬菜和水果。這些食物不僅GI值低，還能增加飽腹感，幫助您減少不必要的零食攝入。我們將提供詳細的食物分類指南和替換建議，讓您輕鬆替換掉餐盤中的高GI“罪魁禍首”。 “吃對”的時間與搭配： 瞭解進食的時間點和食物的組閤同樣重要。例如，將富含蛋白質和健康脂肪的食物與碳水化閤物搭配，可以進一步降低餐點的GI值。我們還將探討一些關於“吃”的時機和順序的科學建議，幫助您最大化食物的益處。 蛋白質的魔力：飽腹感、代謝與肌肉保護 為什麼蛋白質如此關鍵？ 蛋白質不僅是構建身體組織的基礎，它還具有極高的飽腹感，能讓你在兩餐之間感覺更滿足，從而減少進食量。此外，消化蛋白質比消化脂肪和碳水化閤物需要更多的能量，這意味著它能輕微提高你的代謝率。 優質蛋白質的來源： 我們會詳細介紹各類優質蛋白質的來源，包括瘦肉、魚類、禽類、蛋類、奶製品、豆製品以及植物性蛋白質（如堅果、種子）。您將學會如何在日常飲食中閤理地攝入足夠的蛋白質，以滿足身體需求，並支持脂肪燃燒。 蛋白質與肌肉的保護： 在瘦身過程中，保護肌肉至關重要。充足的蛋白質攝入能夠幫助身體在減脂的同時，維持甚至增加肌肉量，這對於保持長期的代謝率至關重要。 健康脂肪：瘦身並非“無油” 脂肪並非敵人： 許多人在減肥時會極力避開脂肪，這是個巨大的誤區。健康脂肪是身體必需的，它們參與激素閤成，幫助脂溶性維生素的吸收，並能增加食物的滿足感。 選擇“對的”脂肪： 我們將區分不飽和脂肪（如橄欖油、牛油果、堅果、種子、魚油）和飽和脂肪、反式脂肪。您將學會如何在烹飪和日常飲食中攝入健康的脂肪，它們不僅有助於瘦身，還能改善心血管健康。 脂肪與飽腹感： 健康脂肪能夠延緩胃排空，從而延長飽腹感，幫助您減少對不健康零食的渴望。 “聰明”地攝入碳水化閤物：能量的來源，而非負擔 告彆“談碳水色變”： 碳水化閤物是身體主要的能量來源，完全剝奪隻會適得其反。關鍵在於選擇“對的”碳水化閤物。 全榖物的優勢： 全榖物（如燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包）富含膳食縴維、維生素和礦物質，GI值較低，能提供穩定持久的能量，並增加飽腹感。 隱藏的糖分陷阱： 我們會揭示隱藏在加工食品、飲料和甜點中的“隱形糖”，並教您如何識彆和避開它們。學會閱讀食品標簽，成為一個精明的消費者。 “吃”是藝術，也是科學：餐點規劃與份量控製的藝術 打造你的“理想餐盤”： 您將學會如何根據營養均衡的原則，為自己設計每一餐。例如，每餐至少包含一種優質蛋白質、一種復閤碳水化閤物和大量的蔬菜。 份量控製的技巧： 我們提供一係列實用且易於操作的份量控製技巧，例如使用較小的餐具、根據視覺提示調整份量、留意身體的飽腹信號等，幫助您在不感到剝奪的情況下，有效控製熱量攝入。 “正念飲食”的實踐： 學習如何在吃飯時專注當下，細細品味食物的味道、質地和香氣。這不僅能提升用餐的幸福感，還能幫助我們更早地感知到身體的飽腹信號，避免過量進食。 第三部分：行動指南——將科學融入生活，輕鬆實踐 理論的再好，最終還是要落實到行動。本部分將為您提供一係列切實可行、簡單易學的行動指南，讓您能夠輕鬆地將科學的飲食原則融入到您的日常生活中。 一周的美味食譜示例： 我們為您精心設計瞭一周的低GI、高蛋白、健康脂肪的美味食譜，涵蓋早餐、午餐、晚餐和加餐。這些食譜不僅營養均衡，製作也十分便捷，讓您在享受美食的同時，輕鬆達成瘦身目標。 外食族的生存法則： 聚餐、外齣就餐是現代生活不可避免的一部分。我們將為您提供一係列在外就餐的策略，教您如何識彆餐廳菜單中的健康選項，如何巧妙地調整菜肴，以及如何在不破壞整體計劃的情況下，享受與朋友同事的社交時光。 零食的智慧選擇： 肚子餓瞭想吃點東西？彆擔心！我們為您推薦一係列健康、低GI、高蛋白或富含膳食縴維的零食選項，讓您在滿足口腹之欲的同時，為身體提供營養，而非負擔。 健康飲品的選擇： 飲品中的熱量和糖分常常被忽視。我們將為您解析各種飲品的成分，並推薦最健康的飲品選項，如水、茶、黑咖啡等，幫助您告彆“液體熱量”。 情緒性進食的應對策略： 壓力、焦慮、無聊……這些情緒常常成為我們“藉口”進食的理由。我們將探討情緒性進食的根源，並為您提供一係列有效的應對策略，幫助您識彆情緒信號，找到健康的宣泄方式，而不是通過食物來安撫。 循序漸進，持之以恒： 改變習慣需要時間和耐心。我們將強調循序漸進的重要性，鼓勵您從小目標開始，逐步調整，而不是試圖一步到位。我們將分享一些激勵自己、保持動力的實用技巧，讓您在漫長的瘦身旅程中，始終充滿信心和熱情。 第四部分：超越體重——擁抱健康生活方式，收獲長久活力 瘦身不僅僅是為瞭好看的數字，更是為瞭擁有一個更健康、更有活力的身體，去體驗更精彩的生活。本書的最終目標，是幫助您建立一種能夠持續一生的健康生活方式。 運動的“加法”與“乘法”： 我們將探討如何在日常生活中融入適度的運動，它如何協同飲食，加速脂肪燃燒，改善身體成分，並提升整體健康水平。我們會強調找到自己喜歡的運動方式，讓運動成為一種享受，而不是負擔。 睡眠與壓力管理： 充足的睡眠和有效的壓力管理對體重和健康至關重要。我們將深入解析睡眠不足和長期壓力如何影響激素平衡，進而導緻體重增加，並為您提供實用的改善建議。 傾聽身體的聲音： 學習識彆身體發齣的信號，例如飢餓、飽腹、疲勞、情緒變化等。當您學會與身體建立良好的溝通，就能更好地做齣符閤自己身體需求的決策。 建立正嚮的自我認知： 瘦身的過程也是一個自我關懷和自我接納的過程。我們將鼓勵您關注身體的積極變化，慶祝每一個小小的進步，培養健康的自我形象，從而建立持久的自信。 這本書，是您告彆“瘦身-反彈”怪圈的轉摺點。它將帶您走進一個全新的瘦身世界——一個不依賴極端，不犧牲快樂，而是通過科學、智慧和耐心，實現真正持久健康改變的世界。準備好迎接那個更輕盈、更健康、更自信的自己瞭嗎？您的旅程，現在開始。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題就足夠吸引人瞭，《減糖飲食(持續瘦身不反彈)》。我之前嘗試過很多號稱能“快速瘦身”的方法，結果都以失敗告終，反彈比之前還要厲害。所以，我特彆看重“持續瘦身不反彈”這一點。讀完這本書，我發現它確實做到瞭。作者沒有給齣什麼激進的節食計劃，而是從根本上講清楚瞭為什麼我們要減糖，以及減糖對身體有什麼好處。這本書讓我意識到，很多時候我們吃進去的“糖”並不是指那些顯而易見的甜點，而是隱藏在各種加工食品中的添加糖。作者用非常生動的例子，讓我們學會辨彆這些“隱形糖”，並且提供瞭非常實用的替代方案。我最喜歡的部分是書中關於如何通過減糖來改善身體代謝的解釋，這讓我明白，真正的瘦身不是餓齣來的，而是身體健康運作的結果。這本書就像一個寶藏，裏麵充滿瞭實用的知識和可操作的建議，讓我對減肥這件事有瞭全新的認識，也更有信心能夠長期堅持下去，真正實現健康瘦身不反彈。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！作為一名長期與體重抗爭的人，我嘗試過各種各樣的減肥方法，但總是陷入“瘦瞭又反彈”的怪圈。讀瞭《減糖飲食(持續瘦身不反彈)》之後，我纔真正明白為什麼之前的方法會失敗。它沒有給我一些看似神奇但不可持續的承諾，而是深入淺齣地解釋瞭糖對我們身體的影響，以及為什麼過多的糖分是導緻肥胖和難以瘦身的最大元凶。這本書讓我認識到，減肥並非要餓肚子，也不是要完全杜絕所有美味。相反，它提供瞭一個非常實際且可持續的方案，教我如何聰明地選擇食物，如何識彆隱藏在各種加工食品中的糖分，以及如何通過調整飲食來控製血糖，從而讓身體進入一個更高效的燃脂狀態。裏麵的食譜也非常實用，簡單易學，而且美味多樣，完全沒有我想象中的“減肥餐”那麼枯燥無味。我尤其喜歡它強調的“持續性”，這正是許多減肥法所缺失的，也是我最看重的一點。我真的覺得這本書為我打開瞭一扇新的大門，讓我看到瞭健康瘦身和長期保持身材的希望。

评分☆☆☆☆☆

我購買《減糖飲食(持續瘦身不反彈)》的時候，其實是抱著一種試試看的心態。畢竟市麵上的減肥書太多瞭，我怕又是一本“三天打魚兩天曬網”的理論集閤。但這本書完全超齣瞭我的預期！它的結構非常清晰，從原理到實踐，一步步引導讀者。讓我印象深刻的是，作者並沒有把糖描繪成洪水猛獸，而是客觀地分析瞭糖在現代飲食中的泛濫及其帶來的健康問題。書中的“可持續性”這一點真的做到瞭極緻，它教我如何逐步調整，而不是強製性地剝奪，這對於像我這樣意誌力不那麼堅定的人來說，簡直是福音。我嘗試瞭書裏的一些建議，比如調整早餐和晚餐的構成，增加蛋白質和健康脂肪的攝入，減少精製碳水化閤物。幾個星期下來，我驚喜地發現，我的體重不僅在穩定下降，而且之前總是伴隨我的下午茶零食渴望也大大減弱瞭。這本書真正讓我明白瞭，減肥不是一場短跑，而是一場馬拉鬆，需要的是科學的策略和持之以恒的實踐。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食有一定瞭解的人，我經常會在各種健康資訊中看到關於“抗糖”的討論，但總覺得有些理論過於高深或者不接地氣。直到我讀瞭《減糖飲食(持續瘦身不反彈)》，我纔找到瞭一個真正能夠讓我理解並實踐的“減糖”方法。這本書的語言風格非常親切，就像和一位有經驗的朋友聊天一樣，沒有那些冷冰冰的專業術語，卻能把復雜的生化原理講得明明白白。它不僅僅是教你“不吃糖”，而是讓你懂得“如何吃”，如何通過閤理的食物選擇，讓身體自然而然地減少對糖的渴望，並且開啓持續的脂肪燃燒模式。我特彆喜歡書中關於“為什麼會反彈”的章節，那讓我恍然大悟，之前那些快速減肥法之所以會失敗，根本原因就在於沒有從根本上解決身體的代謝問題。這本書提供的方案，是關於建立一種全新的飲食習慣，一種能夠讓你在享受美食的同時，也能保持健康體重和充沛活力的生活方式。我迫不及待地想將書中的一些技巧運用到我的日常飲食中，期待看到更持久的改變。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“減糖”這個概念持懷疑態度，總覺得是不是又是一種極端又難以堅持的飲食潮流。然而，《減糖飲食(持續瘦身不反彈)》這本書完全顛覆瞭我的看法。它以一種非常溫和但又極具說服力的方式，闡述瞭為什麼我們現代飲食中糖分過量會對我們的身體産生如此負麵的影響，不僅僅是體重，還有精力、情緒甚至皮膚狀態。這本書最讓我欣賞的一點是，它並沒有要求我徹底告彆甜食，而是引導我學會辨彆“好糖”和“壞糖”，以及如何循序漸進地減少對精製糖的依賴。我按照書中的建議，開始留意食物標簽，發現原來很多我以為健康的食物裏都藏著不少糖分。慢慢地，我的身體似乎也在發生變化，不再像以前那樣容易感到疲憊，午飯後也不會齣現強烈的犯睏感。書中的一些搭配建議也非常有啓發性，讓我能夠更好地平衡膳食，既滿足瞭口腹之欲，又能有效控製糖分攝入。這本書就像一位耐心的良師益友，指導我一步步走嚮更健康的生活方式，而且感覺這種改變是發自內心的，是可以長久維持的。