適讀人群：想要有效鍛煉肌肉，並且使用有效方式的讀者；想要塑身和打造不發胖形體的讀者。
日本健美健身界書作者荒川裕誌又一經典力作，書作者石井直方監製

近1000張照片和插圖視覺化呈現肌肉鍛煉的全過程，更易理解和模仿

四色人體肌肉解剖圖結閤專業模特真人實拍，零死角全方位解讀

分步驟圖解每一個動作，保證運動菜鳥也能一學就會正確動作和錯誤動作對比展示，幫助使用者糾正錯誤達到的鍛煉效果

肌肉訓練寶典

內容簡介

《肌肉訓練完全圖解》將肌肉訓練項目按部位分為在傢訓練篇、健身房器械篇和健身房自由力量篇。將健身的基礎訓練方法、訓練要點以及更有效的應用技巧進行詳細和理論性的總結。還有飲食與營養的指導和按目的和環境分類進行的肌肉訓練計劃，內容全麵，項目數量多，很多技巧連健身教練都沒有掌握，可以稱得上是肌肉訓練的寶典。

作者簡介

[日] 石井直方
1955年生於日本東京，現為東京大學研究生院綜閤文化研究專業教授，專業領域為身體運動科學，肌肉生理學，同時也是十分活躍的健美選手。1981年獲得日本健美錦標賽的男子冠軍、世界錦標賽銅牌。1982年榮獲亞洲健美錦標賽冠軍。2001年榮獲全日本成人健美比賽冠軍等，擁有著驕人的成果。著有《肌肉百科全書》。

[日] 荒川裕誌
1981年生於日本福島縣。日本國立體育科學中心體育研究部研究員。早稻田大學理工學部獲學士學位，東京大學研究生院綜閤文化研究專業獲博士學位。專業領域為生物機械學、訓練科學。他不僅從事體育科學研究，也曾是職業格鬥選手。著有《喚醒身體的訓練錶》和《通過力學講格鬥技》等書。

內頁插圖

全身主要肌肉
前言

序章肌肉訓練達到的效果 / 1
什麼是肌肉訓練 2
肌肉訓練的好處 4
肌肥大的作用 8
如何在短時間內取得肌肉訓練的效果 10
肌肉訓練與有氧運動 11
專欄超量補償與訓練過度　12

第1章基本訓練方法 / 13
訓練項目的製定方法 14
選擇訓練項目 15
設定訓練強度、訓練量與休息時間 16
各訓練項目的組閤與訓練頻率 18
在傢訓練還是去健身房 20
肌肉訓練時的要點基礎篇 22
肌肉訓練時的要點應用篇 26
第2~4章的閱讀方法　30

第2章在傢就能進行的訓練 / 31
胸部　　推舉 32
腹部　　膝關節拉伸 34
　　仰臥起坐 36
　　側臥起坐 38
大腿前部·臀部·大腿內側　深蹲（自重） 40
臀部·大腿前部　　弓步 42
臀部·下背部·大腿後部　　提舉（彈力繩） 44
臀部　　後踢 46
臀部·下背部·大腿後部　　背部伸展（椅子） 47
大腿內側　　內收（彈力繩） 48

臀部　　外展（彈力繩） 49
腿肚　　提踵（自重） 50
上背部　　下拉（彈力繩） 52
　　劃船動作（彈力繩） 54
肩部　　側平舉（彈力繩） 56
手臂　　手臂彎舉（彈力繩） 58
　　法式拉舉（彈力繩） 59
肩上部　　聳肩（彈力繩） 60
脖子　　頸部伸展 61
專欄需要牢記的訓練法　62

第3章健身房中進行的訓練（器械篇） / 63
胸部　　器械推胸 64
　　器械擴胸 66
　　滑輪夾胸 68
腹部　　腹部彎舉 70
大腿前部·臀部·大腿內側　器械深蹲（45度） 72
大腿前部　　腿部伸展 74
大腿後部　　腿部彎舉 76
大腿內側　　內收 78
臀部　　外展 79
臀部·下背部·大腿後部　　背部伸展 80
腿肚　　提踵 82
上背部　　常規下拉 84
　　坐姿劃船 86
肩部　　肩膀推舉 88
　　滑輪側平舉 90
手臂　　手臂彎舉 92
　　下壓（滑輪） 93
專欄好用的訓練訣竅　94

第4章健身房中進行的訓練（自由力量篇） / 95
胸部杠鈴臥推 96
變相臥推 98
肩部·胸部撐體 100
胸部啞鈴仰臥飛鳥 102
手臂·上背部·胸部啞鈴拉舉 103
腹深部·腹部斜臥起坐 104
腹部仰臥提腿 106
側屈 108
大腿內側·下背部·臀部·
大腿前部杠鈴深蹲 110
大腿後部·大腿內側·下背部·
臀部·大腿前部變相深蹲 112
大腿前部·臀部弓步 114
大腿後部·下背部·臀部杠鈴提舉 116
變相提舉 118
背部伸展 120
上背部俯身劃船 122
變相劃船 124
引體嚮上 126
肩部後推舉 128
肩上部聳肩 130
肩部側平舉 131
變相提舉 132
手臂杠鈴彎舉 134
肘屈麯肌訓練的變化項目 136
臥式三頭肌伸展 138
法式拉舉 140
前臂反握杠鈴彎舉 142
握式彎舉 143
頸部前架橋後架橋 144
專欄史密斯機的優缺點　146

第5章飲食與營養補充 / 147
●支持人體的五大營養素 148
●打造能夠攝取充足蛋白質的理想身體 150
●利用脂質與碳水化閤物控製身體脂肪 152
●調節胰島素的分泌 154
●靈活補充營養 156
●一些有利於減肥的營養補給訣竅 158
專欄味覺與熱量的關係　160

第6章分級進行的肌肉訓練計劃 / 161
按目的和環境分類進行的肌肉訓練計劃　162
●自傢篇減肥訓練計劃　 163
●自傢篇提升肌肉力量的訓練計劃　 164
●健身房篇（器械）減肥訓練計劃　 166
●健身房篇（器械）提升肌肉力量的訓練計劃　 167
●健身房篇提升肌肉力量的訓練計劃·初級學員適用 168
●健身房篇塑造上半身的身體塑形計劃　 169
●健身房篇提升肌肉力量的訓練計劃·中高級學員適用 170
●健身房篇塑造上半身的身體塑形計劃　 171
專欄在你的訓練中加入單腳訓練項目吧　172

第7章肌肉訓練Q＆A / 173
●核心肌肉在哪裏 174
●什麼是核心訓練 175
●平衡訓練有什麼效果 176
●深層肌肉在哪裏 177
●拉伸訓練的效果是什麼 178
●怎樣做好熱身運動與整理運動 179
●你想添置什麼輔助訓練用具 180

後記