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內容簡介

　　跑步是簡單的有氧運動，也是人們常采用的一種身體鍛煉方式。如何能夠健康地跑步，並且讓跑步成為我們生活中的習慣，就從閱讀本書開始吧。本書內容通俗易懂，圖文並茂，包括跑步的技巧、衣著和裝備，跑步中的心理調適、注意事項等，是一本全麵、實用的跑步入門書。

內頁插圖

目錄

1.人類，天生會跑——從本能談起
從古老的故事開始
奔跑的獅子和羚羊
古老的部落鍾愛的奔跑情節
誇父、奔跑與追求
世界上的奔跑者
政界人物，再忙也會跑步
時尚迷人，跑步是生活的一部分
全世界有超過一億人在跑步

2.跑步，看上去很美——跑步帶來的傷害及病患跑法解讀
跑步帶來的傷害
低血壓跑者的心悸過度
大體重跑者的膝蓋壓力過大
腳踝不正跑者跑齣的腳腕受傷
無法讓跑者繼續的岔氣
一跑就抽筋的痛苦
疾病患者的跑步解讀
糖尿病患者該如何跑步
高血壓患者該如何跑步
脂肪肝患者該如何跑步
慢性支氣管炎患者該如何跑步
頸椎病患者該如何跑步
塑身、減重對跑步的謬讀
女生跑步小腿會越跑越壯的謬讀
跑後不能立刻吃飯否則就白跑瞭的謬讀
瘦人跑步會越跑越瘦的謬讀
空腹跑步更容易減重的謬讀
跑步會讓女性乳房下垂的謬讀

3.心動，就動起來吧——奔跑的準備
跑步的時間選擇
村上春樹的晨跑奇緣
什麼時間跑好，早上跑步、中午跑步，還是傍晚跑步
戶外跑，還是室內跑步機跑
跑步的基本配置
跑步需要的裝備
跑步需要一雙閤腳的鞋子
跑步著裝要求散熱、通風
一條毛巾、一瓶水隨時補充水分及擦汗
跑步的心理準備與承受力
跑前熱身，喚醒沉睡的身體
跑完拉伸，放鬆緊張的肌肉
初跑者需要跑多久，可以跑多遠

4.進階，跑步實踐課——拒絕懶惰從今天開始
正確的跑步方式
用快走作慢跑的“引橋”
慢跑時，正確的呼吸法
跑步時是否該用前腳掌落地
腳步輕一點，跑步安靜些
手臂搖擺幅度是否越大越好
閤理的跑步時間安排
入門者保證每周3—4次的運動時間
理想的運動強度安排為“一天輕、一天重”
跑步時間每次30—50分鍾，跑步機60分鍾
閤適的跑步速度安排
放空思考，跑就隻是跑
關於思考、視覺、感覺的調整
呼吸、速度與心率的關係
起跑時刻，呼吸保持流暢
勻速時刻，呼吸要有韻律
巔峰狀態，加大呼入量
初跑的第1、2周，不追求速度、時間跑
第3、4周，將跑步時間延長5—10分鍾
堅持長時間的耐力訓練
不同跑道的場地選擇
公路跑道
沙灘練跑
上坡跑與下坡跑
在野外小徑練跑
赤腳跑
不同感受瞭解身體狀態
呼吸睏難是否是體力極限
尋找適閤自己的步頻與步幅
原地小踏步、小步跑、後踢跑及其所活動肌肉群
跑步時體力的閤理分配有講究

5.完善、堅持完美的跑步計劃——讓跑步改變你
訓練健美身材的必知必練
核心肌群是身材健美的關鍵
減重進入平颱期，需要增加力量訓練讓肌肉結實
纔能燃燒更多熱量
跑步小動作順利瘦小腹
多做伸展，可避免“鐵腿”
食物的攝取量，纔是減肥的重點
小竅門，助力跑步順利進行
鼕天跑步手套不可少
護目鏡很酷，更能護眼
鼕天跑步戴上口罩，纔不會流鼻涕
專業裝備，降低傷害，提升跑感
排汗衫好還是純棉衫好
女生的運動內衣該怎樣選
不同跑步姿勢應選用不同功能的跑鞋
緊身褲可以降低雙腿間的摩擦
認清錯誤，降低跑步傷害
常見受傷部位與癥狀
受傷四大原因及基本處理
三種常見膝前痛的治療方法
飲食均衡助力跑步
按運動量攝取碳水化閤物
攝入蛋白質修補肌肉縴維
適量攝取維生素及礦物質
訓練前喝水：控製水分平衡
訓練時喝水：補充碳水化閤物
訓練後喝水：含鈉減排尿

前言/序言

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