一“碼”當先 健康養生法：每天一碗沙拉 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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甘智榮 編

圖書標籤:

• 健康養生
• 沙拉
• 飲食健康
• 輕食
• 營養
• 健康食譜
• 素食
• 養生
• 日常飲食
• 健康生活

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538886252

版次：1

商品编码：11878886

包装：平装

丛书名： 一码当先

开本：16开

出版时间：2016-04-01

用纸：胶版纸

页数：240

套装数量：1

字数：200000

産品特色

本書對沙拉的介紹可謂詳盡，從選材到最後成菜，教您輕鬆搞定。更有二維碼教學，學不會都難。

編輯推薦

內容簡介

　　本書首先介紹關於沙拉的文化知識和營養價值等內容，接下來，在第二章到第五章的內容中，分彆介紹經典沙拉、四季沙拉、宴客沙拉和養生沙拉等內容，讓您足不齣戶，吃遍世界上的各種美味沙拉。

內頁插圖

目錄

Part 1每天給自己做一碗沙拉，就是這麼簡單

沙拉的前世今生002

沙拉，就是這麼營養又健康004

不用懷疑，沙拉就是適閤這樣的你005

自製沙拉，這些食材最閤適006

選擇沙拉食材，教你訣竅010

還在用一成不變的沙拉醬？你OUT啦！012

Part 2拉典沙拉，百吃不厭的單品

華爾道夫沙拉016

拉撒沙拉017

冰鎮拉典沙拉019

蔬菜沙拉020

蔬菜什錦沙拉021

開胃沙拉塔023

冰鎮水果沙拉024

雞蛋沙拉025

木瓜雞肉沙拉026

鮮桃黃瓜沙拉027

Part 3四季沙拉，應季的食材最美味

春季沙拉防過敏

三彩沙拉031

三色彩椒沙拉033

大杏仁蔬菜沙拉034

嫩南瓜核桃沙拉035

開心果蔬菜沙拉037

牛油果三文魚芒果沙拉038

牛油果沙拉039

扁豆玉米沙拉041

橄欖油蔬菜沙拉042

橘子香蕉水果沙拉043

扁豆西紅柿沙拉045

菠菜沙拉046

滿園春色沙拉047

檸檬彩蔬沙拉049

火腿豌豆沙拉050

牛蒡沙拉051

芹菜甜橘沙拉053

草莓蘋果沙拉054

瑩綠韆絲沙拉055

田園蔬菜沙拉057

葡萄蘋果沙拉058

生菜沙拉059

生鮮蔬菜沙拉061

藍莓果蔬沙拉062

西紅柿雞蛋橄欖沙拉063

菠菜牛蒡沙拉065

鮮果沙拉066

雞蛋水果沙拉067

綠茶蔬果沙拉069

玉米黃瓜沙拉070

酸甜水果沙拉071

蘋果蔬菜沙拉073

芹香綠果沙拉074

夏季沙拉消暑

檸檬瓜果沙拉077

芝麻蔬菜沙拉078

苦瓜甜橙沙拉079

夏日冰鎮消暑沙拉081

奶酪茄果沙拉082

海帶瓜果沙拉083

冰鎮蔬菜沙拉085

金槍魚水果沙拉086

水果酸奶沙拉087

彩椒苦瓜沙拉089

葡萄柚獼猴桃沙拉090

酸奶水果沙拉091

冰鎮什錦土豆沙拉093

紫甘藍沙拉094

西紅柿沙拉095

三文魚沙拉097

冰鎮土豆蘋果沙拉098

仙人掌沙拉099

冰鎮橙拉水果沙拉101

冰鎮繽紛沙拉102

冰鎮芝麻蔬菜沙拉103

冰鎮蔬果沙拉105

五彩鮮果沙拉106

木瓜白蘿蔔絲沙拉107

田園冰沙拉109

玉米冰沙拉110

生菜紫甘藍沙拉111

鬍蘿蔔苦瓜沙拉113

番荔枝水果沙拉114

苦瓜聖女果沙拉115

銀芽土豆沙拉117

黃瓜生菜沙拉119

西瓜哈密瓜沙拉120

鞦季沙拉潤燥

百香果蜜梨海鮮沙拉123

楊桃甜橙木瓜沙拉124

紫甘藍雪梨玉米沙拉125

黃桃沙拉127

甜橙果蔬沙拉128

人參果雜果沙拉129

菠蘿黃瓜沙拉131

黃瓜水果沙拉132

獼猴桃蘋果黃瓜沙拉133

檸檬沙拉135

蜜柚蘋果獼猴桃沙拉136

番石榴水果沙拉137

芒果香蕉蔬菜沙拉139

番石榴雪梨菠蘿沙拉140

翡翠沙拉141

桂花蕓豆沙拉143

鬍蘿蔔西藍花沙拉144

橄欖油拌果蔬沙拉145

鬍蘿蔔絲沙拉147

香草蘆筍口蘑沙拉148

鬍蘿蔔大杏仁沙拉149

橙香藍莓沙拉151

四色果蔬沙拉152

酸奶柑橘沙拉153

雙筍沙拉155

藕片花菜沙拉156

西藍花沙拉157

芒果梨絲沙拉159

雙瓜沙拉160

金槍魚三色螺絲粉沙拉161

開心果雞肉沙拉163

什錦蔬果沙拉164

鼕季沙拉暖心

白蘿蔔甜椒沙拉167

西紅柿奶酪沙拉168

菠菜甜椒沙拉169

白蘿蔔絲沙拉171

蛋黃土豆泥沙拉172

德式土豆雞蛋沙拉173

獼猴桃大杏仁沙拉175

葡萄柚西芹沙拉176

茄子沙拉177

香菇木瓜沙拉179

黑鬍椒土豆沙拉180

雞肉沙拉181

玉米焦糖雙桃沙拉183

Part 4宴客沙拉，秀齣你的好廚藝

繽紛蜜柚沙拉187

芋泥彩椒沙拉189

紫魅沙拉190

土豆金槍魚沙拉191

冰鎮南瓜葡萄乾沙拉193

彩椒鮮蘑沙拉195

蜜拉涼薯鬍蘿蔔196

亞麻籽油拌鞦葵197

繽紛酸奶水果沙拉199

西紅柿芝士沙拉200

生菜南瓜沙拉201

Part 5養生沙拉，讓美食做你的私人醫生

菠菜柑橘沙拉205

白菜玉米沙拉206

豌豆拌土豆泥207

橙盅酸奶水果沙拉209

香蕉拌桃片210

涼拌五色蔬211

鼕瓜燕麥片沙拉213

油醋拉素食沙拉214

蛋黃醬蔬菜沙拉215

魔芋豆芽沙拉217

鬍蘿蔔芹菜沙拉219

鞦葵雞肉沙拉220

生菜苦瓜沙拉221

南瓜沙拉223

洋蔥蘑菇沙拉225

冰鎮田園蔬菜沙拉227

燕麥片果蔬沙拉229

紫薯沙拉230

《一“碼”當先 健康養生法：每天一碗沙拉》圖書簡介 內容導航： 本書旨在提供一套全麵、實用且易於遵循的健康養生方案，其核心理念是通過科學的飲食結構調整，特彆是將“每日一碗沙拉”作為基石，引導讀者邁嚮更積極、更有活力的生活狀態。全書內容涵蓋瞭從基礎營養學知識的普及，到沙拉製作的藝術與科學，再到將健康飲食融入現代快節奏生活的具體策略。 第一部分：認知重塑——為什麼是“一碼”與“一碗” 第一章：現代健康睏境與係統性解決方案 本書首先剖析瞭當代人普遍麵臨的營養失衡、慢性疲勞以及“亞健康”狀態的根源。我們不再滿足於碎片化的健康建議，而是構建一個係統性的養生框架。“一碼”象徵著清晰、精準的指導原則，它要求我們摒棄模糊的養生概念，專注於可量化、可持續的健康指標。 第二章：沙拉的科學革命——超越“吃草”的認知 傳統上，沙拉常被誤解為單調、缺乏飽腹感的“減肥餐”。本書徹底顛覆瞭這一認知，從營養學角度深入剖析瞭沙拉作為“全營養載體”的巨大潛力。我們將探討： 宏量營養素的黃金配比： 如何在每一碗沙拉中精確配置碳水化閤物（復雜來源）、優質蛋白質（植物性與動物性結閤）和健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）。 微量元素的富集效應： 沙拉是維生素、礦物質和抗氧化劑最直接的來源。我們將介紹如何通過搭配不同顔色的蔬菜和水果，實現“彩虹飲食”的最高效攝入。 膳食縴維的腸道賦能： 詳細闡述膳食縴維對血糖穩定、膽固醇控製以及腸道菌群平衡的關鍵作用，並提供增加縴維密度的實用技巧。 第二部分：實操精進——沙拉製作的藝術與科學 第三章：基石的選擇：從葉菜到“超級食物” 成功的沙拉始於高質量的原料。本章提供瞭一份詳盡的食材采購與處理指南： 葉菜的層次結構： 區分基礎葉（如生菜、菠菜）、中層葉（如羽衣甘藍、芝麻菜）和調味型葉（如苦苣、水田芥），並介紹如何根據季節選擇最營養的品種。 蛋白質的革新： 探索非傳統沙拉蛋白質來源，包括低溫慢煮的雞胸肉、不同熟度的豆類、發酵豆製品（如天貝）、以及冷水魚的巧妙運用。 健康脂肪的平衡藝術： 區分必需脂肪酸，並指導讀者如何科學地使用堅果、種子、橄欖油、椰子油的比例，避免能量過剩。 第四章：靈魂的注入：自製零添加的醬汁哲學 沙拉的美味往往毀於市售高糖、高鹽、高反式脂肪的醬料。本章是本書的亮點之一，專注於“健康醬汁的科學復刻”： 基礎乳化技術： 從蛋黃醬（Mayonnaise）到油醋汁（Vinaigrette）的無化學添加製作流程。 風味層次構建： 教授如何使用天然酸味劑（如陳年醋、柑橘類）、天然甜味劑（如少量蜂蜜、椰棗泥）和香草、香料來創造百變風味。 功能性醬汁開發： 例如，針對特定健康目標的醬汁（如高血壓友好型低鈉醬汁，或助消化高益生菌醬汁）。 第五章：動態沙拉配方與季節輪換 健康養生是一個動態過程，飲食結構需要隨季節變化。 春季排毒輕盈沙拉： 強調嫩芽和高水分蔬菜。 夏季清涼高能沙拉： 側重瓜果類和低GI水果的搭配。 鞦季滋補暖胃沙拉： 引入烤製或輕微加熱的根莖類蔬菜（如地瓜、南瓜）。 鼕季溫和抵禦沙拉： 增加發酵食品、堅果和高密度熱量的健康油脂。 第三部分：融入生活——將“一碗”變成習慣的力量 第六章：時間管理與效率革命：為忙碌生活“預備” “沒時間做”是最大的健康障礙。本章提供瞭將沙拉準備流程係統化、工業化的策略： “批量處理”工作流： 如何在周末高效清洗、切割、烹飪蛋白質，並分裝保存。 模塊化組裝係統： 將食材分為“乾貨區”、“濕貨區”、“醬料區”，實現“五分鍾組裝”的目標。 旅行與辦公室生存指南： 針對特殊場景的便攜式沙拉解決方案。 第七章：超越一碗：構建完整的營養生態係統 “一碗沙拉”是核心，但不是全部。本章指導讀者如何將沙拉融入一日三餐的整體規劃中，確保營養全麵且不至於過度節食： 早餐的“隱形沙拉”： 如何將蔬菜打入冰沙或混入燕麥中。 晚餐的平衡搭配： 沙拉如何作為主食的完美伴侶，而非替代品。 應對飢餓感的管理技巧： 確保沙拉中的蛋白質和脂肪足夠提供持久的飽腹感，避免夜間進食衝動。 第八章：數據追蹤與自我校準 養生並非盲目跟從，而是持續的反饋學習。本書鼓勵讀者建立個人化的健康日誌： 主觀感受記錄： 記錄能量水平、睡眠質量、消化狀況與當日沙拉內容的相關性。 簡易的身體指標監測： 如何在不依賴復雜設備的情況下，觀察體重、圍度和精神狀態的變化。 個性化配方的迭代： 基於反饋，調整蛋白質、脂肪或特定營養素的比例，真正實現“一‘碼’當先”的精準養生。 結語：持續的活力，從餐盤開始 本書提供的不僅僅是食譜，而是一套可執行的生活哲學。通過每天堅持這一簡單的、富含營養的儀式——一碗精心製作的沙拉，讀者將收獲的不僅是健康的身體，更有清晰的思維和持續的生命活力。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，健康真的可以如此簡單而美妙。我一直以為養生就是各種禁忌和復雜的儀式，直到我翻開瞭這本書。作者用一種非常平易近人的語言，將那些高深的營養學知識轉化成瞭我們日常生活中可以輕鬆實踐的“秘籍”。“每天一碗沙拉”這個概念，聽起來就已經充滿瞭活力和清新感。我迫不及待地想要嘗試書中的各種搭配，它們不僅聽起來美味，而且都經過瞭精心的設計，能夠提供身體所需的各種營養。我尤其喜歡書中關於食材選擇的部分，它讓我認識到，原來我們身邊就有這麼多被低估的健康寶藏。而且，這本書並沒有止步於簡單的食譜，它還深入探討瞭沙拉對於身體的益處，比如如何改善消化，提升精力，甚至對皮膚都有意想不到的效果。我感覺這本書就像一位貼心的健康顧問，它不會給你施加壓力，而是循循善誘，讓你在享受美食的同時，不知不覺地邁嚮健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題就充滿瞭智慧，“一碼當先”暗示著一種高效、精準的健康方法，而“每天一碗沙拉”則具體闡述瞭這個方法的核心。我一直試圖在忙碌的生活中找到一種可持續的健康方式，而這本書似乎正好擊中瞭我的痛點。我一直對沙拉存在一些誤解，覺得它隻是減肥餐，或者營養不夠全麵。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它告訴瞭我，沙拉可以是如何豐富多彩，如何滿足不同人群的需求，並且如何成為一種真正的“全能”健康餐。我被書中對不同食材營養價值的解讀深深吸引，它們之間的組閤竟然能産生如此奇妙的協同效應。我尤其期待書中能夠提供一些關於沙拉醬的健康選擇，因為我之前總是在追求口感而忽略瞭其中的“隱形殺手”。這本書讓我看到瞭健康飲食的另一種可能性，一種既美味又充滿智慧的可能性。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是彆齣心裁，那“碼”字的創意，加上“當先”的動感，瞬間就抓住瞭我的眼球。我一直對健康養生很感興趣，但很多書都講得過於理論化，或者充斥著各種復雜的食譜，讓人望而卻步。看到這本書的副標題“每天一碗沙拉”，我立刻感受到瞭一種輕鬆和可行性。我腦海裏浮現齣各種色彩鮮艷、營養豐富的沙拉，它們不僅能滿足口腹之欲，更能為身體注入活力。這本書會不會像它的名字一樣，用一種簡單易懂、直擊要害的方式，教會我如何通過最簡單的一餐，就能開啓健康的新篇章？我非常好奇，它是否能提供一些我從未想過的沙拉搭配秘訣，或者介紹一些特彆的食材，讓原本平凡的沙拉變得令人驚喜？我希望這本書能不僅僅是教我如何做沙拉，更能深入淺齣地講解沙拉背後的健康理念，讓我明白為什麼“一碗沙拉”能有如此強大的力量。我期待著，這本書能成為我日常健康生活中一個可靠的夥伴，引領我走嚮更健康、更輕盈的自己。

评分☆☆☆☆☆

當我第一次看到這本書的封麵時，就被它獨特的名字吸引住瞭。“一碼當先”這個詞，給我一種“抓住重點”、“事半功倍”的感覺，而“每天一碗沙拉”則是一個非常具體且易於執行的健康行動。我一直對市麵上琳琅滿目的養生書籍感到睏惑，很多都過於理論化，或者需要花費大量時間和精力去實踐。這本書的齣現，仿佛是一股清流，它告訴我，健康並非遙不可及，而是可以從最簡單的日常入手。我非常好奇，作者是如何將“一碗沙拉”這個看似簡單的食物，賦予如此強大的健康內涵的。它會不會揭示沙拉背後不為人知的營養奧秘？它又如何能幫助我們在忙碌的生活中，輕鬆地將這份健康融入日常？我期待著這本書能提供一些非常實用、操作性強的建議，讓我在享受美味的同時，也能真正地受益於它所倡導的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題非常有意思，“一碼當先”給我一種“抓住核心”、“事半功倍”的感覺，而“每天一碗沙拉”則是一個非常直觀、易於執行的健康方案。我之前總是覺得養生是一件很復雜的事情，需要學習很多理論，並且付諸很多努力。但是這本書的齣現，讓我看到瞭另一種可能——一種輕鬆、愉快、並且富有成效的健康之路。我非常期待書中能夠詳細解讀，為什麼“一碗沙拉”能夠成為健康養生的“一碼當先”之道。它是否會介紹一些獨具匠心的沙拉食譜，或者提供一些關於食材搭配的巧妙建議，讓原本普通的沙拉變得更加美味和營養？我希望這本書能夠打破我對沙拉的固有印象，讓我明白，原來一份簡單的沙拉，也可以蘊含著如此豐富的健康能量。

评分☆☆☆☆☆

这本书非常有诗意，而且很有感觉，就像读小说一样，很多东西都在京东买的，就是为了物流非常快，哈哈

评分☆☆☆☆☆

趁活动多买几本慢慢看

评分☆☆☆☆☆

正版打折合算呀

评分☆☆☆☆☆

做意面宝典，可以这么说，偏向于西餐的我，如获至宝一样

评分☆☆☆☆☆

书的内容很详细，不错

评分☆☆☆☆☆

价格实惠，送货上门方便，质量有保障，相信京东

评分☆☆☆☆☆

趁活动多买几本慢慢看

评分☆☆☆☆☆

不同的便当菜可以搭配出千变万化的便当组合，野餐时做三明治便当，帮小朋友做可爱的造型便当，不想吃得太油腻就来个轻食便当，一起动手搭配出美味的便当吧！

评分☆☆☆☆☆

很喜欢书，就是纸张太厚了