第1章 我们为何会拖延
看看你是哪种拖延
行为拖延
决策拖延
主动拖延
拖延十有八九是因为焦虑
焦虑如何导致拖延
自我怀疑
对失败的恐惧
对成功的恐惧
完美主义
各种因素的共同作用
第2章 如何找到自己拖延的真正原因
可能的原因
拖延原因自测
第3章 克服拖延要做哪些准备
找到改变动机
做好改变准备
发现克服拖延的好处
制定切实有效的目标
做出公开承诺
第二部分 我如何才能克服拖延
第4章 克服因恐惧失败或成功导致的拖延
因恐惧失败而拖延
因恐惧成功而拖延
克服恐惧，拖延不攻自破
第一步：识别焦虑的想法
第二步：标记想法中被曲解的部分
第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法
第四步：发现恐惧的根源
第五步：不断练习直面恐惧
第5章 克服因不自信导致的拖延
低自我效能感和拖延的恶性循环
提升自我效能感，打破恶性循环
第一步：识别消极想法
第二步：标记想法中被曲解的部分
第三步：用理性反应替代消极想法
第四步：进行实践
第五步：提高技能
第6章 克服因完美主义导致的拖延
追求完美必然削弱动机导致拖延
克服完美主义，找回不拖延的动力
第一步：质疑完美主义信念
第二步：消除包含“应该”的表述
第三步：接受平均水平
第四步：忍受不确定
第三部分 我怎样才能实现目标
第7章 关注当下
用正念应对焦虑和担忧
练习正念
第一步：正念呼吸
第二步：正念饮食
第三步：专注于日常任务
第四步：关注闪现的想法
第五步：随时随地聚焦当下
应对正念中的困难
正念花费太多时间
我做得不对
正念使我更焦虑
我无法完成正念练习
第8章 向恐惧发起挑战
逃避会让事情变得更糟
通过直面恐惧与担忧来克服拖延
第一步：评估面对恐惧的强度
第二步：选择有效的方法
第三步：练习直面恐惧，直至习惯
怎样确保练习成功
第9章 设定有效的目标
好目标是改变的助推器
如何设定足够好的目标
第一步：确定价值观
第二步：设定目标
第三步：找到达成目标的步骤
第四步：预测可能出现的问题
第五步：自我奖励
第10章 更有效地管理时间
时间管理不只是制定完美的日程表
如何有效地管理时间
第一步：意识到时间管理的必要性
第二步：分析你如何使用时间
第三步：考虑优先等级
第四步：更实际地计划你的每一天
关于日程安排的提示
第11章 改变你的关系
改变你与环境的关系
什么在干扰你
克服干扰
改变你与他人的互动方式
有效地沟通
改变你看待目标、进展与自己的方式
过程比结果更重要
奖励比惩罚更有效
改变看待任务的方式
第四部分 如何保持积极的改变
第12章 获得支持
哪些支持有助于克服拖延
怎样获得这些支持
确定重要的支持者
进行有主见的沟通
向支持者公开目标
第13章 预防拖延卷土重来
怎样算是拖延卷土重来
拖延卷土重来的信号
第一步：识别预警迹象
第二步：了解对你有用的方法
第三步：继续练习
第四步：重写人生规则手册
致谢
· · · · · · (收起)
具体描述
在第一部分中，你將瞭解到焦慮與拖延之間的關係，發現拖延背後的原因，並開始投入努力做齣改變。
在第二部分中，你將努力改變那些引發焦慮與拖延的消極思維模式，找到逃避行為背後的對失敗（或成功）的恐懼，提升完成任務的信心；或通過挑戰自己的完美主義信念，來接受生活中固有的不確定性。
第三部分包括改變行為並朝著目標前進的策略，我們將說明如何設定有效的目標以提高工作效率，並指導你更有效地管理時間。
第四部分中介紹瞭一些方法，讓你維持那些來之不易的積極改變。你將瞭解社會支持在維持改變中的關鍵作用以及其他防止復發的技巧。
用户评价
##分析原因，提出解决办法。
评分##虽然理论比较基础，但是对于自我认知和自我反省帮助还是很大。其中的工具在调整心态的时候比较有效。建议配合后设教练模式和一些基本的身心语义学知识会了解得更深。配合上《如何成为不完美主义者》的方法论会更有效果。
评分在判断“自己是不是拖延者”的问题上，我常举出的一个例子是：村头的闲汉。 如果你生活在农村，你会看到一些人无所事事地待在村头晒太阳，他们什么也不做，你觉得他们的行为是拖延吗？ 我认为他们并不是。 当你想做的事情没有做时，判断拖延问题的最主要特征是内心冲突。 在你心中，存在着一个勤奋的小人和一个懒惰的小人：他们彼此拉锯，而你感受到痛苦的内心冲突。那么，你需要解决的是拖延问题。 村头的闲汉虽然什么都拖着，什么都不做，但是他内心没有任何冲突，他的问题就不能归结为拖延。
评分##220909N277南大科学园创新创业学院
评分##虽然理论比较基础，但是对于自我认知和自我反省帮助还是很大。其中的工具在调整心态的时候比较有效。建议配合后设教练模式和一些基本的身心语义学知识会了解得更深。配合上《如何成为不完美主义者》的方法论会更有效果。
评分##书中，作者根据各自丰富的临床经验，为我们提供了一套极其有效的实用工具，帮助我们克服拖延：1、设定有效的目标，是克服拖延的第一步。在建立这样有效的目标之后，应该将它们分解成更小的任务，落实到每一天并严格执行；2、试着把“完美主义”放一放，它很容易使我们陷入严重的焦虑，削弱我们的动机，最终导致什么事情都完不成；3、那些让你担忧害怕的事，勇敢面对它——等我们开始做了才会发现，这件事根本没那么可怕，根本就不值得自己为之焦虑；4、学会适当拒绝，可以避免被动的拖延；5、有效地管理时间，可预防拖延；6、设定计划，防止拖延卷土重来。Now or Never，Deadline有时并非第一生产力，反而会给我们一份不太满意的答卷和一个更加焦虑的自己。
评分##对我有用
评分##直接学一个流派就可以搞定不少生活问题，抓住核心才能以不变应万变
评分##主要是针对焦虑引起的拖延，内容还是很准确易懂的
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