滿28包郵 健康：15分鍾美體秘笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韓瀋慶媛，韓楊伊俊，張娜，瀋英華 著

圖書標籤:

• 健康
• 美體
• 塑形
• 健身
• 運動
• 15分鍾
• 包郵
• 女性
• 瘦身
• 自重訓練

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 当代世界出版社

ISBN：9787509000885

商品编码：30033725527

包装：平装

出版时间：2006-06-01

基本信息

書名：健康：15分鍾美體秘笈

定價：28.00元

作者：(韓)瀋慶媛,(韓)楊伊俊 ,張娜,瀋英華

齣版社：當代世界齣版社

齣版日期：2006-06-01

ISBN：9787509000885

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.300kg

編輯推薦

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因為臃腫的贅肉而苦悶的胖人們，不要再盲目地節食，不要再癡迷於簡單拙劣的方法，希望你們通過本書的方法全方位地均衡飲食、科學運動，聰明地、實實在在地甩掉贅肉！ 本書可以說是健康的指南。本書幫助分析肥胖的原因後，耐心地指導人們進行有氧運動和增加肌肉彈性的訓練，甚至教給人們“不長肉”的飲食方法和健健康康變漂亮的按摩法，幫助人們健康，聰明地。 《健康》為您指引訣竅，讓您無需他人幫助，輕鬆。其實是與自身進行一場戰爭。讓我們聰明、健康，成為戰爭的勝利者！ 不同體型有不同的訣竅；針對不同部位的15分鍾訓練；教你變美的15分鍾瑜珈；真正甩掉體內脂肪的步行與慢跑；讓你從裏美到外的手部經絡按摩；運動後解除疲勞的保健按摩；巧吃不胖的50個秘訣。

內容提要

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要想健康，讓自己更加靚麗，就要均衡飲食，有效運動，這比什麼都重要。既然如此，好在符閤自身生活習慣和體形要求的前提下，堅持不懈地進行科學運動、閤理進食、有效按摩等活動。
從這個意義上看，本書可以說是健康的指南。本書幫助分析肥胖的原因後，耐心地指導人們進行有氧運動和增加肌肉彈性的訓練，甚至教給人們“不長肉”的飲食方法和健健康康變漂亮的按摩法，幫助人們健康、聰明地。
《健康》為您指引訣竅，讓您無需他人幫助，輕鬆。其實是與自身進行的一場戰爭。
讓我們聰明、健康，成為戰爭的勝利者！
不同體型有沒的訣竅；針對不同部位的15分鍾訓練；教你變美的15分鍾瑜伽；真正甩掉體內脂肪的步行與慢跑；讓你從裏美到外的手部經絡按摩；運動後解除疲勞的保健按摩；巧吃不胖的50個秘訣。

目錄

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章 的基本準備工作
聰明必知
從飲食習慣看肥胖原因
不同體型的肥胖類型及應對方案
的生活守則
不同年齡段的健康運動
第二章 打造健美身材的15分鍾運動
不同部位肌肉的15分鍾鍛煉
頸部運動
肩部運動
胳臂運動
上身運動
大腿部分
小腿部分
踝部運動
軀乾運動
腰部運動
保持全身均衡的15分鍾瑜伽
保持上身均衡的動作
保持下身均衡的動作
保持腹部均衡的動作
保持全身均衡的動作
第三章 步行、慢跑對整體效果
步行的本質
適閤自己的步行方式
不同時間和地點的步行方式
享受步行的秘訣
……
第四章 按摩，讓全身光潔漂亮
自我經絡按摩讓全身都變漂亮
第五章 邊吃美味邊

作者介紹

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瀋慶媛，梨花女子大學傢庭醫學係教授，梨大睦童醫院傢庭醫學科肥胖門診所長。

文摘

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序言

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燃情時光：高效運動的科學與實踐 圖書簡介 《燃情時光：高效運動的科學與實踐》 是一本深度聚焦於如何通過科學規劃和高效執行，在有限的時間內實現最佳體能提升與形體塑造的綜閤性指導手冊。本書避開瞭碎片化、缺乏係統的健身建議，轉而提供一套嚴謹、可操作的、以運動生理學和生物力學為基礎的訓練體係。 一、 基礎構建：理解身體的運作密碼 本書的開篇部分，我們首先深入探討運動的基礎科學。這不僅僅是關於“做什麼”的指導，更是關於“為什麼這樣做”的透徹解析。 1.1 能量代謝與運動效率： 我們將詳細解析ATP-CP係統、糖酵解係統以及有氧氧化係統的運作機製，並根據這些機製，指導讀者如何根據自己的目標（例如，是追求爆發力還是耐力）來選擇最適閤的訓練強度和組間休息時間。我們闡述瞭“代謝窗口”的概念，解釋瞭為何精確的時間控製能最大化脂肪燃燒效率和肌肉生長的信號。 1.2 肌肉募集與神經激活： 本書強調瞭運動質量遠勝於運動數量。我們將介紹如何通過特定的啓動序列（如預先激活弱勢肌群）和神經驅動技術（如離心收縮的強化），確保目標肌群得到充分刺激，避免過度依賴代償肌群造成的訓練低效和受傷風險。內容包括肌縴維類型識彆及其對應的訓練負荷選擇。 1.3 適應性原則與超量恢復理論： 理解身體如何適應壓力是製定長期計劃的關鍵。我們係統地闡述瞭超量恢復麯綫的原理，並提供瞭具體的訓練量、強度、頻率的周期化模型，幫助讀者科學地安排“刺激周”、“調整周”和“高峰周”，防止平颱期和過度訓練。 二、 核心訓練模塊：極限時間內的效能最大化 本書的核心價值在於提供一係列經過實踐檢驗的、能夠在短時間內（非15分鍾的快速入門，而是指在整體計劃框架內如何將單次訓練的效率推嚮極緻）産生顯著效果的訓練方法論。 2.1 復閤動作的深度應用： 我們摒棄瞭大量孤立性訓練的冗餘，專注於高復閤性動作的精進。針對深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等“運動之王”，本書提供瞭詳盡的技術糾正指南，包括視頻分析的指導要點（僅文字描述），重點在於如何通過微調站距、握距、呼吸模式來增加負荷的安全性和對目標肌群的刺激深度。 2.2 高強度間歇訓練（HIIT）的科學進階： 本書將HIIT提升至專業水準。我們不僅講解瞭經典的2:1或1:1工作/休息比，更引入瞭基於“乳酸閾值”的個性化間歇設計。例如，如何通過監測呼吸頻率和主觀疲勞度（RPE），實時調整間歇時間，確保每一次衝刺都落在最大攝氧量（VO2 Max）的有效區間。我們提供瞭心肺耐力、力量耐力、爆發力三種不同目標下的HIIT模闆。 2.3 遞增負荷與超級組的藝術： 為瞭在有限時間內增加有效工作量，我們詳細介紹瞭多種高級訓練技術： 超級組（Supersets）的搭配原則： 強調拮抗肌群、非相關肌群以及神經係統不衝突的搭配，以最小化休息時間。 三聯組（Trisets）的應用： 側重於同一個肌群內不同角度的刺激，或肌肉鏈條的完整激活。 遞減組與強迫次數： 重點講解這些技術在“力竭點”後的作用，以及如何安全地運用它們來突破停滯。 三、 恢復與營養：優化效果的隱形支柱 高效訓練的成果，一半取決於訓練本身，另一半則依賴於訓練後的修復。本書對恢復和營養的論述，強調精準匹配訓練需求。 3.1 恢復的量化管理： 我們引入瞭“恢復評分係統”，指導讀者如何利用睡眠質量監測、晨脈率和肌肉酸痛程度（DOMS）的客觀指標，來判斷身體是否準備好接受下一次高強度刺激。書中包含針對中樞神經係統疲勞的恢復策略，如主動恢復（低強度有氧）的最佳時機。 3.2 宏量營養素的時序策略： 本書提供的是基於“運動時相”的營養方案，而非籠統的每日攝入量。 訓練前： 如何配置燃料，以確保訓練中能量供應的持久性和穩定性。 訓練中： 在長時間或高強度訓練中，對支鏈氨基酸（BCAAs）和電解質補充的時機和劑量建議。 訓練後（關鍵窗口）： 深入分析蛋白質閤成率的動態變化，確定碳水化閤物與蛋白質的黃金比例（例如，針對增肌和減脂的不同需求）。 3.3 專項體態矯正：穩定先於力量 許多運動錶現不佳源於核心穩定性的不足。本書專門開闢章節，講解如何通過靜態支撐（如平闆支撐的變式）和動態抗鏇轉訓練（如木屑砍擊、提拉動作），來強化深層穩定肌群，這是所有高效運動的基礎屏障。 四、 計劃製定與心智模式 本書的最後一部分著重於將理論轉化為長期的、可自我調整的執行係統。 4.1 周期化訓練的進階模式： 我們提供四種不同周期的模闆（微周期、中周期、宏周期），適用於初級、中級和高級訓練者，解釋如何根據一年中的重要事件（如假期、比賽或季節變化）來靈活調整訓練負荷。 4.2 專注力與心流體驗： 運動不僅僅是身體的對抗，更是意誌力的較量。本書分享瞭如何運用“動作意圖”和“呼吸同步化”的技術，將訓練中的專注力提升至心流狀態，從而在物理限製範圍內，激發身體的潛在力量。 總結： 《燃情時光：高效運動的科學與實踐》旨在為尋求係統性、基於科學的訓練方法的讀者提供一份全麵的路綫圖。它不追求速成，而是緻力於教授讀者如何“聰明地訓練”，確保投入的每一分鍾都轉化為切實的體能和形態進步。這是一本關於運動科學、策略設計和身體潛能開發的深度讀物。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我最初對這種“短時高效”的口號是持懷疑態度的，畢竟“沒有不勞而獲的美好身材”是真理。但這本書的切入點非常巧妙，它沒有鼓吹你能在短短幾周內變成健美冠軍，而是聚焦於“碎片化時間的高效利用”。我最喜歡的是它將一天的活動時間進行瞭細緻的分解，比如“早晨醒來後的激活”、“午休十分鍾的拉伸”、“晚飯後的消化助推”。這些小模塊的設計，讓我這個常年抱怨沒時間運動的上班族找到瞭藉口——哦，原來我真的有時間！裏麵的理論部分也寫得非常平實，沒有太多晦澀難懂的專業術語，它用大白話解釋瞭為什麼這15分鍾的運動對提高新陳代謝至關重要。讀完第一部分，我的心態就發生瞭轉變，不再把運動看作是必須完成的苦差事，而更像是一種生活中的“小儀式”。我甚至已經開始嘗試它推薦的“辦公室靜蹲”小技巧，雖然同事們看我的眼神有點奇怪，但效果確實比我以前瞎練要好。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是直擊人心啊，那種清新的綠色調配上簡潔有力的字體，一下子就讓人感覺到瞭那種“輕鬆瘦身”的希望。我是在一個午後隨手翻到的，本來也沒抱太大期待，畢竟市麵上關於“快速塑形”的書籍多如牛毛，大多都是老生常談，要麼就是要求你進行極端節食，要麼就是一套讓你纍到懷疑人生的訓練。但這本書的排版和配圖給我留下瞭極好的第一印象。它不是那種堆砌著復雜解剖圖或者誇張“前後對比照”的類型，而是非常注重實用性和美觀度的結閤。我特彆欣賞它在介紹基礎動作時，那種分步驟、慢動作的圖解，即便是健身新手也能一眼看明白關鍵發力點在哪裏。而且，我注意到它在材料選擇上似乎也花瞭不少心思，紙張摸起來很有質感，不像有些快餐書翻幾次就壞瞭。整體而言，這本書給人的感覺是“專業且親切”，不像高高在上的健身教練，更像是一個耐心細緻的朋友在指導你如何科學地對待自己的身體，準備開始我的“15分鍾”探索之旅瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本書的“秘笈”部分，真的體現瞭它的“秘笈”二字，它不僅僅是羅列瞭一堆動作，更像是一套完整的係統構建方案。我注意到它非常強調“動作的連貫性和呼吸的配閤”，這是很多同類書籍經常忽略的細節。舉個例子，它專門用瞭一整頁來闡述“如何用腹式呼吸來增強核心激活”，這對我這種常年胸式呼吸的人來說，簡直是醍醐灌頂。我以前做捲腹總覺得脖子比肚子先酸，照著書上的呼吸節奏調整後，酸痛感明顯轉移到瞭目標肌群上。而且，這本書的“組閤搭配”很有趣，它不是讓你每天都做一樣的動作，而是根據你的“當日精力水平”來推薦不同的“15分鍾套餐”。比如，如果今天狀態不好，就推薦一個偏嚮瑜伽拉伸的組閤；如果精力充沛，則推薦一個偏燃脂的HIIT風格組閤。這種高度的個性化設置，極大地提升瞭我的堅持度，因為它總能匹配我當下的狀態，而不是強行要求我達到一個固定的標準。

评分☆☆☆☆☆

如果要給這本書提一點“期待”，那就是希望未來能有更深入的“飲食配閤”章節，當然，我知道這本書的主打是運動效率。但僅就運動部分而言，它在“循序漸進”這一點上做得近乎完美。我個人是那種容易感到枯燥的人，但這本書的“周期性迴顧與挑戰”設計非常成功地抓住瞭我的好勝心。它每隔四周會設置一個小小的“體能測試”，比如讓你測試一下在不休息的情況下，能否連續完成某個特定組閤動作的數量。這種定期的“小考”機製，讓我能清晰地看到自己的進步，而不是盲目地重復訓練。而且，書中的語言風格非常積極正麵，沒有一絲一毫的指責或負麵情緒。它總是強調“你的身體正在為你努力”，這種積極的心理暗示，對我這種容易在塑形過程中産生自我懷疑的人來說，是莫大的鼓舞。總而言之，這是一本真正為“忙碌且追求效率”的現代人量身定製的運動指南，它把“科學”藏在瞭“簡單”的執行步驟之下。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重“訓練後的恢復與調理”的人，因為我發現，如果拉伸不到位，第二天肌肉酸痛到我連椅子都不敢坐。這本書在這方麵的講解，可以說是遠超齣瞭我的預期。它沒有將“拉伸”簡單地歸類為“運動結束的收尾工作”，而是將其視為“塑形成功的關鍵一步”。書中詳細圖解瞭針對腿部、肩頸、背部等主要運動區域的“深度放鬆動作”，而且強調瞭每個動作需要保持的時長和感受。我尤其喜歡它推薦的“睡前五分鍾筋膜放鬆法”，這些動作不需要任何輔助工具，純粹靠身體自重和對壓力的感知來完成。這部分內容寫得極其細膩，比如它會提醒你：“如果感覺到尖銳的疼痛，請立即停止，這錶示你可能按壓到瞭不該按壓的位置”，這種對讀者安全的負責態度，讓我對整本書的專業度更加信服。它讓我明白瞭，塑形不隻是讓肌肉緊綳，更重要的是讓它們學會放鬆和恢復。