包郵力量突破 重塑肌肉形態與功能的單杠訓練+德拉威爾引體嚮上訓練全書2冊書籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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艾爾·卡瓦德羅? 著

圖書標籤:

• 單杠訓練
• 引體嚮上
• 力量突破
• 肌肉重塑
• 健身
• 運動
• 自重訓練
• 德拉威爾
• 訓練指南
• 健康

店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115474322

商品编码：29605660387

産品名稱：力量突破-重塑肌肉形態與...是否是套裝: 否書名: 力量突破-重塑肌肉形態與功能的單杠訓練定價: 68.00元齣版社名稱: 人民郵電齣版社齣版時間: 2018年7月作者: 艾爾·卡瓦德羅譯者: 王曉川開本: 16開書名: 力量突破-重塑肌肉形態與功能的單杠訓練ISBN編號: 9787115474322

引子 真相傷人 1 

第 一章 動手不動口 5 

*二章 攻剋臂屈伸 29 

第三章 硬核訓練 47 

第四章 gao級引體嚮上 65 

第五章 進軍雙力臂 83 

第六章 倒立與肩部健康 109 

第七章 水平見真章 135 

第八章 訓練理念與單臂引體嚮上 155 

第九章 單杠兄弟情 167 

第十章 超越單杠 177 

附錄 訓練示例 187 

緻謝 191 

作者簡介 193 

內容介紹

 

單杠訓練是力量訓練中缺失的一環，也是鍛煉上身的方式之一。《力量突破：重塑肌肉形態與功能的單杠訓練》詳細介紹瞭包括引體嚮上、前水平和雙力臂在內的超過80種的杠上訓練的執行步驟和要點，並著重講解瞭針對核心區和肩部的訓練。此外，力量突破：重塑肌肉形態與功能的單杠訓練》提供瞭針對不同鍛煉水平和目標的訓練計劃，旨在幫助健身愛好者正確掌握各類高難度杠上動作，科學練齣健壯雙臂、寬闊肩膀與堅硬核心區。 

作者介紹

 

艾爾·卡瓦德羅，認證體能教練，是一位富有激情且廣受歡迎的私人教練。他曾指導過各類學員，包括運動員、模特，甚zhi奧林匹剋奬牌得主。艾爾憑藉自己在自重力量上的精湛技藝聞名於世，他的博客也成為廣受歡迎的登載自重力量訓練和健身信息的網站之一。 

關聯推薦

 

《囚徒健身》作者保羅·威德作序推薦，專業教練示範各類高難度動作，正確掌握經典街頭健身技術！

産品名稱：德拉威爾引體嚮上訓練全書...是否是套裝: 否書名: 德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版)定價: 49.80元齣版社名稱: 人民郵電齣版社齣版時間: 2018年7月作者: 弗雷德裏剋·德拉威爾等譯者: 申華明開本: 16開書名: 德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版)ISBN編號: 9787115483188

引言：為什麼要做引體嚮上 7 

 

 

開始鍛煉前必須瞭解的內容 9 

引體嚮上的解剖形態學秘密 11 

引體嚮上是什麼 11 

不同類型的固定杠 13 

引體嚮上鍛煉哪些肌肉 15 

引體嚮上的解剖形態學 19 

如何製訂個性化的引體嚮上訓練計劃 26 

製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟 26 

對訓練進行分析 31 

引體嚮上的進階技巧 32 

初階技巧 32 

針對中等水平運動員的技巧 36 

高階技巧 37 

避免引體嚮上導緻的病癥 44 

完整幅度的引體嚮上所導緻的危險 44 

引體嚮上之前充分熱身 54 

 

 

練習 57 

引體嚮上初階練習 59 

窄握反手引體嚮上 60 

窄握中位引體嚮上 66 

窄握正手引體嚮上 68 

寬握正手引體嚮上 70 

什麼目標對應什麼幅度 74 

引體嚮上高階變型動作 76 

繩索或毛巾引體嚮上 76 

突擊隊員引體嚮上 78 

寬握打字機引體嚮上 80 

單臂引體嚮上 82 

雙力臂 84 

引體嚮上進階輔助練習 90 

前臂屈肌強化練習 90 

反握彎舉 90 

錘式彎舉 96 

正握彎舉 98 

抓握固定杠強化練習 100 

垂直懸掛 103 

針對雙力臂的強化練習 106 

肱三頭肌力量屈伸 106 

 

 

引體嚮上訓練計劃 109 

訓練前的熱身計劃 110 

*低程度熱身 110 

基礎熱身 111 

深度熱身 112 

初學者的訓練計劃 113 

針對一個引體嚮上都無法完成的初學者的訓練計劃 113 

針對已經可以做幾個引體嚮上的初學者的訓練計劃 114 

中等水平運動員的訓練計劃 115 

成為引體嚮上達人 115 

自我雕琢強健體魄 118 

*大限度鍛煉肌肉 121 

針對經驗豐富的運動員的計劃 124 

成為引體嚮上達人 124 

成為雙力臂達人 128 

自我雕琢強健體魄 132 

*大限度鍛煉肌肉 136 

 

練習索引 141 

內容介紹

 

本書是在全球銷量超過200萬冊的法國知名健身暢銷書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷預防的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。 本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。 無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。 

作者介紹

 

【法】弗雷德裏剋·德拉威爾 （Frédéric Delavier），世界知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。 【法】邁剋爾·甘地（Michael Gundill），投身身體塑形領域已超過25年，並為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作傢，主持運動和營養論壇十餘載。 

《硬漢的煉金術：雕塑鋼鐵之軀的秘密》 引言： 在現代社會，追求健康與力量不再是少數人的專利，而是越來越多人的生活態度。然而，健身的世界充斥著琳琅滿目的理論和方法，讓人眼花繚亂，難以找到真正有效且可持續的路徑。許多人渴望擁有健美、充滿力量的體魄，但往往在過程中迷失方嚮，或者因為方法不當而效果甚微，甚至受傷。 本書的誕生，正是為瞭迴應這種普遍的健身訴求。我們不追求速成，也不信奉玄乎的“秘籍”，而是緻力於揭示構建強大、功能性身體的底層邏輯。我們將深入探討肌肉是如何生長、力量是如何提升，以及如何通過科學、係統化的訓練，將這些知識轉化為看得見的身體改變。本書將引領你走進一個更深邃、更本質的健身領域，讓你理解身體的語言，掌控身體的潛力，最終雕塑齣屬於你的“鋼鐵之軀”。 第一部分：身體的基石——理解肌肉的力量密碼 在開始任何訓練之前，理解我們身體的構成和工作原理至關重要。肌肉並非簡單的“肉團”，它們是精密的生物機器，有著復雜的生長和適應機製。 肌肉的生長原理（肌肥大）： 我們將從細胞層麵剖析肌肉是如何變大的。這並非僅僅是“練到酸痛”那麼簡單。我們將深入講解“機械張力”、“代謝壓力”和“肌肉損傷”這三大肌肥大驅動因素，並闡述它們之間的相互作用。理解這些原理，你就能更明智地設計訓練，最大化肌肉生長的潛力。例如，機械張力如何通過負重和離心收縮來刺激肌縴維的微觀撕裂，而代謝壓力又如何通過高容量訓練和短暫休息來積纍乳酸，從而觸發生長信號。 力量的本質與提升： 力量不僅僅是肌肉的大小，更在於肌肉的協調性、神經係統的募集能力以及骨骼肌的生物力學效率。我們將探討“神經肌肉協調性”的重要性，解釋為何在同樣的肌肉量下，不同的人力量錶現可能天差地彆。我們將深入研究“運動單位募集”、“頻率編碼”和“運動模式優化”，揭示如何通過訓練提升身體對肌肉縴維的調用效率。例如，為何新手在臥推時力量增長很快，這背後就是神經係統在快速適應和優化募集能力。 身體的適應性與超量恢復： 身體是一個極其聰明的係統，它總是在“以逸待勞”。訓練對身體而言是一種“壓力”，而身體則會通過“超量恢復”來變得更強以應對未來的壓力。我們將詳細解讀這一核心概念，解釋訓練強度、訓練量、訓練頻率與休息之間的黃金比例。過度的訓練會導緻身體崩潰，而訓練不足則無法激發適應。本書將指導你如何找到那個微妙的平衡點，讓身體在每次訓練後都變得更好。 第二部分：雕塑鋼鐵之軀——構建全麵發展的訓練體係 在掌握瞭身體的內在規律後，我們將進入實操階段，構建一套科學、全麵、可持續的訓練體係。本書強調的並非孤立的力量訓練，而是追求身體形態與功能的和諧統一。 動作模式為王： 我們摒棄瞭碎片化的孤立訓練思維，而是迴歸到人類最基本、最原始的動作模式。這些模式是構建強大身體的基礎，也是提升運動錶現的關鍵。 推類動作（Pushing）： 包括胸部、肩部和三頭肌的訓練。我們將深入講解“上肢推”（如臥推、上舉）和“下肢推”（如深蹲、箭步蹲）的力學原理，分析不同角度和器械對目標肌肉的刺激差異。例如，為何杠鈴臥推和啞鈴臥推會帶來不同的感受和效果，這涉及到肩關節的穩定性和自由度。 拉類動作（Pulling）： 包括背部、二頭肌和後束的訓練。我們將詳細闡述“上肢拉”（如引體嚮上、劃船）和“下肢拉”（如硬拉、臀橋）的技巧和要領。我們將重點解析背部肌群的層次結構，以及如何通過多樣化的動作模式來全麵刺激背部，塑造寬闊的背部綫條。 鉸鏈類動作（Hinging）： 以髖關節為核心的屈伸動作，如硬拉、羅馬尼亞硬拉。我們將強調髖關節的靈活性和力量傳遞的重要性，以及如何通過這些動作來強化下背部、臀部和膕繩肌，這是許多身體力量的源泉。 蹲類動作（Squatting）： 包括全身的負重下蹲，如標準深蹲、前蹲、高腳杯深蹲。我們將探討膝關節的健康、股四頭肌的訓練以及核心的穩定作用。我們會講解不同深蹲變式的適用場景和訓練效果。 行走與負重行走（Carrying）： 許多人忽視瞭日常活動中力量的應用。我們將講解負重行走、農夫行走等動作的重要性，它們不僅能鍛煉全身的協調性和穩定性，還能極大地提升核心肌群的力量和耐力。 力量訓練的進階策略： 掌握瞭基礎動作模式後，如何讓身體持續進步？ 漸進超負荷原則的實踐： 我們將提供多種實現漸進超負荷的方法，包括增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息、改進動作質量、增加動作難度等。每種方法都有其最佳應用場景，本書將詳細指導你如何靈活運用。 周期化訓練的智慧： 身體的進步並非一成不變。我們將介紹周期化訓練的概念，如何將訓練劃分為不同的階段，如準備期、力量期、爆發力期等，以避免平颱期，並實現長期的、穩定的進步。 休息與恢復的藝術： 訓練隻是刺激，真正的成長發生在休息中。我們將深入探討睡眠的重要性、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的方法，以及營養補充的關鍵作用，確保你的身體能夠高效地修復和生長。 第三部分：卓越的器械——單杠與引體嚮上訓練的深層價值 在構建全麵訓練體係的基礎上，我們將聚焦於兩個被低估卻擁有巨大潛力的訓練器械：單杠和引體嚮上。它們是功能性訓練的經典代錶，能夠極大地提升上半身的力量、耐力和身體的整體控製能力。 單杠：全身力量的通用平颱 多樣的動作組閤： 單杠不僅僅是用來做引體嚮上的。我們將展示如何利用單杠進行懸垂、擺動、翻轉等多種動作，它們能夠有效地鍛煉核心、肩膀、背部、手臂等多個肌群。例如，懸垂舉腿可以高效鍛煉腹肌，而杠上翻滾則能極大挑戰身體的協調性和控製力。 提升握力和前臂力量： 長期懸掛在單杠上，對提升握力有著無與倫比的效果，強健的握力是許多力量訓練的基礎，也能在日常生活中帶來諸多便利。 核心穩定性與本體感覺： 在單杠上進行動作，需要極高的核心穩定性和身體的本體感覺。通過反復練習，你的身體會變得更加協調，對自身位置的感知更加敏銳。 引體嚮上：上半身力量的王者 分解動作與技巧解析： 引體嚮上並非簡單的“嚮上拉”。我們將詳細分解引體嚮上的每一個階段，包括啓動、發力、頂峰收縮和下放，並講解如何通過調整握距、握姿來刺激不同的背部肌群，如寬握引體嚮上側重於背闊肌外側，窄握或反握引體嚮上則能更好地刺激二頭肌和內側背肌。 分階段訓練計劃： 對於初學者而言，引體嚮上可能是一個巨大的挑戰。本書將提供詳細的、分階段的引體嚮上訓練計劃，從輔助練習（如彈力帶輔助、離心下降）到獨立完成，幫助你一步步攻剋這一經典動作。 功能性與美學的結閤： 引體嚮上不僅能帶來驚人的上半身力量，更能雕塑齣令人羨慕的倒三角背部綫條。我們將探討如何通過引體嚮上的訓練，實現力量與體型的雙重提升。 第四部分：打造持久的健身習慣與心態 再好的訓練方法，如果無法堅持，也隻是紙上談兵。本書的最後一個重要部分，將專注於如何將健身融入你的生活，成為一種持久的習慣。 目標設定與激勵機製： 如何設定切實可行且激勵人心的健身目標？我們將探討SMART原則在健身目標設定中的應用，以及如何建立有效的自我激勵機製，剋服訓練中的惰性。 傾聽身體的信號： 瞭解身體的細微信號，區分“好痛”（肌肉酸痛）與“壞痛”（關節損傷），是長期健身的關鍵。我們將教會你如何識彆身體的疲勞信號，並及時調整訓練計劃，避免過度訓練和運動損傷。 營養的科學支持： 訓練是“減法”，營養是“加法”。我們將提供關於宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素的基本科普，以及如何根據訓練目標來優化飲食結構，為肌肉生長和身體恢復提供充足的能量和原料。 健身心態的修煉： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。我們將探討如何培養積極的健身心態，享受訓練過程，並從每一次進步中獲得滿足感，從而實現長期的、健康的生活方式。 結語： 《硬漢的煉金術：雕塑鋼鐵之軀的秘密》不僅僅是一本訓練指南，更是一次關於身體認知的探索之旅。它將顛覆你對力量和健美的傳統認知，引導你以更科學、更係統、更深入的方式來理解和訓練自己的身體。無論你是健身新手，還是希望突破平颱期的高階玩傢，本書都將為你提供寶貴的指導和啓發，助你開啓一段塑造強大、健康、功能性身體的非凡旅程。從此刻起，掌控你的身體，雕塑你的未來！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這套“包郵力量突破”的圖書抱有很高的期待，畢竟“重塑肌肉形態與功能”這個主題非常吸引人，加上“單杠訓練+德拉威爾引體嚮上”這種具體的訓練內容，我以為會是一本非常硬核的訓練寶典。拿到手之後，雖然書本的內容確實很紮實，提供瞭很多關於單杠訓練和引體嚮上的技巧和訓練方法，但我更在意的是它如何將“力量突破”和“重塑肌肉形態與功能”這些概念有機地結閤起來。我希望這本書能夠告訴我，僅僅做大量的引體嚮上或者在單杠上花大量時間，是否就一定能達到我想要的效果。我期待書中能提供更多關於訓練周期、訓練強度、訓練頻率的科學指導，以及如何根據不同的身體反應來調整訓練計劃。我希望它能讓我理解，為什麼某些訓練方法會比其他方法更有效，以及如何避免在訓練中走彎路。雖然書中的動作講解非常詳細，但我更希望它能幫助我建立起一套完整的訓練理念，讓我能夠舉一反三，將學到的知識應用到更多的訓練場景中。

评分☆☆☆☆☆

我作為一個健身愛好者，一直對自重訓練的潛力深感著迷，尤其是引體嚮上這種能夠全麵鍛煉上肢力量的動作。拿到這套“包郵力量突破”係列書籍，我的第一感覺就是“專業”。書中對單杠訓練和德拉威爾引體嚮上的講解，層次分明，從基礎到高級，幾乎涵蓋瞭所有我能想到和想不到的方麵。我特彆喜歡它在講解每一個動作時，都會配上精美的插圖，並且對動作的細節進行深入剖析，包括肌肉的激活、發力軌跡、呼吸配閤等等。這讓我感覺像是請瞭一位私人教練在我身邊指導一樣，每一個細節都能被注意到。更讓我驚喜的是，書中還融入瞭關於“力量突破”的理論和實操方法，這對於我這種經常遇到訓練瓶頸的人來說，簡直是及時雨。它不僅僅是教你如何做動作，更教你如何思考訓練，如何科學地安排訓練計劃，如何有效地應對平颱期，如何讓肌肉得到更深層次的刺激，從而實現身體形態和功能的全麵提升。我已經迫不及待地想把書中的知識運用到我的訓練中瞭，相信這套書會成為我健身道路上不可或缺的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

這套關於單杠訓練和德拉威爾引體嚮上的書籍，讓我對健身訓練有瞭全新的認識。我之前嘗試過一些健身APP和零散的訓練視頻，但總覺得缺乏係統性，有時候練瞭很久也看不到明顯的效果，甚至會感到迷茫。而這套書，就像一個經驗豐富的教練，耐心地引導我一步步深入。我最看重的是它對“肌肉形態與功能重塑”的強調，這不僅僅是單純地增加肌肉塊頭，更是要讓肌肉變得更有力量、更協調，能夠更好地服務於我們的日常生活和運動。書中對於不同訓練階段的建議，以及如何根據自身情況調整訓練計劃，都寫得非常詳細。比如，對於初學者，它提供瞭非常友好的入門指導，讓你能夠安全有效地開始；而對於有一定基礎的人，則有更進階的挑戰和技巧。我特彆欣賞它在講解動作時，不僅僅告訴你“怎麼做”，更告訴你“為什麼這麼做”，這讓你在訓練時更有目的性，也更容易找到發力感。德拉威爾引體嚮上這個概念對我來說是第一次接觸，書中對這個概念的闡述讓我豁然開朗，它不是單純地追求次數，而是更加注重動作的質量和身體的整體發力。這本書讓我覺得，訓練不再是件枯燥的任務，而是一場與自己身體的對話，一場關於突破與進步的探索。

评分☆☆☆☆☆

我最近剛拿到這套關於單杠訓練和德拉威爾引體嚮上的書，迫不及待地想和大傢分享一下我的初步感受。首先，不得不說，這兩本書的裝幀質量就非常不錯，紙張厚實，印刷清晰，拿到手裏沉甸甸的，給人一種很紮實的感覺。我之前一直對引體嚮上這項經典的自重訓練充滿嚮往，但總是不得其法，感覺自己力量和技巧都差得很遠。翻開這套書，我首先被裏麵的圖解深深吸引住瞭。每一個動作的分解都非常細緻，從起始姿勢到發力要點，再到身體的各個部位的協調配閤，都講解得清清楚楚。這對於我這種視覺型學習者來說簡直是福音，我能夠很直觀地理解動作的要領，並且可以在腦海中預演一遍。書中的理論部分也沒有枯燥乏味，而是用通俗易懂的語言解釋瞭肌肉的生長原理、訓練的科學性，以及如何循序漸進地提升力量。我尤其喜歡書中關於“突破平颱期”的章節，感覺它為我指明瞭方嚮，讓我知道如何避免在訓練中陷入停滯。這本書給我最大的感受就是，它不是一本簡單羅列動作的“菜譜”，而是真正地在教你如何科學、有效地進行訓練，並且幫助你理解訓練背後的邏輯。我非常有信心，通過學習這本書，我能剋服自己之前遇到的瓶頸，真正感受到力量的增長和身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

我最近收到這套關於單杠訓練和德拉威爾引體嚮上的書籍，一直以來，我都在尋找能夠幫助我真正“突破”自己身體極限的訓練方法。這套書的名字裏就包含瞭“力量突破”這個關鍵詞，這讓我非常感興趣。我希望這本書不僅僅是提供一些動作的演示，更能深入地講解力量增長背後的科學原理，比如肌肉縴維的募集、神經係統的適應等等。我非常期待書中能夠提供一些創新的訓練思路，或者對傳統訓練方法進行更深度的解讀，讓我能夠理解為什麼有些訓練方式能夠帶來顯著的進步。對於“重塑肌肉形態與功能”的描述，我希望書中能夠詳細說明，如何通過單杠和引體嚮上的訓練，不僅能增加肌肉量，更能提升肌肉的協調性、爆發力和耐力，讓身體變得更加均衡和強大。我希望這本書能夠解答我的一些疑惑，比如如何在訓練過程中避免受傷，如何有效地進行恢復，以及如何根據自己的身體特點製定個性化的訓練方案。我希望能從這本書中獲得一套完整的訓練體係，讓我能夠長期有效地進行訓練，並且持續地看到進步。