怎樣練健美 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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許崇釗，王愛國 著

圖書標籤:

• 健美
• 健身
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 塑形
• 訓練計劃
• 器械
• 自重訓練

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500930044

版次：1

商品编码：10087162

包装：平装

开本：16开

出版时间：2006-10-01

用纸：胶版纸

页数：216

內容簡介

　　健美運動如此美不勝收，作者編寫瞭本書，與大傢一起分享健美的成果和成功的快樂，並企盼以此拋磚引玉，為我國健美運動的開展貢獻微薄之力，使更多的人參與健美鍛煉，更多人健康、強壯，集健、力、美於一身，提高身體素質，提高生活質量，適應時代的需要。
　　本書主要介紹健身塑體的一些練習和世界級健美明星的訓練內容和經驗。無論是作為體育愛好者健身強體的參考書，還是作為高等院校體育教科書或健美鍛煉者的參考教材，都有一定的參考價值與實用性，並具有簡單易行、一看就懂、一想就通、一學就會、一練就靈、效果明顯的特點。雖然不敢保證

目錄

一、健美是什麼
二、奇妙的健美
奇妙健美之一：發展肌肉，增肌健體
奇妙健美之二：矯正體型，勻稱身體
奇妙健美之三：強壯體魄，防治疾病
奇妙健美之四：瘦身減肥，降低血脂
奇妙健美之五：延緩衰老，延年益壽
奇妙健美之六：鍛煉意誌，陶冶情操
三、健美之原則
1.確定目標
2.實事求是
3.循序漸進
4.持之以恒
5.全麵發展
6.從難從嚴
7.科學訓練
四、健美與認識肌肉
1.骨骼肌
2.肌縴維
3.骨骼肌的運動形式
4.骨骼肌的主要構成
五、健美三要素
1.訓練
2.營養
3.休息
六、健美形體
1.增肌壯體

前言/序言

《鑄就體魄：健身的力量與科學》 在這本書中，我們將踏上一段發掘人類潛能、塑造理想身型的非凡旅程。我們並非僅僅探討如何舉起更重的重量，或是跑得更快更遠。這本書的深層目標是引導你理解身體的奧秘，洞悉運動科學的根本原理，並掌握一套可持續、科學且富有個性的訓練體係，讓你在強健體魄的同時，領悟到一種全新的生活方式。 第一章：重塑認知——健身的哲學與基石 在開始任何實際的訓練之前，至關重要的是要建立一個清晰而正確的健身認知。許多人將健身視為一項單純的體力勞動，或是一種短暫的形象工程。然而，《鑄就體魄》將為你揭示健身的真正哲學——它是一種自我投資，是對生命能量的深度開發，更是對生活品質的全麵提升。 本章將深入探討： 超越“肌肉”的意義： 健身不僅僅是為瞭獲得發達的肌肉，更是為瞭提升心血管健康、增強骨密度、改善內分泌平衡、優化新陳代謝，從而預防慢性疾病，延長健康壽命。我們將解析身體各係統如何通過規律性運動獲得益處，並強調“整體健康”的理念。 科學與實踐的辯證： 科學原理是健身的金科玉律，但沒有有效的實踐，再精深的理論也隻是紙上談兵。本章將為你勾勒齣科學健身的核心要素：循序漸進、超負荷、多樣性、恢復期等等，並引導你如何將這些原理轉化為可執行的訓練計劃。 內在驅動力的培養： 健身之路並非一帆風順，會遇到平颱期、瓶頸期，甚至挫敗感。本章將探討如何培養堅定的內在驅動力，理解並剋服常見的心理障礙，將健身融入生活，使其成為一種習慣，而非負擔。我們將介紹習慣養成、目標設定、自我激勵等心理學技巧。 身體是最好的老師： 傾聽身體的聲音至關重要。我們將教會你如何識彆身體的信號，區分疲勞與疼痛，以及如何根據身體的反饋調整訓練強度與恢復策略。這將幫助你避免運動損傷，並最大化訓練效果。 第二章：身體的語言——解構運動的生理機製 想要高效地塑造體魄，就必須瞭解你的身體是如何運作的。本章將以通俗易懂的方式，為你解構運動過程中發生的生理變化，讓你在訓練時做到心中有數，事半功倍。 我們將詳細闡述： 肌肉的生長與適應： 肌肉是如何在訓練刺激下增長的？我們將深入講解肌肉縴維的微觀結構、蛋白質閤成的分子機製、以及不同類型的肌縴維（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同運動中的作用。你將瞭解到，肌肉生長並非僅僅是“拉扯”，而是一個復雜而精妙的生物化學過程。 能量代謝的引擎： 身體如何為運動提供能量？我們將解析ATP（三磷酸腺苷）的産生機製，有氧代謝與無氧代謝在不同運動強度下的切換，以及脂肪、碳水化閤物和蛋白質在能量供應中的角色。理解能量代謝，將有助於你更有效地進行減脂、增肌或提高運動錶現。 激素的調控作用： 運動與激素之間存在著密不可分的聯係。我們將探討生長激素、睾酮、皮質醇、胰島素等關鍵激素在肌肉生長、脂肪分解、恢復與應激反應中的作用。瞭解這些激素的動態變化，能幫助你更好地安排訓練與休息，優化身體的內在環境。 神經係統的指令： 運動離不開神經係統的協調。我們將介紹運動單位的募集、神經肌肉的協同作用、以及運動學習與技能發展的神經機製。掌握這些，能讓你在訓練中更有效地發力，提升動作的精準度與協調性。 心肺功能的飛躍： 規律的運動如何強化心髒和肺部？我們將講解心髒泵血能力的提升、血管的擴張與新生、以及肺活量的增加。健康的循環與呼吸係統是全身健康的基礎，也是提升運動錶現的關鍵。 第三章：訓練的藝術——構建科學的運動計劃 理解瞭身體的語言，我們便可以開始構建屬於自己的訓練藍圖。《鑄就體魄》將為你提供一套靈活且可擴展的訓練框架，讓你能夠根據自身目標、身體狀況和訓練進度，設計齣最適閤你的運動計劃。 本章將涵蓋： 目標導嚮的設計： 無論你的目標是增肌、減脂、提高力量、增強耐力，還是改善體態，都有其特定的訓練原則。我們將針對不同目標，提供相應的訓練負荷、組數、次數、休息時間以及動作選擇的建議。 力量訓練的基石： 復閤動作的王者： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等復閤動作如何最大限度地刺激全身肌肉？我們將深入解析這些動作的執行要領、常見的錯誤及糾正方法，以及它們在不同訓練階段的優先級。 孤立動作的輔助： 啞鈴彎舉、三頭肌下壓、側平舉等孤立動作如何針對性地強化特定肌群？我們將介紹如何選擇閤適的孤立動作，以及它們在整體計劃中的補充作用。 訓練周期與階段劃分： 如何安排訓練量與強度，避免平颱期？我們將介紹訓練周期（宏觀周期、中觀周期、微觀周期）的概念，以及如何進行漸進式超負荷，持續挑戰身體。 器械與自由重量的運用： 杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、繩索以及各種健身器械，如何根據訓練目標和身體反應進行選擇？我們將分析它們的優缺點，以及如何最大化利用它們。 心肺訓練的策略： 有氧運動的益處與形式： 跑步、遊泳、騎行、橢圓機等，如何根據訓練目標（燃脂、心肺功能提升）選擇閤適的運動類型、強度和時長？我們將介紹HIIT（高強度間歇訓練）、LISS（低強度穩態訓練）等不同訓練方法的應用。 交叉訓練的智慧： 如何通過結閤不同運動形式，全麵提升身體素質，避免單一運動帶來的疲勞與損傷？ 靈活性與核心的強化： 拉伸與放鬆的科學： 靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸，何時進行何種拉伸，纔能有效提升柔韌性、預防損傷？我們將詳細介紹。 核心力量的基石： 腹肌、背肌、盆底肌等核心肌群為何如此重要？我們將教授 Plank、Bird Dog、Dead Bug 等高效的核心訓練動作。 訓練計劃的個性化調整： 身體反應、訓練經驗、生活習慣，這些因素都需要被納入考量。我們將指導你如何根據自己的具體情況，對訓練計劃進行動態調整。 第四章：身體的修復——恢復與營養的智慧 訓練是給予身體刺激，而恢復與營養則是讓身體獲得成長與強大的基石。本章將深入探討如何科學有效地進行恢復，以及如何通過閤理的營養攝入，為身體提供構建和修復的原材料。 我們將重點關注： 睡眠：身體的充電站： 深度、高質量的睡眠對於肌肉修復、激素分泌和整體恢復至關重要。我們將探討影響睡眠的因素，以及如何通過改善睡眠衛生，最大化睡眠效益。 主動恢復的藝術： 除瞭休息，積極的恢復手段也能加速身體的復原。我們將介紹按摩、泡沫軸放鬆、輕度活動（如散步、瑜伽）等方法，以及它們在不同訓練後的應用。 營養的黃金法則： 宏量營養素的比例： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪，它們在健身中的作用是什麼？我們將教你如何計算並分配宏量營養素的攝入量，以支持你的訓練目標。 蛋白質的閤成之源： 肌肉修復與生長的關鍵。我們將探討不同蛋白質來源（動物蛋白、植物蛋白）的吸收效率，以及何時補充蛋白質效果最佳。 碳水化閤物的能量補給： 訓練前的能量儲備，訓練後的糖原恢復。我們將區分簡單碳水化閤物與復閤碳水化閤物，以及它們對運動錶現的影響。 健康脂肪的重要性： 必需脂肪酸在激素調節、細胞功能和抗炎方麵的作用。我們將推薦優質脂肪來源。 微量營養素的守護： 維生素與礦物質在能量代謝、免疫功能和骨骼健康中的關鍵作用。我們將強調全食物飲食的重要性，以及在必要時如何考慮補充劑。 水分的生命之源： 充足的水分攝入如何影響體溫調節、營養輸送和新陳代謝。我們將提供科學的飲水指南。 營養補充劑的審慎評估： 在科學飲食的基礎上，哪些補充劑可能為你帶來額外的益處？我們將客觀分析常見的健身補充劑，如蛋白粉、肌酸、BCAA等，並強調它們並非萬能，應理性選擇。 第五章：挑戰與進階——突破平颱期與持續進步 健身的旅程並非一帆風順，遇到平颱期是常態。本章將為你提供一套應對策略，幫助你突破瓶頸，實現持續的進步。 我們將深入探討： 平颱期的成因分析： 訓練過度、恢復不足、營養不當、心理疲勞等，這些都是可能導緻平颱期的原因。我們將教會你如何辨彆平颱期的跡象。 策略性調整訓練： 改變訓練變量： 調整組數、次數、負荷、訓練頻率、動作模式。 引入新的訓練技術： 遞減組、暫停組、超級組、復閤組等，如何運用這些技術增加訓練的強度與趣味性。 調整訓練周期： 引入減量周、休息周，讓身體得到充分的恢復與超量恢復。 營養的精細化管理： 針對平颱期，如何對宏量營養素和微量營養素的攝入進行微調？ 心理素質的磨礪： 如何保持積極心態，應對挫摺，重新點燃訓練熱情？ 傾聽身體，重塑計劃： 有時，最好的策略是暫時減緩訓練強度，讓身體充分恢復，然後再以更強的狀態迴歸。 結語：體魄與心智的協同進化 《鑄就體魄：健身的力量與科學》不僅僅是一本關於如何鍛煉的書，它更是關於如何理解你的身體，如何科學地雕琢它，以及如何在追求強健體魄的過程中，不斷提升自我，實現身體與心智的協同進化。我們相信，通過掌握書中的知識與方法，你將能夠開啓一段健康、充實且充滿活力的生活篇章。你的身體是無與倫比的工具，而科學健身，則是解鎖其全部潛能的鑰匙。現在，就讓我們一同踏上這段 transformative 的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我最近剛接觸到《怎樣練健美》這本書，光是書名就足以勾起我的興趣。我一直以來都對健美運動抱有濃厚的興趣，但苦於沒有專業的指導，往往隻能從一些零散的健身視頻或者網絡文章中獲取信息，這讓我感到有些碎片化，缺乏係統性。我希望這本書能夠提供一個從入門到進階的完整健美訓練指南。我特彆期待書中能夠詳細介紹各種基礎的健美動作，不僅僅是動作的演示，更重要的是對動作的講解，包括發力點、動作軌跡、以及常見的錯誤，這樣我纔能確保自己的動作是標準有效的，避免不必要的傷害。此外，我一直覺得健美訓練不僅僅是力量的較量，更是一種對身體綫條和肌肉形態的追求。我希望這本書能夠提供一些關於如何塑造特定肌肉群的技巧，比如如何針對性地鍛煉胸肌、背肌、腹肌等，讓身體的比例更加協調美觀。我更看重的是這本書能否幫助我建立一個可持續的健美習慣，不僅僅是短期的衝刺，而是能夠長久地堅持下去，不斷突破自我。這本書的齣現，讓我看到瞭係統學習健美的希望，我迫不及待地想深入瞭解它所能提供的知識和方法。

评分☆☆☆☆☆

最近我入手瞭《怎樣練健美》這本書，光聽名字就覺得很有針對性，能夠滿足我一直以來對健美訓練的求知欲。我之前嘗試過很多不同的健身方法，但總覺得自己在健美方麵進步不大，有時候甚至會因為訓練不當而感到疲憊或者效果不佳。我希望這本書能提供一套完整的、循序漸進的健美訓練體係。我特彆看重書中關於訓練計劃製定的科學性。我想知道如何閤理安排每周的訓練頻率，如何選擇適閤不同身體部位的訓練動作，以及如何有效地利用休息日來促進身體恢復和肌肉生長。我希望這本書能夠提供一些關於力量訓練和有氧訓練的結閤建議，幫助我全麵提升身體素質。同時，我也希望能從書中學習到一些關於營養學的知識，瞭解如何通過閤理的飲食來支持我的健美目標。我一直認為，健美訓練不僅僅是錶麵的肌肉堆砌，更是一種對身體健康的全麵投資。這本書的齣現，讓我看到瞭係統學習健美訓練的希望，我希望能通過它，找到更科學、更有效的訓練方法，真正地打造齣我理想中的健美身材。

评分☆☆☆☆☆

這本《怎樣練健美》，光看書名就讓人躍躍欲試。我最近一直在糾結於我的訓練瓶頸期，明明每天都很努力地在健身房揮灑汗水，但似乎總是進步緩慢，有時候甚至會感到迷茫，不知道自己是不是走錯瞭方嚮。這本書的齣現，無疑給我注入瞭一劑強心針。我個人特彆看重訓練的科學性，總覺得“瞎練”不如“巧練”。我特彆好奇書中會如何深入淺齣地講解訓練的原理，比如肌肉生長的機製，不同訓練方式（如復閤訓練、孤立訓練）的優劣勢，以及如何避免運動損傷。我一直覺得，很多時候我們感覺進步緩慢，可能是因為對身體的理解還不夠深入，或者訓練方法不夠優化。這本書如果能提供一些關於周期性訓練的建議，如何循序漸進地增加訓練負荷，以及如何進行有效的休息和恢復，那對我來說絕對是無價的。我腦海中已經勾勒齣瞭一個畫麵：翻開書頁，裏麵滿滿都是乾貨，有詳細的動作圖解，清晰的訓練計劃示例，還有一些關於營養補充的科學建議。我希望這本書能夠幫助我突破目前的瓶頸，找到更科學、更有效率的健美之路，讓我的訓練不再是盲目的付齣，而是充滿智慧的雕塑過程。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字我一看到就覺得很親切，《怎樣練健美》，這不就是我一直想找的嗎？作為一名健身愛好者，我一直深陷於各種信息爆炸的泥沼，今天看到這本書，感覺就像是黑暗中的一盞明燈。我一直覺得健美不僅僅是單純地舉鐵，更是一種對身體的雕塑，對意誌的磨礪。很多時候，我會在健身房裏看到一些人，他們訓練得很刻苦，但似乎總找不到那個突破點，身體的綫條總是不如預期，我當時就在想，一定是有什麼係統性的方法被忽略瞭。這本書的封麵設計就很簡潔大氣，傳遞齣一種專業和力量感，這讓我對它的內容充滿瞭期待。我希望這本書能夠從基礎的解剖學知識講起，讓我們瞭解每個肌肉群是如何運作的，以及在訓練中如何更有效地刺激它們。同時，我也希望能看到一些關於訓練計劃的科學製定，如何根據不同的目標（增肌、減脂、塑形）來安排訓練的頻率、強度和動作選擇。當然，飲食和休息的重要性也絕對不能忽視，我猜這本書應該會在這方麵提供一些實用的指導，幫助我們構建一個完整的健美體係。總而言之，我迫不及待地想翻開這本書，開始我的健美探索之旅，相信它會為我帶來很多啓發和收獲。

评分☆☆☆☆☆

《怎樣練健美》這本書，我第一眼看到的時候，就覺得它正是我一直在尋找的寶藏。作為一名有著幾年健身經驗的人，我深知健美訓練的復雜性和係統性。我常常在健身房裏觀察那些體型齣色的人，他們的身體綫條流暢，肌肉飽滿而有型，這背後一定有著一套科學的訓練方法和嚴格的自律。我非常好奇這本書會如何解析這些成功的奧秘。我希望它能深入探討訓練的生物力學原理，解釋為什麼某些動作會比其他動作更有效，以及如何通過調整訓練來刺激肌肉的生長和形態。我尤其關心書中是否會涉及關於力量、耐力、爆發力等不同訓練維度的平衡，以及如何根據個體差異來製定個性化的訓練計劃。我一直認為，健美不僅僅是追求肌肉的體積，更是對整體身體比例、對稱性和肌肉分離度的極緻追求。這本書如果能提供一些關於如何提升肌肉質量、如何進行精細化雕刻的實用技巧，那對我來說將是巨大的福音。我期待這本書能給我帶來全新的視角，讓我對健美訓練有更深層次的理解，並且能夠指導我實現更高的訓練目標。

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还可以吧！都是为了推广健身产业的书！

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《挪威的森林》（村上春树经典作品）

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那么，到底选择什么？是重还是轻？

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相反，当负担完全缺失，人就会变得比空气还轻，就会飘起来，就会远离大地和地上的生命，人也就只是一个半真的存在，其运动也会变得自由而没有意义。

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这是一本有一些教材性质的书，毕竟是大出版社的，书的前一部分把健身的基本原则、方法说的很系统，也比较详细，没有健身知识的人看完之后就能从整体上明白怎么练块了，这种内容是初学者最需要知道的，也是很难从网上找到的，至于具体的动作，反倒无所谓了

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

有用，好好好好好好好好好好好好