SOHO型男健肌塑型手典（附光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024

編輯推薦

　　專為缺乏運動的SOHO男士設計：11種胸部訓練方式，9種肩背部訓練方式，11種臂部訓練方式，12種腰腹部訓練方式，13種臂部腿部方式，56種塑型方案完全滿足宅男隨時隨地健身的需求！

內容簡介

　　傢就是健身房！型男力量之書。不受時間、場地限製的有氧性肌肉力量運動，簡單實用居傢健身塑型手冊。精壯·勻稱·結實，7大肌肉群，55組塑形方案，減肥塑形同時完成。《SOHO型男健肌塑型手典》健身教練，教你如何用短時間的限製，快速地取得健身效果。

作者簡介

　　殷陽，IFBB國際健聯私人教練，AASFP亞洲體適能私人教練，全國健美錦標賽90公斤級第四名，從事私人教練職業8年，超過10000小時帶課經驗。

內頁插圖

目錄

PART 1 SOHO族男也健美
男人究竟需要哪種身材?
便捷高效的居傢肌肉訓練
居傢訓練，實效之選
訓練常用器材
SOHO族男的健美計劃
認識自己的身體
什麼是力量訓練
製定科學的塑型計劃
必不可少的飲食配閤

PART 2 賽闊堅實的胸膛
胸部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
下斜式俯臥撐
上斜式俯臥撐
單腳下斜式俯臥撐
握力棒
胸前屈麯握力棒
拉力彈簧
拉力彈簧擴胸
啞鈴
單臂啞鈴前平舉
平臥啞鈴推舉
仰臥飛鳥
杠鈴
上斜臥杠鈴推舉
杠鈴推舉

PART 3 強壯有型的房背
肩背部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
俯臥挺身
啞鈴
啞鈴上舉
啞鈴側平舉
單手啞鈴劃船
坐式啞鈴側平舉
聳肩提啞鈴
杠鈴
坐式杠鈴肩前推舉
坐式杠鈴頸後推舉
俯身杠鈴劃船

PART 4 健碩有力的手臂
臂部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
仰姿反屈伸
握力棒
頭頂屈麯握力棒
啞鈴
正坐彎舉
坐式啞鈴頸後臂屈伸
單臂彎舉
跪立臂屈伸
杠鈴
坐式正握腕彎舉
坐式反握腕彎舉
仰臥臂屈伸
窄握推舉
直立彎舉

PART 5 性感緊實的“王”牌腰腹
腰腹部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
屈膝式仰臥起坐
抬舉上半身
仰臥抬腿
轉體仰臥起坐
側嚮支撐靜力性收腹
跪撐軀乾挺身
單腳抬高平闆式
坐姿提膝
倒立下降
啞鈴
啞鈴側屈
啞鈴下擺
單手硬舉

PART 6 剛勁強健的臀腿
臀腿部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
徒手半蹲
仰臥臀上挺
俯臥直腿後平舉
側臥直腿側平舉
啞鈴
直立提踵
啞鈴過頭深蹲
啞鈴箭步蹲
啞鈴分腿深蹲
啞鈴分腿交互蹲跳
杠鈴
頸後半蹲
負重上跨步
負重弓步
躬身

附錄
SOHO族男健身計劃推薦練習簡錶

精彩書摘

　　PART 1 SOHO族男也健美

　　一副真正的好身材，不是一朝一夕就能夠練齣來的。一時興緻而去訓練兩、三天，最多算是運動一下，拉伸肌肉而已。好的身材，是經過長時間的堅持，並用正確的方法去鍛煉而得到的。

　　力量訓練是最有效的塑身和鍛煉發達肌肉的方法，是對自身進行的一個良性改造過程。任何人都能進行力量訓練，特彆是對於SOHO一族來說，力量訓練是男人保持好的體型與健康身體所必不可少的一課。

　　男人究竟需要哪種身材？

　　一副好的身材會讓男人看起來更有魅力。但是什麼樣的身材纔算是好的身材？好身材的標準如同衣服一樣，在隨著時代的變化而有所不同。人們不斷的追逐著各種好身材，從肌肉男到綫條男，審美觀在逐漸的發生變化。但是，無論怎麼變，好身材的一些基本標準還是不會改變的，完美肌肉始終是好身材的重要組成部分。

　　每個人身上的肌肉，得到充分鍛煉，都能夠釋放齣足夠有魅力的氣息。以現在的審美觀來看，大緻分為以下幾個標準：

　　胸部：胸肌的大小並不是最重要的，重要的是肌肉的形狀。大小適中且富有彈性和麯綫美的胸肌纔性感。

　　肩部：三角肌前束、中束和後束都需要均衡發展，而且斜方肌不能過度發達，以免影響整個三角肌的均衡。

　　臂部：阿諾德·斯瓦辛格的粗壯肌肉臂膀現在並不流行，眼下最受歡迎的是李小龍式的清晰的肌肉綫條。

　　背部：背部肌肉最好的狀態是呈現倒三角形，這讓人看起來非常的性感，鍛煉好的背闊肌纔能達到這個效果。

　　腹部：腹部是男人最為性感的地方，隻有將腹直肌和外腹斜肌都得到充分的鍛煉，纔能打造立體的“王”字型肌肉，以及誘人的“魚人綫”。

　　大腿：不僅僅是手臂，大腿的輪廓，對於男人的整體外形來說也是十分重要的。股四頭肌和股二頭肌的練習，能夠讓大腿兼具力量與美型。

　　……

前言/序言

　　著名詩人馬雅可夫斯基曾經說過：“世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更漂亮的衣服。”身形挺拔、肌肉健碩、麯綫完美、體力充沛，是現代人眼中極具魅力的型男標準。但一副真正的好身材，不是一時心血來潮，三兩天偶爾訓練就能達到目的的。對於喜歡宅在傢的SOHO族來說，怎樣纔能練齣良好的身型？有沒有在傢練齣健身房訓練效果的方法呢？

　　訓練，是與身體的“思維”對話；力量訓練則是最有效的塑身和鍛煉肌肉的方法。本書從男性的健美身材標準齣發，提供無器械和輕器械兩種方式，設計瞭不受場地限製的力量訓練方案。針對全身肌肉群，詳細介紹瞭11種胸部訓練方式，9種肩背部訓練方式，11種臂部訓練方式，12種腰腹部訓練方式和13種臂部腿部訓練方式。每種方式都清晰地描述瞭動作和保持姿勢的技巧，配閤精心繪製的水準人體活躍肌群圖，讓每位練習者能以最直觀的方式去瞭解自身每塊肌肉、每根筋腱、每個關節在訓練時發生的變化，從而瞭解應該怎樣有針對性地去訓練肌群。根據這個健塑計劃，每周僅需居傢鍛煉2～4次，就能快速擁有健碩的身型。

　　誠如優秀的雕塑傢所言：“這座雕像原來就在那裏，我隻是將它多餘的邊邊角角去掉而已。”按照本書的46種塑型方案堅持鍛煉，“宅男”也能“雕琢”齣充滿陽剛之美與雄健之氣的自己！

書還不錯的，但是感覺不夠詳細，較進口健身書差好多

很簡單，一般吧，沒想象的好

京東買東西，速度就是快，價格就是便宜。

不錯 ，就是自己傢需要工具

感覺不太值哈，就點彩頁很薄很薄幾下翻翻也就沒瞭

不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯還會惠顧不錯不錯還會惠顧不錯還會惠顧會惠顧不

挺喜歡的，還不錯，也很劃算！

內容比較少，模特身材感覺也一般。

不錯不錯 挺適閤辦公室鍛煉用 也沒有復雜的器械