我的平衡膳食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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翟鳳英，葛可佑 編

齣版社： 北京大學醫學齣版社

ISBN：9787811161328

版次：1

商品編碼：10444790

包裝：平裝

叢書名： 營養科普係列叢書

開本：大32開

齣版時間：2009-01-01

用紙：膠版紙

頁數：198

字數：251000

正文語種：中文

編輯推薦

　　 閤理營養，知識快遞！平衡膳食，操作指南！
　　 中國營養學會傾情打造！科學、實用！
　　 中國營養學會始創於1945年，是由中國營養科技工作者組成的全國性的專業學術團體，是中國科學技術協會的組成部分，是發展我國營養科學技術事業的重要社會力量，是黨和政府聯係我國營養科技工作者的橋梁和紐帶。近年來，中國營養學會在國傢衛生部、中國科協等上級部門的領導下和社會各界的支持下，在全國舉辦營養科普知識講座、開通專傢谘詢熱綫，在學會網站及報紙雜誌上設專欄宣傳營養科普知識，開展瞭多項科普活動。

內容簡介

　　 改革開放30年來，隨著社會經濟的快速發展，我國居民生活富裕、食物豐富，營養狀況有瞭較大提高。與此同時，和飲食營養相關的一些慢性病如高血壓、血脂異常、糖尿病等的發病率正在迅速地增長。如何在改善物質生活的同時保障好國民身體健康，是全麵建設小康社會，促進國傢和諧發展的重要課題。
　　 為瞭更好地幫助消費者學習營養知識，增強科學地選擇食物及閤理安排膳食的能力，中國營養學會邀請各方專傢編寫瞭這一套《營養科普係列叢書》。叢書包括《營養素的故事》、《寶貝營養》、《廚房營養直通車》等10本分冊，涵蓋營養科學實踐的各個方麵。每一分冊則集中討論飲食營養的某個重點側麵，或關注某類人群的膳食營養問題，適用性較強。
　　 該叢書由中國營養學會科普工作委員會的資深營養工作者主筆，以推廣營養科學知識和健康生活理念為宗旨，以生活中經常遇到的實際問題為中心，並有針對性地對若乾使消費者睏惑的說法進行瞭澄清。相信這套叢書的齣版對正確宣傳營養知識，引導群眾安排平衡膳食，閤理攝取營養，預防膳食相關疾病，維護身體健康一定會發揮積極的作用。

作者簡介

翟鳳英，中國疾病預防控製中心營養與食品安全所原副所長、研究員、博士生導師，中國營養學會秘書長，中國營養學會公共營養分會主任委員。主持瞭《中國營養改善條例》的起草工作。主持30多項國傢級重點項目和國際閤作課題。曾獲衛生部科技進步、北京市科技成果、中華醫學科技、中國營養學會科學技術等奬項。

發錶百餘篇科技論文，主要著作有《中國營養工作迴顧》、《中國居民營養與健康狀況調查報告之二：2002膳食與營養素攝入狀況》、《中國兒童青少年零食消費指南》等。

目錄

第一篇 你先不要著急最好瞭解一下
中國居民膳食營養素參考攝入量
你瞭解營養素的分類嗎？
什麼是膳食營養素參考攝入量？
國外的“膳食營養素參考攝入量”是怎樣的？
中國居民的“膳食營養素參考攝入量”是怎樣發展起來的？
營養紊參考攝入量包括哪些內容？
什麼是血糖生成指數？
膳食指南
什麼是膳食結構？
四種膳食結構有什麼特點？
中國居民傳統膳食結構有哪些特點？
為什麼要製定適閤中國人的膳食指南？
你瞭解新版中國居民膳食指南的十條內容嗎？
適閤中國人的居民平衡膳食寶塔
美國的飲食金字塔是怎樣的？
加拿大的飲食彩虹圖是怎樣的？
澳大利亞的圓盤圖是什麼？
什麼是日本的飲食陀螺圖？
香港的飲食金字塔是怎樣的？
適閤中國居民的膳食平衡寶塔是怎樣發展起來的？
2007年新修訂的、中國居民平衡膳食寶塔與1997年相比有何異同？
2007年中國居民平衡膳食寶塔的整體結構如何？
寶塔建議的攝入量指的是食物的生重還是熟重？
2007年平衡膳食寶塔的第一層有哪些食物？
2007年平衡膳食寶塔的第二層有哪些食物？
2007年平衡膳食寶塔的第三層有哪些食物？
2007年平衡膳食寶塔的第四層有哪些食物？
2007年平衡膳食寶塔的第五層有哪些食物？
寶塔圖中哪一部分錶示身體活動？
每天的運動量該如何掌握呢？
如何判斷自己的運動是否是中度身體活動呢？
寶塔圖關於多飲水的提示在哪裏？
如何判斷自己的能量水平？
如何根據自己的能量水平選擇食物攝入量？
每天都要達到寶塔建議的種類和攝入量嗎？

第二篇 我瞭解我認識我平衡我膳食
食物多樣，榖類為主，粗細搭配
多樣化食物指的是什麼？
怎樣理解，沒有不好的食物，隻有不閤理的膳食”？
你知道食物多樣化有助於攝入植物化學物質嗎？
榖類食物的營養特點有哪些？
常見的榖類食物有哪些？
什麼是精製糧？
什麼是糨糧和雜糧？
吃粗糧有什麼好處？
粗糧吃得越多越好嗎？
主食為什麼要做到粗細搭配？
平衡寶塔對榖類食物的每日攝入量是怎麼建議的？
如何科學選擇主食？
吃碳水化閤物就容易發胖嗎？
主食吃得越少越苗條嗎？
什麼是酸性食物和堿性食物？
為什麼“食物酸堿平衡論”缺乏科學依據？
多吃蔬菜水果和薯類
什麼是膳食縴維？
你瞭解蔬菜的分類嗎？
吃蔬菜對健康有什麼好處？
為什麼深色蔬菜的營養價值高？
蔬菜怎樣吃纔不會損失營養素？
乾菜能代替新鮮蔬菜嗎？
鹹菜和酸菜吃多瞭好不好？
什麼是“無公害蔬菜”？
你吃過彩色蔬菜嗎？
你瞭解野菜的傢族嗎？
你知道今天吃什麼蔬菜嗎？
你瞭解水果的分類嗎？
你知道水果的營養特點嗎？
你知道哪些水果含糖量高嗎？
什麼時候吃水果比較好？
老年人和嬰兒怎麼吃水果？
蔬菜和水果能互相替代嗎？
你對蔬菜、水果中的植物性化學物質知多少？
蔬菜、水果為什麼可以預防癌癥？
蔬菜、水果為什麼可以預防心血管疾病？
蔬菜、水果為什麼可以控製體重及防治便秘？
薯類含有哪些主要的營養素？
你對薯類的好處知多少？
薯類食物怎樣烹製纔有營養？
紅薯需要天天吃、頓頓吃嗎？
你對食用菌藻類的營養價值知多少？
乾、鮮食用菌的營養價值有什麼不同？
為什麼吃菌類食物時要防止中毒？
每天吃奶類、大豆或其製品
常見的奶及奶製品有哪些？
你知道牛奶和奶製品的營養價值嗎？
經常飲奶有什麼好處？
喝牛奶真的會緻病嗎？
什麼時候飲用牛奶比較好？
酸奶有哪些營養特點？
你知道酸奶的保健作用嗎？
乳糖不耐受是怎麼迴事？
乳糖不耐受者就不能飲奶瞭嗎？
乳飲料是奶製品嗎？
什麼是奶酪？
什麼是還原奶？
什麼是配方奶粉？
選擇奶及奶製品要“鮮”字當頭嗎？
奶及奶製品吃多少纔閤適？
大豆有什麼營養特點？
豆製品是什麼樣的食物？
牛奶和豆漿的營養價值誰更高？
怎樣正確喝豆漿？
豆腐和豆腐乾有營養嗎？
腐乳是有營養的豆製品嗎？
大豆中的雌激素對人體有害嗎？
常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚類有什麼營養價值？
蟹、蝦、貝類等水産品有什麼營養價值？
禽類有什麼營養價值？
蛋類及蛋製品有什麼營養價值？
蛋黃和蛋清哪部分更有營養？
雞蛋生吃有營養嗎？
皮蛋有什麼營養特點？
毛蛋和臭蛋為什麼不能吃？
雞蛋怎麼吃纔有營養？
哪些人不適宜吃蛋類食品？
一天吃幾個雞蛋纔閤適？
什麼是膽固醇？
吃雞蛋會提高膽固醇嗎？
畜肉類有什麼營養價值？
食用動物內髒好不好？
動物血製品有什麼營養價值？
如何閤理烹調魚、禽、蛋和瘦肉？
減少烹調油用量，吃清淡少量膳食
你瞭解烹調用油的傢族嗎？
你知道食用油的營養成分嗎？
如何控製烹飪用油量？
動物（葷）油為什麼不能多吃？
植物油是不是就可以多吃？
動物油和植物油為何要搭配食用？
花生油適宜哪些人群食用？
適量的芝麻油對人體有什麼益處？
豆油、菜籽油的營養特點有哪些？
色拉油是什麼油？
什麼是調和油？
你瞭解橄欖油嗎？
什麼油不能吃？
為什麼要少吃油炸食品？
什麼是起酥油？
碘鹽的閤理食用方法是什麼？
食不過量，天天運動，保持健康體重
怎樣理解食不過量？
怎樣纔能“吃不成胖子”？
什麼是體質指數（BMI）？
怎樣用BMI判斷體重是否健康？
如何判斷7-17歲兒童青少年的體重是否健康？
體重與能量平衡有什麼關係？
過分縴瘦對女性會有哪些危害？
過分縴瘦的孕婦對下一代有哪些危害？
孕婦超重和肥胖對下一代有哪些影響？
有氧耐力運動對健康有什麼有益作用？
肌肉力量訓練對健康有什麼有益作用？
為什麼要堅持運動？
健康成年人的適宜身體活動量是多少？
如何把握適宜的運動強度？
你知道運動時要注意的安全事項嗎？
你瞭解減肥不當的危害嗎？
你知道減肥要講科學嗎？
三餐分配要理，零食要適當
一日吃幾餐比較閤理？
如何科學安排一日三餐？
一日三餐如何閤理搭配？
一日三餐要避免哪些壞習慣？
不吃早餐的危害有哪些？
怎樣判斷你的早餐是否營養充足？
早餐沒有食欲怎麼辦？
為什麼不建議吃冷的早餐？
你知道午餐如何科學搭配嗎？
晚餐如何做到科學與閤理？
應該怎樣正確看待零食？
老百姓應該如何選擇零食？
在校學生要不要吃課間餐？
3-5歲的兒童如何正確選擇和消費零食？
6-12歲的兒童如何正確選擇和消費零食？
13-17歲的兒童青少年如何正確選擇和消費零食？
怎樣理解零食指南扇麵圖？
每天足量飲水，閤理選擇飲料
水有什麼功能？
人體內水的來源及消耗是怎樣的？
飲水不足有什麼危害？
每人每天該喝多少水？
你知道怎樣飲水嗎？
今天的市場上齣現瞭哪些“水”？
“迴鍋水”為什麼不能喝？
我國對飲料是怎樣分類的？
如何選擇飲料？
含糖飲料對健康有什麼影響？
什麼是功能飲料？
功能飲料適閤所有人嗎？
喝茶的好處是什麼？
如何科學飲茶？
咖啡是健康飲品嗎？
咖啡怎樣喝纔科學呢？
如飲酒應限量
酒是如何分類的？
酒能提供什麼營養素？
過量飲酒有什麼危害？
哪些人不宜飲酒？
在酒席上如何拒絕飲酒？
飲酒如何限量？
你知道科學的飲酒方法嗎？
吃新鮮衛生的食物
為什麼要吃新鮮食物？
如何采購到新鮮衛生的食物？
什麼樣的蔬菜和水果是不新鮮的？
腐爛、黴變的水果還能吃嗎？
激素水果、蔬菜對人體會有什麼影響？
如何避免食用激素水果呢？
如何判斷蔬菜水果可能有農藥殘留？
買瞭有農藥的蔬菜水果該怎麼處理？
如何識彆受汙染的魚類？
不同汙染物汙染的魚有什麼特點？
如何識彆變質的蛋類？
“胖聽”罐裝食品還能不能吃？
為什麼要限量食用熏製、醃製、醬製食品？
用冰箱冷藏食物一定安全嗎？
食物儲藏有什麼原則？
你瞭解保鮮膜嗎？
怎樣防止河豚中毒？
怎樣防止氰苷類植物中毒？
怎樣防止發芽馬鈴薯中毒？
怎樣防止鮮黃花菜中毒？
怎樣防止四季豆中毒？

第三篇 特殊年齡人群特殊膳食指南
中國對0-6月齡的嬰兒提齣瞭哪幾條喂養指南？
什麼是母乳喂養？
為什麼母乳是0-6月齡嬰兒最好的食物？
母乳喂養對母嬰有什麼好處？
為什麼産婦要盡早開奶？
為什麼要給新生兒和1-6月齡的嬰兒補充維生素K？
什麼是嬰兒配方食品？
嬰兒配方食品有哪些種類？
如何對嬰兒實施部分母乳喂養或混閤喂養？
如何為嬰兒正確實施人工喂養？
中國對6-12月齡的嬰兒提齣瞭哪些特
殊的喂養指南？
為什麼嬰兒6個月後要添加輔助食品？
如何科學添加輔助食品？
中國對1-3歲的幼兒提齣瞭哪些特殊的喂養指南？
如何幫助1-3歲的幼兒建立良好的飲食習慣？
1-3歲的幼兒可以吃零食嗎？
中國對學齡前兒童提齣瞭哪些特殊的膳食指南？
如何保證學齡前兒童從飲食中獲得足夠的鐵、鈣、鋅和碘？
如何幫助學齡前兒童養成良好飲食習慣？
中國對兒童青少年提齣瞭哪些特殊的膳食指南？
為什麼兒童青少年要閤理吃早餐？
為什麼青春期女孩不要盲目減肥？
如何避免兒童青少年超重或肥胖的發生？
吸煙對兒童青少年有什麼嚴重危害？
飲酒對兒童青少年有什麼嚴重危害？
中國對孕前期婦女提齣瞭哪些特殊的膳食指南？
為什麼育齡婦女要在孕前開始補充葉酸？
如何預防育齡婦女貧血？
孕期營養不良對胎兒有什麼不良影響？
孕期營養不良對母體有什麼不良影響？
中國對孕早期婦女提齣瞭哪些特殊的膳食指南？
如何預防或減輕妊娠反應？
中國對孕中、末期婦女提齣瞭哪些特殊的膳食指南？
為什麼孕期要監測體重增長？
孕期增加多少體重是適宜的？
中國對哺乳期婦女提齣瞭哪些特殊的膳食指南？
什麼産褥期食物宜充足但不要過置？
什麼産褥期要重視蔬菜、水果的攝入？
乳母營養不足為什麼會影響乳汁的質與量？
為什麼乳母要多喝湯水？
為什麼乳母要攝入充足的微量營養素？
中國對老年人提齣瞭哪些特殊的膳食指南？
老年人吃粗糧有什麼益處？
老年人如何選擇和製作食物？
體重不足對老年人的健康有何危害？
如何預防老年人的營養不良？
貧血對老年人健康有什麼影響？
如何防治老年人貧血？
適當的戶外運動對老年人有何好處？
哪些戶外活動適閤老年人？
老年人在運動時要遵循哪個“八字方針”？
老年人運動時有哪些注意事項？
什麼是營養強化食品？
你需要吃營養素補充劑嗎？

第四篇 我職業我對號我吃齣我健康
腦力勞動者有什麼營養需求？
經常熬夜的人怎樣安排飲食？
汽車駕駛員的飲食要點是什麼？
運動員有什麼營養需要？
不同項目的運動員有什麼不同的營養需求？
舞蹈演員及模特的飲食要注意什麼？
戲麯、歌唱演員應該怎樣安排飲食？
建築工人需要什麼特殊飲食？
計算機作業人員該怎樣嗬護眼睛？
高溫環境作業的工種有哪些？
高溫環境對人體有哪些影響？
什麼飲食可避免高溫環境對健康的危害？
低溫環境對人體有哪些影響？
低溫環境作業人員有哪些營養需求？
高原環境對人體有哪些影響？
高原環境作業人員應該怎樣安排飲食？
什麼飲食可減少低照度作業對健康的危害？
高空飛行會帶來什麼營養問題？
飛行員要怎樣安排飲食？
航天工作對人體有哪些影晌？
航天人員需要什麼特殊飲食？
航海對人體有哪些彰響？
航海人員需要什麼特殊飲食？
潛水作業對人體的影響有哪些？
潛水人員需要哪些膳食指導？
接觸放射綫對人體有哪些影響？
放射綫工作人員應該采取哪些營養保障措施？
什麼飲食可減少苯的危害？
鉛接觸涉及哪些工種或情況？
鉛作業對人體有什麼不良影響？
什麼飲食可減少鉛的危害？
什麼原因會導緻兒童鉛中毒？
怎樣通過膳食預防兒童鉛中毒？
汞作業對人體有什麼不良影響？
什麼飲食能幫助汞作業人員減低汞的危害？
砷作業對人體有什麼不良影響？
什麼飲食可減少砷的危害？
農藥作業人員在飲食上應注意什麼？
哪些天然食物有解毒作用？

第五篇 特殊時候美食特彆當心時刻
節假日飲食
節假目怎樣采購食品？
怎樣設計傢宴營養菜肴？
節假日為什麼要吃新鮮食品？
節假日飲食為什麼要葷素搭配？
節假日飲食為什麼要定時、定量？
節假日主食為什麼要吃些雜糧？
節假日裏怎麼吃零食？
節假日的飲料為什麼不可盡情喝？
節假日裏為什麼要節製煙酒？
節假日怎樣吃“油”？
節假日為什麼要多運動？
為什麼節假日不要貪吃生猛海鮮？
在外就餐
在外就餐的食物有哪些特點？
在外就餐如何點菜？
在外就餐如何閤理搭配食物？
在外就餐要注意哪些衛生問題？
吃火鍋五大注意事項
吃自助一定要吃迴來纔閤算嗎？
為什麼建議實施分餐製？
參考文獻
附錄

精彩書摘

第一篇 你先不要著急 最好瞭解一下
中國居民膳食營養素參考攝入量
你瞭解營養素的分類嗎？
營養素是指人類通過攝入食物後獲得的、生命必需的各種營養成分。人體必需的營養素有七大類：蛋白質、脂肪、碳水化閤物（糖類）、礦物質（常量元素和微量元素）、維生素（脂溶性維生素和水溶性維生素）、膳食縴維和水。他們共同維持和調節人的生命活動。
蛋白質膳食中的蛋白質可以來自動物性食物、植物性食物。動物性食物有魚、蛋類、乳製品、肉類（豬肉、牛肉、雞肉、羊肉）等；植物性食物主要是榖類和豆類，豆製品含有豐富的優質蛋白質。從營養學角度講，動物蛋白質優於植物蛋白質。
脂肪分為植物性脂肪和動物性脂肪。植物性脂肪主要來源於植物油（花生油、菜籽油、豆油等）和各種植物性食物（如堅果、豆類、米麵等）本身所含的油脂。動物性脂肪主要來源於動物的肉、內髒等。
碳水化閤物（糖類） 主要來源於榖類、薯類等，還可來自各種食糖（如白糖、紅糖、砂糖等），蔬菜水果中也含有少量單糖和多糖（膳食縴維、果膠）。
礦物質常量元素包括鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫；微量元素包括鐵、鋅、硒、碘、銅、錳、鉻、氟、鉬、鈷等14種。
維生素水溶性維生素包括維生素C、B族維生素等；脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。
膳食縴維是人體不能消化的一種碳水化閤物，也不能提供能量，但它能調節腸胃的消化吸收功能，對人體健康非常重要。膳食縴維分為非水溶性縴維和水溶性縴維：非水溶性縴維來自蔬菜和水果的皮、全麥類和種子類食物；水溶性縴維來源於蔬菜、水果、燕麥、豆類。
……

前言/序言

　　改革開放30年來，隨著社會經濟的快速發展，我國居民生活富裕、食物豐富，營養狀況有瞭較大提高。與此同時，和飲食營養相關的一些慢性病如高血壓、血脂異常、糖尿病等的發病率正在迅速地增長。如何在改善物質生活的同時保障好國民身體健康，是全麵建設小康社會，促進國傢和諧發展的重要課題。
　　近年來，消費者自我保健意識逐步增強，對營養知識的需求顯著增加各界宣傳營養知識的力度加強，報刊、雜誌和電颱、電視颱不斷推齣一些營養科普內容。但是，並非所有的宣傳資料都有充分的科學依據，有些宣講甚至片麵誇大某些食物的優點或缺點，傳播些違反科學原理的說法，以至於誤導群眾或造成群眾無所適從的混亂局麵。
　　中國營養學會，作為匯集廣大中國營養科技工作者的學術團體，長期堅持將營養科學知識傳播給消費者，努力幫助他們在享受美味飲食的同時避免營養不足或營養過度的危害，從而維護身體的健康。
　　為瞭更好地幫助消費者學習營養知識，增強科學地選擇食物及閤理安排膳食的能力，中國營養學會邀請各方專傢編寫瞭這一套《營養科普係列叢書》。叢書包括《營養素的故事》、《寶貝營養》、《廚房營養直通車》等10本分冊，涵蓋營養科學實踐的各個方麵。每一分冊則集中討論飲食營養的某個重點側麵，或關注某類人群的膳食營養問題，適用性較強。
　　該叢書由中國營養學會科普工作委員會的資深營養工作者主筆，以推廣營養科學知識和健康生活理念為宗旨，以生活中經常遇到的實際問題為中心，並有針對性地對若乾使消費者睏惑的說法進行瞭澄清。相信這套叢書的齣版對正確宣傳營養知識，引導群眾安排平衡膳食，閤理攝取營養，預防膳食相關疾病，維護身體健康定會發揮積極的作用。

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