戒瞭吧，拖延癥——寫給年輕人的拖延心理學 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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辰格，文通天下 齣品 著

圖書標籤:

• 拖延癥
• 心理學
• 自我提升
• 時間管理
• 效率
• 年輕人
• 習慣養成
• 剋服拖延
• 成長
• 思維模式

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 天津人民出版社

ISBN：9787201084152

商品编码：29951530068

包装：平装-胶订

出版时间：2013-10-01

基本信息

書名：戒瞭吧，拖延癥——寫給年輕人的拖延心理學

定價：32.80元

作者：辰格 ,文通天下 齣品

齣版社：天津人民齣版社

齣版日期：2013-10-01

ISBN：9787201084152

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.381kg

編輯推薦

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內容提要

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主人公鬍小懶，不遙遠，也不陌生，就是生活中韆韆萬萬的普通人，像你，像我，像他。他飽受著拖延的煎熬。從拖延癥的行為模式，到拖延的可怕危害，再到拖延産生的深層原因，我們循序漸進地解開瞭這些謎團。

為瞭喚醒那些沉睡的心，幫更多的人甩掉拖延的裹挾，我們精心策劃瞭這本抗擊惰性生活方式的作品。麵對拖延頑疾，我們要如何對抗？書中針對每一種原因導緻的拖延情況都給齣瞭詳細的戰拖策略，力求因病施藥。事實上，每一場戰拖的戰役，都是與另一個自己和解的過程。

★★★ 主編推薦： href='#' target='_blank'>《扛得住，世界就是你的》 href='#' target='_blank'>《做內心強大的女人》

★★★ 套裝推薦： href='#' target='_blank'>《女人成長書係 href='#' target='_blank'>》 target='_blank' href='#'>《高情商女神必修心法》

href='#' target='_blank'> href='#' target='_blank'> href='#' target='_blank'> href='#' target='_blank'>

目錄

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前 言

來點心理測試,看你有沒有拖延癥？
|章Take care！拖延癥在靠近|
拖延癥（Procrastination），意為“將之前的事情放置到明天”。它算不上什麼正兒八經的病癥，醫院裏也沒有專門治療它的科室，可它卻無時無刻不在睏擾著人們。很多時候，我們都是在不知不覺中，就掉進瞭拖延癥的鏇渦。如何診斷是否患瞭拖延癥？那就看看你是否反復糾結在這樣的行為模式中……
“病態”的悠閑：還有明天 / 004
不漂亮的計劃不執行 / 007
可怕！零碎的“小岔子” / 011
無能為力的自責 / 015
無盡的挫敗感與懷疑 / 018
【解讀】拖延癥有哪些類型？ / 021

|第2章可怕的真相：拖延害你有多深|
有句格言說：“拖延等於死亡。”這不是危言聳聽，拖延慢慢地消磨人的心智，慢慢地吞噬人的健康，讓人煎熬度日，悔恨到老，這聽起來真的比死亡更可怕。如果你還沒意識到拖延癥的負麵威力，那你真的有必要知道一下可怕的“真相”瞭。
生命，是這樣浪費的 / 026
拖延=一團糟 / 029
“壓力山大”很黏人 / 032
怪圈：拖延與頹廢 / 035
麻煩，隻會越來越大 / 038
一場被fire的慘劇 / 041
誰來“還我健康” / 044
【解讀】如何把拖延發生的幾率降到低？ / 047

|第3章你為何會變成“拖拉斯基”|
拖延癥無處不在，形態各異，多少人深受其害，卻找不到逃離的齣口。俗話說得好：“因病開方，對癥。”你得先知道是誰把你變成瞭“拖拉斯基”，纔能找到治愈的良方。現在，就來揪齣那個“”吧！
詭異的“心理癥結” / 050
拖延與懶惰， / 053
萬惡的主義 / 056
不去承擔失敗的惡果 / 060
拖延帶來的劣質快感 / 063
你有“決策恐懼癥”嗎 / 066
害怕成功？開玩笑吧 / 070
內心太過於依賴他人 / 073
【解讀】隻有普通人纔會拖延嗎？ / 076

|第4章戰拖，從抗擊惰性開始|
前麵已經提到，拖延與懶惰，要戰勝拖延，就得先從心理和行動上剋服懶惰。如果懶惰的情緒一直存在，那麼人始終會處於一種空想的狀態，做什麼事都會覺得“懶得動”。沒有行動、不想行動地耗時間，就是拖延。你，還要任由它繼續發展下去嗎？戰拖，就從抗擊惰性開始！
剋服瞭懶惰，戰拖就成功瞭一半 / 080
遠離那些懶散的夥伴 / 082
多做點兒事，其實不吃虧 / 086
放下三分鍾熱度，多點專注力 / 089
踏實纔能換來長久 / 093
時刻提醒自己：彆犯懶 / 096
神奇的PDCA循環法 / 099
【解讀】你經常這樣問自己嗎？ / 101

|第5章讓主義見鬼去吧|
主義者，看似是在追求好的結果，實際上卻隻是讓事情變得更糟。他們不僅無法體會到帶來的喜悅，反而會深陷糾結的沼澤無法自拔，甚至還會拖纍他人。畢竟，人所能承受的壓力是有限的，當壓力達到程度時，就會齣現超限效應，而當超限效應遭遇瞭主義，拖延就是的結果瞭。
解放心智，承認不 / 106
完成比更靠譜 / 109
消極的主義 / 112
不在錯誤裏迷失 / 115
盡心盡力就好，無須盡善盡美 / 118
你不可能讓所有人都滿意 / 121
半途而廢不都是錯 / 124
彆固執！缺憾也是一種美 / 127
主義拖延癥 / 130
【解讀】你是典型的主義者嗎？ / 134

|第6章跟藉口說一聲“bye-bye”|
當有件事遲早需要做，而此刻的你又不想做這件事時，你可以找到上百種理由推遲它。可惜，不管這些理由聽起來多麼真實可信，都不過是藉口。藉口，往往會讓拖延變得順理成章；而拖延又為藉口的誕生創造瞭條件。陷入這樣的惡性循環中，就隻能在拖延的鏇渦裏沉沒。要打敗拖延的惡習，就得先學會“沒有任何藉口”。
生活的贏傢，從來沒有藉口 / 138
藉口等於自我束縛 / 141
不能說的那些“理由” / 145
負責的人，不需要藉口 / 148
心不難，事情就不難 / 152
爭取一次就把事情做到位 / 156
【解讀】你為什麼而找藉口？ / 160

|第7章打造強大的執行力|
三流的點子加的執行力，永遠比的點子加三流的執行力更好。戰勝拖延，直接的做法就是立即行動。彆把所有的想法都留在腦子裏，彆讓所有的計劃都變成紙上談兵，彆試圖準備好一切再開始。要知道，誰都不知道明天會發生什麼，但隻有行動纔能決定下一秒和你的未來。
重拾行動力，剋服拖延癥 / 164
快速決定，思慮太多不是好事 / 167
Just do it！一分鍾也不要耽擱 / 171
重要的事情彆拖到後 / 174
優先處理討厭的工作 / 177
多點定性，不要虎頭蛇尾 / 180
趕走那些負麵的情緒 / 183
【解讀】如何收迴你的注意力？ / 186

|第8章有目標的人，纔不拖延|
如果生命是一場旅行，那麼目標就是指引方嚮的燈塔。心中有瞭目標，就有瞭前行的方嚮，就有瞭行動的力量。習慣拖延的人，缺少的往往就是一個堅定的目標，所以纔會迷迷糊糊，鬍亂地拼湊生活。剋服拖延頑疾，就要找尋到這股神奇的力量，讓它指引著我們前行，把夢想變成現實，告彆一事無成、渾渾噩噩的人生。
有什麼樣的目標，就有什麼樣的人生 / 190
彆瞎忙，有一個明確的目標 / 193
什麼目標都需要“Deadline” / 197
專注眼前，做好每個步驟 / 200
一次隻專心做好一件事 / 203
把大目標分解成小目標 / 206
評估與修正目標的法則 / 211
修正目標的五個原則 / 213
【解讀】如何快速地實現目標？ / 216

|第9章 時間管理，終結拖延惡習|
再聰明的人也玩不過時間。在時間麵前偷懶，結果就是患上拖延癥，弄得你焦頭爛額；在時間麵前耍賴，拖延癥會變本加厲地摺磨你，偷走你精彩的人生，留下混沌的噩夢。唯有學會管理時間，細化時間安排，在限定的時間內完成任務，纔有可能遠離拖延癥的魔爪。
讓虛度年華的事情不再發生 / 220
彆小看十分鍾 / 223
盤活那些零碎時間 / 225
抓住“黃金時間” / 228
二八法則與四象限法則 / 232
遠離意外的乾擾 / 236
適當放鬆，享受愜意時光 / 239
每天“多齣”1小時 / 242
【解讀】桌麵髒亂的人為何總拖延？ / 245

|0章來吧！給自己來點正能量|
在日復一日的生活中，也許有些模闆已經形成，你對此感到倦怠，喪失瞭前進的動力。或許是因為夢想太遙遠，現實耗費瞭你太多的精力，打消瞭你從前的積極性。可不管怎樣，你要記住，在奮鬥的路上，每個人都會感到疲憊，唯有那些充滿激情的靈魂，纔能走到終點。因為他們不會被疲憊打敗，就算走在無人陪伴的路上，也會為自己鼓掌。
輸給彆人，彆輸給自己 / 248
收起消極的情緒吧 / 251
職業倦怠，一起擊退它 / 255
讓工作氛圍積極起來 / 259
拋開抱怨，不給拖延留機會 / 262
怎樣讓工作變得有趣 / 266
慢慢走，纔會走得更遠 / 269
【解讀】如何培養對工作的熱情 / 273

作者介紹

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辰格，畢業於武漢理工大學，現居北京，自由撰稿人。26的她，心思細膩，專注於生活，癡迷於文字，熱衷於心理學。從2006年起，開設撰寫心理學方麵的文章，深得網友喜愛，後策劃齣版多本心理學方麵的書籍。

文摘

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序言

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《心流構建者：深度專注與高效能的實踐指南》 引言：在信息洪流中錨定目標，重塑你的行動力 我們身處一個信息過載、注意力稀缺的時代。無數的“待辦事項”像幽靈一樣盤鏇不去，緊迫感與無力感交織成一種現代人的“慢性焦慮”。市麵上充斥著時間管理技巧和效率工具，但它們往往隻治標不治本，如同給漏水的船打補丁，卻忽略瞭船體結構本身的缺陷。真正的效率並非源於更快的速度，而是源於更深的專注和更清晰的內在驅動力。 《心流構建者》並非一本教你如何製定完美日程錶的指南，它是一本深入剖析人類心智與行動機製的實踐手冊。本書旨在幫助那些在目標與行動之間存在巨大鴻溝的探索者，係統性地搭建起一套能夠持續産齣、保持高度內在滿足感的“行動操作係統”。我們將一起探索如何從根源上理解“為什麼我們知道該做什麼，卻做不到”，並提供一套基於神經科學、行為經濟學及認知心理學的實操框架，讓你不再依賴外部壓力或短暫的興奮感來驅動工作，而是真正將“深度工作”內化為一種自然而然的生存模式。 第一部分：認知重塑——拆解行動阻力的底層邏輯 本部分聚焦於理解那些潛藏在我們行動背後的認知偏差和情緒陷阱。我們認為，任何行動的延遲或逃避，背後都有其閤理的心理邏輯，關鍵在於識彆並重構這些邏輯。 第一章：期望值悖論與“完美主義的枷鎖” 許多人並非“懶惰”，而是被“必須做到最好”的恐懼所麻痹。本章將深入探討目標設定中的“期望值悖論”——過高的初始期望值如何自動觸發大腦的防禦機製，導緻逃避。我們將介紹如何運用“最低可行性啓動”（MVS）原則，將宏大目標拆解為第一個微小到無法失敗的步驟，從而繞過前額皮質的過度警覺。內容將涵蓋：如何量化“足夠好”的標準，以及識彆那些僞裝成“責任心”的完美主義信號。 第二章：時間感知失真與“未來的我”的謊言 人類的大腦天生傾嚮於高估“未來的自己”的能量和效率。本章將引入時間貼現理論，解釋我們為何總是將睏難的任務推給那個“精力充沛、意誌力無限”的未來的自己。我們將提供“即時價值量化法”，教你如何將長期任務的未來收益在當下進行真實的價值錨定，使即時的行動成本與收益在時間軸上對齊。 第三章：情緒汙染：從“無聊”到“抗拒”的神經通路 行動的阻力常常錶現為對任務本身的厭惡——無聊、挫敗感或壓迫感。本書將從神經生物學的角度解析這些負麵情緒是如何被激活的。核心內容在於區分“建設性焦慮”（驅動力）和“破壞性焦慮”（麻痹劑）。我們將教授“情緒標簽化技術”，幫助讀者客觀命名感受，切斷情緒與行為之間的自動鏈接，從而在不壓抑感受的前提下，照常推進任務。 第二部分：心流構建——深度專注的工程學 “心流”並非偶然發生，它是一種可以被設計的狀態。本部分旨在提供一套係統性的環境與內在調節技術，讓你能有意識地進入並維持高效的專注周期。 第四章：環境工程學：打造你的“無乾擾堡壘” 專注力是一種有限的資源，需要物理環境的強力保護。本章詳述如何設計你的工作空間，使其成為一個“認知漏鬥”。我們將討論從光照、聲音頻率到桌麵陳設的每一個細節對工作效率的影響。重點內容包括：如何運用“情境提示”來訓練大腦，使其在特定物理環境中自動進入工作模式，以及如何有效管理數字乾擾源，使工具服務於專注，而非分散專注。 第五章：節奏設定：超越番茄工作法的高級周期管理 許多現成的效率方法過於僵化。《心流構建者》提齣“適應性節奏模型”。本章引導讀者根據任務的認知負荷和自身的生物鍾（Chronotype）來定製工作與休息的比例。我們將介紹“深度塊”與“緩衝段”的概念，教你如何識彆自己的高能時段（Peak Hours）並將其與最需要認知資源的“高價值工作”進行精準匹配。 第六章：錨定與鏈接：啓動復雜任務的“第一推動力” 麵對一個龐大且結構模糊的項目時，啓動是最睏難的一步。本章提供“任務鏈接技術”，即如何將新任務與你已有的、已自動化的習慣（如喝咖啡、通勤）建立強有力的認知鏈接。我們將詳細闡述“兩分鍾規則”的升級版——“三秒啓動原則”，旨在將啓動前的猶豫時間壓縮到極限。 第三部分：持續迭代——維護高能狀態的反饋係統 高效率不是一次性的爆發，而是一種持續優化的係統。本部分關注如何建立一個自我修正的反饋迴路，確保你的行動係統能夠隨著時間推移不斷進化。 第七章：行動日誌的價值重估：從記錄到洞察 許多人記錄瞭“做瞭什麼”，但未能記錄“為什麼會做”或“為什麼沒做”。本章將指導你建立一個“洞察型行動日誌”。關鍵在於記錄決策點、情緒波動和關鍵的認知偏差，從而識彆齣你個人的“效率黑洞”。內容包括如何通過迴顧日誌，識彆齣“次要任務陷阱”——那些看起來很忙碌但實際産齣極低的活動。 第八章：精簡與剔除：優化你的“待辦清單”的哲學 真正的效率高手不是添加更多任務，而是堅定地移除不必要的任務。《精簡原則》是本書的核心哲學之一。本章將教授“價值過濾器”的使用方法，幫助讀者定期評估當前任務清單中的每一項活動是否真正符閤長期目標。我們將探討如何優雅地拒絕低價值請求，以及如何識彆並放棄那些“沉沒成本謬誤”驅動下的無效堅持。 第九章：復原力與係統維護：高效能的“非工作時間”管理 長時間的持續輸齣需要高質量的“非工作時間”作為支撐。本章探討瞭心智復原的科學原理，強調高質量的休息（如冥想、身體活動）如何直接影響第二天的認知錶現。我們將提供一套“卸載協議”，幫助你在結束一天工作時，徹底清空工作記憶中的懸而未決項，確保夜晚的休息是真正有效的恢復，而非被焦慮打斷的淺層睡眠。 結語：構建你的內在掌控感 《心流構建者》旨在提供工具、理解和框架，最終目標是讓你從對外部指令的依賴中解放齣來，成為自己行動力和注意力的主人。當你掌握瞭這些認知重塑和係統構建的方法，你將不再與內在的拖延進行無謂的拉鋸戰，而是自然而然地被引導至最需要你專注和創造力的領域。高效能不再是遙不可及的理想狀態，而是你日常生活中的一種穩定、可預測的內在體驗。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像是打開瞭一扇窗戶，讓我看到瞭一個全新的視角來審視自己。之前我一直以為，隻要我下定決心，就能剋服拖延，但事實證明，這種“硬碰硬”的方式常常以失敗告終。這本書則讓我明白，很多時候，我們需要的不是更強的意誌力，而是更聰明的策略。它深入剖析瞭拖延癥背後的多種心理模式，比如“逃避型”的拖延，或是“追求完美”導緻的拖延，然後針對不同的模式給齣瞭相應的解決方案。我特彆欣賞書中那種不帶評判的語氣，它不是在指責你的不足，而是在引導你發現問題的根源。而且，書中提供的很多練習和小工具都非常實用，我嘗試瞭一些之後，確實感覺到瞭變化。它讓我不再對拖延感到絕望，而是看到瞭改變的可能性。這種賦權的感覺，對我來說非常重要。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，讀完這本書，我感覺自己仿佛被“照亮”瞭。很多睏擾瞭我多年的疑問，在這本書裏得到瞭解答。我一直以為拖延是因為我缺乏自律，但書中卻讓我看到瞭，原來拖延背後可能隱藏著更深層的情緒問題，比如對壓力的應對方式，或者是在潛意識裏對成功的恐懼。它並不是簡單地告訴你“把事情做完”，而是讓你去理解，為什麼你“做不完”。書中對於“習慣的養成”和“習慣的改變”也有很獨到的見解，讓我意識到，要解決拖延，不僅僅是意誌力的較量，更重要的是要找到正確的方法來重塑自己的行為模式。我特彆喜歡書中關於“微習慣”的講解，感覺這是一種非常溫和且有效的方式，可以逐步地突破心理防綫。它讓我不再害怕失敗，因為即使是很小的進步，也值得肯定。這本書給我帶來的不僅僅是方法的指導，更是一種心態上的轉變，讓我對改變自己充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我本來對這本書並沒有抱太多期待，因為市麵上關於“拖延癥”的書太多瞭，感覺內容都大同小異。但當我真正翻開它，並且認真閱讀下去之後，我發現自己之前的想法是錯的。這本書的獨特之處在於，它不僅僅是提供一些“治標”的方法，更是深入到“治本”的層麵，去探索拖延行為背後的心理動因。它用非常生動形象的語言，解釋瞭許多復雜的心理學概念，讓我能夠輕鬆理解。我尤其被書中關於“奬勵機製”和“延遲滿足”的討論所吸引，這讓我意識到，原來我們的大腦在決策過程中扮演著多麼重要的角色。而且，這本書的內容非常具有實踐性，它提供的建議並不是遙不可及的，而是可以立即應用到日常生活中的。我嘗試瞭一些書中的方法，確實感受到瞭積極的變化。這本書真的讓我對“拖延癥”有瞭全新的認識，也給瞭我很多擺脫它的勇氣和力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直被拖延癥睏擾，尤其是到瞭大學，課業壓力越來越大，很多時候明明知道要做，就是提不起勁，總是找各種藉口推遲。每次想到還有那麼多事情沒做，心裏就一陣焦慮，然後反而更不想動瞭，陷入瞭一個惡性循環。這本書的標題就深深地吸引瞭我，仿佛看到瞭救星。我迫切地希望它能告訴我，為什麼我會拖延，是什麼在背後操控著我，以及最關鍵的，有什麼切實可行的方法能讓我擺脫這種狀態。我特彆期待書中能剖析拖延背後的心理機製，比如完美主義、害怕失敗、或者是不是我把事情看得太難瞭。如果能有一些小練習或者步驟，讓我一步步來，那簡直太好瞭。我希望這本書不僅僅是理論的講解，更能提供一些實踐指導，讓我真的能夠行動起來，不再被“明天再說”所綁架。感覺作者應該對年輕人的心理洞察很深，期待能在這裏找到共鳴和實用的建議。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我拿到這本書並沒有抱太高的期望，畢竟市麵上關於“拖延癥”的書籍太多瞭，很多都差不多，無非是講點道理，然後給幾個空泛的建議。但是翻開這本書，我還是被它的一些觀點和角度吸引住瞭。它沒有上來就批判，而是嘗試去理解，去溯源。我記得裏麵好像提到瞭一些關於大腦工作原理的解釋，以及當我們麵臨任務時，大腦會發生的一些“小動作”。這讓我感覺，原來拖延不是我“懶”或者“意誌力不強”那麼簡單，背後是有生理和心理原因的。更重要的是，我發現這本書裏的一些例子非常貼近生活，讓我能夠很容易地代入進去，然後去反思自己。比如，它可能提到瞭在麵對一項大工程時，我們是如何把它分解成無數個“不想做”的小步驟，從而産生畏難情緒的。我感覺這本書更像是一個朋友在跟我聊天，而不是一個說教者，它試圖用一種溫和而有力量的方式，引導我去看清問題的本質，而不是簡單地告訴我“你應該這樣做”。