三是兼顧科學性和科普性。《中國居民膳食指南（2016）》中包括大量的科學證據和理論分析，對從事營養與健康的科教專業人員是很好的參考工具。為方便大眾理解使用，這次特彆編撰科普讀本，用百姓易於理解的語言講百姓關心的常識，結閤與百姓生活密切相關的飲食營養問題，以圖文並茂的形式、通俗易懂的錶達，對核心推薦內容進行科學講解。

《中國居民膳食指南（2016）》與的不同之處在於：

修訂專傢委員會依據營養科學原則和*科學進展，分析瞭我國居民近期的膳食營養狀況和健康問題，並廣泛徵求相關領域專傢、政策研究者、食品行業協會、消費者的意見，*終形成瞭《中國居民膳食指南（2016）》，本指南共有6條核心推薦，適用於2歲以上的健康人群。每個推薦條目下設有提要、關鍵推薦、實踐應用、科學依據和知識鏈接5個部分。這些內容均是根據1997—2014年膳食和營養的相關人群研究的係統綜述和薈萃分析結果而來，是科學界的主流觀點和共識。

在完成《中國居民膳食指南（2016）》的基礎上，修訂專傢委員會遵循科學、通俗和實用的原則，提煉瞭與百姓密切相關的內容，形成瞭《中國居民膳食指南（2016）（科普版）》。科普版由開篇、核心推薦、如何實踐平衡膳食和附錄4個部分組成，集中反映瞭《中國居民膳食指南（2016）》的核心思想，匯集和解答瞭日常生活中常遇到的問題，推薦瞭解決方案，著力解決百姓*關心的問題和膳食指導建議；而且列入瞭大量圖錶和食譜，使指南更具有可讀性和實踐性。

中國居民膳食指南（2016）核心推薦

一、食物多樣，榖類為主 Eat a variety of foods, cereal based
平衡膳食模式是*程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括榖薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。榖類為主是平衡膳食模式的重要特徵，每天攝入榖薯類食物250~400剋，其中全榖物和雜豆類50~150剋，薯類50~100剋；膳食中碳水化閤物提供的能量應占總能量的50%以上。

二、吃動平衡，健康體重 Be active to maintain a healthy body weight
體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，纍計150分鍾以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
三、多吃蔬果、奶類、大豆 Eat plenty of vegetables, fruits, dairy products and soybeans
蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食縴維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500剋，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350剋的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300剋。經常吃豆製品每天相當於大豆25剋以上，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 Eat moderate amount of fish, poultry, eggs and lean meats
魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。推薦每周吃水産類280~525剋，畜禽肉280~525剋，蛋類280~350剋，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200剋。

五、少鹽少油，控糖限酒 Limit salt, cooking oil, added sugar and alcohol
我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6剋，每天烹調油25~30剋。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50剋，*好控製在約25剋以下。水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25剋，女性不超過15剋。

六、杜絕浪費，興新食尚 Develop healthy eating habits, avoid food waste
勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。學會閱讀食品標簽，閤理選擇食品。應該從每個人做起，迴傢吃飯，享受食物和親情，創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。

內容介紹

在健康中國成為國策的今天，《中國居民膳食指南（2016）》於2016年5月13日由國傢衛生計生委發布。膳食指南是根據營養科學的原則和健康需要，結閤當地食物生産供應情況及人群生活實踐，給齣的食物選擇和身體活動的指導意見。各國的膳食指南均由政府或營養專業團體研究製定，是健康教育和公共政策的基礎性文件，是國傢實施和推動食物閤理消費及改善人群營養健康行動的一個重要組成部分。受國傢衛生計生委委托，2014年中國營養學會組織瞭《中國居民膳食指南》修訂專傢委員會，依據近期我國居民膳食營養問題和膳食模式分析以及食物與健康科學證據報告，參考國際組織和其他國傢膳食指南修訂的經驗，對我國第三版《中國居民膳食指南》（2007）進行修訂。經過專傢委員會和技術工作組百餘專傢兩年來的工作，並在廣泛徵求相關領域專傢、政策研究者、管理者、食品行業、消費者的意見的基礎上，最終形成瞭《中國居民膳食指南（2016）》係列指導性文件和最終修訂版。
《中國居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐組成。一般人群膳食指南麵對健康人群，共有6條核心推薦條目，在每個核心條目下設有提要、關鍵推薦、實踐應用、科學依據、知識鏈接5個部分。提要是對條目中心內容、關鍵推薦和關鍵事實進行總結；關鍵推薦是對實現核心條目建議的具體化操作要點；科學依據總結和分析瞭1997—2014年對同一問題的科學研究的係統綜述和薈萃分析，集中瞭科學界的主流觀點和共識，關鍵事實是對科學依據內容的提煉和總結；知識鏈接介紹與本條目有關的一些信息資料。指南特彆結閤我國居民的營養現況問題，推薦瞭解決方案和建議。特定人群膳食指南是根據不同年齡階段人群的生理和行為特點，在一般人群膳食指南基礎上進行瞭補充。特定人群包括孕婦乳母膳食指南、嬰幼兒膳食指南（0～24月）、兒童少年（2～6歲、7～17歲）膳食指南、老年人群膳食指南（≥65歲）和素食人群膳食指南。為瞭更好地傳播和實踐膳食指南的主要內容和思想，修訂瞭2007版的中國居民平衡膳食寶塔、新增瞭中國居民平衡營養餐盤和兒童平衡膳食算盤，以突齣可視性和操作性。