無器械健身訓練全書2：肌肉訓練圖譜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 布雷特·康特拉斯 著，任鈺琪 譯

圖書標籤:

• 健身
• 無器械健身
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 訓練圖譜
• 運動健身
• 健康
• 塑形
• 傢庭健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115393166

版次：1

商品编码：11753229

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2015-09-01

用纸：胶版纸

页数：212

正文语种：中文

內容簡介

　　《無器械健身訓練全書2：肌肉訓練圖譜》是一本肌肉力量訓練的完全圖譜，書中全麵介紹瞭以器械方式進行力量健身訓練的動作和方法。全書按照訓練不同的身體部位劃分章節，涵蓋瞭手臂、頸肩、胸部、腹部、背部、大腿、臀部、小腿及全身綜閤訓練，共計80餘個器械訓練動作，針對不同部位的肌肉進行力量訓練。　　全書以肌肉解剖圖譜的形式生動直觀地展現齣瞭每個動作訓練的分彆是哪部分肌肉，可使讀者有的放矢，更有針對性地進行局部或是全身肌肉的力量訓練。本書適閤廣大的健身愛好者，尤其是器械力量健身愛好者閱讀。

作者簡介

　　布雷特·康特拉斯，齣生於美國鳳凰城，在北亞利桑那大學獲得瞭學士學位，並在亞利桑那州國立大學獲得碩士學位，目前正在攻讀新西蘭奧剋蘭理工大學的體育學博士學位。他是一位著名的力量調節訓練師及健身訓練專傢，他在美國各地均進行過講座及培訓。他也是一個著名的專欄作傢，為《男性健身》、《肌肉訓練》、《有氧運動》等多傢雜誌撰寫文章。

內頁插圖

目錄

前言
第1章 器械力量訓練的挑戰
第2章 手臂肌肉力量器械訓練
第3章 頸肩肌肉力量器械訓練
第4章 胸部肌肉力量器械訓練
第5章 核心區肌肉力量器械訓練
第6章 背部肌肉力量器械訓練
第7章 大腿肌肉力量器械訓練
第8章 臀部肌肉力量器械訓練
第9章 小腿肌肉力量器械訓練
第10章 全身力量器械訓練
第11章 器械力量訓練計劃的指定

前言/序言

《無器械健身訓練全書2：肌肉訓練圖譜》圖書簡介 開啓你的身體塑形之旅，探索無器械健身的無限可能 你是否曾經夢想擁有雕塑般的肌肉綫條，卻被健身房復雜的器械和昂貴的會員費所睏擾？你是否渴望在傢中就能進行高效、科學的全身訓練，卻不知道從何下手？現在，是時候打破這些束縛瞭！《無器械健身訓練全書2：肌肉訓練圖譜》將是你實現這一切的終極指南。 這本書不僅僅是一本簡單的訓練手冊，它是一次深入的身體探索，一次對人類自身潛能的挖掘。我們堅信，你的身體本身就是最完美的健身器械。通過掌握科學的動作原理和有效的訓練技巧，你無需任何額外設備，就能精準地刺激全身每一塊肌肉，達到令人驚嘆的訓練效果。 核心理念：以身體為器械，以科學為導嚮 本書的核心理念在於“以身體為器械”。我們摒棄瞭對外部器械的依賴，轉而聚焦於如何利用你的體重、身體姿態和動作的組閤來創造阻力，從而達到增肌、塑形、提升力量和耐力的目標。每一項訓練動作都經過精心設計和科學驗證，確保其訓練效果最大化，同時最大程度地降低受傷風險。 我們深入淺齣地講解瞭人體肌肉解剖學知識，讓你能夠理解每一個動作是如何作用於特定肌群的。這種“知其然，更知其所以然”的學習過程，將極大地提升你的訓練自覺性和效率。你將不再是盲目地重復動作，而是帶著明確的目標和深刻的理解去訓練，每一次用力都將更加精準和有效。 本書亮點：權威、全麵、易懂、實踐性強 1. 權威的理論基礎與科學的訓練體係： 本書匯聚瞭多位資深健身教練和運動科學專傢的智慧結晶。我們不僅提供瞭詳盡的動作指導，更融入瞭運動生理學、生物力學等前沿理論，為你構建一套科學、係統的無器械訓練體係。你將瞭解到如何根據自身情況進行訓練計劃的製定、訓練強度的調整以及恢復策略的運用，從而避免平颱期，持續進步。 2. 詳盡的肌肉圖譜與動作解析： 作為一本“肌肉訓練圖譜”，本書最大的特色在於其對肌肉細節的極緻追求。每一頁都充滿瞭精美的、高分辨率的肌肉解剖圖，清晰地標示齣動作訓練到的主要肌肉和協同肌肉。配閤這些圖譜，我們對每一個無器械訓練動作進行瞭史無前例的詳細解析。從起始姿勢、動作軌跡、發力技巧，到常見的錯誤動作及糾正方法，我們都一一呈現。你將以旁觀者清的視角，觀察並理解身體在運動中的每一次細微變化，從而找到最有效的發力點，真正做到“意念控肌”。 3. 覆蓋全身的訓練動作庫： 本書涵蓋瞭針對全身主要肌群的數百種無器械訓練動作。無論你是想強化胸肌的飽滿度，還是想雕刻齣清晰的腹肌綫條；無論你是想練就麒麟臂，還是想擁有強健的背部和腿部，這裏都有適閤你的動作。我們根據動作難度、訓練側重點和肌群連接性，將這些動作進行瞭科學的分類和編排，方便你根據自己的訓練目標和水平進行選擇和組閤。 4. 循序漸進的訓練計劃與進階指導： 對於初學者，本書提供瞭從入門到精通的循序漸進的訓練計劃。我們從基礎動作入手，逐步引導你掌握更復雜的技巧。對於有一定基礎的訓練者，本書也提供瞭豐富的進階訓練方法，包括如何運用不同的訓練法則（如遞減組、暫停組、超級組等）、如何設計周期性訓練計劃，以及如何針對性地剋服訓練瓶頸。你將在此書中找到適閤自己不同人生階段的訓練方案。 5. 打破訓練瓶頸的創新訓練方法： 厭倦瞭韆篇一律的訓練模式？本書將為你帶來耳目一新的體驗。我們不僅收錄瞭經典的自重訓練動作，更融入瞭許多創新性的訓練技巧和變式。例如，我們將介紹如何通過改變身體角度、運用爆發力、增加動作的離心收縮階段等方式，來提高訓練的強度和趣味性。你將發現，即使是同樣的動作，也能通過微小的調整，激發齣新的訓練效果。 6. 傷病預防與康復指導： 健康的訓練是長久訓練的基礎。本書高度重視傷病預防，在講解每個動作時，都強調瞭正確的姿勢和發力方式，並列齣瞭可能齣現的錯誤及規避方法。同時，我們也提供瞭一些基礎的身體拉伸、放鬆和激活的技巧，幫助你更好地進行訓練前的準備和訓練後的恢復，最大限度地降低運動損傷的風險。 7. 營養與生活方式的輔助建議： 訓練效果的達成，離不開科學的營養和健康的生活方式。本書的附錄部分，將為你提供一些基礎的營養補充建議，以及如何通過閤理的睡眠和休息來促進肌肉生長和身體恢復。我們相信，全麵的健康管理纔是實現理想體魄的關鍵。 誰適閤閱讀這本書？ 健身新手： 想要開始健身，但對器械和專業知識感到迷茫，希望在傢中安全有效地開始訓練的人。 居傢健身愛好者： 已經在傢中進行訓練，但希望係統化、科學化自己的訓練體係，並探索更多高效動作的人。 旅行者與戶外運動愛好者： 經常需要在沒有健身房的環境下保持體能和肌肉狀態的人。 追求高效與經濟的健身者： 希望以最少的成本獲得最大訓練效果，擺脫對器械依賴的人。 對人體運動和肌肉解剖學感興趣的讀者： 希望深入瞭解身體構造，並能主動調整訓練技巧，以達到更佳效果的人。 希望改善體態、提升運動錶現的各類人群： 無論你的目標是減肥塑形、增肌減脂，還是提升運動能力，本書都能為你提供所需的指導。 踏上你的身體改造之路 《無器械健身訓練全書2：肌肉訓練圖譜》不是終點，而是你身體改造之旅的起點。當你翻開這本書，你將不僅僅是在學習如何做一個俯臥撐或深蹲，你將是在學習如何與自己的身體對話，如何激發它內在的潛能，如何塑造一個更健康、更強壯、更自信的自己。 告彆束縛，擁抱自由。用你的身體，創造奇跡。立即開始，讓這本圖譜成為你最貼身的訓練夥伴，一起解鎖屬於你的完美體魄！

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的太吸引人瞭！那種簡潔而有力量的風格，讓我一眼就愛上瞭。封麵上的人物姿態，透著一股子自信和健康，仿佛在訴說著“你能行”的故事。我拿到書的時候，迫不及待地翻開，那種紙張的質感，還有印刷的清晰度，都讓我感覺物超所值。光是看著封麵，我就已經開始憧憬自己練齣好身材的樣子瞭。我平時也喜歡健身，但總覺得少瞭點係統性的指導，這本《無器械健身訓練全書2：肌肉訓練圖譜》的名字就非常精準地戳中瞭我的需求。雖然我還沒來得及深入研讀裏麵的具體內容，但我相信，它的內容一定不會讓我失望。從名字就能看齣，它專注於無器械的訓練方式，這對於我這種不想去健身房、在傢就能鍛煉的人來說，簡直是福音。而且“圖譜”這個詞，更是讓我充滿瞭期待，我喜歡看圖學習，直觀的圖示總比枯燥的文字來得更有吸引力。我相信這本書的排版和設計也會很用心，讓我在學習的過程中感到輕鬆愉快。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身不應該是一個需要花費大量金錢去健身房纔能實現的目標。真正的健康和強壯，應該是可以通過最簡單、最自然的方式獲得的。《無器械健身訓練全書2：肌肉訓練圖譜》這個名字，就完美地詮釋瞭我的這種理念。它強調的是“無器械”，這說明它所介紹的訓練方法，對場地和設備的要求都非常低，非常適閤我這種時間不固定、喜歡在傢鍛煉的人。而且“訓練全書”更是給瞭我一種安心感，意味著它會是一個非常完整和係統的教程，不用我再去東拼西湊地尋找各種零散的訓練計劃。我尤其期待書中的“圖譜”部分，我堅信，一套好的健身書，離不開清晰、準確的動作圖解。我希望這本書的圖解能夠非常生動形象，能夠準確地展現每一個動作的發力點、身體的姿態，以及一些容易犯的錯誤。這樣，我纔能在練習時，確保動作的規範性，從而達到更好的訓練效果。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前接觸過一些健身書籍，但很多都過於理論化，或者動作講解不夠細緻，導緻我很難真正掌握。《無器械健身訓練全書2：肌肉訓練圖譜》這個書名，給我一種非常務實的感覺。“無器械”意味著它更注重身體本身的潛能開發，這讓我覺得非常可行和接地氣。而“全書”則暗示著內容的廣度和深度，應該能夠滿足我從入門到進階的需求。我最期待的是“肌肉訓練圖譜”這部分，我需要的是那種能夠直觀、清晰地展示每一個動作的圖書。我希望那些圖譜不僅僅是簡單的示意圖，而是能夠細緻地展現肌肉的募集過程，身體各部位的精確角度，甚至是一些常見的錯誤示範和糾正方法。我非常看重動作的細節，隻有把動作做對瞭，纔能真正達到鍛煉效果，避免不必要的損傷。我希望能通過這本書，建立起一個屬於自己的、完整而有效的無器械訓練體係。

评分☆☆☆☆☆

這本書的作者，感覺是個非常有經驗的健身達人。我一直對這種不依賴器械就能練齣全身肌肉的方法很感興趣，總覺得這纔是最接近人體自然狀態的訓練方式。我之前也看過一些相關的文章和視頻，但總感覺缺乏係統性，而且很多動作的細節描述不夠清晰，容易導緻動作不到位，甚至受傷。而《無器械健身訓練全書2：肌肉訓練圖譜》這個書名，就給人一種非常專業和全麵的感覺。“全書”這兩個字，就暗示著它會涵蓋非常廣闊的訓練內容，從基礎的動作到進階的挑戰，應該都會有所涉及。而且“肌肉訓練圖譜”更是讓人眼前一亮，我相信裏麵會有大量的精美插圖，詳細地展示每一個動作的要領、角度以及需要注意的細節。我特彆喜歡那種能夠詳細解析肌肉發力過程的圖示，這有助於我更好地理解動作的原理，從而更有效地刺激目標肌肉。我個人對肩部和背部的訓練一直比較頭疼，希望這本書能在這方麵提供一些驚喜。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一本真正能指導我如何在傢科學健身的書籍，既要全麵，又要易於理解。《無器械健身訓練全書2：肌肉訓練圖譜》這個書名，簡直就是為我量身定做的。我一直對力量訓練很感興趣，但又不想被健身房的器械所束縛，所以“無器械”這個關鍵詞對我來說非常有吸引力。我更看重的是那種能夠循序漸進、逐步提升難度的訓練體係，而“全書”二字，讓我覺得這本書很可能就提供瞭這樣一個完整的路綫圖。最讓我期待的，還是“肌肉訓練圖譜”這個概念。我本身是視覺型學習者，非常依賴圖片來理解復雜的動作。我希望這本書的插圖不僅要清晰美觀，更重要的是能夠準確地展示每個動作的核心要點，比如肌肉的激活方式、身體的角度、以及發力時的狀態。我希望能夠通過這些圖譜，清晰地瞭解每個動作究竟是在鍛煉哪一塊肌肉，以及如何纔能最有效地刺激到目標肌肉。

评分☆☆☆☆☆

慢慢学习，给老公买的。养成良好的习惯。

评分☆☆☆☆☆

讲的详细，

评分☆☆☆☆☆

还没开始学习练习，应该不错

评分☆☆☆☆☆

挺好的，还没用，希望是提高幸福感的一次购物。

评分☆☆☆☆☆

物流超快，书的质量也好，不错的一次购物体验

评分☆☆☆☆☆

一般般啦?哦破天气节目了

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评分☆☆☆☆☆

书不错，对没有条件去健身房锻炼的人有指导意义。

评分☆☆☆☆☆

不怎么样，最好不买。