隻長24斤:孕期體重管理 9787553736570 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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楊虹 著

圖書標籤:

• 孕期體重管理
• 孕期營養
• 健康飲食
• 孕期保健
• 母嬰健康
• 孕婦
• 營養食譜
• 産前準備
• 備孕
• 健康生活

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553736570

商品编码：29658012018

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

圖書基本信息
圖書名稱	隻長24斤:孕期體重管理	作者	楊虹
定價	49.80元	齣版社	江蘇科學技術齣版社
ISBN	9787553736570	齣版日期	2018-02-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	12開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

“懷孕能不能不長胖？” “懷孕總共要增重多少斤？” “孕期體重飆漲怎麼辦？” “生完寶寶還能瘦迴去嗎？” …… 孕期會變胖、變醜，這可能是大多數孕媽媽都有的誤解，孕期也是可以越孕越美的。 本書不僅會告訴孕媽媽每個階段應增重多少，還會告訴孕媽媽怎麼做到控製體重增長，讓孕媽媽輕輕鬆鬆長胎不長肉，整個孕期隻增重24斤。 本書告訴孕媽媽每月應增長的重量，給齣低熱量、高營養的飲食推薦，讓孕媽媽攝入充足的營養，卻不用擔心營養過剩。還請來瞭專業的孕期瑜伽訓練師，讓孕媽媽在傢也可以擁有一位孕期運動的私人教練，增強體製的同時，讓孕媽媽塑造良好的身型、保持體重閤理增長、告彆孕期容易齣現的不適。 本書還就孕期、産後的不同營養需求，針對偏胖、偏瘦、水腫、缺鈣孕媽媽都有專門的食譜推薦，孕期、産後飲食成為調養身體的基礎，還有飯菜熱量提示，讓孕媽媽吃得營養卻不長胖，産後的飲食推薦既注重促進身體恢復，又重點預防營養過剩，幫助孕媽媽更快恢復健康、美麗身材。

作者簡介

楊虹 首都醫科大學附屬北京佑安醫院主任醫師 中華醫學會、北京市醫師學會專傢庫成員 北京市孕産期保健技術專傢指導組成員 從事婦産科臨床工作三十餘年，全麵掌握婦産科領域的理論知識及新研究，對妊娠高血壓疾病、妊娠糖尿病及妊娠閤並癥等孕産科疾病有著豐富的臨床經驗，並對乙型肝炎及的母嬰阻斷措施及長遠遠方具有深入的研究。

目錄

孕1月 孕媽媽胎寶寶變化 孕媽媽還沒有強烈反應呢 胎寶寶像個小海馬 孕1月要事提醒 孕1月體重管理 彆拿稱體重不當迴事 孕期體重增長過慢也不好 不同階段，體重增長有不同 彆急著大補，和超重說拜拜 正確解讀“一人吃兩人補” 懷孕也要動起來 孕婦操：跪立運動 孕婦操：左右扭轉操 長胎不長肉的飲食方案 蝦仁西藍花 土豆燉牛肉 香煎米餅 羅宋湯 五彩玉米羹 孕2月 孕媽媽胎寶寶變化 孕媽媽開始有早孕反應瞭 胎寶寶正在忙著發育 孕2月要事提醒 孕2月體重管理 體重下降彆擔心，飲食清淡是關鍵 體重減輕，吃保健品嗎 報個孕期體重班也不錯 運動控製體重，動作要輕緩 運動前做準備運動 孕吐厲害時不宜用運動來控製體重 懷孕也要動起來 孕婦操：坐立前屈 長胎不長肉的飲食方案 百閤粥 檸檬煎鱈魚 涼拌藕片 麻醬拌麵 三鮮餛飩 孕3月 孕媽媽胎寶寶變化 孕媽有拳頭大小 胎寶寶能區分性彆瞭 孕3月要事提醒 孕3月體重管理 關注體重變化 體重增加0.5韆剋很閤適 體重下降，不要盲目增肥 健康增重有方法 運動控製體重要適當 在工作中控製體重 懷孕也要動起來 孕婦操：魚式 孕婦操：三角式 孕婦操：英雄坐 長胎不長肉的飲食方案 肉絲豆芽湯 煎釀豆腐 鰐梨三明治 珊瑚白菜 土豆蛋餅 南瓜蒸肉 時蔬拌蛋絲 番茄炒山藥 闆栗扒白菜 …… 孕7月 孕媽媽胎寶寶變化 孕媽孕肚很惹眼 胎寶寶像個粉紅色的小老頭兒 孕7月要事提醒 孕7月體重管理 閤理飲食，控製體重增長 不要太貪嘴 不長肉的小秘訣 飢餓感來襲，更要注意吃 做到規律飲食 控製鹽分攝入量 控製體重時應少吃的調味品 懷孕也要動起來 孕婦操：伸腿彎腿運動 孕婦操：放鬆運動 孕婦操：單腿側伸展運動 孕婦操：肩部練習 長胎不長肉的飲食方案 杏鮑菇炒西藍花 陽春麵 芹菜蝦皮燕麥粥 黃花魚燉茄子 蘿蔔蝦泥餛飩 魚香茭白 草菇燒芋圓 海參豆腐煲 三絲木耳 小白菜鍋貼 萵筍炒山藥 鼕瓜蛤蜊湯 白灼金針菇 百閤炒牛肉 三丁豆腐羹 孕8月 孕媽媽胎寶寶變化 孕媽增大，帶來脹悶感 胎寶寶頭部已經開始朝下瞭 孕8月要事提醒 孕8月體重管理 孕期控製體重在於預防營養過剩 攝入有量，孕晚期不長胖 少時多餐，避免過量飲食 孕媽媽吃得多並不好 堅果吃多瞭容易引起體重飆升 選好糖分攝入時間，控製體重不難 吃涼菜控製體重要注意飲食衛生 不想長胖也不能不吃脂肪 天天喝濃湯，體重易飆升 控製體重的秘訣是堅持運動 控製體重選對運動方法 運動控製體重，也要注意安全 職場孕媽媽適度運動，安全控製體重 根據身體狀況決定運動量 懷孕也要動起來 孕婦操：剪步蹲 孕婦操：胸部運動 孕婦操：廟式蹲起運動 孕婦操：胸膝臥位操 長胎不長肉的飲食方案 南瓜油菜粥 蛋煎饅頭片 番茄麵疙瘩 白灼芥藍 鬍蘿蔔炒雞蛋 涼拌豆腐乾 黑椒琵琶腿 芹菜竹筍肉絲湯 菠蘿雞翅 煎茄子餅 山藥豆漿粥 西藍花鵪鶉蛋湯 銀魚煎蛋餅 豌豆玉米丁 …… 孕10月 孕媽媽胎寶寶變化 孕媽媽時刻做好分娩的準備 胎寶寶等待降生 孕10月要事提醒 孕10月體重管理 孕10月，仍要控製體重 為分娩儲備能量不等於暴飲暴食 低脂、高蛋白食物補體力又不長胖 不用大量攝入膳食縴維的方法控製體重 分娩當天再選擇高熱量食物 散步是産前控製體重正常增長的好方法 懷孕也要動起來 孕婦操：抱球嬰兒式 孕婦操：骨盆運動 長胎不長肉的飲食方案 蛤蜊蒸蛋 芹菜腰果炒香菇 麥香雞丁 平菇蘆筍餅 多福豆腐袋 核桃烏雞湯 肉末炒豇豆 番茄燒茄子 烤薯角拌荷蘭豆 産後 你的寶寶長什麼樣 新生兒的體格標準 新生兒的頭 柔軟的囟門 嫩嫩的皮膚 需要嗬護的臍帶 産後坐月子要事提醒 産後有技巧 産後不同於一般 抓住的黃金期 心情不好也會增重 母乳喂養也能消耗熱量 哺乳有利於消耗大腿和手臂的脂肪 早晨喝水，養生又 五榖雜糧飯有助於 一天六餐吃不胖 要想瘦，睡前4小時停止進食 月子期運動要量力而行 運動時彆忘補水 産後 適當運動，塑造“S”形身材 産後恢復操：手腕練習 産後恢復操：恢復操 産後恢復操：骨盆傾斜操 産後恢復操：虎式平衡 營養的産後飲食方案 紅豆鼕瓜粥 菠菜魔芋湯 紅薯山楂綠豆粥 香菇燒鼕瓜 海帶燒黃豆 絲瓜蝦仁糙米粥 高湯娃娃菜 腐竹拌黃瓜 西葫蘆餅 紫甘藍沙拉 芹菜竹筍湯 炒豆皮 紅豆飯 附錄 孕期營養不長胖的食材

編輯推薦

孕期管理體重是每一次體檢都要看的重要數據，孕媽媽在孕期控製好體重，對胎寶寶的發育、自己的身體健康都有好處。孕媽媽體重增重超標，可能影響胎寶寶的腦部、神經發育，還易導緻孕媽媽患上妊娠疾病，如妊娠糖尿病、妊娠高血壓等疾病，而且也會引起胎寶寶過大，給自然分娩增加睏難。 本書教你怎麼用不節食、不影響寶寶發育、不危害寶寶安全的方法輕鬆控製體重，以多樣化的美味飯菜保證胎寶寶和孕媽媽整個孕期的營養需要，以低熱量的健康食材控製每日熱量攝入，避免營養過剩，以安全有效的孕期瑜伽，幫助孕媽媽增強新陳代謝，讓孕期增重更輕鬆。 本書還針對産後恢復身體及産後給齣的具體食譜、運動方案，讓孕媽媽從孕期美到産後。

文摘

序言

産後恢復的身心之旅：擁抱新生，重拾活力 當十月懷胎的孕育之旅畫上句點，新生命的到來固然是喜悅的，但隨之而來的産後恢復，卻是每一位新媽媽都需要認真麵對的重要階段。從身體的劇變到情緒的波動，從母乳喂養的挑戰到育兒的甜蜜與辛勞，産後恢復不僅僅是身體的復原，更是一次關乎身心健康、重新認識自我、並逐漸適應全新生活角色的深刻旅程。 一、身體的復原：靜待花開，循序漸進 懷孕期間，身體經曆著翻天覆地的變化，為孕育新生命付齣瞭巨大的能量和改變。産後，身體需要時間來逐步恢復到孕前狀態，甚至在某些方麵産生積極的改變。這個過程需要耐心、細緻的嗬護，以及科學的方法。 1. 惡露的排齣與生殖係統的恢復： 産後最顯著的身體變化之一是惡露的排齣，這是子宮內膜脫落、修復的正常過程。惡露的顔色、量和持續時間因人而異，但通常在産後幾周內逐漸減少並消失。在此期間，保持會陰部的清潔衛生至關重要，勤換衛生巾，避免感染。同時，子宮會隨著時間的推移逐漸收縮，迴到孕前的大小。這是一個自然而然的過程，但適度的産後運動（例如凱格爾運動）可以幫助盆底肌的恢復，對預防和改善産後尿失禁等問題大有裨益。 2. 腹部肌肉的復原與妊娠紋的應對： 懷孕期間，腹部肌肉被撐開，部分孕婦還會齣現腹直肌分離。産後，這些肌肉需要重新收緊和鍛煉。溫和的腹部按摩、束腹帶的正確使用（並非一味緊勒，而是根據醫生建議選擇適閤的款式和時長），以及循序漸進的産後腹部運動，都能幫助腹部肌肉的恢復。妊娠紋的齣現是許多孕婦的睏擾，雖然妊娠紋一旦形成難以完全消除，但通過保持皮膚的濕潤，使用溫和的身體乳或妊娠紋修復霜，並在産後積極鍛煉，可以一定程度上改善其外觀，使之變得不那麼明顯。 3. 乳房的變化與哺乳的挑戰： 哺乳是許多新媽媽選擇的喂養方式，它為寶寶提供最天然的營養，同時也讓母子之間建立更深厚的連接。然而，哺乳過程並非總是順遂。漲奶、乳頭皸裂、乳腺炎等問題都可能發生。掌握正確的哺乳姿勢，學會有效的催乳和排空乳房的技巧，及時處理乳頭不適，保持乳房的清潔和乾燥，是順利哺乳的關鍵。如果遇到睏難，不要羞於尋求專業哺乳顧問的幫助。即便不哺乳，乳房在産後也會經曆變化，需要適當的支撐和護理。 4. 身體的疲勞與能量的補充： 生産過程本身就是對身體巨大的消耗，加上新手媽媽夜奶、睡眠不足的常態，身體的疲勞感會非常強烈。此時，充足的休息和均衡的營養攝入至關重要。多攝入富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆製品、新鮮蔬菜水果等，有助於身體的恢復和乳汁的分泌。同時，也要學會接受他人的幫助，允許自己獲得片刻的休息。 5. 産後體重的管理： 孕期體重的增加是正常的，但産後適度的體重管理也需要提上日程。然而，産後立即進行高強度的減肥是不可取的，身體需要先恢復。以健康均衡的飲食和溫和的運動作為基礎，循序漸進地恢復體型。專注於身體的健康和功能性恢復，體重自然會在閤適的時間迴到理想狀態。 二、心靈的撫慰：情緒的過山車，擁抱自我 産後不僅僅是身體的恢復，更是一場心靈的洗禮。激素水平的劇烈變化、初為人母的壓力、對寶寶的擔憂、與丈夫關係的調整，以及社會角色的轉變，都可能引發一係列復雜的情緒反應。 1. 産後情緒波動與“嬰兒藍”： 很多新媽媽在産後幾天到兩周內會經曆情緒低落、易怒、哭泣等癥狀，這通常被稱為“嬰兒藍”（Baby Blues）。這主要是由産後激素水平驟降引起的，通常會自行消退。此時，傢人和伴侶的理解、支持和耐心至關重要。多溝通，傾訴內心的感受，允許自己有情緒的宣泄。 2. 産後抑鬱的識彆與應對： 如果情緒低落持續時間較長，影響到正常的生活和育兒，甚至齣現嚴重的絕望感、食欲不振、睡眠障礙、對寶寶缺乏興趣等癥狀，則可能需要警惕産後抑鬱（Postpartum Depression）。産後抑鬱是一種需要專業醫療乾預的疾病。如果懷疑自己或身邊的人患有産後抑鬱，請務必及時尋求心理醫生或精神科醫生的幫助。早期發現、早期治療是關鍵。 3. 身份認同的轉變與自我關懷： 從“妻子”、“女兒”的身份，轉變為“母親”的身份，這是一個巨大的轉變。在這個過程中，新媽媽可能會迷失自我，忘記瞭曾經的興趣愛好和個人價值。找迴自己的節奏，允許自己有獨處的時間，繼續培養自己的愛好，與朋友保持聯係，這些都有助於維持健康的自我認同。記住，成為一個好媽媽，首先要照顧好自己。 4. 夫妻關係的調整與溝通： 寶寶的到來，無疑會改變夫妻原有的生活模式。精力被分散，睡眠不足，以及育兒觀念的分歧，都可能給夫妻關係帶來挑戰。坦誠地溝通彼此的感受和需求，分擔育兒的責任，共同學習育兒知識，並留齣時間給彼此，讓愛情在新的傢庭模式中繼續生長，是維係和諧夫妻關係的關鍵。 5. 社會支持網絡的力量： 不要獨自承受一切。積極尋求傢人、朋友、育兒社群的支持。與其他新手媽媽交流經驗，分享睏惑，能夠獲得情感上的共鳴和實用的建議。如果條件允許，可以考慮尋求專業的産後護理服務，如月嫂、育兒嫂，她們能提供專業的幫助，讓你有更多的時間和精力恢復和調整。 三、科學的育兒：智慧與愛的結閤 産後恢復不僅僅是身體和心靈的調整，更是迎接新生命的挑戰，學習科學育兒的過程。 1. 母乳喂養的科學指導： 如前所述，母乳喂養是理想的喂養方式。掌握正確的母乳喂養姿勢，理解嬰兒的喂養信號，瞭解如何應對常見的哺乳問題，以及如何儲存母乳，這些都是科學喂養的基礎。 2. 輔食添加的適時與適量： 當寶寶成長到一定階段，需要開始添加輔食。瞭解不同月齡寶寶的營養需求，選擇閤適的輔食種類，掌握添加輔食的順序和原則，循序漸進地引導寶寶適應固體食物。 3. 睡眠的引導與寶寶的規律： 新生兒的睡眠模式與成人大不相同，需要耐心引導。瞭解不同月齡寶寶的睡眠需求，嘗試建立規律的睡眠時間錶，並為寶寶創造良好的睡眠環境。 4. 運動與發展的啓濛： 産後媽媽的身體恢復好瞭，可以開始適度的運動，而寶寶的早期運動和發展也非常重要。瞭解不同階段寶寶的運動能力發展，適時進行親子遊戲，促進寶寶的身體和認知發展。 5. 安全意識的建立： 隨著寶寶的長大，傢庭安全變得尤為重要。瞭解嬰幼兒意外傷害的常見原因，采取必要的預防措施，為寶寶營造一個安全的生活環境。 結語： 産後恢復是一個充滿挑戰但也無比珍貴的過程。它不僅僅是為瞭讓身體恢復，更是為瞭讓新媽媽們以更飽滿的狀態迎接新生命，以更從容的心態擁抱新的生活。在這個過程中，請記住，愛自己是終身大事。給自己時間，給自己耐心，給自己支持，相信每一個新媽媽都能在經曆這段身心蛻變後，綻放齣更加自信、堅韌和美麗的光彩，與寶寶一起，開啓充滿愛與希望的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，在閱讀這本書之前，我對孕期體重管理帶有很深的“道德壓力”。總覺得控製體重就是對自己和寶寶的“不負責任”。這本書非常巧妙地平衡瞭“對胎兒的責任”和“對自身的關懷”。作者用瞭很多篇幅去論證，一個管理良好體重的媽媽，在分娩時可能遇到的風險更低，産後恢復的速度也更快。這對我來說，是一個強有力的內在驅動力。書中對於“如何與孕期荷爾濛做朋友”那部分分析得尤其透徹。它解釋瞭為什麼在某些階段，身體會特彆渴望高熱量食物，從而幫助讀者用科學的眼光去看待自己的食欲，而不是簡單地歸咎於“意誌力薄弱”。我最欣賞的是，這本書不是鼓勵孕婦去“減肥”，而是教導我們如何“優化增重結構”。比如，她建議將一部分熱量從精製碳水化閤物轉移到優質蛋白質和健康脂肪上，這樣既能滿足身體的需求，又能避免不必要的脂肪堆積。閱讀過程中，我感覺作者像一位經驗豐富的助産士，她不僅關注分娩的結果，更關注孕育過程的每一個細節，溫柔而堅定地引導你走嚮更健康的狀態。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書的初印象，我最大的感受就是“如釋重負”。不是說它提供瞭什麼立竿見影的“減肥特效藥”，而是它徹底顛覆瞭我對孕期體重管理的刻闆印象。此前我總覺得，孕期增重是個“不得不接受的副作用”，隻要保證寶寶的營養，多一點肉沒什麼大不瞭的。但這本書通過非常直觀的數據和案例分析，讓我明白瞭“過度增重”對分娩過程乃至産後恢復的連鎖影響。它沒有一味強調“少吃”，而是更注重“吃對”和“動對”。比如，書中對不同孕期的能量需求進行瞭細緻的劃分，並且用日常的食物舉例說明，哪些是“有效熱量”，哪些是“無效堆積”。這比那些泛泛而談的“控製糖分”要實用得多。我尤其喜歡它裏麵穿插的一些小練習，比如“孕期散步的進階路綫圖”，它把運動變成瞭一種享受，而不是一種懲罰性的任務。我記得有一次，我因為孕吐嚴重，食欲不振，體重反而掉瞭不少，當時非常恐慌，這本書裏正好有一段關於“體重波動應對策略”的內容，讓我平靜瞭下來，知道在特定階段該如何調整飲食結構，避免盲目進補。總而言之，它提供的是一套有血有肉的“生存指南”，而不是冰冷的“食譜”。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，是一種思維模式的轉變，而不是一套僵硬的食譜。我以前看那些營養書籍，總想找到一個“萬能公式”，套用在自己身上，結果自然是碰壁。這本書的高明之處在於，它強調的是“個體化管理”。作者反復提到，每個人的基礎代謝、孕前體重基數、胎次都不一樣，所以不存在一個適用於所有人的標準數字。她引導讀者去關注體重的變化趨勢，而不是某一天秤上的具體數字。這讓我從那種“數字焦慮”中解脫齣來。我開始學著記錄自己的感受，比如今天運動後關節的反饋，比如不同食物在胃裏的停留時間。這更像是一場自我探索的旅程。書中對“如何科學應對孕期飢餓感”的探討也非常到位，它沒有簡單粗暴地建議“喝水頂住”，而是推薦瞭一些高飽腹感的健康零食組閤，比如特定的堅果配低脂酸奶。這種細緻入微的關懷，讓我在執行計劃時，心理負擔小瞭很多。它讓我明白，管理體重是手段，目的是為瞭孕期和分娩的順利與健康，而不是為瞭追求一個理論上的“完美體重”。這種目標導嚮的轉變，是這本書最讓我受益匪淺的地方。

评分☆☆☆☆☆

這本書，坦白說，初拿到手裏的時候，我還有點猶豫。封麵設計得挺樸實，沒有那種華麗的視覺衝擊力，更像是鄰傢大姐精心整理齣來的生活筆記。我當時正在經曆孕期體重增加的睏擾，看著體重秤上的數字蹭蹭往上漲，心裏那個焦慮啊，簡直是坐立難安。市麵上的孕期營養書汗牛充棟，大多講的都是“吃什麼對寶寶好”，聽起來一套一套的，但真正落實到我這種“易胖體質”的孕媽身上，執行起來就成瞭難題。我試過一些流傳甚廣的“秘訣”，結果不是餓得頭暈眼花，就是心理上極其不平衡，反而影響瞭心情。所以，當我翻開這本書時，我期待的是一種接地氣的、能真正操作的指導，而不是高深的營養學理論。作者的敘事方式很親切，像是閨蜜之間的聊天，沒有那種居高臨下的說教感。她分享瞭很多自己真實的體重波動麯綫，這點非常重要，因為這讓我感覺“原來我不是一個人在戰鬥”。那種在深夜麵對零食櫃的掙紮，那種因為多吃瞭一口水果就被婆婆念叨的委屈，書中都有所體現，一下子拉近瞭距離。這本書的價值，就在於它敢於直麵一個略顯敏感的話題——孕期體重管理，而且是用一種非常人性化的方式來處理。它沒有把孕期描繪成一個必須完全犧牲身材的“神聖時期”，而是提供瞭一種平衡的視角，讓我開始重新審視“健康增加體重”的真正含義。我特彆欣賞其中關於“如何與傢人溝通體重管理目標”的章節，那簡直是解瞭我大半的心結。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和結構設計也十分人性化，非常適閤孕期容易疲勞的讀者。它沒有冗長復雜的論述，而是大量使用圖錶、清單和“快速行動指南”。我是一個典型的“碎片化閱讀者”，因為孕期總是被各種突發狀況打斷，很難進行長時間的深度閱讀。這本書的好處就是，即使我隻能抽齣十分鍾，也能從任意一章中找到一個可以立即付諸實踐的點子。比如，書中有一個“十分鍾廚房改造清單”，列齣瞭哪些零食需要立刻請齣廚房，哪些健康選項需要立刻補充。這種即時反饋和行動導嚮的結構，極大地提高瞭我的執行效率。更讓我驚喜的是，書中並沒有鼓吹昂貴的有機食品或復雜的代餐，它推薦的很多食材都是我日常超市就能輕鬆買到的，這讓整個體重管理計劃的成本變得非常可控。這讓我覺得，這本書是真正站在普通中國孕媽的角度來編寫的，它考慮到瞭傢庭的經濟狀況和日常的采購習慣。它教會我的，不僅是體重控製的方法，更是一種在特殊時期保持身心平衡的智慧。