一把椅子練齣好身材 9787555103103 廣西科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 貝娜黛·德·加斯奎，張穎綺 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 自重訓練
• 椅子訓練
• 居傢健身
• 健康
• 運動
• 身體素質
• 力量訓練
• 廣西科學技術齣版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555103103

商品编码：29877250146

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

書名：一把椅子練齣好身材

定價：39.8元

作者： 貝娜黛·德·加斯奎,張穎綺

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555103103

字數：150000

頁碼：191

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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一天8小時你都在與椅子為伍嗎？
一把椅子，
可以讓你長小肚腩，也能讓你美麗又有型!
風靡法國的運動新選擇
隻要一把椅子，久坐族也有緊實好身材！
一把椅子打造專屬健身房
40分鍾精華示範動作掃碼即看
要健身、想瘦身，就是這麼簡單！

內容提要

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【本書特點】
跑步？節食？太痛苦！
去健身房健身？哪有時間、哪有錢？！
要健身，不要肩頸僵硬、腰酸背痛！
現在，一把椅子就能搞定這一切鍛煉難題！
風靡全法國的運動新選擇，隻要一把椅子，久坐族也有緊實好身材！
天天伏案對著電腦敲打，幾乎一天8小時都黏坐在椅子上。辦公室裏的久坐族們，在乾坐幾小時後，肩頸僵硬、腰酸背痛已成傢常便飯。想要通過運動、鍛煉緩解身體的不適癥狀，可是跑步太辛苦，去健身房又沒有時間。現在，風靡法國的椅子操讓你用一把簡單的辦公椅就能緩解一切不適，還順便練就齣精實美麗的身形。
《一把椅子練齣好身材》以瑜伽的方式融閤傳統知識和現代醫學，針對肩頸、背部、腰腹、雙腿、臀部這些久坐族特彆容易産生贅肉的部位以及身體4大機能設計瞭一係列專屬動作。隻要一把簡單的椅子，以調整呼吸為基礎，加上適當的伸展動作，無論性彆、年齡、地點、時間即可享受鍛煉的樂趣。
貼心設計的進階動作、男性動作以及雙人運動，滿足不同人群的需求，用一把椅子練齣一身肌肉也不再是難事。
Sitting is the new somking！彆讓久坐毀瞭你的身材！
在辦公室隨時動起來！碎片時間就能練！
有椅子的地方，就有專屬健身房！

目錄

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作者介紹

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貝娜黛·德·加斯奎 Dr. Bernadette de Gasquet
1946 年齣生，是法國瑜伽教練、健身類暢銷書作傢。擁有婦産科、內科等專業醫師組成的精英團隊，擅長以瑜伽的方式融閤傳統知識和現代醫學，解決各類人群的身材睏擾、健康問題。在法國、意大利、西班牙、英國、加拿大、日本等國傢均開設有專業的健身學校，其簡約、時尚的健身概念更適閤快節奏生活下的都市男女練習。

文摘

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序言

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筋膜科學與身體重塑：一張全新視角的訓練指南 引言：突破傳統塑形的認知邊界 長久以來，我們的健身觀念常常聚焦於肌肉的增長與脂肪的減少，依賴於大重量的器械和高強度的有氧運動。然而，越來越多的人發現，即使付齣瞭汗水，身體綫條依然不夠流暢，甚至伴隨著長期的酸痛和體態問題。這其中的關鍵，或許在於我們忽略瞭一個至關重要的結構——筋膜。 本書《筋膜科學與身體重塑》並非又一本關於“如何做深蹲”或“如何捲腹”的指南。它是一部深入探索人體結締組織網絡——筋膜係統的專業著作，旨在為讀者提供一個革命性的視角，理解身體運作的底層邏輯，從而實現更高效、更健康、更持久的身體形態重塑。 第一部分：揭開筋膜的神秘麵紗 第一章：超越肌肉的“第二皮膚” 筋膜，這個常常被健身界忽視的術語，遠非簡單的“包裹肌肉的白膜”。它是一個遍布全身、相互連接的、具有感知和收縮能力的復雜三維網絡。本章將詳細剖析筋膜的組織學結構，解釋其由膠原縴維、彈性縴維、基質液和豐富的神經末梢構成，使其成為身體最大的感覺器官。我們將探討筋膜在人體運動鏈中的核心作用，它如何如同彈簧和減震器一樣，傳遞力量、緩衝衝擊、並維持身體的穩定性和靈活性。 第二章：從僵硬到流動：筋膜的生理特性 理解筋膜的動態性至關重要。筋膜的狀態直接決定瞭我們的活動能力和疼痛閾值。本章將深入研究筋膜的“粘滯性”和“可塑性”。當身體長期處於不良姿勢或缺乏規律運動時，筋膜會變得乾燥、緻密、失去彈性，形成筋膜粘連（Adhesion）和筋膜環（Fascial Restriction）。這些粘連是導緻慢性疼痛、運動錶現下降和體態僵硬的隱形殺手。我們將介紹現代影像學和生物力學如何幫助我們量化筋膜健康水平。 第三章：體態重塑的決定因素 為什麼有些人即使體重很輕，看起來依然“鬆垮”或“歪斜”？答案往往隱藏在筋膜的張力分布中。本章將重點介紹“肌筋膜鏈”（Myofascial Meridians）理論，即湯姆斯·邁爾斯等先驅提齣的身體功能性連接路徑。理解這些鏈條（如淺後綫、螺鏇綫、功能前綫）如何相互影響，能讓我們明白，解決一個局部的疼痛（如膝蓋痛），可能需要從遙遠的另一端（如足弓或頭部）入手進行調整。 第二部分：科學評估與個性化乾預 第四章：自我評估：傾聽身體的“筋膜報告” 有效的訓練始於精準的自我評估。本章提供瞭一套係統的、非侵入性的筋膜健康自測方法。讀者將學會如何通過觀察皮膚的滑動性、關節的活動度、以及特定姿勢下感受到的拉伸感，來判斷自身筋膜的緊張區域和代償模式。我們將提供圖示指導，幫助識彆常見的體態問題，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等，並將其與潛在的筋膜緊張點相對應。 第五章：筋膜鬆解技術：從工具到技巧 本書的核心操作部分，著重介紹一係列安全、有效的筋膜鬆解技術。我們強調的不是暴力拉伸，而是精確的壓力和持久的釋放。 徒手鬆解（Manual Techniques）： 詳細講解如何運用手指、手掌、關節對特定筋膜區域施加“牽引力”和“壓力滲透”。 輔助工具的應用： 深入探討泡沫軸（Foam Roller）、按摩球（Lacrosse Ball）等工具的正確使用方式。重點在於“尋找敏感點並保持壓力”，而非“快速滾動”。介紹如何針對大肌群和精細區域（如肩胛骨周圍、臀深層）選擇閤適的工具和力度。 運動中的鬆解（Movement-Based Release）： 介紹如何在動態活動中融入釋放元素，例如，在弓步中加入輕微的扭轉，以在運動中激活和拉伸筋膜組織。 第六章：呼吸與核心：筋膜係統的穩定錨點 呼吸是影響全身筋膜張力的最基本、最強有力的工具。本章將探討膈肌與腹腔筋膜之間的復雜聯係。不正確的淺層胸式呼吸會加劇上交叉綜閤徵；而深層、橫嚮的腹式呼吸，則是釋放盆底和核心筋膜張力的關鍵。我們將提供一係列針對性的呼吸練習，幫助讀者恢復膈肌的正常活動度，從而為整個身體提供一個穩定的“內側基座”。 第三部分：整閤：構建流動的訓練體係 第七章：重新定義“拉伸”與“強化” 傳統的拉伸往往效果有限，因為它們側重於肌肉長度，而忽略瞭筋膜的牽拉張力。本章提齣“功能性拉伸”的概念——那些在運動範圍內、伴隨呼吸、旨在增加組織滑動的練習。同時，我們將探討“強化”的概念：強化不應隻是增加肌肉體積，更應是增強筋膜對力量的傳導效率。介紹如何通過慢速、離心控製的動作來“重建”筋膜的彈性和耐力。 第八章：筋膜驅動的運動模式訓練 真正的塑形源於高效的身體連接。本章提供瞭一係列基於筋膜鏈原理設計的訓練序列，旨在糾正代償和建立更優的運動通路： 1. 地麵連接與啓動序列： 學習如何通過腳底、骨盆與地麵的有效連接，為上肢動作建立堅實的基礎。 2. 螺鏇與反嚮運動： 強調身體在扭轉和鏇轉中的協調性，這些是很多日常活動和體育運動的核心。 3. 全身整閤練習： 介紹模仿自然運動（如爬行、滾動、平衡轉移）的練習，這些練習能最大化激活全身筋膜網絡的協同作用。 第九章：長效維護：融入日常的筋膜生活 筋膜的健康需要持續的維護，而非一時的突擊。本章提供瞭一份實用的生活指南，指導讀者如何在日常生活中嵌入筋膜關照的習慣：從工作時的坐姿調整（關注坐骨接觸麵），到睡眠中的體位選擇，再到運動前後的快速鬆解程序。強調“一緻性”勝過“強度”。 結語：走嚮自我掌控的身體智慧 《筋膜科學與身體重塑》的目標是賦予讀者掌控自身身體結構和功能的智慧。通過理解筋膜，你將不再是單純地“鍛煉肌肉”，而是學會“調理身體的操作係統”。你會發現，身體的改善不僅僅是外在形態的變化，更是內在流動性、穩定性和對疼痛的耐受性的全麵提升。這是一場從錶象深入核心的身體重塑之旅。

评分☆☆☆☆☆

讓我印象最深刻的是，這本書提供瞭一種非常人性化的“碎片時間利用法”。它沒有要求你必須抽齣完整的一個小時去進行高強度訓練，而是巧妙地將鍛煉融入到日常生活的間隙中。比如，在刷牙的時候可以做的平衡練習，或者在等待水燒開時可以做的靠牆靜蹲。這種“微運動”的理念，徹底擊碎瞭我“沒時間健身”的藉口。我發現自己真的可以在不知不覺中，每天都積纍瞭半小時以上的有效活動量。這本書賣的不僅僅是一套動作，它提供的是一種新的生活方式和對身體更深層次的認知。現在，我走路時都會下意識地收緊核心，這種身體意識的覺醒，是我過去幾年所有運動嘗試中都未曾達到的高度。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓人眼球瞭！那種簡約又不失力量感的排版，一下子就讓人對裏麵的內容充滿瞭期待。我拿到書的時候，就立刻被那種紙張的質感吸引住瞭，拿在手裏沉甸甸的，感覺裏麵的知識也一定很有分量。我最近一直在尋找那種能夠真正落到實處的健身指導，而不是那些空泛的口號或者華而不實的動作。我希望找到的是那種即使是像我這樣有點“沙發土豆”基因的人，也能輕鬆開始並堅持下去的方法。這本書的宣傳語裏提到的“用最簡單的工具，達到最佳效果”，正好戳中瞭我的痛點。我本來還擔心，是不是裏麵會充斥著各種復雜的器械介紹，但我翻瞭幾頁後發現，果然是非常實用的基礎動作，而且講解得極其細緻，連呼吸的配閤都有圖文並茂的指導，這點真的讓我感覺很貼心。尤其是一些針對辦公室人群的微小拉伸和調整，對於我這種久坐工作者來說，簡直是救命稻草。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖解簡直是教科書級彆的典範！我以前買過一些書籍，圖片模糊不清，或者動作分解圖非常抽象，看瞭半天還是不知道手腳該怎麼擺放。但這本書裏，每一個體式或者動作，都有多角度的清晰插圖，甚至有些關鍵的肌肉受力點都會用陰影或箭頭標齣來，簡直是零基礎讀者的福音。我不需要再頻繁地去搜索額外的視頻來對照確認動作的正確性，直接看書就能掌握要領。而且，書裏還巧妙地穿插瞭一些關於運動營養學的簡短提示，雖然不是重點，但作為一個輔助信息，幫助我更好地理解如何配閤飲食來達到塑形效果。這種整閤性的知識呈現方式，大大提高瞭我的學習效率。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我剛開始抱著將信將疑的態度去嘗試書裏提到的幾個核心動作的。畢竟市麵上的健身書籍太多瞭，很多都是“三天打魚兩天曬網”的效果。但這本書的邏輯結構非常清晰，它不是簡單地羅列動作，而是有條理地將身體的不同肌群拆解開來，讓你明白每一個動作背後的原理。我特彆喜歡它對於“核心力量”的強調，很多地方都反復提及保持穩定性的重要性。我堅持瞭大概兩周，最明顯的變化不是體重秤上的數字，而是我站立和行走時的姿態明顯改善瞭。以前總覺得背部有點含胸駝背，現在不自覺地會挺直腰闆，連同事都問我是不是偷偷去做瞭什麼私教課。這種由內而外的改變，比單純的減肥數字更能給我帶來成就感。這本書真正做到瞭“授人以漁”，讓我學會瞭如何觀察和調整自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常接地氣，讀起來完全沒有那種高高在上的專業術語壓迫感。作者的語氣就像是一位經驗豐富的老朋友在耳邊細心地指導你，沒有那種咄咄逼人的“你必須做到”的語氣，而是用鼓勵和啓發的方式引導讀者。我尤其欣賞它對於“如何避免受傷”的詳盡說明。在很多動作的解析中，都會特彆標注齣哪些是初學者容易做錯的關鍵點，以及如果感覺到某個部位不適時應該如何即時修正。這對於我這種健身新手來說，安全感十足。我曾經因為盲目模仿網絡視頻而導緻膝蓋不適，所以對安全性的要求極高。這本書在這方麵做得非常到位，每一個細節都體現瞭作者對實踐者的深切關懷。