百日瑜伽：韓國瑜伽教母打造魔鬼身材的百日教程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 崔靜雅 著，崔藝瀚 譯

齣版社： 金城齣版社

ISBN：9787515511399

版次：1

商品編碼：11606532

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-11-01

用紙：膠版紙

頁數：176

字數：50000

正文語種：中文

內容簡介

　　　　年逾40，擁有18歲童顔、20歲魔鬼身材，擁有産後把2尺8水桶腰變成1尺6小蠻腰的作者崔靜雅，用獨門秘訣指導你進行外科手術式塑身美體。　　1-20天，增強身體柔韌性；　　21-45天，恢復上身的彈性；　　46-70天，收獲S形麯綫；　　71-90天，再現凹凸有緻的身材；　　91-100天，塑造堅挺的胸部和錐子臉。

目錄

為什麼需要100天-1“百日瑜伽”有如此效果-3正確、有效地練習“百日瑜伽”的方法-4PART1 塑造柔韌的身體下身伸展運動1天_腿部、膝蓋、腳趾放鬆-8；2天_腳背、腳底、腳踝放鬆-10；3天_膝蓋下壓後送-12；4天_舉腿提拉及側舉腿-14；5天_鍛煉髖關節及恢復胯部勻稱的動作-16；6天_脊椎全屈姿勢-18；7天_仰臥抬腿及側抬腿-20；8天_雙手閤十動作應用-22；9天_闊步姿勢-24；10天_四肢配閤動作-26；Try More！_為下身肥胖人群準備的特殊瑜伽-28；上身伸展運動11天_梳理手指及放鬆手腕-30；12天_跪坐背後雙掌閤十-32；13天_肘部嚮內放鬆肌肉-34；14天_翻肘-36；15天_雙臂伸展翻轉-38；16天_側肩後轉-39；17天_背後十指交叉-40；18天_夾臂拉伸肩關節-42；19天_頸部運動-44；20天_上下伸腰-46；Try More！_為上身比下身胖的人群準備的特殊瑜伽-47；PART2 塑造有彈性的上身緩解脊椎疲勞21天_脊椎伸展運動-50；22天_嬰兒姿勢-52；23天_脊椎擺動姿勢-53；24天_臥式壓胯-54；25天_提胯伸腰-56；26天_緩解腰部及肋下肌肉疲勞-58；27天_坐姿轉腰-60；28天_蝙蝠式扭轉上身全屈式-62；29天_眼鏡蛇式變形及脊椎扭轉-64；30天_站立式上身傾斜-65；Try More！_為脊椎脆弱人群準備的特殊瑜伽-66減掉腹部贅肉31天_腹部呼吸-68；32天_臥式控腿-69；33天_臥式抬腿畫圈-70；34天_臥姿鰐魚式-72；35天_仰臥起坐I-74；36天_仰臥起坐II-75；37天_V字形靜止-76；38天_全屈用拳刺激丹田-77；39天_貓式-78；40天_貓式應用-79；41天_爬行式全屈-80；42天_全屈式應用-81；43天_牛頭式轉腹-82；44天_三角式應用-84；45天_緩解腹部疲勞-85PART3 塑造S形麯綫減掉腰部贅肉46天_托下顎俯臥交換抬腿-88；47天_劈腿俯臥轉體-89；48天_背後十指交叉兩頭起-90；49天_俯臥式對角綫抬起-91；50天_雙臂上伸兩頭起-92；51天_俯臥式轉腰拍臀-93；52天_仰臥式扭膝擺腿-94；53天_眼鏡蛇式應用-95；54天_駱駝式應用-96；55天_坐式轉腰-98；56天_貓式轉腰-100；57天_半弓式及弓式-102；58天_橋形式-103；59天_上下身扭轉-104；60天_站立式轉胯-106減掉肋下贅肉61天_坐姿鰐魚式-108；62天_盤腿拉伸肋下-110；63天_肋下收縮運動-112；64天_鴿式-113；65天_橋式扭膝-114；66天_仰臥式側傾-116；67天_叉腿仰臥轉上身-118；68天_俯臥轉胯-120；69天_側臥踢腿-122；70天_側臥抬上身-124
PART4 塑造麯綫身姿塑造美腿71天_單腿站立-128；72天_單腿傾斜-130；73天_靜止弓步式-132；74天_大腿夾球做凱格爾健肌法-134；75天_蝙蝠式-136；76天_牛頭式-138；77天_全身伸展運動-139；78天_三角式蹺腳站立-140；79天_側臥擺腿運動-142；80天_倒立式-144；Try More！_O形腿變直的特殊瑜伽-146；Try More！_X形腿變直的特殊瑜伽-147塑造美臀81天_貓式托下顎抬腿-148；82天_爬行式對角綫抬腿-149；83天_爬行式後蹬踢抬腿-150；84天_半橋式-151；85天_仰臥提臀抬單腿-152；86天_鰐魚式爬行-154；87天_蚱蜢式-156；88天_燕式雙手抱腿-157；89天_站立閤掌後仰式-158；90天_用球做凱格爾健肌法並左右扭轉-159
PART5 塑造曼妙身姿塑造堅挺乳房91天_閤掌互推-162；92天_魚式-163；93天_伸展駝背-164；94天_俯臥撐-166；95天_眼鏡蛇式應用-168；Try More！_為乳房過大人群準備的特殊瑜伽-169；為乳房下垂或平胸人群準備的特殊瑜伽-170塑造小臉96天_前後屈頸-172；97天_左右轉頸對角綫注視-173；98天_鼓腮轉頸-174；99天_嚮上推臉按摩麵部肌肉-175；100天_練習美麗微笑-176

精彩書摘

　　誰都可以100天塑造健康完美身姿　　“100天內，如果按照本書認真地練習，身體還沒有變化的話，可以來找我。”即使不是傢庭購物頻道的主持人我也敢說這樣的話，是因為我對這套已如生命般的瑜伽有著深深的信任。　　我第一次接觸瑜伽，是在小學四年級。瑜伽這項運動，很早以前便傳入我國。在我傢，爺爺、爸爸、媽媽、兄弟姐妹、還有比較近的親戚們中，從小就被視為“天纔”的高智商人雖然很多，但我卻成為例外，不僅學習成績很差，而且無限散漫。所以，我有時間在韓醫外公那裏學習瑜伽。不曾想，隨著我的身體柔韌性變好、注意力集中之後，學習成績也得到顯著提高（和優等生無緣的我，中學三年級時居然得瞭“班級第一，全校第二”。至今我還保留著那張成績單）。除此之外，我雖然長著一張中學生的臉，身體卻已經非常豐滿瞭。所以，學生時代就不斷有人問我：“你怎麼會有那樣的蜂腰？”　　讓我癡迷瑜伽的第二契機，是大四的時候。有一次，我去參加聯誼會時，對坐在麵前的男孩一見鍾情。他就是我理想中的白馬王子。我知道，那時候男孩子心目中的女神，幾乎都是“縴腰如握，麯綫曼妙”的女孩子。　　從那時起，我為瞭吸引他再次練習瑜伽。經過3個月的飲食調節、認真練習瑜伽，使我的腰圍變成1尺6寸。我現在的先生，就是我那時通過汗灑瑜伽練習場而俘獲的“那個男孩”。　　但是結婚後，作為衣食無憂的妻子，我的身體和心理得到無限的放鬆，身體漸漸發福。到瞭懷孕最後階段，我的體重又增加瞭20公斤。我對此熟視無睹，抱著“生完孩子體重自然會降下去”的想法，依然大吃特吃。　　我如此毫無節製，是因為我和所有孕婦一樣，懷著“什麼都可以虧，就是不能虧瞭孩子”的想法。誰料想，我生完孩子，體重下降10公斤後便戛然而止，還因過度肥胖齣現小便失禁的現象，甚至到瞭咳嗽一下內褲就會濕一片的程度。　　那時候，我明顯感覺到，曾經視我為心肝寶貝的丈夫，似乎對我很厭惡，故意找各種藉口，迴避與我一起外齣。我不敢照鏡子，不敢直視自己已經變形走樣的身體。曾經開朗的我，開始變得很“宅”。　　我甚至認為，自己的女孩時代徹底結束。我把自己在二十幾歲就變成慘不忍睹的胖子，全部歸咎於生孩子。因此，彆說百般嗬護孩子，就連孩子正常的飲食，我都懶得去管。　　在正常人看來，我患上瞭嚴重的“産後憂鬱癥”。事實上，我隻是對自己違章建築般的身材感到絕望而已，並不是什麼憂鬱癥。並且，我清醒地意識到，再這樣繼續下去的話，我和孩子之間，必定會死掉一個。這絕對不是我想看到的結果。　　為瞭避免慘劇上演，我決定再次練習瑜伽，並確立瞭“100天後恢復孕前身材”的目標。第一天，我不間斷地練習瑜伽，第二天比第一天再多練一點，第三天比第二天更努力一些……　　在飲食方麵，我盡可能的不吃方便食品，對三餐以外的零食加以節製。100天後，我真的實現瞭自己的目標。　　即便如此，我並沒有滿足於現狀，接著樹立瞭第二個目標——恢復到少女身材。　　於是，我堅持不懈地練瑜伽，實行飲食療法。200多天過後，我的腰圍不僅奇跡般地恢復到1尺6寸，小便失禁的現象也徹底消失，“抑鬱癥”不治而愈。這就是我的第三次瑜伽挑戰記，讓我再次見證瞭瑜伽的魔力。　　“教授，練瑜伽真的會減肥嗎？是真的嗎？”“是不是因為您是專傢，所以練起來比一般人更簡單更有效？”“我已經有兩個孩子瞭，還能達到和您一樣的腰圍嗎？”　　這些是我聽得最多的問題。每當有人問我，我都這樣迴答：“練瑜伽隻能使您更健康、更快樂，此外，還能贈送您曼妙的身材！”　　大概在我準備碩士答辯論文並認真研究瑜伽的時候，國內開始興起瑜伽熱，並且在眨眼間，似乎不練瑜伽就好像與青春決裂似的。全民練瑜伽，使其蔚然成風，讓我偶爾都會産生瑜伽是不是已經淪為減肥手段的疑問。　　據說，有一種瑜伽必須在38℃~40℃的高溫下練習。這樣做的理由是，瑜伽起源於印度，印度的平均溫度就是38℃~40℃。要想獲得瑜伽的真正效果，練習環境必須與印度相似。此外，對於喜歡蒸桑拿的韓國人來說，讓人爽快齣汗的瑜伽在減肥方麵，似乎也是有效果的。但是，在高溫下練瑜伽，對於習慣瞭四季分明的韓國人，是否科學有效，還是存有疑問的。　　瑜伽絕對不是劇烈的運動。任何運動，都是應該結閤自身的條件循序漸進的，堅持不懈地練習纔會産生效果。如果像印度人一樣把瑜伽視為生命，生搬硬套地練習，可能會引起脫水或腰肌勞損等不良癥狀，那就得不償失瞭。　　本書中，從不知瑜伽為何物的人都能做的簡單動作，到復雜多變的高難度動作，都進行瞭詳細的介紹。細心的讀者會發現，本書會齣現其他瑜伽書介紹過的動作，會齣現略有變化的動作，當然還會齣現您從未見過的動作。　　我從數以韆計的瑜伽動作中，通過研究和實踐，選擇瞭自己認為行之有效的動作。其中我還研發瞭很多動作。西方女子分娩後就洗冷水浴，這對她們來說習以為常，對我們來說卻無法想。任何一種運動或者習慣，必須與自身的身體條件及所在環境科學匹配、完美融閤，否則，盲目地搬照和模仿隻能適得其反。　　瑜伽本身就是為瞭維護人體健康而産生的一種運動。練習瑜伽，會促使血液循環順暢，治療便秘，預防脊椎側彎癥、高血壓等各種職業病。所以，本書從頭至尾，一直將瑜伽的特點與練習瑜伽的目的相結閤，有針對性地設計動作和姿勢。　　通過練習瑜伽，徹底治愈瞭我的小便失禁和産後“抑鬱癥”。現在，因腰腹部贅肉難以控製而苦悶的人比比皆是。隨著肚子上的“遊泳圈”不斷擴大，即便我們對穿衣打扮不在乎，但是，因腹部和內髒脂肪堆積誘發的各種疾病，我們還是無法做到視而不見的。腰圍的長度和壽命的長度成反比，即便腰圍減少1厘米，也許都能讓我們的壽命延長幾年。因此，在本書中，我對減掉腰腹部贅肉的動作傾注瞭很多心血。　　另外，練習瑜伽可以凝神平心。練瑜伽並且冥想時，會産生叫做Serotonin和Didorphin的荷爾濛，因此，練習瑜伽可以治療憂鬱癥是有科學依據的。另外，為瞭健康，為瞭預防疾病而堅持不懈地練瑜伽的同時，還能減肥、塑造身體麯綫，可謂一舉多得。因此，把類似“我真的行嗎”這類想法，乾淨利落地丟掉，立即從最簡單的動作開始，從自身最沒有自信的部位認真練習。隻要你想，隻要你堅持，一定會獲得意想不到的驚喜。　　相對於其他部位而言，腰腹部比較肥胖的人，在第31~45天的動作更要多加練習。你想要得到理想的效果，那麼你第一天練第一天的瑜伽動作，第二天練第一天和第二天的瑜伽動作，第三天練第一天、第二天和第三天的瑜伽動作，以此類推，直至練完一個部分的完整動作。但是，凡事不能過度，欲速則不達。練習瑜伽，必須控製在不過量、不厭煩的限度。我確信，隻要科學、適度地練習這套瑜伽，無論男女老少，都會變得健康、年輕，精力充沛，活力四射。　　……

前言/序言

评分☆☆☆☆☆

最重要的是以前穿裙子站立時小腿有點嚮內，今天去買裙子照鏡子時驚奇的發現腿沒有以前明顯的嚮內感覺，很好看

评分☆☆☆☆☆

試著買來練習緩解壓力，因平時不跳舞，剛開始的幾天，晚上練完之後，第二天起來腿微痛，很認真的練習並堅持，現在練瞭一周瞭，無意間發現最近身心比以前好很多，精神也好。

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很好！希望自己能夠堅持練一下！

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內容充實，講解詳細，很棒！

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很好！希望自己能夠堅持練一下！

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同時買瞭幾本，很好！

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印刷仔細，包裝精美，內容豐富

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書還不錯，遲點用起來

评分☆☆☆☆☆

京東不錯！京東不錯！